Καλησπέρα σε όλους,
Εδώ και λίγες βδομάδες που έχω ξεκινήσει ξανά γυμναστική μπήκα πολλές φορές σε αυτό το forum για πληροφορίες και τώρα είπα να γίνω μέλος μιας και έχω κάποιες απορίες.
Quick Bio
Πιο παλιά (6-7 χρόνια πριν) πήγαινα γυμναστήριο, ήμουν σε καλή κατάσταση γενικά αλλά πάντα είχα κοιλιακό λίπος. Κατάφερα και γυμνάστηκα, άνοιξα πλάτες κλπ κλπ αλλά το κοιλιακό λίπος έμεινε εκεί. Φτάνοντας στο τώρα, μετά απο απουσία πολλών ετών ξαναξεκίνησα γυμναστήριο. Είχα φτάσει σε σημείο παχυσαρκίας και αποφάσισα να το αλλάξω. Είμαι 27 χρονών και έχοντας ύψος 1.74, είχα φτάσει περίπου 90 κιλά (πριν κανα χρόνο) και με πολύ λίγη προσοχή (και χωρίς γυμναστική) πήγα κάτι πάνω απο 85. Με τα πολλά, αρχές Μαίου πήρα την απόφαση να αλλάξω. Ξεκίνησα γυμναστήριο και πολύ προσεκτική διατροφή (μετράω θερμίδες-πρωτείνες-υδατάνρθακες σε ένα excel). Αρχικά κατανάλωνα περίπου 1300 θερμίδες και κάθε βδομάδα τις αύξανα ανα 100 περίπου. Γυμναστήριο πάω 6 στα 7 και κάνω 1 μυική ομάδα ανα μέρα συν αερόβια (κάθε μέρα γυμναστικής περιλαμβάνει 20 λεπτά interval). Προφανώς όταν πρωτοξεκίνησα έκανα πιο απλή αερόβια για κανα μισάωρο. Τώρα είμαι στην 11η βδομάδα, πάω πρωί και απόγευμα 6 στα 7 γυμναστήριο (το πρωί κάνω αερόβια και βάρη και το απόγευμα μόνο βάρη - κοιλιακούς κάνω και τις 2 φορές), καταναλώνω γύρω στις 2100 θερμίδες τη μέρα, παίρνω 1 scoop Whey μετά τις προπονήσεις και μισό scoop καζείνη πριν τον ύπνο.
Γενικά όλες οι τροφές μου είναι πολύ καθαρές και ένα ενδεικτικό πρόγραμμα θα ήταν:
Πρωινό: Μια μερίδα quaker με 100ml γάλα, μια μικρή κουταλιά μέλι, μισή μπανάνα, σπόρους chia και λίγο κανέλλα.
Δεκατιανό: 1 Τοστ (μαύρο ψωμί) με 2 φέτες κασέρι (είμαι σαλονικιός!) με χαμηλά λιπαρά, 3 μικρές φέτες γαλοπούλα, ένα αυγό ολόκληρο. Επίσης ένα μήλο και μισή μπανάνα. Μεσημεριακό: Βραστό κοτόπουλο με καφέ ρύζι (νορμάλ μερίδες, μετράω γραμμάρια κλπ) και μια σαλάτα πράσινη μια μια κουταλιά λάδι. Αντι αυτού μπορεί να φάω φακές, σπανακόρυζο, σολωμό ή τόνο κλπ. Απόγευμα: Μια φέτα μαύρο ψωμί, μια κουταλιά μέλι, μια μπανάνα και κανέλλα.
Βραδινό: Λίγο γιαούρτι με μια ντομάτα. Στα παραπάνω προσθέστε whey πριν το πρωινό και το απόγευμα + τη καζεϊνη πριν τον ύπνο.
