My Powerlifting Log

[dimitris_powerlifter]

Ευχαριστω Αχιλλεα. Λεω να το κανω εναλλαξ μου αρεσε περισσοτερο αυτη η ιδεα σου. Την επομενη φορα θα ξεκινησω με μονοζυγο και θα μπω μετα rows. Φανταζομαι το ιδιο μπορει να γινει και στις υπολοιπες μυικες ομαδες!

[dimitris_powerlifter]

2η εβδομαδα accumulation block :

Max effort lower:

Pin squat 10x3 (40-50-60-65-70-75-80-85-90-95) + 4x1(105-110-115-120)
Rack pulls 120 kg 4x8
Good mornings 75 kg 5x5
Bent over row 70 kg 4x8
Leg press 100 kg 3x15
Abs 5x15

Εκανα για πρωτη φορα pin squat και η προπονηση διερκησε αρκετη ωρα γιατι ηθελα να βρω τα κιλα που θα κανω.
Επισης εβαλα straps στα rack pulls και την κωπηλατικη.

[Achillezzz]

Σε τι ύψος έβαλες τα pins?

[dimitris_powerlifter]

Ακριβως παραλληλα ημουν.

[Achillezzz]

Ευχαριστώ για την πληροφορία!

Τι pr έχεις απο πριν ξεκινήσεις το westside?

Ρωτάω γιατί βλέπω 120 Pin squat που μου φαίνεται πολύ καλά σε σχέση με τα νούμερα που είχες παλιότερα.

Eπίσης μόλις είδα σε σχέση με 10 μερες πριν οτι ανεβάζεις συστηματικά και στις accessory exercises, μπράβο πολύ καλά!

[dimitris_powerlifter]

Ευχαριστω Αχιλλεα. Ναι και εγω ειμαι πολυ ευχαριστημενος!! 125 Χ 3 ηταν τα περισσοτερα κιλα που ειχα κανει στο squat. Λογικα θα ανεβηκα, αλλα θα το τσεκαρω οπως μου ειπες μετα τα blocks που θα κανω!

[dimitris_powerlifter]

Σημερα max effort upper:

Floor press : 10x3 (40-45-50-55-60-65-70-75-80-85) + 3x1 (90-95-100)
Db triceps extensions :4x10 10kg
Db triceps presses : 4x10 17,5 kg
Pull-ups : 3x 9-7-6
Bent over row : 70 kg 3x8
Hammer curls : 12 kg 4x8 + 10kg 1x8 ( δεν εβγαιναν οι επαναληψεις και πηρα τα ελαφρυτερα βαρακια )
Side Db Laterial raises 8kg 4x12


Εβγαλα και ενα βιντεακι στα 100 kg στο floor press : https://www.facebook.com/dimitris.po...4785907924990/
Κατα τα αλλα ανεβασα σετ σε ολες τις συμπληρωματικες, και αντικατεστησα τα tate presses γιατι με ενοχλει ο αγκωνας.

[Down]

Πολύ καλός! Έχεις ανέβει πραγματικά.

Άσχετο αλλά μου θύμισε 2-3 χρόνια πριν που πήγαινα σε μια ανάλογη υπόγα, καλές εποχές!

[dimitris_powerlifter]

Ευχαριστω φιλε. Υπογεια για παντα :D

[Achillezzz]

 Nαι σωστο σιδεραδικο δειχνει! Πρωτη 100αρα σε pressing ασκηση, σωστα;

[dimitris_powerlifter]

Σωστοτατο σιδεραδικο φιλε!! Ναι επιτελους, εγινε και αυτο!!

[dimitris_powerlifter]

Σημερα dynamic effort lower:

Box squat 70 kg 14x2 (bands) 30sec rest
Deadlift 90 kg 14x2 (bands) 30 sec rest
Front squat 60 kg 3x8
Stiff legged deadlift 90 kg 3x8
Dimel dadlift 120 kg 3x8
Leg press 105 kg 3x10
Abs 5x15

Εβαλα straps σε ολες τις παραλλαγες deadlift. Ξεχασα μονο να κανω pause στο front squat , οπως ελεγε το προγραμμα αλλα οκ. Κατα τα αλλα ηταν μια χαρα δυνατη προπονηση.

[Achillezzz]

Δημήτρη βλέπω ανεβαίνουν όλες οι συμπληρωματικές, μπράβο.

