Βάλε καμμια βοηθητική, μετά τον πάγκο, πχ close grip bench ή πιέσεις με αλτήρες, με λιγότερα κιλά και πολλές επαναλήψεις.
Βάλε καμμια βοηθητική, μετά τον πάγκο, πχ close grip bench ή πιέσεις με αλτήρες, με λιγότερα κιλά και πολλές επαναλήψεις.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
ευχαριστω πολυ θα το κανω απο την επομενη προπονηση..ισως εχω αδυναμους τρικεφαλους δν ξερω...απο 1 δεκεμβριου η αλλιως απο την νεα χρονια ( το σκεφτομαι ακομα ) που κλεινω 1 χρονο με το starting strenght σκεφτομαι να αλλαξω προγραμμα οπως μ λες αχιλλεα και θελω την γνωμη και των 2 σας
σκεφτομαι να κανω κατι που ειχα αναφερει και παλιοτερα και το ειχα κλεψει απο σενα βασιλη καθως μου φανηκε αρκετα κοντα σε αυτο που κανω εως τωρα...
προπονηση Α : σκουωτ ,παγκος ,βυθισεις
προπονηση Β : αρσεις, στρατιωτικες, μονοζυγο
ισως βαλω και καμια εξτρα ασκηση οπως farmer walk που μ αρεσει η κατι τετοιο...
οι επαναληψεις θα ειναι με την λογικη του starting strenght ( 3 x 5 )
λοιπον , τι λετε?
ευελπιστω μεχρι τον δεκεμβριο να εχω φτασει τις μονες μου στα 120 κιλα στο σκουωτ , 90 παγκο και 170 στις αρσεις...
Last edited by dimitris_powerlifter; 07-11-17 at 22:56.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
ευχαριστω πολυ φιλε...στο 4ημερο ΤΜ γραφειες :
BP: 1x5 - 2x3 - 3x2 - 5x1 / OHP
Ελαφρύ OHP / Ελαφρύ BP
δηλαδη μετα απο βαρυ παγκο και στρατιωτικες πιεσεις μειωνεις τα κιλα και κανεις σετακια με ελαφρυτερα κιλα η απλως το γραφεις σαν σχολιο ??
σημερινη προπονηση :
σκουωτ 107,5 κιλα 3Χ4
στρατιωτικες 40 κιλα 3Χ5 (Ξεκινησα deload)
αρσεις 152,5 κιλα 1Χ3
την επομενη φορα ξεκιναω deload στις αρσεις..αυτα για σημερα!
Μάλλον δεν το γράφω καλά. Εννοώ ότι όταν κάνεις βαρή πάγκο μετά κάνεις ελαφριές πιέσεις και όταν κάνεις βαριές πιέσεις, μετά κάνεις ελαφρύ πάγκο
Έτσι δείχνει το 4ήμερο ΤΜ:
Δευτέρα: Volume Bench Press 5x5, Light Overhead Press 3x5 + assistance
Τρίτη: Volume Squat 5x5, Light/Volume Pulls (Cleans 5x3 ή SLDL 3x5) + assistance
Πέμπτη: Intensity Bench Press 3RM, Volume Overhead Press 5x5 + assistance
Παρασκευή: Intensity Squat 3RM, Deadlift 3-5RM + assistance
Οι λόγοι που λέω 4ήμερο αντί για 3ήμερο είναι: 1) Είσαι φοιτητής άρα έχεις χρόνο για 4 προπονήσεις 2) Πολύ καλύτερο recovery απο το 3ήμερο ΤΜ 3) Περισσότερος χώρος για assistance exercises.
Πολύ μεγάλο deload κάνεις... 30% γιατί; Κάνε 10-15%.
Last edited by Achillezzz; 09-11-17 at 02:21.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Νομίζω ρεαλιστικά είναι τα νούμερα που γράφεις και πιστεύω θα τα έχεις πιάσει.
Να γνωριστούμε κι από κοντά στις διοργανώσεις του 2018!
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Λοιπον Αχιλλεα εχω καποιες αποριες...
1) Μπορω να κανω power clean με kettlebell που γνωριζω την τεχνικη και σε μεγαλυτερο ευρος επαναληψεων αντι για 5x3?? Αλλιως θα προτιμησω κωπηλατικη με μπαρα 4Χ8.
2) Γραφεις την Πεμπτη και την Παρασκευη 3RM..να μην αρχισω απο 1Χ5 οπως γραφεις αναλυτικα στον οδηγο??
Ευχαριστω και παλι φιλε μου για την βοηθεια να εισαι καλα!!!
Last edited by dimitris_powerlifter; 09-11-17 at 22:36.
