Στην πηγη που διαβασα προτεινει οι ασκησεις να αλλαζουν ανα 3 βδομαδες για τους πιο αρχαριους αθλητες ενω καθε εβδομαδα για advanced επιπεδο. Βεβαια θα μου πεις υπαρχουν πολλες παραλλαγες, αλλα θα δω πως ακριβως θα το κανω,
Στην πηγη που διαβασα προτεινει οι ασκησεις να αλλαζουν ανα 3 βδομαδες για τους πιο αρχαριους αθλητες ενω καθε εβδομαδα για advanced επιπεδο. Βεβαια θα μου πεις υπαρχουν πολλες παραλλαγες, αλλα θα δω πως ακριβως θα το κανω,
Το box squat είναι ωραία άσκηση. Πολλοί την βάζουν σαν medium day variation του squat ή σαν accessory αν δεν κάνουν πολύ volume στο κανονικό. Στο conjugent/westside την χρησιμοποιούν περισσότερο γιατί γιατί με στολή η κίνηση μοιάζει πιο πολύ με box sq αντί για το κανονικό και τους νοιάζει το lockout του squat. Έβλεπα ένα βίντεο που έλεγε οτι το 90% των SQ που κάνουν είναι box SQ.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ναι και εγω το ειδα, και οτι κανονικο squat κανουν μονο πριν τους αγωνες. Ειναι τρελλοι ολοι εκει μεσα Σχετικα με τις ασκησεις διαβασα οτι ο Louie Simmons προτεινει να εναλλασονται ανα 3 εβδομαδες στους πιο αρχαριους αθλητες ενω καθε βδομαδα για πιο προχωρημενους.
Last edited by dimitris_powerlifter; 22-05-18 at 12:56.
Υπερβολικά πολύπλοκο μου φαίνεται. Εγώ δεν θα το έκανα.
Μακάρι να σου δουλέψει και να πας πολύ ψηλά.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Τρέλοι και παντοδύναμοι. Είναι τοπ αθλητές και καταβάση οι παραλλαγές του westside είναι advanced προγραμματα αρκετά διαφορετικά απο ό,τι κάνουμε εμείς. Όταν ο άλλος έχει μαξ geared SQ 570kg, δεν μπορεί να πάει και να κάνει 480kg 5x5 και 4 μέρες μετά 3πλες στα 520 όπως θα κάναμε εμείς με τα αντίστοιχα ποσοστά.
Εκεί η λογική είναι τελείως διαφορετική και η εξατομίκευση στο πρόγραμμα πολύ μεγαλύτερη. Γιαυτό και όσο πιο advanced τόσο πιο οδοτικές οι accessories, το dynamic effort, κλπ. Αν και δεν μπορώ να πω οτι το ξέρω το σύστημα, ό,τι λίγα έχω δει και όσο το καταλαβαίνω... Αν θες γράψε χοντρικά τι ακριβώς θα κάνεις ή στείλε κανένα λινκ.
Oύτε εγώ. Μόνο αν ήμουν στο Ohio και με δέχονταν ο Louie Simmons στο gym του. Ωστόσο πολλές απο τις ιδέες του Louie ήδη τις κάνουμε όλοι μας. Aυτό για μένα είναι αρκετό.. Δεν είναι Westside, αλλά είναι conjugate/concurrent και αυτό αρκεί.
Last edited by Achillezzz; 22-05-18 at 13:32.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ευχαριστω Βασιλη. Και εγω πειραματικα το κανω . Θα δειξει σε λιγο καιρο κατα ποσο θα μου δουλεψει.
Axιλλεα αμα ειναι το βραδυ που θα γυρισω απο την δουλεια θα κατσω και θα γραψω αναλυτικα τι θα κανω.
Δημητρη ειναι πολυ καλο το conjugate και θα σου αρεσει αρκετα απλα θελει αρκετο χρονο για να καταλαβεις ποιες ασκησεις δουλευουν σε εσενα δες αυτο το βιντεο ειναι σε στυλ conjugate αλλα πιο αποτελεσματικο για raw lifters εγω αυτο θα ακολουθησω μετα το προγραμμα που κανω τωρα
https://www.youtube.com/watch?v=G1SYuO8XWRM
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Νομίζω πως έχεις "βαρεθεί" λίγο την καθαρά powerlifterάδικη ρουτίνα του Rippeote και θες να αλλάξεις λίγο. Περίεργο δρόμο παίρνεις .
Εγώ πάντως απ' τα λίγα που έχω δει σχετικά με το westside δεν μ'άρεσαν γενικά σαν ιδεολογία, γιατί περί αυτού πρόκειται αν δεν κάνω λάθος. Θα 'χει ενδιαφέρον πάντως το πως θα σου κάτσει.
