My Powerlifting Log

[dimitris_powerlifter]

Σημερινη προπονηση :

Σκουωτ 102.5 κιλα 3 σετ 7 επαναληψεις
Παγκος 72,5 κιλα 3 σετ 5 επαναληψεις
Μονοζυγο-βυθισεις

Στο σκουωτ ηθελα να βγαλω 8 επαναληψεις αλλα δεν βγηκαν...Στον παγκο ηθελα 5αρα και βγηκε μια χαρα σχετικα ανετα...Θελω να πιστευω οτι δεν εβγαλα 8αρα στο σκουωτ λογω της γριπης που ειχα και ημουν 2 μερες με σουπες και σχετικα αυπνος ..αν και δεν μ αρεσει να δικαιολογουμε....τωρα φουλ φαι και υπνος και βλεπουμε την Τεταρτη!!

[Vass17]

Υπομονή. Λογικό είναι να σε καταπονήσει η γρίπη.
Εφόσον είσαι βέβαιος πως παίρνεις πάνω από 1.5γρ/κιλό σωματικού βάρους, τσέκαρε τις θερμίδες σου.
Είναι σίγουρο πως παίρνεις πάνω από 3000; Προπόνηση δύναμης χωρίς τις απαραίτητες θερμίδες, είναι απλά χάσιμο χρόνου.
Για να μην έχουμε ψευδαισθήσεις, είναι απολύτως αδύνατον να γίνεις τρομακτικά δυνατός, και παράλληλα πχ να βλέπεις και τους κοιλιακούς σου.
Μόλις γίνεις δυνατός, μπορείς να χάσεις το πειριττό βάρος, και πάλι θυσιάζοντας κάποια από την δύναμή σου.

Αν και ο ύπνος είναι οκ, τότε μην ανησυχείς, είναι απλώς θέμα χρόνου η πρόοδος.




Υ.Γ. Επειδή με τη συγκεκριμένη προπόνηση παίρνουμε βάρος, μυικό και μη, καλό είναι που και που να χώνουμε στην προπόνηση κι άλλα πράγματα, ώστε το σώμα μας, αν και βαρύ να παραμένει λειτουργικό.
Για εμένα ο powerlifter δεν πρέπει να παραμελεί:

1. Προπόνηση αναερόβιας αντοχής
2. Προπόνηση αερόβιας αντοχής
3. Εκρηκτικότητα-πλειομετρικές
4. Mobility training

Εν ολίγοις να μην είμαστε απλώς powerlifters, αλλά πλήρεις αθλητές με επίκεντρο το powerlifting.

[Achillezzz]

Aυτή ακριβώς είναι και η λογική του Jim Wendler, όχι τόσο στα powerlifting templates που έχει όσο στα γενικά προγράμματα 5/3/1. Stretch, lift, sprint.

[Down]

Μιας και τελευταία ψάχνω περί stretching, mobility, flexibility και το πέτυχα τώρα, για να μην ανοίγω νέο θέμα, θα μπορούσαμε να επεκταθούμε λίγο; Αν δεν χαλάω το λογκ του συνονόματου!

Για παράδειγμα, πολλοί αναφέρουν το template Agile 8 ως ενδεικτικό για ζέσταμα, αλλά λίγες φορές λέγεται οτι θα πρέπει να χρησιμοποιείται απο έμπειρους αθλητές, όπως έχει αναφέρει και ο Αχιλλέας στον οδηγό του βέβαια.
Δηλαδή ένας novice lifter μπορεί να ωφεληθεί κάνοντας δυναμικές διατάσεις στο ζέσταμα ή όχι, αφού δεν έχει μάθει ο μυς να δουλεύει ακόμα σε πλήρη έκταση ώστε να χρειάζεται να ερεθιστεί σε όλο το εύρος πριν δουλέψει, οπότε ελλοχεύει ακόμα και κίνδυνος τραυματισμού. Αν τα λέω σωστά βέβαια.
Οπότε τι ενδείκνυται σε novice αθλητές για ωφέλημο stretching;

Επίσης ασκήσεις για mobility και flexibility θα πρέπει να περιέχονται στην προπόνηση ενός αθλητή δύναμης ως accessory/συμπληρωματικές ή σε rest day πχ σαν assistance;

[Achillezzz]

Μιας και τελευταία ψάχνω περί stretching, mobility, flexibility και το πέτυχα τώρα, για να μην ανοίγω νέο θέμα, θα μπορούσαμε να επεκταθούμε λίγο; Αν δεν χαλάω το λογκ του συνονόματου!

