Βοήθεια σχετικά με διατροφή γράμμωσης

[BadAss]

Γεια σας,είμαι καινούργιος στην ομάδα και γενικότερα καινούργιος στο θέμα διατροφής-γυμναστικής μιας που ποτέ δεν έκανα κάποια ιδιαίτερη διατροφή (μικρός μονάχα έκανα υποθερμιδική δίαιτα για να χάσω 10 κιλά) και δεν γυμνάζομαι χρόνια (τους τελευταίους 3 μήνες συστηματικά,5 φορές την εβδομάδα στο σπίτι με bodyweight ασκήσεις κυρίως,μονόζυγο και ελάχιστα βάρη) ούτε ασχολιόμουν ποτέ με τον αθλητισμό.Έχω αποφασίσει όμως τους τελευταίους μήνες να φτιάξω το σώμα μου και τη διατροφή μου,μιας που πάντα θαύμαζα ένα ωραίο γραμμωμένο σώμα (δεν με νοιάζει τόσο να "φουσκώσω" 'όσο να αποκτήσω γράμμωση τουλάχιστον προς το παρόν).Είμαι 1,63 στο ύψος και 67 κιλά.Σε λιπομέτρηση που έκανα βρήκα πως έχω 15,8% λίπος.Σχετικά με τη διατροφή,τρώω 4 με 5 φορές τη μέρα (για μένα είναι πολύ μιας που παλαιότερα είχα συνηθήσει να τρώω μία φορά τη μέρα μόνο και μεγάλη ποσότητα φαγητού).Συγκεκριμένα,τρώω:

1ο Γεύμα
3 ολόκληρα αυγά και 3 ασπράδια
2 φρούτα
1 φραπέ σκέτο

2ο Γεύμα(1 ώρα πριν τη προπόνηση)200 γρ. γιαούρτι 2%2 φρούταΓυμναστική

3ο Γεύμα (το πολύ 1 ώρα μετά τη προπόνηση)2 φρούτα
2 ποτήρια γάλα ή 200 γρ. γιαούρτι 2%

4ο Γεύμα
Σαλάτα (μισό μαρούλι,2 ντομάτες,1 αγγούρι,1 πράσινη πιπεριά,1 καρότο και σως ας πούμε από ξύδι+καυτερή μουστάρδα)
180 γρ. τόνο ή 2 μπούτια κοτόπουλο ψητό στο γκριλ χωρίς πέτσα φυσικά (1 μέρα τρώω τόνο την άλλη κοτόπουλο)

5ο Γεύμα (τις μέρες που κάνω προπόνηση)2 φρούτα ή δημητριακά
200 γρ. γιαούρτι
Πιστεύετε είναι σωστή η διατροφή που κάνω για αυτό που θέλω να πετύχω?Αν όχι οποιαδήποτε συμβουλή-βοήθεια θα ήταν ευπρόσδεκτη!Να σημειώσω επίσης οτι δεν παίρνω κανένα είδος συμπληρώματος και πως κάθε πρωί και βράδυ πίνω το χυμό ενός λεμονιού αραιωμένο σε 500 ml νερό (μου έχουν πει ότι βοηθάει στο κάψιμο του λίπους).Επίσης πίνω κάθε μέρα 4 με 5 λίτρα νερό.Οτιδήποτε έχετε να μου προτείνετε που πιστεύετε θα με βοηθήσει να πετύχω το σκοπό μου σχετικά με τη διατροφή κυρίως....θα το εκτιμούσα πολύ!

[Kardoula]

Καλώς όρισες στο φόρουμ!!
Η διατροφή σου είναι αρκετά φτωχή γι αυτό που θες να πετύχεις. Για να γραμμώσεις χρειάζεται να έχεις μυική μάζα. Αν δεν την διαθέτεις και μπεις σε αυστηρή δίαιτα το αποτέλεσμα θα σε απογοητεύσει. Προσωπικά πιστεύω πως μια ισοθερμιδική διατροφή με αερόβια και βάρη είναι αυτό που θες. Τοσο απλά! Αλλά το βασικότερο να μετράς το φαγητό σου, να ξέρεις πόσες θερμίδες τρως, πόση πρωτεινη, ποσο υδατανθρακα, ποσο λίπος. Αν θες ενα σωστό αποτέλεσμα πρέπει να καθίσεις και να τα προσέξεις όλα αυτά. Τα "εργαλεία" υπάρχουν στο φόρουμ, στην ενότητα των άρθρων και στην ενότητα της διατροφής θα βρεις πως μπορείς να υπολογίσεις το φαγητό σου. Οτι άλλες απορίες εχεις μπορεις να τις γράψεις και θα σε βοηθήσουμε.