Βλέπω κλείνεις μήνα την άλλη βδομάδα. Ξέρω οτι είναι αρκετά νωρίς (πιο ξεκάθαρο θα είναι στις 8-12 βδομάδες), αλλά θα με ενδιέφερε να γράψεις πως βλέπεις τη διαφορά σε υπερτροφία, ανάμεσα στο κλασσικό 5x5 + βοηθητικές και στο Dynamic Effort + (περισσότερες) βοηθητικές. Ίσως ένας συνολικός απολογισμός να είναι καλύτερα όταν θα δοκιμάσεις και 1RM αλλά μιας και τα διαβάζουμε είπα να ρωτήσω.

[dimitris_powerlifter]

Απο θεμα υπερτροφιας εχω δει μεγαλη διαφορα και αυτο εχει να κανει πιστευω με τις τοσες πολλες συμπληρωματικες .Ειδα αισθητη διαφορα στα χερια μου καθως πριν το westside δεν τα γυμναζα ποτε ξεχωριστα. Στο υπολοιπο σωμα δεν μπορω να καταλαβω και πολλα γιατι οπως ειπες και εσυ ειναι νωρις. Παντως ανεβηκα και σε σωματικο βαρος. Χθες ζυγιστηκα 83.500 το πρωι νηστικος

[Down]

αλλά θα με ενδιέφερε να γράψεις πως βλέπεις τη διαφορά σε υπερτροφία, ανάμεσα στο κλασσικό 5x5 + βοηθητικές και στο Dynamic Effort + (περισσότερες) βοηθητικές. Ίσως ένας συνολικός απολογισμός να είναι καλύτερα όταν θα δοκιμάσεις και 1RM αλλά μιας και τα διαβάζουμε είπα να ρωτήσω.

Όντως θα είναι ενδιαφέρον. Απ' την δική μου εμπειρία νομίζω πως το starting strength δεν δουλεύει σε όσους είναι novice στα κιλά, αλλά αρχάριοι γενικά. Θα ήθελα να δω και σε σένα τι έπιασε και τι όχι.

[dimitris_powerlifter]

Σημερα dynamic effort upper:

Bench press 52,5 kg 15x3 (bands) -->30 sec rest
Dips 4x10
Ohp 46 kg 5x5
Cable triceps extensions 50kg 3x10
Dumbell triceps press 10 kg 3x12 (Εκανα μια παραλλαγη με κολλημενους τους αλτηρες καθολη την διαρκεια της κινησης και με δυσκολεψε γι αυτο κατεβασα κιλα )
Bent over row 70 kg 3x10
Pull ups 3x (8-6-4)
Dumbell biceps curl 10kg 5x10
Laterial raises 8kg 4x12

Απο Δευτερα μπαινω στην 3η εβδομαδα του αccumulation block. Θελω να πιστευω πως μεσα στον Ιουλιο που θα τεσταρω τα main lift θα εχουν ανεβει κατα πολυ.

[dimitris_powerlifter]

3η εβδομαδα accumulation block :

Max effort lower:

Pin squat 10x3 (52,5 -57,5 -62.5 -67,5 -72,5- 77,5 - 82,5- 87,5 -92,5- 97,5) + 4x1 (107,5 -112,5-117,5 -125)
Rack pulls :4x8 125kg
Good mornings : 80kg 5x5
Bent over row :70 kg 3x8
Leg press :105 kg 3x15
Abs 5x15

Τα κιλα ανεβαινουν αρα παμε καλα

[jesueah]

Ιδεα μου ή ειναι παρα πολλα τα κιλα για goodmornings? Ωραιος ρε θηριο!

[zodiac killer]

πρέπει να δοκιμάσεις αρνητικές ισομετρικές και holds με spoter

[Achillezzz]

Ωραίος!

Το "πονάς" βλέπω το leg press. 2 φορές τη βδομάδα;

[dimitris_powerlifter]

Ευχαριστω παιδια! Οι καλημερες ειναι δυσκολη ασκηση, θελει μεγαλη αυτοσυγκεντρωση, και την κανω πολυ προσεκτικα

Θα βαλω καποια στιγμη και ισομετρικες δικαιο εχεις.

Αχιλλεα ναι , κανω μια φορα χαμηλοτερες επαναληψεις και μια φορα πιο βαρια κιλα. Την ειχα υποτιμησει σαν ασκηση, μετα τα τετρακεφαλα καινε :D

[Achillezzz]

Είναι καλή για υπερτροφία αλλά νομίζω δεν έχει τεράστιο carry over στο squat. Kαλά κάνεις και την κάνεις ώμος.

