My Powerlifting Log

[Achillezzz]

2 μιση ωρες κρατησε η προπονηση.

Πάρε φαγητό μαζί σου (πχ whey 20-30γρ) και κανενα ηλεκτρολυτη γιατι μετα την 1-1,5 ωρα αρχιζεις να καταβολιζεις. Και κανενα αμινοξυ ισως.

[Vass17]

BCAA νομίζω καλύτερα από whey, μέσα στην προπόνηση.

[dimitris_powerlifter]

Ευχαριστω πολυ παιδια, θα προμηθευτω τα απαραιτητα

[dimitris_powerlifter]

Σημερα :

Squat :

77,5 kg 2 set x5 reps
90 kg 2χ3
105 kg 3x3
115 kg 4x2
105 kg 1x5
90 kg 1x6

Bench press :

50 kg 1x5
60 kg 2x5
70 kg 2x3
80 kg 3x3
90 kg 4x2

Squat 80 kg 4x5

Dips 5x5 ( 30 sec rest )

Good mornings 40 kg 5x5 ( 1 min rest)

Ανοιξε επιτελους το γυμναστηριο . Εκανα σχεδον τα ιδια κιλα με την προηγουμενη φορα στις βασικες καθως ουσιαστικα η προηγουμενη εβδομαδα εκλεισε με μια μόνο προπονηση. Ο παγκος με δυσκολεψε ,ομως λογικα οφειλετε στο οφφ.
Απο σημερα αρχιζω ουσιαστικα 4 προπονησεις την εβδομαδα με στοχο την διοργανωση τον Μαιο του 19 . Εννοειται τρωω πολυ περισσοτερο απο οτι ετρωγα γιατι οι προπονησεις ειναι πολυωρες και επιπονες. Προμηθευτηκα και bcaa για να πινω κατα την διαρκεια της προπονησης οπως μου ειπατε..

[Vass17]

Ωραίος Δημήτρη!
Είμαι σίγουρος πως θα τα καταφέρεις, φίλε!

[dimitris_powerlifter]

Ευχαριστω πολυ φιλε, να εισαι καλα, θα κανω οτι μπορω Θα ειμαι ευχαριστημενος αν κανω καποια αξιοπρεπη νουμερα!

[Achillezzz]

Πως ακριβως δουλευει το προγραμμα που κανεις;

[Down]

Άντε με το καλό φίλε! Σε ποια κατηγορία σκέφτεσαι να κατέβεις;

[Mikelangelo]

Μπραβο Δημητρη!!!

[Konstantina91]

Με το καλό Δημήτρη! Εύχομαι να πετύχεις όλους τους στόχους σου. :)

[dimitris_powerlifter]

Αχιλλεα αν εχεις χρονο ριξε μια ματια στο παρακατω αρθρο :

https://mikemahler.com/articles-vide...ngth-and-power

Το μονο που με προβληματιζει ειναι οτι στην 2η προπονηση δεν εχω pins στο γυμναστηριο οποτε θα κανω κανονικες αρσεις..Επισης πιστευεις οτι αξιζει να δοκιμασω sumo deadlift οπως λεει το προγραμμα? Πιστευω εχω να κερδισω περισσοτερο αν αντι για sumo deadlift κανω deficit . Αλλωστε δεν εχω σκοπο να αγωνιστω στο sumo,

Δημητρη ειμαι ηδη 83-84 κιλα. Δεν σκεφτομαι να κατεβω κιλα για κανεναν λογο, ειδικα με 2 ωρες προπονηση. Σε 8 μηνες περιπου θεωρητικα θα ειμαι κοντα στα 87-88. Οποτε τα 90 ειναι η ιδανικη κατηγορια. Αλλωστε σαν στοχο εχω να κανω 9/9.

Mikelangelo και Κωσταντινα σας ευχαριστω παρα πολυ, ευχομαι τα καλυτερα και σε σας!!

[Achillezzz]

Thanks Δημητρη.

Δοκιμασε και τα sumo, γιατί όχι... Τα εχει βλεπω μονο σαν 1 ασκηση οποτε δεν εχει και πολλη σημασια. Για τα rack pulls συμφωνω μαζι σου, νομιζω καλη ιδεα να κανεις κανονικες αρσεις αφου δεν εχεις power rack με pins.

Btw, δεν τον ήξερα τον CS Sloan που έφτιαξε το πρόγραμμα, αλλά μόλις είδα στο blog του οτι σχεδόν αντέγραψε ένα άρθρο το (θρυλικού) Marty Gallagher απο το startingstrength.com για τον Pat Casey και το ποσταρε σαν δικό του...