Για παράδειγμα, πολλοί αναφέρουν το template Agile 8 ως ενδεικτικό για ζέσταμα, αλλά λίγες φορές λέγεται οτι θα πρέπει να χρησιμοποιείται απο έμπειρους αθλητές, όπως έχει αναφέρει και ο Αχιλλέας στον οδηγό του βέβαια.
Δηλαδή ένας novice lifter μπορεί να ωφεληθεί κάνοντας δυναμικές διατάσεις στο ζέσταμα ή όχι, αφού δεν έχει μάθει ο μυς να δουλεύει ακόμα σε πλήρη έκταση ώστε να χρειάζεται να ερεθιστεί σε όλο το εύρος πριν δουλέψει, οπότε ελλοχεύει ακόμα και κίνδυνος τραυματισμού. Αν τα λέω σωστά βέβαια.
Οπότε τι ενδείκνυται σε novice αθλητές για ωφέλημο stretching;

Επίσης ασκήσεις για mobility και flexibility θα πρέπει να περιέχονται στην προπόνηση ενός αθλητή δύναμης ως accessory/συμπληρωματικές ή σε rest day πχ σαν assistance;

Ο μόνος λόγος που έγραψα για πιο έμπειρους για το Agile 8 είναι για να μη χρειαστεί να εξηγήσω πότε μου κάτι που αφορά διατάσεις σε ένα πρόγραμμα δύναμης. Κατά τ'άλλα δεν είναι πρόγραμμα για έμπειρους, ο οποιοσδήποτε μπορεί να το κάνει.

Να ωφεληθεί σε τι; Οι διατάσεις και το foam roller δεν βοηθάνε στη δύναμη. Γενικά η επίπτωσή τους στην πρόληψη τραυματισμών και στην αθλητική απόδοση είναι πολύ περιορισμένη κατά τη γνώμη μου, εκτός αν κάνεις κάποιο σπορ που απαιτεί εκ των πραγμάτων ευλυγισία όπως πχ οι ΠΤ, ενόργανη, κλπ. Πιο πολύ για γενικότερη ευεξία θα έλεγα βοηθάει και για να μη νιώθεις μονίμως "κουμπωμένος". Το mobility συγκεκριμένα, κατά τη γνώμη μου είναι πολύ υπερτιμημένο. Απλά σε κάνει να νιώθεις καλύτερα, δεν βοηθάει πουθενά αλλού.

Το μόνο ωφέλημο stretching, είτε για novice είτε advanced είναι οι δυναμικές διατάσεις (και οι διατάσεις με ισομετρική συστολή αλλά αυτό είναι βάρβαρο και δεν αφορά αθλητές δύναμης). Οι στατικές είναι άχρηστες, εκτός αν κάποιος είναι χορευτής ή μπαλαρίνα, και ειδικά πριν την προπόνηση με βάρη είναι και κακές (οι μυες χάνουν σε max δύναμη και έκρηξη αμέσως μετά απο στατικές διατάσεις).

Αν αποφασίσεις να προπονήσεις την ευλυγισία σου μπορείς να κάνεις δυναμικές διατάσεις και κάθε μέρα, μέχρι 2 φορές την ημέρα, 2-3 ασκήσεις για τους μυες που θες, 3-4 σετ 15-20 επαναλήψεις. Σε 15' το πολύ 20' πρέπει να έχεις τελειώσει. Αν τις κάνεις στην προπόνηση τις κάνεις πριν τα βάρη, μετά το ζέσταμα. Aν σε ενδιαφέρει βρες το "Stretching Scientifically: A Guide to Flexibility Training" του Thomas Kurz, πολύ καλός οδηγός.

Συγγνωμη για το off.

[Down]

Ο μόνος λόγος που έγραψα για πιο έμπειρους για το Agile 8 είναι για να μη χρειαστεί να εξηγήσω πότε μου κάτι που αφορά διατάσεις σε ένα πρόγραμμα δύναμης. Κατά τ'άλλα δεν είναι πρόγραμμα για έμπειρους, ο οποιοσδήποτε μπορεί να το κάνει.

