My Powerlifting Log

[Down]

Δεν νομίζω να σου προσφέρουν κάτι τα αμινοξέα, αν ήσουν σε αυστηρή δίαιτα με πολύ αερόβιο ίσως. Τους ηλεκτρολύτες τους αναπληρώνεις και με την μπανάνα μεταπροπονητικά.
Αν έχεις και το αλάτι στην σωστή ποσότητα μέσα στην ημέρα είσαι μια χαρά, καλύτερα τα λεφτά να πάνε στη βελτίωση της διατροφής παρά σε αμινοξέα.

Ο κλιματισμός του γυμναστηρίου είναι επαρκής; Ή κάνεις σε κάνα υπόγειο με προπολεμικά κλιματιστικά;

[dimitris_powerlifter]

Ναι ειναι μια σωστη σκεψη αυτο. Πραγματικα υπογειο ειναι, με δυο ανεμιστηρες αλλα μ αρεσει γιατι ειναι πιο hardcore και δεν εχει σχεση με τα φιτνεσαδικα..

[Vass17]

Συμφωνώ Δημήτρη, σιδεράδικο και πάλι σιδεράδικο.
Τα υπόλοιπα είναι για εκείνους που πάνε γυμναστήριο για να δούνε καμμια γκόμενα με κολάν.

[dimitris_powerlifter]

Ετσι ακριβως..!!! Ας κανουμε εμεις σοβαρη προπονηση και ασε τους αλλους να χαζευουν κωλους

Υγ : Σημερα εκανα λιγο κολυμπι στην θαλασσα, και φουλ φαγητο με πρωτεινη, για να αρχισω αυριο παλι δυνατα!

[dimitris_powerlifter]

Max effort lower σημερα :

Box squat : 3 reps - 45-55-65-70-75-80-85-90-95 kg - 2 reps-102,5 kg
Good mornings : 4x8 60kg
Reverse back extensions : 4x10
Sit-ups 5x10

Στο box squat ανεβασα +2.5 kg απο την προηγουμενη προπονηση. Ηταν να τα κανω μια επαναληψη αλλα μου φανηκε ευκολη και ετσι πηρα αλλη μια επαναληψη.
Μετα την προπονηση κολυμπησα ενα 20λεπτο στην θαλασσα. Η καλυτερη αποθεραπεια!

[Vass17]

Ωραίος!
10 σετ των 3 επαναλήψεων, από τα καλύτερα rep-set schemes.

[dimitris_powerlifter]

Ναι και εγω πιστευω οτι ειναι πολυ αποδοτικο, θα δειξει σε λιγο καιρο που θα τεσταρω που βρισκομαι στα κανονικα lifts.!!

[Achillezzz]

Max effort lower σημερα :

Box squat : 3 reps - 45-55-65-70-75-80-85-90-95 kg - 2 reps-102,5 kg
Good mornings : 4x8 60kg
Reverse back extensions : 4x10
Sit-ups 5x10

Στο box squat ανεβασα +2.5 kg απο την προηγουμενη προπονηση. Ηταν να τα κανω μια επαναληψη αλλα μου φανηκε ευκολη και ετσι πηρα αλλη μια επαναληψη.
Μετα την προπονηση κολυμπησα ενα 20λεπτο στην θαλασσα. Η καλυτερη αποθεραπεια!

To box τι ύψος έχει; Λάστιχα δεν χρησιμοποιείς στο ΜΕ;

[dimitris_powerlifter]

Στο υψος ενος κανονικου παγκου ειναι το υψος. Λαστιχα χρησιμοποιω μονο στις dynamic effort days.

[Achillezzz]

Στο υψος ενος κανονικου παγκου ειναι το υψος. Λαστιχα χρησιμοποιω μονο στις dynamic effort days.

Είναι κάτω απο παράλληλο;

[dimitris_powerlifter]

Ακριβως παραλληλο ειναι νομιζω Αχιλλεα.

[Achillezzz]

Τυχερός...! Εγω οταν καθομαι στον πάγκο είμαι ελαφρώς πάνω και προσπαθω να σκεφτώ εναλλακτική.