[dimitris_powerlifter]

Max effort upper :

Floor press 9x3 (42,5 - 47,5 - 52,5 -57,5 - 62,5 - 67,5 -72,5 -77,5- 82,5) + 4x1 ( 87,5 - 92,5 -97,5 -102,5--> fail - 100 )
Db triceps extension 10kg 4x10
Db triceps press 12kg 4x10
Pull-ups 3x 9-6-5
Barbell row 72,5 kg 4x8
Hammer curl 12kg 4x8 +1x8 10 kg γιατι δεν βγαινανε οι επαναληψεις
Laterial raises 8 kg 5x10

Σημερα εκανα ενα fail στο floor press στα 102,5 .Eπειδη νευριασα εβαλα μετα τα 100 kg και τα εκανα κανονικα μετα απο 5 λεπτα διαλειμμα. Δεν μπορω να πω οτι ειμαι ευχαριστημενος οταν κανω fail , αλλα στις υπολοιπες ασκησεις ανεβασα ειτε κιλα η σετ.

[Down]

Ωραίος! Καμιά φορά κάνουμε fail και βγάζουμε την επόμενη άψογα, καλό είναι και αυτό.

Υ.Γ: Το πρόγραμμα ακόμα δεν μπορώ να το καταλάβω, όσο έχω προσπαθήσει να ακολουθήσω την σκέψη . Κάποια στιγμή που θα χω χρόνο θα γράψω τις απορίες μου να με διαφωτήσετε λίγο εγκυκλοπαιδικά.

[dimitris_powerlifter]

ναι οτι θες!! :)

[dimitris_powerlifter]

Σημερα dynamic effort lower:

Squat with bands 70 kg 16x2 (30 sec)
Deadlift with bands 90 kg 16x1 (35 sec)
Front squat 2 sec paused 62,5 kg 3x8
Stiff legged deadlift 100kg 3x8
Dimel deadlift 125 3x8
Leg press 110 3x10
Abs 5x15

Δυνατη προπονηση , μετα απο 16 σετ στο squat και αλλα 16 σετ στο deadlift , οι υπολοιπες ασκησεις βγηκανε δυσκολα αλλα καταφερα και ανεβασα κιλα παλι.

[Mikelangelo]

100 κιλα stiff legged dead.....!!!!! μπραβο Δημητρη!!!
Το dimel dead τι ειναι??

Πολυ δυνατος!!!!

[dimitris_powerlifter]

Ευχαριστω πολυ!!!
Ειναι μια παραλλαγη αρσεων θανατου που βοηθανε στο κλειδωμα του deadlift.
Δες αυτο:

https://www.youtube.com/watch?v=vPvubaWTPUc

[Mikelangelo]

Ευχαριστω

[dimitris_powerlifter]

Σημερα dynamic effort upper:

Bench press + bands 52,5 kg 18x3 (35' rest)
Dips 4x12
Ohp 47 kg 5x5
Cable triceps extension 50 kg 3x10
Triceps press with trap bar 20 kg 4x12
Pull-ups 3 x 9-7-5
Bent over row 72,5 kg 3x10
Db biceps curl 10 kg 5x10 (30' rest)
Seated laterial raises 8 kg 5x10

Η ασκηση triceps press με trap bar ειναι οπως η παρακατω μονο που την εκανα σε παγκο...
https://i.ytimg.com/vi/GsOFUrCvAX4/hqdefault.jpg
Την προτιμησα αντι για βαρακια γιατι ειναι πιο σταθερα τα χερια μου κατα την διαρκεια της ασκησης. Απο βδομαδα θα πρεπει επισης να αντικαταστασω τις περισσοτερες βοηθητικες. Σκεφτομαι τις εξης ασκησεις :

max effort upper :
close grip bench
barbell lying triceps extensions
pull-ups
bent over row,
hammer curl
seated laterial raises

max effort lower:
rack pulls.
good mornings,
leg press,
reverse hyperextension,
abs

dynamic effort upper:
dips
ohp,
jm press,
cable rope extension,
bent over row,
leaver seated row,
dumbell shoulder press,
db biceps curl

dynamic effort lower:
paused front squat,
defict stiff legged deadlift,
dimel deadlift,
leg curl
abs