Ερωτήσεις σχετικά με διατροφή.

[philippos7]

Μετά τον πολυετή αγώνα γαι τις περιβόητες πανελλήνιες εξετάσεις, επέστρεψα θερμά στο θέμα της γυμναστικής. Πριν 3-4 χρόνια τα είχα ψάξει και έμαθα πολλά πράγματα, τα οποία είμαι σε φάση να τα ξαναθυμηθώ και ευελπιστώ στη βοήθειά σας μιας και τα σημάδια-ραγάδες του αγώνα αυτού, κρούουν τον κώδωνα. Δεν είναι λίγο να κάθεσαι 10 με 15 ώρες τη μέρα σε μια καρέκλα και να μην προλαβαίνεις καλά καλά να βγάλεις την ύλη, πόσο μάλλον να κάνεις γυμναστική μέσα στη χρονιά. Μπαίνω λοιπόν στο θέμα.

Είμαι 1.78m με βάρος... 105 κιλά. Στα νορμάλ μου επίπεδα πριν λίγα χρόνια ήμουν 80-85 κιλά. Τώρα πλέον πρέπει να αρχίσω αυστηρά διατροφή και γυμναστική (σπάνια τρώω έτοιμα και "βλαβερά" φαγητά). Βέβαια νομίζω πως είναι περισσότερο απαραίτητη η διατροφή με στόχο τη γράμμωση παρά το κλασσικό "πρώτα όγκο-μετά γράμμωση".

-------------------------------------------------

Ένα πρόχειρο πρόγραμμα διατροφής:

πρωί: (08:00)
1-2 ποτήρια γάλα + 80γρ βρώμη (κουάκερ) + 1-2 κουταλιές γλυκού μέλι

δεκατιανό: (10:00)
φρούτα π.χ. μήλα και διάφορα άλα της εποχής

μεσημεριανό: (14:00)
μη με ρωτάτε, σίγουρα πολύ όταν είναι καλό και λίγο όταν είναι κακό (λίπη, πολλά λάδια κ.τ.λπ.)
Σίγουρα έτσι υπάρχει ποικιλία, αν και μπορεί να φάω κράξιμο :-P

προ-προπονητικό: (16:00)
γιαούρτι + μέλι + μπανάνα
ή
γλυκοπατάτα + τόνο + λαδάκι (στυλ σαλάτας)

προπόνηση: (18:00)

μετά-προπονητικό: (19:00-20:00)
8 ασπράδια + 1-2 γλυκοπατάτες

βραδινό: (21:00-22:00)
γιαούρτι με αμύγδαλα

-------------------------------------------------

Επαναλαμβάνω πως είναι πρόχειρο πλάνο και θα ήθελα τις γνώμες σας - τροποποιήσεις επάνω σε αυτό. Τόσο στις τροφές, όσο και στις ποσότητες. Δεν έχω ανάγκη τα συμπληρώματα προς το παρόν.

Η γυμναστική θα είναι κάπως καλλισθενική σε αρχάριο λέβελ, άσχετα αν έχω ασχοληθεί στο παρελθόν.
Για ένα ενδεικτικό πλάνο γυμναστικής ίσως κάνω νέο thread ή μπορεί να το ανεβάσω και εδώ.
Βέβαια έχω στο σπίτι και μπάρα-πάγκο-αλτήρες-πολυόργανο και έναν σάκο, αλλά προτιμώ τη καλλισθενική για την ευκολία της. Δεν με ενδιαφέρει να φουσκώσω, απλά για αρχή να φτάσω στα νορμάλ μου επίπεδα (80-85 κιλά).

Ευχαριστώ πολύ για τον χρόνο σας!! Στο μεταξύ, θα συνεχίσω το ψάξιμο γιατί μόνο εξισώσεις μπορώ να θυμηθώ..