[dimitris_powerlifter]

Αρχισες box squat?

[Achillezzz]

Οχι, το σκεφτομουν σαν medium day squat άσκηση καιρο τώρα. Την συστήνει και ο Andy Baker για το HLM και επίσης την δουλευει και σαν dynamic effort οποτε θα τη δοκιμαζα αντι για 80% squat.

[dimitris_powerlifter]

Αν την δοκιμασεις ετοιμασου για πολλα doms σε μηραιους δικεφαλους και γαμπες..

Σημερα max effort upper day :

Pin press : 10x3 ( 40-45-50-55-60-65-70-75-80-85 ) 1x1 90 kg
Dips 4x10
Lying triceps extension 4x10
Dumbell row 4x10
Dumbell shrugs 4x10
Στην ουσια το pin press ειναι dead-stop-bench.

https://www.t-nation.com/videos/tip-...op-bench-press
Η μονη διαφορα με το βιντεο ειναι οτι τα pins ηταν πιο χαμηλα στην προπονηση και η μπαρα ξεκινουσε ουσιαστικα απο το στηθος κατι που κανει πιο δυσκολη την ασκηση.
Στις συμπληρωματικες τα κιλα δεν τα θυμαμαι, αλλα ηταν τοσα ωστε να βγαινουν με δυσκολια οι τελευταιες επαναληψεις.

[Vass17]

Πολύ καλά εξελίσσεται το πρόγραμμα.

[Achillezzz]

Αν την δοκιμασεις ετοιμασου για πολλα doms σε μηραιους δικεφαλους και γαμπες..

Σημερα max effort upper day :

Pin press : 10x3 ( 40-45-50-55-60-65-70-75-80-85 ) 1x1 90 kg
Dips 4x10
Lying triceps extension 4x10
Dumbell row 4x10
Dumbell shrugs 4x10
Στην ουσια το pin press ειναι dead-stop-bench.

https://www.t-nation.com/videos/tip-...op-bench-press
Η μονη διαφορα με το βιντεο ειναι οτι τα pins ηταν πιο χαμηλα στην προπονηση και η μπαρα ξεκινουσε ουσιαστικα απο το στηθος κατι που κανει πιο δυσκολη την ασκηση.
Στις συμπληρωματικες τα κιλα δεν τα θυμαμαι, αλλα ηταν τοσα ωστε να βγαινουν με δυσκολια οι τελευταιες επαναληψεις.

Δημήτρη θα σου πρότεινα να καταγράφεις τα κιλά πολύ αναλυτικά στις συμπληρωματικές επειδή στο conjugate έτσι κοιτάς αν βελτιώνονται τα "αδύναμα" σημεία σου. Οι συμπληρωματικές εδώ είναι το ίδιο σημαντικές με τις παραλλαγές στις βασικές.

Επίσης ίσως κάνεις λίγες ασκήσεις; Έβλεπα αυτό: https://www.westside-barbell.com/blo...lifters-part-2

2 ασκήσεις 3κεφάλων, 2 πλάτης, 1 δικεφαλων, 1 ωμων για την ME day. ΕΒεβαια εσυ ξερεις καλυτερα τι χρειαζεσαι, απλα το αναφερω σαν γνωμη.

[dimitris_powerlifter]

Ευχαριστω Αχιλλεα, δεν το γνωριζα αυτο με τις συμπληρωματικες, θα αρχισω να τις καταγραφω απο εδω και περα..
Προς το παρον κανω αυτο : https://www.exrx.net/WeightTraining/...fting/Westside
Aλλα την επομενη εβδομαδα θα προσθεσω τις ασκησεις που μου εστειλες. Φανταζομαι η προπονηση θα διαρκεσει περιπου 1 μιση ωρα ??

Ασχετο αλλα στις ποσες εβδομαδες διαρκειας του προγραμματος ειναι αρκετες ωστε να τσεκαρω το 1RM στις βασικες? Να αφησω να περασουν 4 εβδομαδες?