[dimitris_powerlifter]

Σημερα :

Deadlift :

90 kg 1 set x 5
107,5 kg 2x4
125 kg 3x3
145 3X3
160 5X1 ( 4-5 min rest )

Incline bench press 62 kg 6x5 ( 3 -4 min rest )

Sumo deadlift 110 kg 5x3 ( 3 min rest )

Sit ups 4 x15

Tελικα το δοκιμασα το sumo για πρωτη φορα :p Εβαλα λιγα κιλα και εδωσα εμφαση στην τεχνικη. Αξιζει σαν συμπληρωματικη.

Αχιλλεα δεν το γνωριζω αυτο που λες, αν εχεις χρονο στειλε μου το αρθρο να το διαβασω και εγω! Ουσιαστικα το προγραμμα ειναι παραλλαγη τυπου sheiko παντως.

[Achillezzz]

Tελικα το δοκιμασα το sumo για πρωτη φορα :p Εβαλα λιγα κιλα και εδωσα εμφαση στην τεχνικη. Αξιζει σαν συμπληρωματικη.

Αχιλλεα δεν το γνωριζω αυτο που λες, αν εχεις χρονο στειλε μου το αρθρο να το διαβασω και εγω! Ουσιαστικα το προγραμμα ειναι παραλλαγη τυπου sheiko παντως.

Σαρεσε το sumo; O Matt Wenning (και η Κωνσταντινα) το γουστάρει πολύ το sumo... Υποτιθεται πιανει λιγοτερο στη μεση και δουλευει περισσοτερο γλουτους. Αν νομιζεις οτι ειναι καλο που και που, ισως να το δοοκιμασω κι εγω σε καποια φαση, δεν εχω κανει ποτε.

Aυτό είναι το άρθρο στο blog ( https://cssloanstrength.blogspot.com...l#comment-form )
Και αυτό είναι του Gallagher ( https://startingstrength.com/article...asey_gallagher )

[Konstantina91]

O Matt Wenning (και η Κωνσταντινα) το γουστάρει πολύ το sumo... Υποτιθεται πιανει λιγοτερο στη μεση και δουλευει περισσοτερο γλουτους

έλιωσα !

[dimitris_powerlifter]

Χαχαχα :D
Ετσι οπως τα λες ειναι φιλε, σημερα ειμαι πιασμενος σε τετρακεφαλους,γλουτους και προσαγωγους..:D
Ευχαριστω για το αρθρο!

[dimitris_powerlifter]

Σημερα :

Squat :

65 kg 1x5
77.5 kg 1x5
90 kg 2x3
105 kg 2x3
115 kg 2x2

Close grip bench press :

40 kg 1x5
50 kg 2x5
60 kg 3x3
70 kg 3x3
85 kg 4x1
75 kg 1x5
65 kg 1x7
60 kg 1x9

Squat :

65 kg 1x5
80 kg 2x5

Push ups 5x10 ( 30 sec )
Good morning 4 x8 ( Δοκιμασα με bands αντι για μπαρα, εχω ακομα το μικροβιο του westside :D )

Καλη προπονηση με λιγοτερο volume απο την Δευτερα. Σιγα σιγα αρχιζω να συνηθιζω την πολυωρη προπονηση. Σκεφτομαι να παρω και καποιο συμπληρωμα για αρθρωσεις, νομιζω ειναι must για το powerlifting.

[dimitris_powerlifter]

Σημερα :

Deadlift

90 kg 1x5
107.5 kg 2x4
130 kg 5x3

Bench press

50 kg 1x5
60 kg 2x5
70 kg 4x3

Deadlift

90 kg 1x5
107.5 kg 1x5
130 kg 3x5

Lying triceps extension 30 kg 3x10

Leg raises 4x15

Πριν παω προπονηση καθομαι και γραφω τι εχει το προγραμμα. Καθως τα εγραφα λοιπον σημερα την υποτιμησα την μερα γιατι ειναι πιο light σε κιλα και volume και λεω <<ελα μωρε ευκολα θα βγει >>
Παρ ολα αυτα δεν μου φανηκαν τοσο ευκολα τα πραγματα. Τελικα οι light days εχουν μεγαλη σημασια στην προπονηση

[ReapeR]

Καλημερα!
Μηπως εν τελει δεν εξυπηρετει τον σκοπο της αφου δεν ειναι actualy light η μερα;
Υπαρχει καπου το προγραμμα που κανεις να του ριξω μια ματια;

Edit: Το βρηκα λιγα ποστ πισω.

