Καλησπερα σας, ειμαι 20 ετων 1,60 υψος και 53,5 κιλα.. εχω ξεκινησει εντατικα γυμναστηριο και διατροφη εδω και 6 μηνες.. απο τοτε εχω χασει 10 κιλα..θελω να χασω ακομη 2-3 κιλα και μετα να αλλαξω διατροφη για γραμμωση.. (ετσι θεωρω)
θα παραθεσω το προγραμμα διατροφης και γυμναστηριου να μου πειτε γνωμες και τι να χρειαζεται ισως αλλαγη..
ΔΙΑΤΡΟΦΗ:
ΠΡΩΙΝΟ:
50g βρωμη, 1 μπανανα, 250ml γαλα ή
3 ασπραδια, 1 ολοκληρο αβγο, 30g βρωμη, 1κ.γ. μελι (ομελετα)
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ (και ταυτοχρονως γευμα πριν την προπονηση που πηγαινω μεσημερι):
1 γιαουρτακι 2% με ενα φρουτο (μηλο συνηθως) ή με μια μπαρα πρωτείνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:
130g κοτοπουλο ή 130g τονο/ ή 200g οσπριαή 130g μπιφτεκι μοσχαρισιο, καποια με συνοδεια καστανου ρυζιου (60g βρασμενο) αλλά ολα καθημερινα με συνοδεια σαλατας
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:
1 φρούτο (ροδάκινο/πορτοκάλι/μήλο) + 250ml γαλα
ΒΡΑΔΙΝΟ:
1 γιαουρτακι 2% και 20g αμυγδαλα
αυτα γενικα συμφωνα με τους υπολογισμους μου μου βγαινουν σε θερμιδες απο 1300 εως 1500
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟΥ:
1η μέρα:
ΠΟΔΙΑ:
Ελλειπτικο 15'
Εκτασεις τετρακεφαλων
πρεσσα
σκουοτ με το βαρος του σωματος
καμψεις δικεφαλων
γαμπες
προσαγωγους-απαγωγους
μηχανημα γλουτων
ελλειπτικο 15'
2η μέρα:
ΩΜΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ:
ελλειπτικο 10'
πιεσεις ωμων με αλτ
εκτασεις και προτασεις με αλτ
πιεσεις ωμων μηχανημα
πιεσεις με σκοινι τροχαλια
εκτασεις τρικεφαλων με σκοινι
διαδρομος ανηφορικη κλιση γρηγορο περπατημα 30'
κοιλιακοι
3η μερα
ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ:
ελλειπτικο 10'
εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας
οπισθολαιμιες ελξεις τροχαλιας
κωπηλατικη μηχανημα
κωπηλατικη με σκοινι τροχαλια
καμψεις με αλτ
καμψεις με στραβομπαρα
ραχιαιοι
ελλειπτικο 20' ή διαδρομο
4η μέρα
ΠΟΔΙΑ
ποδηλατο 15'
σκουοτ στο σμιθ
προβολες με αλτ
εκτασεις τετρακεφαλων
μηχανημα γλουτων
προσαγωγοι-απαγωγοι
καμψεις μηριαιων δικεφαλων
γαμπες
ποδηλατο 20'
5η μερα
ΣΤΗΘΟΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
ελλειπτικο 10'
πιεσεις στηθους μηχανημα
cross over
εκτασεις τρικ με σκοινι τροχαλια
πιεσεις με σκοινι
εκτασεις και προτασεις με αλτ
διαδρομος ανηφορικη κλιση 30'
κοιλιακοι
αυτα! γενικα κανω 5 φορες την εβδομαδα και με βαση και το προγραμμα δινω λιγο περισσοτερη εμφαση σε ποδια και τρικεφαλο που ειναι κ το μεγαλυτερο θεμα.. οποιος μπορει ας βοηθησει να μου πει τι να αλλαξω για να περασω σιγα σιγα στο θεμα γραμμωση και να χασω αλλα 2-3 κιλα..
Bookmarks