Μια μικρη εισαγωγη στην μεθοδο Westside barbell.
Οι προπονησεις ειναι οι εξης :
1)max effort lower body
2) max effort upper body
3) dynamic effort lower body
4)dynamic effort upper body
Στην max effort lower διαλεγουμε μια παραλλαγη του squat η του deadlift( πχ box squat, front squat, rack pulls κτλ) και δουλευουμε 8-12 σετ σε επαναληψεις 1-3.
Σε καθε σετ ανεβαζουμε σταδιακα. Πχ 1ο σετ 40 κιλα, 2ο σετ 50 κιλα κτλ. ,Το διαλειμμα σε καθε σετ δεν θα πρεπει να ξεπερναει τα 5 λεπτα.
Επειτα διαλεγουμε 3-4 συμπληρωματικες ασκησεις για το κατω σωμα και δουλευουμε σε μεγαλυτερο ευρος επαναληψεων ( repetition method).Το διάλειμμα πρεπει να ειναι 1-3 λεπτα. Στοχος των συμπληρωματικων ειναι να γυμνασουν τα πιο αδυναμα σημεια μας.
Στην max effort upper διαλεγουμε μια παραλλαγη του bench press (πχ pin press, board press,incline press κτλ) και δουλευουμε παλι 8-12 σετ σε επαναληψεις 1-3. Σε καθε σετ επισης ανεβαζουμε και εδω τα κιλα σταδιακα. Επειτα διαλεγουμε 3-4 συμπληρωματικες ασκησεις για το ανω σωμα και δουλευουμε σε μεγαλυτερο ευρος επαναληψεων. Για τα διαλειμματα ισχυει οτι και παραπανω.
Στην dynamic effort lower κανουμε την ιδια ασκηση που καναμε στην max effort lower αλλα στο 50-60% ,και την δουλευουμε εκρητκτικα για 10-12 σετ για 2 επαναληψεις. Το ιδανικο ειναι να χρησιμοποιησουμε σε αυτη την ασκηση bands η chains . Το διαλλειμα δεν θα πρεπει να ξεπερναει το 1 λεπτο αναμεσα στα σετ. Επειτα δουλευουμε παλι συμπληρωματικες ασκησεις.
Στην dynamic effort upper κανουμε επισης την ιδια ασκηση που καναμε στην max effort upper, στο 50-60% για 8-10 σετ για 2 επαναληψεις. Και εδω προτεινετε η χρηση bands η chains, ενω το διαλειμμα θα πρεπει να παραμενει και εδω κατω απο 1 λεπτο. Στο τελος κανουμε μερικες συμπληρωματικες.
Τελος, ο Louie Simmons προτεινει οι ασκησεις να εναλλασονται καθε βδομαδα για εμπειρους αθλητες ενω 2-3 βδομαδες για νεοτερους αθλητες.
Ενα απλο προγραμμα που θα ακολουθησω εγω για τις επομενες 2-3 εβδομαδες ειναι το εξης :
ME lower:
1)Box squat 8-12 x1 -3
2)Good mornings 4x8
3) reverse back extension 4x10
4)incline sit ups 5x10
ME upper :
1)pin bench press 8x 1-3
2)dips 4x10
3) lying triceps extension 4x10
4) dumbell row 4χ10
5)dumbell shrugs 4χ10
DE lower :
1) DE Box squat 10x2
2)DE deadlift with bands 6-10 x 1-3
3) box jumps 4x4
4)leg curl 4x10
5)cable standing crunch 5x10
DE upper
1) DE pin bench press 8X2
2)incline db press 4x10
3)seated row 4x10
4)seated shoulder press 4x10
5)hummer curl 4x10
Καλή επιτυχία!
Εγώ θα έλεγα να τσεκάρεις 1-2 φορές τον μήνα την προοδό σου σε SQ BP και DL.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Ναι ανα 3 βδομαδες λεω βασικα να το κανω σιγουρα για να δω αν και οντως μου δουλευει.
Δημητρη στο dynamic effort upper πρεπει να κανεις το κανονικο lift οχι παραλλαγη συγκεκριμενα ο louis προτεινει 9χ3 ξεκινοντας με close grip και ανα τρία σετ ανοιγεις την λαβη. Επισης για το dynamic lower δυο επαναληψεις ειναι στο squat και μια στα deadlift
Εμενα γνωμη μου ειναι να κανεις το προγραμμα που σου ειπα πιο πανω αν κανεις το κανονικο θα χασεις λιγο επαφη με τα κανονικα lift και θα χασεις και σε τεχνικη
Ευχαριστω για την διορθωση Μαριε. Θα το κοιταξω αναλυτικα και θα σου πω αν ειναι!!!
