Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 5 of 5
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    13-07-17
    Location
    United Kingdom
    Posts
    3

    Default Καλησπέρα - Μυική μάζα και απώλεια λίπους

    Καλησπέρα σε όλους,

    Εδώ και λίγες βδομάδες που έχω ξεκινήσει ξανά γυμναστική μπήκα πολλές φορές σε αυτό το forum για πληροφορίες και τώρα είπα να γίνω μέλος μιας και έχω κάποιες απορίες.

    Quick Bio

    Πιο παλιά (6-7 χρόνια πριν) πήγαινα γυμναστήριο, ήμουν σε καλή κατάσταση γενικά αλλά πάντα είχα κοιλιακό λίπος. Κατάφερα και γυμνάστηκα, άνοιξα πλάτες κλπ κλπ αλλά το κοιλιακό λίπος έμεινε εκεί. Φτάνοντας στο τώρα, μετά απο απουσία πολλών ετών ξαναξεκίνησα γυμναστήριο. Είχα φτάσει σε σημείο παχυσαρκίας και αποφάσισα να το αλλάξω. Είμαι 27 χρονών και έχοντας ύψος 1.74, είχα φτάσει περίπου 90 κιλά (πριν κανα χρόνο) και με πολύ λίγη προσοχή (και χωρίς γυμναστική) πήγα κάτι πάνω απο 85. Με τα πολλά, αρχές Μαίου πήρα την απόφαση να αλλάξω. Ξεκίνησα γυμναστήριο και πολύ προσεκτική διατροφή (μετράω θερμίδες-πρωτείνες-υδατάνρθακες σε ένα excel). Αρχικά κατανάλωνα περίπου 1300 θερμίδες και κάθε βδομάδα τις αύξανα ανα 100 περίπου. Γυμναστήριο πάω 6 στα 7 και κάνω 1 μυική ομάδα ανα μέρα συν αερόβια (κάθε μέρα γυμναστικής περιλαμβάνει 20 λεπτά interval). Προφανώς όταν πρωτοξεκίνησα έκανα πιο απλή αερόβια για κανα μισάωρο. Τώρα είμαι στην 11η βδομάδα, πάω πρωί και απόγευμα 6 στα 7 γυμναστήριο (το πρωί κάνω αερόβια και βάρη και το απόγευμα μόνο βάρη - κοιλιακούς κάνω και τις 2 φορές), καταναλώνω γύρω στις 2100 θερμίδες τη μέρα, παίρνω 1 scoop Whey μετά τις προπονήσεις και μισό scoop καζείνη πριν τον ύπνο.

    Γενικά όλες οι τροφές μου είναι πολύ καθαρές και ένα ενδεικτικό πρόγραμμα θα ήταν:
    Πρωινό: Μια μερίδα quaker με 100ml γάλα, μια μικρή κουταλιά μέλι, μισή μπανάνα, σπόρους chia και λίγο κανέλλα.
    Δεκατιανό: 1 Τοστ (μαύρο ψωμί) με 2 φέτες κασέρι (είμαι σαλονικιός!) με χαμηλά λιπαρά, 3 μικρές φέτες γαλοπούλα, ένα αυγό ολόκληρο. Επίσης ένα μήλο και μισή μπανάνα. Μεσημεριακό: Βραστό κοτόπουλο με καφέ ρύζι (νορμάλ μερίδες, μετράω γραμμάρια κλπ) και μια σαλάτα πράσινη μια μια κουταλιά λάδι. Αντι αυτού μπορεί να φάω φακές, σπανακόρυζο, σολωμό ή τόνο κλπ. Απόγευμα: Μια φέτα μαύρο ψωμί, μια κουταλιά μέλι, μια μπανάνα και κανέλλα.
    Βραδινό: Λίγο γιαούρτι με μια ντομάτα. Στα παραπάνω προσθέστε whey πριν το πρωινό και το απόγευμα + τη καζεϊνη πριν τον ύπνο.