1) Όχι. Ο λόγος που είναι τα power cleans/snatches στο πρόγραμμα είναι η έκρηξη σε όλο το σώμα (το λεγόμενο triple extension). Δεν γίνεται αυτό με kettlebells. Kάνε κωπηλατική ή stiff leg DL
2) Ναι το έγραψα ενδεικτικά. Ξεκινάς με 1x5, μετά 2x3 μετά 5x1 και μετά ξανά 5αρες
Πάντως σε ό,τι αφορά το powerclean και την τεχνική, δεν είναι και μπαλέτο. Μια άσκηση με μπάρα είναι για meatheads.... Σε intermediates έχει carry over παντού, μέχρι να φτάσει τουλάχιστον το deadlift στα 250+ οπότε τα powercleans με 90-100 (στην καλύτερη) δε θα προσφέρουν τίποτα.
Επίσης στο πρόγραμμα δεν έχω γράψει το conditioning, chin ups, κλπ βοηθητικές.
Τίποτα μαν, ό,τι χρειστείς εδώ είμαστε.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
θα προτιμησω οπως λες κωπηλατικη η SLDL που ειμαι σιγουρος πως τις κανω σωστα και ισως παραλληλα αρχισω να δουλευω την τεχνικη του powerclean με ελαφρια κιλα...
Σχετικα με τις βοηθητικες για το ανω σωμα θα κρατησω μονοζυγο, βυθισεις με προσθετο βαρος και την μερα του σκοωτ σαν βοηθητικη στο τελος σκεφτομαι το zercher squat που την δοκιμασα και εμεινα εκπληκτος.. σε 3x10..τι λες?
Last edited by dimitris_powerlifter; 11-11-17 at 00:54.
Επισης για condiotining σκεφτομαι τα sprint, σχοινακι, farmer walk η κατι τετοιο..
Last edited by dimitris_powerlifter; 10-11-17 at 19:19.
τελος σημερα με μια δυνατη προπονηση...
σκουωτ 107,5 κιλα 3Χ5..παμε παλι την δευτερα στα 110
παγκος 80 κιλα 3χ5
μονοζυγο 3χ μαξ
βυθισεις 3 χ μαξ
επιτελους ξεκολλησα σε σκουωτ και παγκο!!
Last edited by dimitris_powerlifter; 10-11-17 at 23:55.
Ωραίος!
Τα farmer walks δεν είναι άσκηση conditioning. Είναι στην καλύτερη περίπτωση συμπληρωματική.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
σημερινη προπονηση :
σκουωτ 110 κιλα 3Χ4
στρατιωτικες πιεσεις 45 κιλα 3Χ5
αρσεις θανατου : 152,5 κιλα 1 Χ5 ( PR )
Στο σκουωτ τα κιλα τα ενιωθα καλυτερα απο την προηγουμενη φορα αλλα δεν βγηκε 5αρα..Στις στρατιωτικες κανω deload και βγηκαν πολυ ευκολα και με μικρο διαλλειμα ( 3-4 λεπτα). Στις αρσεις καινουριο προσωπικο ρεκορ.
Αυτα για σημερα..
Sorry μαν τώρα το είδα. Ναι οκ για sldl/rows. Σκέψου και κωπηλατική με αλτήρες που είναι πιο ξεκούραστη άσκηση για τη μέση.
Μονόζυγο και βυθίσεις είναι χρήσιμες ασκήσεις με carry over και στα χέρια οπότε καλά το σκέφτεσαι. Ο επικλινής πάγκος και παγκος με κλειστη λαβη είναι επίσης καλές επιλογέ αντι για βυθίσεις (αν πχ σε ενοχλούν στους ώμους). Σκέψου επίσης το μονόζυγο 2 φορές τη βδομάδα (1 με βάρος 1 χωρίς).
Τι zercher squats ρε μαν, όχι βέβαια... Μη χάνεις το χρόνο σου με τέτοια πράγματα. Δεν είναι βοηθητική άσκηση στο squat και είναι και θα σακατέψεις και τα χέρια/ώμους σου κάποια στιγμή αν την κάνεις με σοβαρά κιλά. Front squat, box squat, pause squat,ακόμα και προβολές είναι πολύ πιο ουσιαστικές βοηθητικές ασκήσεις.
Το καλό με το 4ημερο ΤΜ είναι ότι μπορείς να βάλεις αρκετές συμπλητωματικές. Αν ημουν ακομα φοιτητής και είχα χρόνο αυτό θα έκανα κι εγώ.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Σας ευχαριστω για το χρονο σας παιδια εννοειται πως θα σας ακουσω...καλα με το κροσφιτ καμια σχεση, μονο που βλεπω πως κανουνε το μονοζυγο με πιανει η καρδια μου
Αχιλλεα και εγω δουλευω 8ωρο στην πρακτικη , μετα παω σπιτι για υπνο-φαι , και το βραδυ δυνατη προπονηση..
Θα το ξεκινησω μετα τις γιορτες το ΤΜ ..θα προσπαθησω να ανεβω οσο παει ακομα με το ss γιατι νομιζω εχω ακομα μερικα περιθωρια..!!!
σημερινη προπονηση :
σκουωτ 110 κιλα 3Χ5 (NEW PR)
παγκος 82,5 κιλα 3Χ3
μονοζυγο 3Χ μαξ
βυθισεις 3Χ μαξ
ο παγκος ισως δεν ανεβαινει γιατι με κουραζει το σκουωτ υποθετω..
Πόση ώρα ξεκουράζεσαι ανάμεσα στο squat και τον πάγκο;
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
δεν νομιζω πως εχει να κανει με το διαλλειμα γιατι ξεκουραζομαι 10 λεπτα...μηπως να μπω στο texas method πιο νωρις?? απλα στο σκουωτ και στις αρσεις νομιζω πως εχω κι αλλα να δωσω..το ανω σωμα με δυσκολευει απλως...
Απο πρωτείνη πως πας μέσα στην ημέρα;
Να μπεις, αμα δεν παει άλλο δεν έχει νόημα να παιδεύσεσαι.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Πιο πολύ εγώ θα ρωτούσα από θερμίδες πως πάει...
Πολλοί νομίζουν πω τρώνε, ενω τρώνε 2000 θερμίδες.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
τελευταια φορα που τα υπολογισα ετρωγα περιπου στις 2800 θερμιδες αλλα θα τα ξαναυπολογισω για να ειμαι σιγουρος...γενικα πιστευω πως τρωω καλα και αρκετα αλλα θα αρχισω περισσοτερο τωρα...στο σκουωτ και στις αρσεις ανεβαινω ακομα παντως..
Squat είσαι εκεί που ήσουν πριν περίπου ένα μήνα που είχες κολλήσει στα 110. Σαν novice θα έπρεπε σε 2 βδομάδες μαζί με το deload να το είχες ξεπεράσει. Ανεβαίνει, αλλά όχι 3 φορές τη βδομάδα που υποθέτει το linear progression.
Ή δεν είσαι πλέον novice ή κάτι (Φαγητό/ύπνος/ξεκούραση) δε σε αφήνει να αποδόσεις όπως μπορείς.
Τα κιλά είναι ακόμα σχετικά χαμηλά, πιστεύω έχεις να δώσεις. Έξτρα απομονωτικές να σε κουράζουν χωρίς λόγο δεν κάνεις, για τον ύπνο δεν έχεις παραπονεθεί, γιαυτό και ρώτησα για το φαγητό.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Iσως ειναι το φαγητο..θα αρχισω να τρωω περισσοτερο απο εδω και περα..Αχιλλεα τα 110 τα εκανα 5αρα στην τελευταια προπονηση ρε συ
σημερινη προπονηση :
σκουωτ 112,5 κιλα 3Χ3
στρατιωτικες 47,5 3χ5
αρσεις 155 κιλα 1Χ3
Καινουρια κιλα σε σκουωτ και αρσεις..
Για εμένα, κατά 99% είναι το φαγητό.
Πάμε δυνατα!
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
σημερινη προπονηση :
σκουωτ 112,5 κιλα 3Χ4
παγκος 82,5 κιλα 3Χ3
μονοζυγο 3 Χ μαξ
Στο σκουωτ ανεβηκα και σημερα στις επαναληψεις και ειμαι ευχαριστημενος..στον παγκο τα ιδια ενω εχω αυξησει τις θερμιδες μου οποτε αμα δεν βγει 5αρα την παρασκευη θα κανω παλι deload..γενικα οπως εχω πει ο παγκος ειναι το πιο αδυναμο lift μου..εβαλα και close grip 3χ8 μετα τον παγκο για πρωτη φορα σημερα..θελω να φτασω τον παγκο στα 90..θα ανεβει με το texas method η να κανω ενα προγραμμα πιο πριν που να δινει εμφαση περισσοτερο στον παγκο?? πχ 3 Χ week bench?.
Aν θες μονο για powerlifting μπορεις να κανεις ΤΜ με παγκο την κυρια press ασκηση και OHP σαν assistance.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Άποψη μου είναι να συνεχίσεις λίγο ακόμα το ss. Μέχρι να πάει το squat στα 120 3x5, ας πούμε.
Θα σου πω και μία μέθοδο που με έχει βοηθήσει.
Αν δεν ανεβαίνει το squat, κάνε deload στα 100 κιλά πχ, αλλά προσπάθησε να κάνεις 3x6.
Σε επόμενη προπόνηση, στο ίδιο βάρος 3x7 και τελικά 3x8.
Μετά ανέβασε λίγο το βάρος και κάνε διαδοχικά 3x5, 3x6, 3x7, 3x8.
Με αυτόν τον τρόπο ανέβαζε σιγά σιγά τα κιλά, μόλις φτάνεις στο 3x8.
Όταν ξαναφτάσεις, έτσι, στα 112.5, το 3x5 θα πρέπει να σου φαίνεται εύκολο, αφού θα έχεις κάνει στα 110 3x8.
Μετα linear progression στο 3x5, μέχρι να φτάσεις στα 120+ και μετά ξεκίνα νέο πρόγραμμα.
Αρκετά χρονοβόρο, αλλά κάνει δουλειά
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
There are currently 4 users browsing this thread. (0 members and 4 guests)
Bookmarks