Max effort day :
pin press 40x3 45x3 50x3 55x3 60x2 65x2 70x2 75x1 80x1 85x1 (rest 3 min)
dips 4x10 (rest 1 min)
lying triceps extension 4x10 (rest 1 min)
dumbell row 4x10 (rest 1 min)
shrugs 4x10 (rest 1 min )
Θελει χρονο για να δω αν και πως δουλευει, παντως οι προπονησεις διαρκουν λιγοτερο (περιπου 1 ωρα) και φευγω πιο "λαχανιασμενος" . Πιστευω εχω να κερδισω πραγματα...θα δουμε!!
Last edited by dimitris_powerlifter; 23-05-18 at 21:09.
Αν δεν το έχεις βρει, ψάξε το book of methods. Λίγο ασυνάρτητος στο γράψιμο ο Simmons αλλά πιστεύω θα σε βοηθήσει. Το πήρα με αφορμή την αλλαγή στο πρόγραμμά σου και νομίζω βοηθάει πολύ να καταλάβει κάποιος τις λεπτομέρειες του Westside.
Last edited by Achillezzz; 24-05-18 at 10:24.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Δεν το ηξερα αυτο το βιβλιο..Μολις το βρηκα!! Ευχαριστω πολυ Αχιλλεα θα το μελετησω!!
Dynamic effort low day σημερα :
Box squat (bands) : 12x2 60 kg (30 sec)
Deadlifts (bands) : 10x1 110 kg (30 sec )
Squat jump : 4x10 bodyweight
Leg curl 4x10
Weighted sit-ups 5x10
Στο squat εβαλα λιγα κιλα αλλα με τα λαστιχα ηταν σαν να ειχα 80 κιλα, Η εκρηξη ηταν στο 101% και στις 2 ασκησεις και μεσα στο πρωτο μισαωρο ημουν μουσκεμα κυριολεκτικα. . Σταδιακα εννοειται θα ανεβασω κιλα , αλλα ειναι εβδομαδα προσαρμογης.
Last edited by dimitris_powerlifter; 25-05-18 at 17:14.
Ωραίος Δημήτρη, καλή προσαρμογή.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Στο box squat δεν πας για περισσότερα κιλά απ' το κανονικό; Ή είναι έτσι η μέρα; Ή λεω λ@λ@κίες;
Mια χαρά Δημήτρη, μπράβο!
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ευχαριστω πολυ Αχιλλεα!!
Δημητρη στο box squat δεν μπορεις να βαλεις τα ιδια κιλα με το κανονικο σου σκουωτ. Την μια μερα δουλευεις 1- 3 επαναληψεις και πας για max και την αλλη μερα (δηλαδη σημερα ) κανεις dynamic effort με το 50-60% του 1 RM . Δηλαδη οσο πιο εκρηκτικα μπορεις με ελαχιστο διαλειμμα.
Ναι όντως, το 1RM box squat συνήθως είναι 20% κάτω απο το ελεύθερο.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Νόμιζα πως στο box πας για παραπάνω κιλά, είχα δοκιμάσει αρκετά παλιά και δεν θυμόμουν πως έπαιζαν τα κιλά. Ευχαριστώ για την διευκρίνηση!
Πολυ δυνατα και σημερα με dynamic effort upper :
Bench press (bands) 50 kg 9x3
Close grip bench 50 kg 4x10
Seated row 4x10
dumbell shoulder press 4x10
Hammer curl 4x10
Στο dynamic effort αλλαζα λαβη ανα 3 σετ (κλειστη, μεσαια, ανοιχτη) και εννοειται οσο πιο εκρηκτικα γινεται με 45΄ sec διαλειμμα. Η προπονηση ειχε διαρκεια περιπου 1 ωρα. Σκεφτομαι να αρχισω να χρησιμοποιω ηλεκτρολυτες κατα την διαρκεια της προπονησης η bcaa γιατι με τοσο ιδρωτα + ζεστη δεν παλευεται Χρησιμοποιειται εσεις καποιο intra?
Last edited by dimitris_powerlifter; 26-05-18 at 16:06.
x-tend scivation ( strawberry-mango και θα με θυμηθεις)
Being negative and lazy is a disease that leads to pain,hardship,depression,poor health and failure.
Be proactive and give a damn to achieve success!
P.H.
Some days it's not about health or good looking... It's just therapy!!
There are currently 2 users browsing this thread. (0 members and 2 guests)
Bookmarks