[Mazda 6]

Στο 1,78 με 105 κιλά και θα κάνεις καλλσθενική...;! Θα έπρεπε να αφήσεις στην άκρη όρους "γράμμωση" κλπ, πρέπει πρώτα να στοχεύσεις στην απώλεια κιλών (μην φοβάσαι και καλά για μυικό ιστό και τέτοια, για να χάσεις μυικό ιστό πρέπει και να έχεις), κι ύστερα βλέπεις όλα τα άλλα και μάλιστα μετά από πολύ καιρό.

Χρειάζεσαι πολύ μελέτη των άρθρων του forum μιας και η διατροφή σου το μόνο σωστό που της βρίσκω είναι το μεταπροπονητικό.

Όπως έδειξες επιμέλεια στα μαθήματά σου και στην προσπάθειά σου, κάνε το ίδιο τώρα και για το σώμα σου. Μην είσαι επιπόλαιος και μην περιμένεις επουδενί, σε 1-2 μήνες θαύματα και ειδικά με καλλισθενικές, χωρίς να εστιάσεις στα ουσιώδη: διατροφή και αεροβική.

Καλή συνέχεια!!!

[philippos7]

Ευχαριστώ για την απάντησή σου!!
Τι προτείνεις;
Τόσο για διατροφή όσο και για γυμναστική!
Αερόβια και ξερώ ψωμί χωρίς μυϊκή ενδυνάμωση, δεν μου ακούγεται καλό..

Το έχω ξαναπεράσει αυτό το στάδιο και γνωρίζω καλά πως θέλει 6 μήνες + για να χάσεις τα κιλά-λίπος. Όταν λέω γράμμωση ήθελα να προσδιορίσω το σκοπό: απώλεια λίπους. Ανέφερα κιόλας, ο στόχος μου είναι να φτάσω στα 80-85 κιλά και μετά βλέπω τι θα κάνω.

p.s. Δεν την έχω αρχίσει ακόμη τη διατροφή, όπως είπα είμαι ακόμη στο ψάξιμο, αυτός είναι και ο λόγος που ρωτάω - η βελτίωση.

[stratosask]

Καλησπερα.
Βρες ποσες θερμιδες χρειαζεσαι.επειτα να τρως 300-400 λιγοτερο απο οτι χρειαζεσαι.αφου χασεις καποια κιλα ξανακανε το ιδιο.

Αεροβια ενοειται αλλα οχι υπερβολες για αρχη αλλιως θα σου γυρισει μπουμερανγκ.ξεκινα με γρηγορο βαδισμα.

Καλο ειναι να κανεις παραλληλα κ βαρη θα σε βοηθησει αρκετα μαζι με την αεροβια.

Τελος θα σου λεω οτι πανω απο ολα θελει θεληση,επιμονη,πειθαρχεια στην διατροφη κ στην προπονηση και υπομονη.Αν δεν τα εχεις καλα μεσα σου δεν θα καταφερεις να φτασεις στον στοχο σου!

[philippos7]

Καλησπερα.
Βρες ποσες θερμιδες χρειαζεσαι.επειτα να τρως 300-400 λιγοτερο απο οτι χρειαζεσαι.αφου χασεις καποια κιλα ξανακανε το ιδιο.

Αεροβια ενοειται αλλα οχι υπερβολες για αρχη αλλιως θα σου γυρισει μπουμερανγκ.ξεκινα με γρηγορο βαδισμα.

Καλο ειναι να κανεις παραλληλα κ βαρη θα σε βοηθησει αρκετα μαζι με την αεροβια.

Τελος θα σου λεω οτι πανω απο ολα θελει θεληση,επιμονη,πειθαρχεια στην διατροφη κ στην προπονηση και υπομονη.Αν δεν τα εχεις καλα μεσα σου δεν θα καταφερεις να φτασεις στον στοχο σου!

Δεν τρώω πολύ, το καθισιό είναι που μου δημιούργησε το πρόβλημα.
Γνωρίζω ότι όλα αυτά απαιτούνται. Το θέμα είναι να γίνει η γγυμναστική, συνήθεια και να μην ασχολείσαι πόσο έχασες και πως φαίνεσαι, αφού τα αποτελέσματα φαίνονται έπειτα από αρκετούς μήνες, όπου και επιζητείς περισσότερα από τον εαυτό σου.
Δεν το έχω με τις θερμίδες μιας και πρέπει να μαγειρεύω εγώ το μεσημεριανό, πράγμα δύσκολο.
Το γρήγορο βάδισμα να το μεταφράσω σε σπριντάκια; Δεν είμαστε και σκουριασμένοι.. :-p

Ευχαριστώ για την απάντηση.