    Στόχος είναι τις μέρες που γυμνάζομαι να παίρνω 2xΚg για πρωτεΐνη και 3xΚg για υδατάνθρακες. Τη Κυριακή που ξεκουράζομαι έχω λίγο λιγότερες θερμίδες και δε παίρνω συμπληρώματα. Για γυμναστική όπως είπα, πέρα απο την αερόβια, κάνω μια μυική ομάδα τη μέρα, 6 ασκήσεις περίπου ανα ομάδα και κινούμαι σε 10 επαναλήψεις περίπου ανα άσκηση. Σε κάθε σετ βάζω τόσα κιλά ωστε στη τελευταία επανάληψη του κάθε σετ να ζορίζομαι αρκετά και τα διαλείμματα μεταξύ των των σετ είναι περίπου 20". Πάω στο γυμναστήριο που είναι στην οικοδομή μέσα και δεν έχει μπάρα οπότε δουλεύω κυρίως με αλτήρες, μια τροχαλία, ένα μηχάνημα στήθους/πλάτης, μηχάνημα κωπηλατικής και ένα μηχάνημα για πόδια (περα απο διαδρόμους, ποδήλατα και ελλειπτικό). Για κοιλιακούς πλέον κάνω 35 crunches, 35 side planks (x2), 25 κοιλιακούς σε μπάλα, 20 πλάγιους κοιλιακούς (x2) και 2 μονόλεπτα planks (το πρόγραμμα κοιλιακών το κάνω πρωί και απόγευμα όπως έχω πει).

    Ερώτημα
    Πλέον έχω φτάσει στα 72.5 κιλά και με τη μορφή του σώματός μου είμαι γενικά ικανοποιημένος αλλά πάλι, το κοιλιακό λίπος υπάρχει (έχω σχετικά μεγάλες πλάτες και η κοιλιά φαίνεται λιγότερο!). Προφανώς δεν είναι έντονο αλλά δε μου αρέσει αυτό το λεγόμενο "σωσίβιο" που δε φεύγει. Γύρω απο τους κοιλιακούς μου υπάρχει το "στεφάνι" που διαγράφεται αλλά στο κάτω μέρος (κυρίως) της κοιλιάς υπάρχει ακόμα λίπος. Το ερώτημα μου είναι λοιπόν, πως γίνεται (αν και έχω διαβάσει οτι δε γίνεται!) να συνεχίσω να καίω το λίπος αλλά παράλληλα να πάρω όγκο. Επειδή μετά το καλοκαίρι θα ξεκινήσω πάλι δουλειά γραφείου, ξέρω οτι δεν υπάρχει περίπτωση να συνεχίσω το ίδιο πρόγραμμα γυμναστικής. Θα προσπαθήσω να το προσαρμόσω ώστε να πηγαίνω 3 φορές τη βδομάδα αλλά ξέρω οτι για ακόμα ένα μήνα θα μπορώ να είμαι απόλυτα προσηλωμένος. Παρόλο οτι βλέπω τους μύες στα πόδια, χέρια και στο στήθος, θα ήθελα να τους δώσω λίγο όγκο (κυρίως στο στήθος) αλλά φοβάμαι οτι με θερμιδικό πλεόνασμα δε θα χάσω το λίπος που με ενδιαφέρει στη κοιλιά.

    ΥΓ.
    Ο στόχος φυσικά δεν είναι ούτε να γίνω φέτες, ούτε να ξεκινήσω άλλα συμπληρώματα όπως κρεατίνες κλπ. αλλά κυρίως να χάσω το κοιλιακό λίπος και να πάρω λίγο όγκο.

    Συγνώμη για το μεγάλο ποστ αλλά έχω αντιληφθεί πως όσες περισσότερες πληροφορίες δίνεις, τόσο πιο ολοκληρωμένες απαντήσεις θα πάρεις. Επίσης είμαι σίγουρος οτι θα βρείτε πολλά λάθη που έχω κάνει όλο αυτό το διάστημα μιας και το πρόγραμμα διατροφής και γυμναστική το έχω βγάλει μόνος. Ότι συμβουλές έχετε θα τις εκτιμήσω πολύ.

    Ευχαριστώ εκ των προτέρων,
    Γιώργος

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Καλώς όρισες Γιώργο στο φόρουμ!