[BadAss]

Καλώς σας βρήκα και ευχαριστώ για την άμεση ανταπόκρισή σας!
Ναι είναι φτωχή γιατί είχα σκοπό να μειώσω τις θερμίδες που καταναλώνω.Έχω διαβάσει πως για γράμμωση πρέπει να έχεις θερμιδικό έλλειμα για αυτό και ακολουθούσα διατροφή με μειωμένες θερμίδες.Πώς θα καταφέρω όμως να κάνω αυτό που λες?Δηλαδή παράλληλα να πάρω και μυική μάζα και να χάσω λίπος.Αφού το πρώτο χρειάζεται θερμιδικό πλεόνασμα και το δεύτερο θερμιδικό έλλειμα.Δεν θα πρέπει πρώτα να χάσω το λίπος που θέλω και έπειτα με αλλαγή διατροφής-θερμίδων-άσκησης να πάω για αύξηση μυικής μάζας ή το αντίθετο?Γίνονται και τα δύο παράλληλα??

[tsourekas]

Γίνονται !

Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να ανεβάσεις στροφές στην προπόνηση και να ξυπνήσεις τον μεταβολισμό σου που έχει ναρκωθεί με τις ελάχιστες θερμίδες που καταναλώνεις...

Αν είσαι και μικρός σε ηλικία θα πετύχεις πιο γρήγορα ανασύσταση καίγοντας λίπος και βάζοντας μυς !

[Kardoula]

Καλώς σας βρήκα και ευχαριστώ για την άμεση ανταπόκρισή σας!
Ναι είναι φτωχή γιατί είχα σκοπό να μειώσω τις θερμίδες που καταναλώνω.Έχω διαβάσει πως για γράμμωση πρέπει να έχεις θερμιδικό έλλειμα για αυτό και ακολουθούσα διατροφή με μειωμένες θερμίδες.Πώς θα καταφέρω όμως να κάνω αυτό που λες?Δηλαδή παράλληλα να πάρω και μυική μάζα και να χάσω λίπος.Αφού το πρώτο χρειάζεται θερμιδικό πλεόνασμα και το δεύτερο θερμιδικό έλλειμα.Δεν θα πρέπει πρώτα να χάσω το λίπος που θέλω και έπειτα με αλλαγή διατροφής-θερμίδων-άσκησης να πάω για αύξηση μυικής μάζας ή το αντίθετο?Γίνονται και τα δύο παράλληλα??

Tα πράγματα δεν είναι άσπρο ή μαύρο όταν έχουμε να κάνουμε με ανθρώπινο οργανισμό. Κράτα τα πράγματα απλά και βάλε στόχο αρχικά να φτιάξεις ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής ισοθερμιδικό ενώ παράλληλα θα κάνεις σωστές και δυνατές προπονήσεις. Κάνε το σώμα σου να καίει λίπος, όχι να το υποσιτίζεις. Αν τρως λίγο, δεν πρόκειτε να βάλεις μυς. Μπορείς κάλλιστα να πετύχεις ανασύσταση, αλλά ειναι κάτι που απαιτεί χρόνο και υπομονή. Μόλις βάλεις σωστές βάσεις , τότε μπορείς να μειώσεις ελαφρώς τις θερμίδες σου ώστε να επιταχύνεις τη μείωση λίπους. Κάνεις μόλις 3 μήνες προπόνηση, έχεις πολλά περιθώρια να μάθεις να ασκείσαι σωστά και να τρως.

Αφιέρωσε χρόνο να διαβάσεις το φόρουμ, είναι θησαυρός γνώσεων και θα μαθεις πράγματα που θα σε βοηθήσουν στο στόχο σου.

[BadAss]

Οπότε με βάση το ύψος μου (1,63),τα κιλά μου (65 πλεον) και την ηλικία μου (24 είμαι) πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώνω ημερησίως ώστε να πετυχαίνω καύσεις λίπους αλλά και να αυξάνω τη μυική μου μάζα?Και σε τι ποσοστά να είναι τα macros που παίρνω?

[Kardoula]

Aυτό θα βρεις εσύ σύμφωνα με τους υπολογισμούς που υπάρχουν σε αυτό το άρθρο

Βασικοί Τρόποι Υπολογισμού Θερμίδων Και Μακροστοιχείων Για Διατροφές Bodybuilding!

[tsourekas]

πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώνω ημερησίως ώστε να πετυχαίνω καύσεις λίπους αλλά και να αυξάνω τη μυική μου μάζα?

Kαλημέρα !
Κύριο μέλημά σου να βρεις τρόπους αύξησης της αθλητικής σου δραστηριότητας που θα μπουστάρει τον μεταβολισμό !
Αυτός είναι ο νούμερο ΕΝΑ τρόπος ανασύστασης , μετά θα ασχοληθείς με το πόσα "οκτάνια βενζίνη θα βάλεις στο κινητήρα" ...

Ακόμα και με αυτά τα λίγα που κάνεις σπίτι σου αν ελλατώσεις διαλείμματα , αυξησεις ένταση ή κάνεις εναλάξ μυικές ομάδες ανάμεσα στα σετάκια σου μπορείς να ανεβάσεις στροφές.