[dimitris_powerlifter]

Καλημερα, δεν ειναι ακριβως light, ειναι καπου στο 70 % . Light την θεωρησα εγω γιατι ειναι πολυ χαμηλοτερο το συνολικο volume. Αν δεν ειχα την κουραση της προηγουμενη ημερας ( squat + bench) θα εβγαινε πιο ευκολα. Γενικα το προγραμμα πιστευω ειναι πολυ αποδοτικο καθως προκειται για μια παραλλαγη των προγραμματων του θρυλικου Boris Sheiko.Το μονο αρνητικο που θα ελεγα ειναι οτι η προπονηση κραταει 2-2μιση ωρες και αναγκαστικά πρέπει να τρως σαν ζωο και θες να κοιμασαι ολη μερα.. κατι που δεν ειναι εφικτο :P

Επισης κανεις καθε φορα 2 βασικες ασκησεις, σε αντιθεση με τα περισσοτερα αμερικανικα προγραμματα powerlifting που επικεντρωνονται καθε φορα σε μια ασκηση, ενω εχει μεγαλο volume κατι που το θεωρω πολυ σημαντικο για οσους κανουν powerlifting,
Σε 4-5 εβδομαδες θα τσεκαρω ξανα τα pr μου, να δω ποσο θα με ανεβασει.

[ReapeR]

Φαινεται hardcore. Οπως ειπες θελει φανταζομαι πληρη αφοσιωση και να στησεις την μερα σου γυρω απο αυτο. Καλη δυναμη. Για ποσο καιρο θα το τρεξεις;

[dimitris_powerlifter]

Ετσι ακριβως.
Αρχικα σε 5-6 εβδομαδες λεω να δοκιμασω νεα pr. Μετα θα δω πως θα συνεχισω .

[dimitris_powerlifter]

Σημερα :

Squat :

80 kg 2 set x5 reps
92,5 kg 2χ3
107.5 kg 3x3
117,5 kg 4x2
107,5 kg 1x5
92.5 kg 1x6

Bench press :

52.5 kg 1x5
62.5 kg 2x5
72.5 kg 2x3
82.5 kg 3x3
92.5 kg 4x1

Squat 80 kg 4x5

Dips 5x5 ( 30 sec rest )

Ανεβασα σε καθε σετ +2.5 kg σε σχεση με την προηγουμενη εβδομαδα. Στον παγκο ηθελα να κανω 4χ2 αλλα ενιωσα πως δεν θα εβγαινε.Σκεφτομαι μηπως θα ηταν καλυτερα να μην ανεβαζω κιλα σε ολα τα σετ αλλα μονο στα max κιλα, σε καθε ασκηση, ωστε να εχω περισσοτερη ενεργεια. Επισης το προγραμμα προτεινε καθε φορα στα max κιλα να αλλαζουν σετ/επαναληψεις. Ετσι την επομενη λεω να ανεβασω παλι κιλα και αντι πχ για 4χ2 να το κανω 4χ1 η 3χ2.

[dimitris_powerlifter]

Σημερα :

Deadlift :

90 kg 1 set x 5
107,5 kg 2x4
125 kg 3x3
145 3X3
162,5 5X1 ( 4-5 min rest )

Incline bench press 67 kg 6x5 ( 3 min rest )

Sumo deadlift 115 kg 5x3 ( 2 min rest )

Sit ups 4 x15

[Achillezzz]

Δημήτρη ένα σχόλιο που έχω να κάνω είναι οτι με βάση τα PR που έκανες τον 15Αγουστο, το % στο οποίο δουλεύεις τα περισσότερα σετ είναι κάπως χαμηλό... Γενικά οτιδήποτε κάτω απο το 70% στη "χειρότερη" περίπτωση του 1rm, δεν έχει μεγάλο carryover στη δύναμη. Οι περισσότεροι συστήνουν πχ 80-90% του 1rm για volume.

Σκεφτόμουν δηλαδή οτι με PR 182.5kg στο deadlift, oτιδήποτε κάτω απο τα 127.5kg είναι ζέσταμα για σένα.

Στο squat χτες ήσουν καλύτερα γιατί το 70% είναι το 93kg αν και πχ με το tm θα δουλευες 25 επαναλήψεις στα 120kg με βάση το PR σου...