Στόχος είναι τις μέρες που γυμνάζομαι να παίρνω 2xΚg για πρωτεΐνη και 3xΚg για υδατάνθρακες. Τη Κυριακή που ξεκουράζομαι έχω λίγο λιγότερες θερμίδες και δε παίρνω συμπληρώματα. Για γυμναστική όπως είπα, πέρα απο την αερόβια, κάνω μια μυική ομάδα τη μέρα, 6 ασκήσεις περίπου ανα ομάδα και κινούμαι σε 10 επαναλήψεις περίπου ανα άσκηση. Σε κάθε σετ βάζω τόσα κιλά ωστε στη τελευταία επανάληψη του κάθε σετ να ζορίζομαι αρκετά και τα διαλείμματα μεταξύ των των σετ είναι περίπου 20". Πάω στο γυμναστήριο που είναι στην οικοδομή μέσα και δεν έχει μπάρα οπότε δουλεύω κυρίως με αλτήρες, μια τροχαλία, ένα μηχάνημα στήθους/πλάτης, μηχάνημα κωπηλατικής και ένα μηχάνημα για πόδια (περα απο διαδρόμους, ποδήλατα και ελλειπτικό). Για κοιλιακούς πλέον κάνω 35 crunches, 35 side planks (x2), 25 κοιλιακούς σε μπάλα, 20 πλάγιους κοιλιακούς (x2) και 2 μονόλεπτα planks (το πρόγραμμα κοιλιακών το κάνω πρωί και απόγευμα όπως έχω πει).
Ερώτημα
Πλέον έχω φτάσει στα 72.5 κιλά και με τη μορφή του σώματός μου είμαι γενικά ικανοποιημένος αλλά πάλι, το κοιλιακό λίπος υπάρχει (έχω σχετικά μεγάλες πλάτες και η κοιλιά φαίνεται λιγότερο!). Προφανώς δεν είναι έντονο αλλά δε μου αρέσει αυτό το λεγόμενο "σωσίβιο" που δε φεύγει. Γύρω απο τους κοιλιακούς μου υπάρχει το "στεφάνι" που διαγράφεται αλλά στο κάτω μέρος (κυρίως) της κοιλιάς υπάρχει ακόμα λίπος. Το ερώτημα μου είναι λοιπόν, πως γίνεται (αν και έχω διαβάσει οτι δε γίνεται!) να συνεχίσω να καίω το λίπος αλλά παράλληλα να πάρω όγκο. Επειδή μετά το καλοκαίρι θα ξεκινήσω πάλι δουλειά γραφείου, ξέρω οτι δεν υπάρχει περίπτωση να συνεχίσω το ίδιο πρόγραμμα γυμναστικής. Θα προσπαθήσω να το προσαρμόσω ώστε να πηγαίνω 3 φορές τη βδομάδα αλλά ξέρω οτι για ακόμα ένα μήνα θα μπορώ να είμαι απόλυτα προσηλωμένος. Παρόλο οτι βλέπω τους μύες στα πόδια, χέρια και στο στήθος, θα ήθελα να τους δώσω λίγο όγκο (κυρίως στο στήθος) αλλά φοβάμαι οτι με θερμιδικό πλεόνασμα δε θα χάσω το λίπος που με ενδιαφέρει στη κοιλιά.
ΥΓ. Ο στόχος φυσικά δεν είναι ούτε να γίνω φέτες, ούτε να ξεκινήσω άλλα συμπληρώματα όπως κρεατίνες κλπ. αλλά κυρίως να χάσω το κοιλιακό λίπος και να πάρω λίγο όγκο.
Συγνώμη για το μεγάλο ποστ αλλά έχω αντιληφθεί πως όσες περισσότερες πληροφορίες δίνεις, τόσο πιο ολοκληρωμένες απαντήσεις θα πάρεις. Επίσης είμαι σίγουρος οτι θα βρείτε πολλά λάθη που έχω κάνει όλο αυτό το διάστημα μιας και το πρόγραμμα διατροφής και γυμναστική το έχω βγάλει μόνος. Ότι συμβουλές έχετε θα τις εκτιμήσω πολύ.
Ευχαριστώ εκ των προτέρων,
Γιώργος
Bookmarks