[IronAddict]

Δεν τρώω πολύ, το καθισιό είναι που μου δημιούργησε το πρόβλημα.
Το θέμα είναι να γίνει η γγυμναστική, συνήθεια και να μην ασχολείσαι πόσο έχασες και πως φαίνεσαι

Μπραβο, αυτο δειχνει οτι (αν το πιστευεις οντως) εισαι ψυχολογικα σε σωστο δρομο. Τωρα ο Σταυρος αυτο που σου ειπε για την καλλισθενικη δεν στο ειπε γιατι πρεπει να κανεις μονο αεροβιο και διατροφη. Πρεπει κατα την γνωμη μου να κανεις γυμναστικη με αντιστασεις aka βαρη. Αυτο θα βοηθησει το σωμα σου να σφιξει και να χτιζεται παραλληλα οσο χανεις κιλα οποτε οταν χασεις κιλα θα δειχνεις πολυ καλυτερα αποτι να εχανες με σκετο αεροβιο. Επισης χτιζοντας μυς θα αυξησεις τον μεταβολισμο σου και ετσι θα βοηθησεις την διαδικασια της λιπολυσης. Αυτα ειναι δυο πολυ απλα δεδομενα του γιατι θα ηταν καλο να βαλεις βαρη στην ρουτινα σου. Το λεω αυτο γιατι σε σχεση με την καλλισθενικη ειδικα σε αυτο το σημειο που βρισκεσαι(να πρεπει να χασεις αρκετα κιλα) η καλλισθενικη ειναι ανουσια(κατ'εμε). Τωρα αν εχεις την αντοχη και νιωθεις ετοιμος και ικανος δεν υπαρχει λογος να κανεις χαλαρο αεροβιο 45λεπτα κλπ. Η κανε εναλλαξ τετοια αεροβια και hiit δηλαδη την μια μερα αργη αεροβια με τζοκινγκ και την αλλη μερα hiit η μονο hiit. Αν μονο hiit σου φαινεται υπερβολικο η δεν εισαι ετοιμος ακομα, κανε απλα μονο τρεξιμο πιο εντονο απο τζοκινγκ αλλα οχι πολυ γρηγορο για 20λεπτα πανω κατω. Αυτα θα τα δεις μονος σου μολις δεις μεχρι που σε παει η αντοχη σου στο διαδρομο. Εγω παντως θεωρω ανουσιο το πολυ χαλαρο τζογκιν για 40-50 λεπτα και εννοειται το γρηγορο περπατημα για 40-50 λεπτα. Φυσικα δεν ειναι ανουσιο απο το τιποτα αλλα αν το συγκρινεις με ολα τα αλλα. Hiit ειναι διαλλειματικη αεροβια..δηλαδη κανεις π.χ. 1 λεπτο πολυ γρηγορο τρεξιμο μετα μισο λεπτο περπατημα μετα παλι το ιδιο μεχρι να βγαλεις π.χ. 5-6-7 κυκλους. Και ολο αυτο θελει υπομονη και θα δεις το σωμα σου να αλλαζει.

[stratosask]

IronAddict λες σε εναν ανθρωπο 105 κιλα να κανει hiit διαλλειματικη αεροβια???
Νομιζω υπερβολικο αυτο.
Εγω τον προτεινα να μπει σιγα σιγα δλδ με γρηγορο βαδην ωστε να μαθει το σωμα του.Αυτος ουτε αντοχη εχει ακομα ουτε ευλιγισια.

[IronAddict]

IronAddict λες σε εναν ανθρωπο 105 κιλα να κανει hiit διαλλειματικη αεροβια???
Νομιζω υπερβολικο αυτο.
Εγω τον προτεινα να μπει σιγα σιγα δλδ με γρηγορο βαδην ωστε να μαθει το σωμα του.Αυτος ουτε αντοχη εχει ακομα ουτε ευλιγισια.

