Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 2 of 2
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    17-05-17
    Posts
    3

    Default προγραμμα διατροφης και γυμναστικης για γραμμωση και απωλεια λιπους

    Καλησπερα σας, ειμαι 20 ετων 1,60 υψος και 53,5 κιλα.. εχω ξεκινησει εντατικα γυμναστηριο και διατροφη εδω και 6 μηνες.. απο τοτε εχω χασει 10 κιλα..θελω να χασω ακομη 2-3 κιλα και μετα να αλλαξω διατροφη για γραμμωση.. (ετσι θεωρω)
    θα παραθεσω το προγραμμα διατροφης και γυμναστηριου να μου πειτε γνωμες και τι να χρειαζεται ισως αλλαγη..


    ΔΙΑΤΡΟΦΗ:
    ΠΡΩΙΝΟ:
    50g βρωμη, 1 μπανανα, 250ml γαλα ή
    3 ασπραδια, 1 ολοκληρο αβγο, 30g βρωμη, 1κ.γ. μελι (ομελετα)

    ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ (και ταυτοχρονως γευμα πριν την προπονηση που πηγαινω μεσημερι):
    1 γιαουρτακι 2% με ενα φρουτο (μηλο συνηθως) ή με μια μπαρα πρωτείνης

    ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:
    130g κοτοπουλο ή 130g τονο/ ή 200g οσπριαή 130g μπιφτεκι μοσχαρισιο, καποια με συνοδεια καστανου ρυζιου (60g βρασμενο) αλλά ολα καθημερινα με συνοδεια σαλατας

    ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:
    1 φρούτο (ροδάκινο/πορτοκάλι/μήλο) + 250ml γαλα

    ΒΡΑΔΙΝΟ:
    1 γιαουρτακι 2% και 20g αμυγδαλα

    αυτα γενικα συμφωνα με τους υπολογισμους μου μου βγαινουν σε θερμιδες απο 1300 εως 1500

    ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟΥ:

    1η μέρα:
    ΠΟΔΙΑ:
    Ελλειπτικο 15'
    Εκτασεις τετρακεφαλων
    πρεσσα
    σκουοτ με το βαρος του σωματος
    καμψεις δικεφαλων
    γαμπες
    προσαγωγους-απαγωγους
    μηχανημα γλουτων
    ελλειπτικο 15'

    2η μέρα:
    ΩΜΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ:
    ελλειπτικο 10'
    πιεσεις ωμων με αλτ
    εκτασεις και προτασεις με αλτ
    πιεσεις ωμων μηχανημα
    πιεσεις με σκοινι τροχαλια
    εκτασεις τρικεφαλων με σκοινι
    διαδρομος ανηφορικη κλιση γρηγορο περπατημα 30'
    κοιλιακοι

    3η μερα
    ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ:
    ελλειπτικο 10'
    εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας
    οπισθολαιμιες ελξεις τροχαλιας
    κωπηλατικη μηχανημα
    κωπηλατικη με σκοινι τροχαλια
    καμψεις με αλτ
    καμψεις με στραβομπαρα
    ραχιαιοι
    ελλειπτικο 20' ή διαδρομο

    4η μέρα
    ΠΟΔΙΑ
    ποδηλατο 15'
    σκουοτ στο σμιθ
    προβολες με αλτ
    εκτασεις τετρακεφαλων
    μηχανημα γλουτων
    προσαγωγοι-απαγωγοι
    καμψεις μηριαιων δικεφαλων
    γαμπες
    ποδηλατο 20'

    5η μερα
    ΣΤΗΘΟΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
    ελλειπτικο 10'
    πιεσεις στηθους μηχανημα
    cross over
    εκτασεις τρικ με σκοινι τροχαλια
    πιεσεις με σκοινι
    εκτασεις και προτασεις με αλτ
    διαδρομος ανηφορικη κλιση 30'
    κοιλιακοι

    αυτα! γενικα κανω 5 φορες την εβδομαδα και με βαση και το προγραμμα δινω λιγο περισσοτερη εμφαση σε ποδια και τρικεφαλο που ειναι κ το μεγαλυτερο θεμα.. οποιος μπορει ας βοηθησει να μου πει τι να αλλαξω για να περασω σιγα σιγα στο θεμα γραμμωση και να χασω αλλα 2-3 κιλα..

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    H διατροφή σου φαίνεται καλή και αφού δουλεύει συνέχισέ την. Η μόνη ένσταση, απέφευγε μπάρες και προτίμησε ενα δικό σου σνακ (ή ακομα μπορείς να φτιάξεις μόνη σου μπάρες, υπάρχει και συνταγή στην αντίστοιχη ενότητα).

    Στο θέμα της προπόνησης, μείωσε την αερόβια στην αρχή σε 5 λεπτά, ειδικά τώρα το καλοκαίρι φτάνει για προθέρμανση.

    Δες τα παρακάτω άρθρα να πάρεις ιδέες για το πως να εμπλουτίσεις το ασκησιολόγιο ειδικά στο γλουτό όπου μπορείς να βάλεις ασκήσεις όπως split squat, προβολές, γέφυρα γλουτών κλπ

    Οδηγός Προπόνησης Με Βάρη Για Γυναίκες - 2ο Μέρος!!

    Προγράμματα Προπόνησης για Προχωρημένους!!! (γυναίκες και άντρες)


    Hardcore Workouts Με Βάρη Για Γυναίκες (Update)!!

    Πως Να Χτίσετε Φανταστικούς Γλουτούς!!!


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Πλάνο Διατροφής Για Γράμμωση & Απώλεια Λίπους
    By IMPACTX in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 15
    Last Post: 21-08-14, 13:56
  2. προγραμμα γυμναστικης για απωλεια λιπους
    By Koncha in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 4
    Last Post: 08-10-08, 03:45
  3. Πρόγραμμα Για Γράμμωση Και Απώλεια Λίπους
    By zampon in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 4
    Last Post: 25-10-07, 02:30

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •