My Powerlifting Log

[dimitris_powerlifter]

Χαχαχα οχι Κωνσταντινα, καλο θα ηταν αυτα να μην γινονται :D

Thanks φιλε, καιρος ηταν ;)

[Achillezzz]

Ημουν σημερα για καφε και σκεφτηκα πως αντι να μπω παλι σε κυκλο υπερτροφιας και ποτιπιλτινκ θα ηταν πιο ιδανικο να ξεκινησω δυναμη απο χαμηλοτερα ποσοστα, ας πουμε RPE 6 και σταδιακα να ανεβαινω..Οποτε θα κανω deload και επειτα θα μπω σε δυναμη..Θα γραψω το προγραμμα που θα ακολουθησω οταν ξεκινησω!

Παντως 2 -3 μηνες υπερτροφιας ειναι αρκετοι για να δεις διαφορα αν το κανεις σωστα.

Ε ναι ρε μαν.... Κανε καθε 12 βδομαδες, κανα μηνα 8αρες αν θες, αλλα αν ο στοχος ειναι η δυναμη, για δυναμη πρεπει να προπονησαι! Δεν υπαρχει λογος να περνας απειρο χρονο σε ογκο αν δεν το κανεις για καθαρα αισθητικους λογους.

Kατω απο RPE8 δεν βρισκω το λογο να πεσεις... Αυτο που πειγράφεις δεν ειναι deload, είναι de-training, ειναι κριμα να πεσεις τοσο πολυ. Στη θεση σου τις επομενες 4 βδομαδες θα εκανα 8αρες, 7αρες, 6αρες, 5αρες, ολα RPE 8, και στις πενταρες 70% του 1RM. και καπου εκει θα το γυρνουσα κανονικα σε δυναμη.

[dimitris_powerlifter]

Ευχαριστω για την συμβουλη Αχιλλεα!!!
Αυτο το σκεφτηκα απλως για να μπω σταδιακα στην δυναμη και καθε βδομαδα να ανεβαζω τα ποσοστα γιατι αν ξεκινησω απο rpe 8 τις 5αρες μετα απο 2-3 εβδομαδες λογικα θα κολλησω παλι.
Το 70% του 1RM ειναι ουσιαστικα καπου στο RPE 6-7 που λες οποτε νομιζω λεμε το ιδιο :P

[Achillezzz]

Ευχαριστω για την συμβουλη Αχιλλεα!!!
Αυτο το σκεφτηκα απλως για να μπω σταδιακα στην δυναμη και καθε βδομαδα να ανεβαζω τα ποσοστα γιατι αν ξεκινησω απο rpe 8 τις 5αρες μετα απο 2-3 εβδομαδες λογικα θα κολλησω παλι.
Το 70% του 1RM ειναι ουσιαστικα καπου στο RPE 6-7 που λες οποτε νομιζω λεμε το ιδιο :P

Σκέψου ίσως να κανεις cycle τις επαναλήψεις καθε 2-3 βδομαδες για να μη κολλησεις στις 5αρες...; Δεν θέλω να σε μπερδέψω. Πως το ειχες σχεδιάσει το πρόγραμμά σου με εκείνον τον πανελληνιονίκη;

70% του 1RM 5αρες αν εισαι σε RPE 6, σημαίνει αν καταλαβάινω καλά οτι η μπάρα έχει πολύ καλή ταχύτητα και θα μπορούσες θεωρητικά να έβγαζες γυρω στις 9 reps αν το πουσαρες... Καταλαβαίνω σωστά την έννοια του RPE? (έτσι το κατάλαβα απο το calgary barbell στο utube και απο εδώ: https://www.elitefts.com/education/t...-exertion-rpe/ )

[dimitris_powerlifter]

Ναι πολυ σωστα Αχιλλεα!!
Το ιδιο μου προτεινε..Να ξεκινησω απο χαμηλα ποσοστα για να συνηθισει παλι το σωμα τις 5αρες και σε καθε προπονηση να ανεβαζω κιλα. Λογικο μου ακουγεται :p

Εσυ πως σκεφτεσαι τον κυκλο στις επαναληψεις;
Πχ 1η εβδομαδα 5 reps, 2η 3reps 3η μονες;

[Achillezzz]

Ναι πολυ σωστα Αχιλλεα!!
Το ιδιο μου προτεινε..Να ξεκινησω απο χαμηλα ποσοστα για να συνηθισει παλι το σωμα τις 5αρες και σε καθε προπονηση να ανεβαζω κιλα. Λογικο μου ακουγεται :p

Εσυ πως σκεφτεσαι τον κυκλο στις επαναληψεις;
Πχ 1η εβδομαδα 5 reps, 2η 3reps 3η μονες;

Μπορείς είτε να κάνεις 6-5-4 αλλάζοντας κάθε βδομάδα, ή να μένεις στις ίδιες επαναλήψεις 3 βδομάδες: 6-6-6, 5-5-5, 4-4-4 κοκ

Αυτο που μου δουλεψε εμενα καλα ειναι το 1ο σετ 5-3-1 και τα υπολοιπα 5x5 και 5x4. Τωρα και για μενα, σκεφτομουν παλι το 1ο σετ 5-3-1 και τα επομενα 6-5-4 (αλλαζοντας reps καθε βδομαδα). Ουσιαστικα αυτο που λες, απλα το volume να μην ειναι κατω απο 4αρες.

[dimitris_powerlifter]

Καταλαβα!! Βack off εκανες δηλαδη οπως εγω μετα απο το top set..Σιγουρα δουλευει πολυ καλα συμφωνω.Θα ποσταρω το προγραμμα δυναμης την επομενη εβδομαδα!!
Θενκς για τις χρησιμες συμβουλες φιλος!!

[Achillezzz]

Nαι ακριβώς, ενα αρκετά βαρύ σετ, και μετά κατέβαζα και εκανα το volume. Εμένα μου δουλεψε καλά έτσι, με το να αλλάζω reps καθε βδομάδα 1ο σετ και μετα 5αρες-4αρες. Πιο προχωρημένα προγράμματα για late intermediates και advanced, κρατανε ιδιες reps για 3-4 βδομαδες και μετά κατεβάζουν. Ποιο block periodisation δηλαδή.

Αντε να δουμε τι πλεονεκτημα θα εχεις τωρα που μπαζωσες με τον ογκο

[dimitris_powerlifter]

Και μενα μου δουλεψε πολυ καλα και με 10αρες φιλε.
Λογικα θα με βοηθησει τωρα που θα μπω σε δυναμη. Αλλα και να μην με βοηθησει δεν με χαλανε τα 4-5 κιλα που εβαλα(85-86 ειμαι) :P

[Vass17]

Είμαι σίγουρος πως θα σε βοηθήσουν πολύ οι 10άρες!

[dimitris_powerlifter]

Ναι φιλε και εγω αυτο πιστευω.

Επιστροφη στην δυναμη και low bar squat. Εχουμε και λεμε:

Squat 100 kg 1x5 +90 kg 3χ5
Romanian deadlift (3-4 sec negative) 80 kg 3x12
Lunges 10kg 3x12

Πολυ ευκολα το squat απλα ξεκινησα πολυ χαλαρα για να βρω σωστη θεση της μπαρας και επειδη εκανα μια βδομαδα deload.Επεται δυνατη συνεχεια:D

[Mikelangelo]

Ετσι μπραβο!!!!

[Vass17]

Με παρατήσατε όλoι μόνο μου στο high bar!!
Πάρα πολύ καλά Δημήτρη!!

[dimitris_powerlifter]

Χαχα σκεψου το να ρθεις στο club:D

Ευχαριστω φιλε για πρωτη φορα μετα απο 3 μηνες καλα ηταν..Να δουμε τι θα γινει στην συνεχεια..:D

[Mikelangelo]

....ανεβασε και το βιντεο........low bar squats για σεμιναριο!!!

[Konstantina91]

Καλά σου λεει ο Γιάννης, ανέβασε να δούμε και εμείς που δεν εχουμε ούτε insta ούτε fb!

[dimitris_powerlifter]

Σιγα μην ανεβασω βιντεο με 100 κιλα :D
Απλα το ειχα τραβηξει να δω την τεχνικη μου και μετα το εστειλα στον Γιαννη να το δει στο μεσετζερ.
Αφου το ζηταει το κοινο κατι θα κανουμε ομως :D

[Mikelangelo]

....κι Brian Shaw ρε φιλε ανεβαζει βιντεο με 60 κιλα deadlift να δει ο κοσμος τη τεχνικη

[Mikelangelo]

........

[dimitris_powerlifter]

Χθες εκανα παγκο αλλα δεν τα εγραψα..Ας γραψω την σημερινη προπονηση στο deadlift:

Deadlift : 150 kg 1x5 + 130 kg 3x5
Pause deadlift 110 kg 3x3
Lunges 10 kg 3x10
Nordic curl 2x amrap

Ωραια προπονηση μπορω να πω αν και πολυ χαμηλα ακομα καθως ειμαι μετα απο deload. Σιγα σιγα θα ανεβουν τα κιλα ομως.

[Konstantina91]

Πολύ καλός! Αυτά τα Nordic curls ποτέ δεν τα χώνεψα

[Vass17]

Πάρα πολύ καλός φίλε, μπράβο!!Το pause deadlift με double overhand λαβή;

[dimitris_powerlifter]

Πάρα πολύ καλός φίλε, μπράβο!!Το pause deadlift με double overhand λαβή;

Ευχαριστω φιλε!! Ναι εκτος το τελευταιο σετ που εκανα αναποδη λαβη.

[dimitris_powerlifter]

Πολύ καλός! Αυτά τα Nordic curls ποτέ δεν τα χώνεψα

Κωνσταντινα μετα το σημερινο ουτε εγω..Οι γαμπες και οι μηραιοι ειναι ηδη πιασμενοι :D

[Konstantina91]

Αυτό είναι το θεμα Δημήτρη, ότι σου βγάζουν τους μηριαίους δικεφαλους off για καμιά εβδομάδα :p

Νομίζω στο barbend διάβαζα ότι για pl και weightlifting προτιμουν Back hyperextentions, Reverse hypers και Rdl από άποψη carry over

Και αφού διάβασα αυτό βολεύτηκα και δεν ξανάκανα nordic

[dimitris_powerlifter]

Χαχα ωραια η λογικη σου
Εμενα μου αρεσε σαν ασκηση οποτε την κραταω στο τελος για 2 σετ...Κανω και rdl μετα το squat που σιγουρα εχει μεγαλυτερο carry over στο deadlift συμφωνω.

Βεβαια στις τελευταιες επαναληψεις στα nordic υπαρχει πιθανατητα να πεσεις με τα μουτρα στο πατωμα

[Mikelangelo]

Ωραιος Δημητρη!!!!

[dimitris_powerlifter]

Ωραιος Δημητρη!!!!

Ευχαριστω φιλε!!!

[Vass17]

Δεν έχω κάνει ποτέ nordic curls.
Αφού, όπως λες, δεν έχουν carry over στο deadlift, γιατί τα κάνεις;
Έχουν κάποιο άλλο όφελος, ή απλά σου αρέσουν σαν άσκηση;

[dimitris_powerlifter]

Ισως εχουν carry over αλλα σιγουρα οχι όπως το rdl , stiff leg deadlift κτλ που ειναι πιο κοντα στο deadlift.
Αν και ολα αυτα εχουν ρολο συμπληρωματικο και τιποτα δεν σ ανεβαζει περισσοτερο στο deadlift απο το να κανεις deadlift

Ο λογος που το κανω ειναι ιδιος με αυτον που κανω και τις προβολες κτλ., λιγη υπερτροφια και μεγαλυτερο volume στην προπονηση.

Παραθετω και το αρθρο που (μαλλον) διαβασε η Κωνσταντινα :https://barbend.com/nordic-ham-curl/