Γράψε λάθος Αχιλλέα, δεν εννοούσα ότι λες να το κάνει κάποιος, ίσα ίσα που το σημειώνεις ότι είναι για πιο έμπειρους αθλητές. Να πω ότι έχεις δίκιο ήθελα.

Να ωφεληθεί σε τι; Οι διατάσεις και το foam roller δεν βοηθάνε στη δύναμη. Γενικά η επίπτωσή τους στην πρόληψη τραυματισμών και στην αθλητική απόδοση είναι πολύ περιορισμένη κατά τη γνώμη μου, εκτός αν κάνεις κάποιο σπορ που απαιτεί εκ των πραγμάτων ευλυγισία όπως πχ οι ΠΤ, ενόργανη, κλπ. Πιο πολύ για γενικότερη ευεξία θα έλεγα βοηθάει και για να μη νιώθεις μονίμως "κουμπωμένος". Το mobility συγκεκριμένα, κατά τη γνώμη μου είναι πολύ υπερτιμημένο. Απλά σε κάνει να νιώθεις καλύτερα, δεν βοηθάει πουθενά αλλού.

Το μόνο ωφέλημο stretching, είτε για novice είτε advanced είναι οι δυναμικές διατάσεις (και οι διατάσεις με ισομετρική συστολή αλλά αυτό είναι βάρβαρο και δεν αφορά αθλητές δύναμης). Οι στατικές είναι άχρηστες, εκτός αν κάποιος είναι χορευτής ή μπαλαρίνα, και ειδικά πριν την προπόνηση με βάρη είναι και κακές (οι μυες χάνουν σε max δύναμη και έκρηξη αμέσως μετά απο στατικές διατάσεις).

Αν αποφασίσεις να προπονήσεις την ευλυγισία σου μπορείς να κάνεις δυναμικές διατάσεις και κάθε μέρα, μέχρι 2 φορές την ημέρα, 2-3 ασκήσεις για τους μυες που θες, 3-4 σετ 15-20 επαναλήψεις. Σε 15' το πολύ 20' πρέπει να έχεις τελειώσει. Αν τις κάνεις στην προπόνηση τις κάνεις πριν τα βάρη, μετά το ζέσταμα. Aν σε ενδιαφέρει βρες το "Stretching Scientifically: A Guide to Flexibility Training" του Thomas Kurz, πολύ καλός οδηγός.

Συγγνωμη για το off.

Ευχαριστώ για την απάντηση. Πριν την προπόνηση δεν κάνω διατάσεις. Μία ακόμα ερώτηση, μετά την προπόνηση οι στατικές διατάσεις δεν χρειάζονται; Ειδικά για πρόληψη τραυματισμών και την φροντίδα αρθρώσεων;

Επίσης σόρρυ για το off στο λογκ σου φίλε Δημήτρη.

[dimitris_powerlifter]

Τι λετε σορυ ρε παιδια?? Ισα ισα μαθαινω και εγω ..και χαιρομαι να συζηταμε πραγματα

Λοιπον αρχικα Βασιλη δεν με ενδιαφερουν οι κοιλιακοι αλλα να γινω δυνατος.. οποτε δεν με απασχολει αυτο το θεμα αν και γενικα εχω μια στοιχειωδη γραμμωση στα 79 κιλα ..Αεροβια προπονηση εκανα αρχικα αλλα την εχω σταματησει για λιγο καιρο μεχρι να φτασω να σηκωνω τα κιλα που θελω και να τελειωσω το SS.Eπειτα οταν μπω texas method εννοειτα πως θα ξαναρχισω. Aπο διατροφη και υπνο ειμαι κομπλε και το νιωθω και στο σωμα μου αυτο.

Σχετικα με τις διατασεις Δημητρη και εγω κανω παντα μετα το τελος της προπονησης στατικες διατασεις για ολο το σωμα περιπου 15 λεπτα. Ισως να κανω και σε μερα ξεκουρασης. Εμενα προσωπικα με βοηθανε πολυ στο θεμα αναρωσης.