Eπισης απο οσο διαβασα οι ασκησεις στις dynamic effort δεν αλλαζουν ..Αλλαζουν ομως τα ποσοστα του βαρους, τα σετ καθως και οι αντιστασεις( διαφορετικα λαστιχα)

[Achillezzz]

Δημήτρη αυτό που καταλαβαίνω είναι οτι το conjugate system απαιτεί απο τον αθλητή να σκέφτεται σε κάθε προπόνηση πολύ σοβαρά το τι θα κάνει. Δεν είναι σαν τα άλλα προγράμματα που έχεις κάτι γραμμένο και το ακολουθείς. Καλό το link απ'το exrx αλλά δε φτάνει νομίζω για να σου δουλέψει.
Επειδή τώρα το ξεκίνησες, εγώ θα έλεγα το εξής:
5 βδομάδες accumulation block
2-3 βδομάδες intensification block
1 βδομάδα transformation block
1RM

Αφού είναι οι πρώτες σου βδομάδες, δώσε έμφαση στο να χτίσεις τη φυσική κατάσταση που απαιτεί το dynamic effort και προσπάθησε στο 100% να μη χάνεις ούτε 0.001'' σε ταχύτητα ανάμεσα στα σετ. Tρέξε ένα accumulation block 5 βδομάδες όπου να χρησιμοποιείς χαμηλά κιλά, full speed και σταδιακά αύξανε τα σετ στο DE, μέχρι και τα 20 ανα lift αν μπορείς. Μετά ένα intensification block 2 βδομάδες, οπου ανεβάζεις τα % στο dynamic effort και ρίχνεις λίγο το volume. Τέλος ένα transformation block 1 βδομάδα, οπου δουλεύεις τα κλασσικά lifts (όχι παραλλαγές), ρηξε κι'αλλο το volume και στο max effort ρήξε το intensity στο 80% του 1rm. Την 9η βδομάδα τέσταρε τo νεο 1RM.

Φυσικά αυτά δεν τα έχω κάνει ποτέ οπότε παρ'το σαν ιδέες παρά σαν συμβουλές. Ωστόσο τις τελευταίες βδομάδες που διαβάζω για το σύστημα και βλέπω τα video του Louie κάπως έτσι στήνεται. Δες κι εδώ λίγα παραπάνω:

https://www.westside-barbell.com/blo...ance-of-volume

https://forums.t-nation.com/t/the-we...-thread/172488

Και γενικά μπαίνες στο site του westside και διάβασε όλα τους τα άρθρα και το book of methods.

[dimitris_powerlifter]

Ωραια , αυτο θα κανω . Και απο αυριο κι ολας θα αντικαταστησω ολες τις συμπληρωματικες με αυτο που μου εστειλες!! Θα δουλεψω περιπου στο 60% στο dynamic effort και θα ανεβαζω σετ για τις επομενες 5 εβδομαδες οπως ακριβως μου προτεινες..!!
Ευχαριστω για ακομα μια φορα για τις πολυ χρησιμες συμβουλες !!

[Vass17]

Υπερβολικά πολύπλοκο για τα γούστα μου το πρόγραμμά σου Δημήτρη.

[dimitris_powerlifter]

Xαχαχ Βασιλη μου αρεσε, δεν ξερω γιατι αλλα πιστεψω οτι θα δουλεψει αν το κανω στο 100% . Μετα θα γυρισω στα κλασσικα.

[Achillezzz]

Ωραια , αυτο θα κανω . Και απο αυριο κι ολας θα αντικαταστησω ολες τις συμπληρωματικες με αυτο που μου εστειλες!! Θα δουλεψω περιπου στο 60% στο dynamic effort και θα ανεβαζω σετ για τις επομενες 5 εβδομαδες οπως ακριβως μου προτεινες..!!
Ευχαριστω για ακομα μια φορα για τις πολυ χρησιμες συμβουλες !!

Xαχαχ Βασιλη μου αρεσε, δεν ξερω γιατι αλλα πιστεψω οτι θα δουλεψει αν το κανω στο 100% . Μετα θα γυρισω στα κλασσικα.