    Κατά την άποψή μου αυτό που πρέπει να αλλάξεις είναι η προσέγγιση στη διατροφή σου αλλά και στην προπόνηση.
    Η διατροφή σου είναι αρκετά φτωχή θερμιδικά. Αν θες να κάνεις το σώμα σου να καίει λίπος και να βάζει μυς, δώσε του καύσιμο και μέσω γυμναστικής κάψε λίπος.
    Δεν υπάρχει μόνο υποθερμιδική ή υπερθερμιδική διατροφή. Με ισοθερμιδική μπορεις ανετα να καταφερεις αυτο που θες.
    Το να χτισεις το σωμα σου ειναι κατι που απαιτει χρονο. Και παιζει μεγαλο ρολο η συνέπεια.
    Στο θεμα της προπονησης, σιγουρα υπαρχουν περιθωρια βελτιωσης με το να εστιασεις στην καλυτερη τεχνικη και στο να βελτιωσεις τη δυναμη σου. Αυτό που κάνεις θελει υπομονή και χρόνο και είσαι μόλις στα πρώτα βήματα. Στο φόρουμ θα βρεις άφθονη γνώση που θα σε βοηθήσει!
    Καλή διαμονή.

  3. #3
    New Bodybuilder
    Join Date
    13-07-17
    Location
    United Kingdom
    Posts
    3

    Default

    Καλησπέρα,

    Ευχαριστώ για το καλωσόρισμα!

    Γενικά έχω κάποιες απορίες για να βελτιστοποιήσω το πρόγραμμά που ακολουθώ (στη διατροφή και στο γυμναστήριο).

    Υπάρχει ένας εύκολος τρόπος για να υπολογίσω τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνω για να βρίσκομαι στο ισοζύγιό μου; Με αυτά που έχω ψάξει είναι γύρω στις 2000 θερμίδες. Δεν έχω κάνει ακόμα τεστ για να δω ποσοστά λίπους, μυικής μάζας κλπ.
    Επίσης, όπως ανέφερα πιο πάνω, κάνω κάθε μέρα αερόβια (HIIT για 20 λεπτά). Έχω δει οτι η συνεχής αερόβια δε βοηθάει στον όγκο. Βάσει αυτού, θα έπρεπε να μειώσω ίσως την αερόβια (να κάνω για παράδειγμα 3 φορές μόνο τη βδομάδα); Αν ακολουθώ ισοθερμιδική δίαιτα, οι 3 φορές αερόβια τη βδομάδα αρκούν για να χάνω λίπος;
    Ακόμα, έχω διαβάσει οτι δεν είναι καλό να κάνω βάρη το πρωί με το που ξυπνάω (τώρα κάνω αερόβια και βάρη το πρωί και μόνο βάρη το απόγευμα). Ισχύει; Θα έπρεπε μήπως να κάνω μόνο αερόβια το πρωί και βάρη το απόγευμα;

    Αυτές είναι κάποιες βασικές απορίες που έχω προς το παρόν, για οτιδήποτε άλλο θα ενημερώσω!

    Ευχαριστώ!

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Αν κατάλαβα κάνεις αερόβια και βάρη το πρωι με άδειο στομάχι και επιπλέον βάρη το απόγευμα; Αν ναι, τότε κάνεις πράγματα που είναι υπερβολικά και έχεις αντίθετα αποτελέσματα.
    Κράτα τα πράγματα απλά : Κάνε 4-5 προπονήσεις την εβδομάδα με βάρη ξεχωριστά από την αερόβια. Πάντα με γεμάτο στομάχι. Διαλειμματικές μπορείς να κάνεις μέχρι 2 φορές την εβδομάδα και οι άλλες ας είναι σταθερής έντασης.
    Ανέβασε θερμίδες, αποκλείεται να εχεις 2000 θερμίδες συντήρησης όταν εγώ έχω ακριβώς τις ίδιες (και είμαι γυναίκα με 160 ύψος..)

    Δες το άρθρο για να υπολογίσεις τις θερμίδες σου και από κει και πέρα κρίνε εκ του αποτελέσματος. Ολοι αυτοί οι υπολογισμοί είναι ένα σημείο αφετηρίας. Από κει και πέρα το σώμα σου θα σου λέει ποιο είναι το ιδανικό.
    Το αν χάσεις λίπος έχει να κάνει καθαρά με το θερμιδικό ισοζύγιο αλλά χωρίς υπερβολές. Και το κυριότερο να έχεις υπομονή γιατι αυτό απαιτεί χρόνο.

    Βασικοί Τρόποι Υπολογισμού Θερμίδων Και Μακροστοιχείων Για Διατροφές Bodybuilding!