Δεν εννοω τωρα..εννοω οσο περναει ο καιρος και πεφτει σε κιλα και ανεβαινει η φυσικη του κατασταση και η αντοχη του, σε συνδυασμο με το οτι ειπε οτι να μεταφερει το γρηγορο βαδισμα σε σπριντακια επειδη δεν ειναι σκουριασμενος. Με λιγα λογια οτι μπορει να κανει τωρα για την αντοχη του(προφανως δεν γινεται και αλλιως) και οσο προχωραει και βελτιωνεται να ανεβαζει και αναλογα.

[stratosask]

Οκ.απλα με φανηκε λαθος για αρχη.βλεπω καποια ατομα αρχαριοι να κανουν hiit κ μονο hiit δεν κανουν :)

[IronAddict]

Οκ.απλα με φανηκε λαθος για αρχη.βλεπω καποια ατομα αρχαριοι να κανουν hiit κ μονο hiit δεν κανουν :)

Φυσικα και ειναι λαθος για αρχη..βασικα αρχιζεις απο το επιπεδο που βρισκεσαι και σταδιακα ανεβαινεις οσο ανεβαινουν οι αντοχες σου. Τωρα αυτο που λες ειναι αληθεια..

[bebeto]

καλα hiit κανονικη αντ να κανει το 5% οι υπολοιποι κανουν απλα intervall

[philippos7]

Ευχαριστώ παιδιά για τις απαντήσεις σας!

Επειδή ξέχασα να πω λίγα λόγια για το background και τη σχέση μου με τη γυμναστική, θα το κάνω τώρα.
Περίπου πριν 3-4 χρόνια ήμουν λίγο παχουλός (τώρα είμαι πολύ περισσότερο λόγω του ότι ουσιαστικά ήμουν σε ακινισία όλο το χρόνο μαζί με υπερβολικό άγχος) και έπρεπε να κάνω κάτι. Εξού και η Join Date που έχω κάνει εδώ. Έμαθα αρκετά πράγματα τα οποία συνεχίζω και τα ψάχνω γιατί επιτέλους δεν έχω το απίστευτο βάρος του σχολείου. Ξεκίνησα με το πολυόργανο και αλτήρες και ειδικά μου άρεσε που τις πρώτες εβδομάδες που γυμνάζεσαι, ως γνωστών, βλέπεις κάποια αποτελέσματα στον καθρέφτη. Δεν είχα πρόγραμμα ούτε διατροφή, έκανα συχνά γυμναστική, αλλά όχι συστηματικά. Όταν βλέπεις κάποια αποτελέσματα στον καθρέφτη όμως, είναι ένα καλό κίνητρο. Έπειτα από κάποιον καιρό γράφτηκα σε τμήμα kick box. Διατροφή ιδιαίτερη δεν έκανα, ένα γιαούρτι με μία μπανάνα μετά το μάθημα και ατελείωτο νερό. Μάλιστα έβαζα λίγο τσάι στο 1.5 λίτρο για να μπορέσω να πίνω περισσότερο από 1.5L. Το καλό, τελικά, είναι το ότι δεν ήξερα ποια μέρα θα διάλεγε να μας αφήσει για σπάρινγκ. ΘΑΝΑΤΟΣ. Ειδικά όταν κάνει εναλλάξ ο ένας επίθεση και εσύ είσαι στην άμυνα. Σε σημείο να αναρωτιέσαι αν θα λυποθυμήσεις, αφού η καρδιά χτυπούσε ανελέητα και ο αέρας στο παράθυρο με τις βαθιές ανάσες, σωτήριος. Όταν όμως βλέπεις τους άλλους νορμάλ, συνεχίζεις ακάθεκτος χωρίς να δείχνεις τη κούρασή σου. Εξάλλου αν δείξεις κουρασμένος στο σπάρινγκ, πας χαμένος. Με άλλα λόγια, 2 ή 3 φορές τη βδομάδα μάθημα (όχι πάντα σπάρινγκ) και για 6 μήνες, έφτασα σε σημείο να αρχίζει να καθαρίζει το λίπος από τη κοιλιά(δηλαδή να φανούν οι άνω κοιλιακοί, αν και πιστεύω πως ήθελε ακόμη προσπάθεια, άσχετα αν φαινόταν λιγάκι η γραμμή), όχι μόνο να είναι φλατ, αλλά να είσαι σε καλά επίπεδα(να ακουμπάς τη κοιλιά και να είναι σαν πέτρα, όχι όπως τώρα). Έπειτα άρχισαν τα φροντιστήρια, μαθηματικά κ.τ.λπ. και αφιέρωσα όλο μου το χρόνο εκεί. Στην αρχή και ειδικά τις πρώτες βδομάδες κικ μποξ, κολλάς στον καθρέφτη. Δε μπορεί, τόσος κόπος και να μην βλέπω τίποτα; Με το καιρό είδα ότι αδυνάτιζα σιγά σιγά και πάλι, όσο αδυνάτιζα, να έχω περισσότερες απαιτήσεις, οπότε να νιώθω και πάλι "χοντρός".