Kαι στον πάγκο νομίζω χαμηλά... Αν έκανες γραμμικό πρόγραμμα θα "έπρεπε" να κάνεις 20-25 επαναλήψεις στα 90kg+

Δεν έχω δουλέψει σε τόσο χαμηλό intensity ποτέ, κάποιοι λένε οτι δουλεύει αλλά έχω απορία. Σε "πιάνουν" αυτά τα κιλά; Πως το βλέπεις;

[dimitris_powerlifter]

Ναι και νιωθω λιγο κομματια κατα την διαρκεια της μερας, ισως φταιει το volume η οτι δεν εχω συνηθισει τετοια προπονηση (;;) .
Για να ειμαι ειλικρινης σκεφτομαι να κανω και αυτη την εβδομαδα και να μεινω για τους επομενους 6 μηνες σε ΤΜ για να μην εχω καθε φορα το αγχος αν θα δουλεψει αυτο που κανω η οχι. :D

[Konstantina91]

Ναι και νιωθω λιγο κομματια κατα την διαρκεια της μερας, ισως φταιει το volume η οτι δεν εχω συνηθισει τετοια προπονηση (;;) .
Για να ειμαι ειλικρινης σκεφτομαι να κανω και αυτη την εβδομαδα και να μεινω για τους επομενους 6 μηνες σε ΤΜ για να μην εχω καθε φορα το αγχος αν θα δουλεψει αυτο που κανω η οχι. :D

Just lift heavy !

[dimitris_powerlifter]

Το προγραμμα θα ειναι το εξης :

Ημερα 1)

Bench press 5x5
Close grip bench 3 x 8-10
Weighted Pull-ups 3x5
Weighted Dips 3x5


Ημερα 2)

Squat 5χ5
De deadlift 12 x 1


Ημερα 3)

Bench press 1Χ5
Ohp 3Χ8-10
Weighted Pull-ups 3x5
Weighted Dips 3x5

Ημερα 4)

squat 1Χ5
Deadlift 1Χ5

Back to basics και υποσχομαι να μην ξανα αλλαξω κατι

[Achillezzz]

Χαχαχα μια χαρά μου φάινεται. Καλή αρχή και καλά pr! Ενα δυο σχολια:

1) Pull ups / Dips μη κάνεις μόνο 5αρες. Θέλουν παραπάνω reps.Μπορείς να κάνεις 5αρες κάθε 3-4 βδομάδες και τις άλλες 10+.

2) Dynamic Effort μετά απο 5x5 Δημήτρη θα μας τρελάνεις To DE έχει στόχο maximum force production και γιαυτό γίνεται πάντα 1η άσκηση. Μετά απο τόσο squat δεν έχει κανένα νόημα. Βάλε κανένα stiff leg ή romanian DL ή front SQ αν θες.

3) Αντι να κάνεις 2η φορα ξανά dips, θα μπορούσες να κάνεις incline bp ή κανέναν αλτήρα. Επίσης αν κάνεις 2η φορά μονόζυγο, μπορείς να κάνεις chin ups αντί για pull ups. Πάντως καλό θα ήταν για πλάτη να έχεις και καμιά κωπηλατική (μπάρα ή αλτήρα). Το μονόζυγο είναι μόνο οριζόντιο pull, καλό είναι να έχεις και ένα τουλάχιστον κάθετο.

4) Aν θες να βάλεις dynamic effort στο πρόγραμμα, θα πρέπει να αντικαταστήσει την intensity. Δε θα στο πρότεινα...

5) Αν θες βάλε καμιά άσκηση στιλ bodybuilding δικ-τρικ και καμια βοηθητική ακόμα 4η μέρα.

6) Στην intensity καλό είναι να αλλάζουν οι επαναλήψεις κάθε βδομάδα (5-3-1).

[dimitris_powerlifter]

Ωραια θα το κανω οπως ακριβως μου λες . Ευχαριστω φιλε!!
Λεω να ξεκινησω με ενα deload -10 % σε καθε ασκηση,Μην ξεκινησω δηλαδη αμεσως απο τα max κιλα γιατι θα κολλησω πολυ νωρις αν ξεκινησω πχ απο τα 90 kg στο παγκο η τα 120 στο squat για 5 αρες. Πιστευεις ειναι καλη ιδεα?

Οπότε την 3η μερα μετα τις στρατιωτικές θα κανω incline db press και μετά καμια κωπηλατικη η chin ups , και την 4η μερα μετα απο squat /deadlift να κανω κανεναν super set πχ δικ ισια μπαρα/γαλλικες ε?