Τιποτα! Παρτο απλα σαν κουβεντα, γιατι δεν τα εχω κανει ποτε αυτα. Λεω ο,τι καταλαβαινω και διαβαζω, δεν εχω εμπειρια στο συστημα.
Αφου μπηκες στο χωρο, μη βιαστεις να το πιστολιασεις. Γιαυτο σου ειπα 8-9 βδομαδες κι οχι 4. Γιατι λογικα στις 4 μπορει και να εχεις πεσει λιγο μεχρι να το συνηθισεις και να βρεις πως γινεται. O Matt Wenning ελεγε οτι τον πρωτο ΧΡΟΝΟ ηταν κατω σε 1RMs μεχρι να στρωσει το conjugate, οποτε καταλαβαινεις....

[dimitris_powerlifter]

Ναι καταλαβαινω απολυτα. Δεν ειναι ενα τυπικο προγραμμα με στανταρ ασκησεις, οποτε θελει το χρονο του. Πιστευω θα αποδωσει. Ευχαριστω και παλι !!!

[Mariosko]

Και εγώ Δημήτρη έκανα το λαθος στο conjugate να θελω να τεστάρω το 1rm.. του έδωσα πολυ λίγο χρόνο και μετά το πιστολιασα καθώς ειχα συνηθίσει από τα εύκολα και γρήγορα gains του bulgarian δώσε του χρόνο και θα αποδώσει μόλις ανέβεις σε δύναμη στις συμπλωματικες θα ανεβάσεις σίγουρα και το 1rm. Έχω ξεκινήσει και εγώ conjugate άπλα έχω εξεταστική τώρα και δεν προλαβαίνω να γράφω πολύ

[dimitris_powerlifter]

Θα κανω οτι χρειαστει. Καλη επιτυχια Μαριε, και εμενα 3 μαθηματα μου μεινανε και ξεκιναμε στις 10 του μηνα!

[dimitris_powerlifter]

Dynamic effort lower :

Box squat 70 kg 12x2 (bands)
Deadlift 90 kg 10x1 (bands)
Front squat pause 2 sec 50 kg 3x8
Deficit stiff legged deadlift 80 kg 3x8
Dimel deadlift 100 kg 3x8
Leg press 80 kg 3x15
Abs 5x15

Με διαφορα απο τις πιο δυσκολες προπονησεις που εχω κανει. Αυστηρα διαλείμματα 30 sec στα dynamic efforts με φουλ εκρηξη, και 1-3 λεπτα στις υπολοιπες ασκησεις. Τις περισσοτερες ασκησεις βεβαια δεν τις ειχα ξανα κανει ποτε γι αυτο και πηγα συντηριτικα στα κιλα, αν και μετα τα dynamic efforts ενιωθα ηδη κομματια. Ειδικα στο front squat παρ ολο που ειχα τοσα λιγα κιλα δυσκολευομουν.

Για οσους δεν γνωριζουν τα dimel deadlift ειναι αρσεις που κατεβαινεις μεχρι πανω απο το γονατο και το ανεβασμα πρεπει να γινεται εκρηκτικα.
Η προπονηση κρατησε 1 μιση ωρα ακριβως. Hπια την πρωτεινη μου με την μπανανουλα μου και πηγα για βουτια στην θαλασσα, η καλυτερη χαλαρωση ever

[Vass17]

Πολύ καλός!
Σε κόβω να έχεις λίγο doms άυριο σε lower back και δικεφάλους.

[dimitris_powerlifter]

Τι λιγο, απο σημερα ειμαι πιασμενος Βασιλη

[Achillezzz]

Αυτό είναι volume! Ωραίος!!

Να σε ρωτήσω, τα bands (τι νούμερο;) πως τα έβαλες, που τα σταθεροποίησες; Ειδικά στο deadlift.

Σιγά σιγά ίσως να αρχίσεις να σκέφτεσαι και τις βοηθητικές σε σχέση με τις αδυναμίες σου (πχ τετρακέφαλοι ή δικέφαλοι; front pause ή back pause; ξεκόλλημα στο DL ή lockout; halting DL ή dimel; κοκ).