  5. #5
    New Bodybuilder
    Join Date
    13-07-17
    Location
    United Kingdom
    Posts
    3

    Default

    Πολύ βοηθητικό post. Ευχαριστώ!

    Απλά παρατήρησα κάτι που μου έκανε εντύπωση. Με τη λογική οτι πηγαίνω 6 φορές τη βδομάδα γυμναστήριο, χρησιμοποίησα τον συντελεστή Μέτριας Άσκησης (η ένταση της προπόνησης είναι κάτι υποκειμενικό οπότε δεν έβαλα τον μεγαλύτερο συντελεστή). Σύμφωνα με αυτό υπολόγισα τα παρακάτω:

    BMR 1,744 x 1.55 = 2,700

    Έβαλα ένα πολύ χαμηλό και συντηρητικό θερμιδικό έλλειμμα 10% κάτι που πρακτικά σημαίνει πως πρέπει να κινούμαι γύρω στις 2,400. Η απορία μου βρίσκεται στον υπολογισμό της πρωτεΐνης που πρέπει να παίρνω:
    1. Σύμφωνα με τον κανόνα των 2xKg θα έπρεπε να παίρνω γύρω στα 150γρ τη μέρα.
    2. Σύμφωνα με το post, ακολουθώντας μακροθρεπτική αναλογία 40-40-20, απο την πρωτεΐνη έπρεπε να παίρνω 2,400 x 40% = 960cal. Με βάση οτι 1γρ πρωτεΐνης είναι 4 cal (πάλι στηριζόμενος στο post), θα έχω 960/4 = 240γρ πρωτεΐνης τη μέρα.

    Ίσως το ψάχνω πολύ αλλά η διαφορά είναι μεταξύ των 2 υπολογισμών είναι χαώδης. Απο τη μία, για να ακολουθήσω αυτή την αναλογία σε συνδυασμό με τον 1ο κανόνα, θα έπρεπε να παίρνω 150γρ πρωτεΐνη αλλά και υδατάνθρακες και είναι πολύ δύσκολο να κρατήσω τόσο χαμηλά τους υδατάνθρακες με τόσες πολλές θερμίδες (2,400). Απο την άλλη, αν ακολουθήσω την αναλογία 30-50-20, βάσει του post θα έπρεπε να κινηθώ σε:

    2,400 x 30% = 182gr πρωτεΐνης που πλησιάζει σε ποσότητα τον 1ο κανόνα και η διαφορά είναι πολύ μικρότερη. Παρόλα αυτά, η αναλογία 30-50-20 (δηλαδή περισσότεροι υδατάνθρακες) δε νομίζω να με βοηθήσει στο να χάσω κιλά. Είμαι στη φάση που τα κιλά δε χάνονται και εύκολα, όπως στην αρχή, αλλά επίσης ακολουθώ ένα πολύ συνεπές και τακτικό πρόγραμμα γυμναστικής.

    Οπότε, είμαι βασικά στο δίλημμα ποια μακροθρεπτική αναλογία πρέπει να ακολουθήσω για να βοηθήσει το δικό μου πρόγραμμα που έχει αρκετή γυμναστική με σκοπό να χάσω λίπος αλλά και να τροφοδοτήσω το σώμα για μια ήπια αύξηση όγκου. Έπειτα, και βάσει του διλήμματος αυτού, δεν είμαι σίγουρος για τη ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να παίρνω.

    Ελπίζω να μη σε κούρασα πάρα πολύ!

    Ευχαριστώ πραγματικά για τη βοήθεια και τα tips!


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Διατροφή Για Απώλεια Λίπους & Μυϊκή Ενδυνάμωση
    By Mariosko in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 19
    Last Post: 25-07-16, 23:02
  2. Ερώτηση Σχετικά Με Απώλεια Λίπους & Μυική Μάζα
    By giannke in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 2
    Last Post: 24-01-15, 01:19
  3. Γράμμωση - Απώλεια Κιλών - Μυική Μάζα
    By MariosKu in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 10
    Last Post: 19-04-14, 19:14
  4. Στόχος 3-4 κιλά μυική μάζα παράλληλα με χάσιμο λίπους
    By Mikekan in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 10
    Last Post: 23-10-12, 17:54
  5. Σταθερη μυική μαζα κ καψιμο λιπους!
    By zachfotis in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 13
    Last Post: 14-08-12, 09:37

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •