Σημερα:
Bench press (wide λαβη) 70kg 1x10 + 62.5 kg 2x10
Κωπηλατικη με αλτηρα 20kg 2x10
Πιεσεις αλτηρων ισιος παγκος. 12,5 kg 2x12
Πλαγιες εκτασεις ωμων 3χ12
Καμψεις δικεφαλων ισια μπαρα 3χ12
Απο Δευτερα ανεβαζουμε κιλα και σετ σε ολα.
Σημερα:
Bench press (wide λαβη) 70kg 1x10 + 62.5 kg 2x10
Κωπηλατικη με αλτηρα 20kg 2x10
Πιεσεις αλτηρων ισιος παγκος. 12,5 kg 2x12
Πλαγιες εκτασεις ωμων 3χ12
Καμψεις δικεφαλων ισια μπαρα 3χ12
Απο Δευτερα ανεβαζουμε κιλα και σετ σε ολα.
Last edited by dimitris_powerlifter; 12-01-19 at 18:32.
Μοραβο Δημητρη....οι επαναληψειςς βλεπω ειναι αρκετουτσικες!!!
Χθες ειχα squat στα 87,5 1χ10 + 80 kg 2x10 , μετα επικληνη στο ιδιο σχημα με 65 και 60 κιλα και τελος προβολες.
Σημερα :
Bench press feet up 62,5 % 2x10
Πιεσεις επικληνη αλτηρες 3χ10
Ελξεις τροχαλια 3χ10
Γαλλικες πιεσεις 3χ12
Προτασεις ωμων 3χ15
Σχεδον 3 εβδομαδες εχει που κανω 10αρες και εχω δει διαφορα πανω μου , σε συνδυασμο με υπερθερμιδικη διατροφη..Εφτασα επιτελους και στα κιλα που ημουν πριν αδυνατισω (83)
Last edited by dimitris_powerlifter; 15-01-19 at 16:20.
Μπραβο Δημητρη.....με το καλο στα 90
....¨ντουλαπα¨θα γινεις
χαχα προς το παρον ειμαι ακομα ντουλαπακι.
Σημερα:
Deadlift 130 kg 1x10 + 120kg 2x10
Walking Lunges 16kg 2x20
Back extension 3x15
Μπράβο Δημήτρη, ανεβαίνεις σιγά σιγά.
Εχεις κάποιο συγκεκριμένο progression στα κιλά που χρησιμοποιείς, ή απλά φροντίζεις οι τελευταίες επαναλήψεις να βγαίνουν με ζόρι?
Ευχαριστω Κωσταντινα!!
Ναι δουλευουμε με RPE.Αυτην την εβδομαδα ολες οι βασικες ηταν RPE 8. Την επομενη 9 και την μεθεπομενη 10.Μετα ισως ενα μικρο deload.
Σημερα :
Ligh high bar squat 80kg 1x10
Deficit deadlift 110 kg 2x10
Ohp καθιστος 40 kg 2x10
Lunges 3x10
Αυριο παγκος με ανοιχτη λαβη και απο Δευτερα +1 back off set και rpe 9 στις βασικες.
Last edited by dimitris_powerlifter; 18-01-19 at 16:48.
Σημερα :
Wide grip bench 70 kg 1x10 +62,5 kg 2x10
Accesories :
Dumbell row 22,5 kg 3x12
Db bech press 30 kg(15+15) 3x12
Laterial Raises 3x12
Biceps curl 3x12
Πολύ καλά πηγαίνει Δημήτρη!
Από όγκο έχεις δει διαφορά;
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Βασιλη επειδη ηταν ακομα εβδομαδα προσαρμογης τα κιλα ηταν σε ολες τις ασκησεις πολυ χαμηλα για να συνηθισω τις 10αρες.Απο Δευτερα ουσιαστικα θα ειμαι RPE 9 και θα εχει ενδιαφερον..
Ναι εχω δει μεγαλη κι ολας..αρχικα εβαλα 3 μιση κιλα :P
Σημερα :
High bar squat 90 kg 1x10 + 82,5 kg 3x10
Incline bench press 62,5 kg 1x10 + 52,5 kg 3x10
Lunges 16 kg 3x15
Μια χαρα Δημητρη ανεβηκε και το high bar !!
Ναι με εχει βολεψει και πιανω βαθος πολυ ευκολα! Και τα ποδια μου εχουν παρει αρκετο ογκο..θα δουμε στην πορεια!!
Last edited by dimitris_powerlifter; 21-01-19 at 16:35.
Σημερα:
Feet up bench press 65 kg 3x10
Accesories:
Ανοιγματα αλτηρων ισιος παγκος 12kg 3x10
Eλξεις τροχαλια με ανοιχτη λαβη 45 kg 4x10
Πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια 30 kg 3x15
Προτασεις ωμων με αλτηρες 7kg σε καθε χερι 3x15
Αν και πιασμενος απο χθες στον επικληνη βγηκαν οι επαναληψεις αρκετα καλα. Αυριο εχει deadlift προβολες,ραχαιους.
Last edited by dimitris_powerlifter; 22-01-19 at 16:50.
Μπράβο Δημήτρη, πάμε πολύ δυνατά!
Σε βλέπω θηρίο σε μερικούς μήνες!
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Ευχαριστω Βασιλη!! Η αληθεια ειναι οτι μ εκαναν καλο οι 10αρες σε συνδυασμο με το πολυ φαι και πιστευω θα ανεβουν συντομα τα lifts.
Μια χαρα Δημητρη!!
....ασκησεις για πισω δελτοειδεις,οπως face pulls,καμια κωπηλατικη εχεις βαλει η σκεφτεσαι να βαλεις?
ποτιπιλτινγκ ο Δημητρης...!
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Σημερα :
Deadlift 135 kg 1x10 + 125 kg 2x10
Walking Lunges 2x30 βηματα
Back extensions 3x12
Στο τελος καλο foam roller γιατι οι τετρακεφαλοι ηταν πολυ πιασμενοι και την Πεμπτη εχω light squat και deficit.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
4-5 λεπτα καθομαι για να βγει το σετ και ειναι οντως ζορικο...Ισως το κανω ετσι με το foam roller την αλλη φορα απλα στο τελος με χαλαρωνει καπως...Κανω εδω και λιγο καιρο και καποιες ασκησεις για γλουτο και μεση στο ζεσταμα που μ ειχε δωσει ο φυσικοθεραπευτης και μπαινω ηδη ιδρωμενος στα βαρη..bridge, planks, superman extension.
2 φορες εχω κανει στη ζωη μου foam roller και αυτες σαν εσενα στο τελος, αλλα μετα ειδα αυτο και με προβληματισε για τη χρησιμοτητα του:
https://www.youtube.com/watch?v=Vthkcq_1D1M
Και στις αλλες ασκησεις 5λεπτα κανεις ή επειδη ειναι πιο συμπληρωματικες επιταχυνεις;
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ωραιο βιντεακι νομιζω είναι λιγο μπερδεμενες οι ερευνες για το foam roller..Αλλοι λενε ναι αλλοι οχι..Αλλοι πριν και αλλοι μετα την προπονηση
Στις συμπληρωματικες κανω περιπου 2 λεπτα διαλειμμα.
There are currently 3 users browsing this thread. (0 members and 3 guests)
Bookmarks