Οπότε φίλε IronAddict, όχι απλά δεν το πιστεύω, αλλά το γνωρίζω. Το "κάθε αρχή και δύσκολη", ισχύει. Ακόμη και τώρα, προσπαθώ να μη βλέπω πόσο έχω να διανύσω, αλλά πως θα καταφέρω να μου γίνει συνήθεια και να το εντάξω στη καθημερινότητά μου.

Όσο να 'ναι, τα βάρη είναι λίγο μονότονα αν τα συγκρίνεις π.χ. με πλειομετρικές ασκήσεις ή έλξεις ή οτιδήποτε. Στον πάγκο βλέπεις μόνο βάρη, στη καλλισθενική, όταν αντιληφθείς ότι αυτό που δεν μπόρεσες χθες, το μπορείς σήμερα, σου δίνει περισσότερο κίνητρο (π.χ. έλξεις). Τώρα όσο για hiit κάπου διάβασα ότι δεν έχει τεράστια διαφορά από λιγότερο έντονο ρυθμό μεν, αλλά για περισσότερη ώρα δε. Δε ξέρω τι ισχύει, αλλά θα το δοκιμάσω.

Σύμφωνα και με τον Στρατό όμως, θα δοκιμάσω πρώτα τρεξιματάκι να δω πως πάω και μετά ανεβάζω, αλλά δεν νιώθω "λαπάς". Το θέμα είναι ότι το σώμα δεν ενδιαφέρεται για το πως νιώθεις. Δηλαδή θα δω στην πράξη τις αντοχές μου.

Αρχικά ψάχνω να φτιάξω ένα σωστό πλάνο διατροφής, καθώς σκεφτόμουν 3 full body και 2 τρεξίματα στα κενά / week. Αλλά αν πρέπει βάρη ντε και καλά, τι να κάνω, θα τα υποστώ.

Ευχαριστώ και πάλι για τις απαντήσεις σας!!

[stratosask]

Να ξερεις οτι αφου καποτε γυμναζοσουν το σωμα σου,μαλλον οι μυς σου δεν "ξεχνανε".θα επανερθει αρκετα πιο γρηγορα απο καποιον που αρχιζει πρωτη φορα!
Καλες προπονησεις κ καλο κουραγιο με επιμονη κ υπομονη.
Οτι χρειαστεις εδω ειμαστε.κ εγω εδω μεσα πηρα πολλα χρησιμα πραγματα απο πολυ εμπειρα μελη!

[philippos7]

Σε ευχαριστώ Στράτο!
Δεν το ήξερα αυτό, ενδιαφέρον!! Αυτή τη φορά μπορώ να ασχοληθώ πιο σοβαρά με τη διατροφή και τη γυμναστική, οπότε τα καλύτερα έρχονται :-D

Καλές προπονήσεις να έχουμε!!