Αχιλλεα γιατι θεωρεις τις στατικες διατασεις αχρηστες? Αν δεν προλαβω να κανω καμια μερα την αλλη μερα νιωθω λες και με πατησε φορτηγο

[g_dask]

Ο μόνος λόγος που έγραψα για πιο έμπειρους για το Agile 8 είναι για να μη χρειαστεί να εξηγήσω πότε μου κάτι που αφορά διατάσεις σε ένα πρόγραμμα δύναμης. Κατά τ'άλλα δεν είναι πρόγραμμα για έμπειρους, ο οποιοσδήποτε μπορεί να το κάνει.

Να ωφεληθεί σε τι; Οι διατάσεις και το foam roller δεν βοηθάνε στη δύναμη. Γενικά η επίπτωσή τους στην πρόληψη τραυματισμών και στην αθλητική απόδοση είναι πολύ περιορισμένη κατά τη γνώμη μου, εκτός αν κάνεις κάποιο σπορ που απαιτεί εκ των πραγμάτων ευλυγισία όπως πχ οι ΠΤ, ενόργανη, κλπ. Πιο πολύ για γενικότερη ευεξία θα έλεγα βοηθάει και για να μη νιώθεις μονίμως "κουμπωμένος". Το mobility συγκεκριμένα, κατά τη γνώμη μου είναι πολύ υπερτιμημένο. Απλά σε κάνει να νιώθεις καλύτερα, δεν βοηθάει πουθενά αλλού.

Το μόνο ωφέλημο stretching, είτε για novice είτε advanced είναι οι δυναμικές διατάσεις (και οι διατάσεις με ισομετρική συστολή αλλά αυτό είναι βάρβαρο και δεν αφορά αθλητές δύναμης). Οι στατικές είναι άχρηστες, εκτός αν κάποιος είναι χορευτής ή μπαλαρίνα, και ειδικά πριν την προπόνηση με βάρη είναι και κακές (οι μυες χάνουν σε max δύναμη και έκρηξη αμέσως μετά απο στατικές διατάσεις).

Αν αποφασίσεις να προπονήσεις την ευλυγισία σου μπορείς να κάνεις δυναμικές διατάσεις και κάθε μέρα, μέχρι 2 φορές την ημέρα, 2-3 ασκήσεις για τους μυες που θες, 3-4 σετ 15-20 επαναλήψεις. Σε 15' το πολύ 20' πρέπει να έχεις τελειώσει. Αν τις κάνεις στην προπόνηση τις κάνεις πριν τα βάρη, μετά το ζέσταμα. Aν σε ενδιαφέρει βρες το "Stretching Scientifically: A Guide to Flexibility Training" του Thomas Kurz, πολύ καλός οδηγός.

Συγγνωμη για το off.

Σχετικο ειναι αυτο. Οταν εκανα βαρη πριν 5 χρονια ειχα αρκετα κακο mobility, γενικα ενιωθα ΄΄κουμπωμενος΄΄ οπως λες, παρ ολο που ειχα καλη σωματικη κατασταση. Μετα το περασμα μου απο τις ΠΤ που το mobility αυξηθηκε κατα πολυ, νιωθω πολυ καλυτερα τωρα. Το να μην δουλευω καθολου την ευλιγισια με εκανε να νιωθω σαπιος εντελως, παροτι η δυναμη ανεβαινε στο gym. Κατα τ αλλα συμφωνω, οσον αφορα την αποδοση δεν παιζει μεγαλο ρολο, αν εχεις τη στοιχειωδη κινητικοτητα για να μπορεις να κανεις τις ασκησεις σωστα.

[Vass17]

Είναι σαφές πως οι διατάσεις δεν ωφελούν ούτε στη δύναμη, ούτε βέβαια στη σωματική διάπλαση.
Είναι απαραίτητες όμως για την βελτίωση της ευλυγισίας, η οποία επιφέρει-όπως έγραψε και ο Αχιλλέας- γενικότερη ευεξία.
Ενα πολύ απλό τεστ είναι αν, από όρθια στάση, μπορούμε να αγγίξουμε τα δάχτυλα του ποδιού μας, με εντελώς τεντωμένα πόδια.
Αν όχι, έχουμε πολύ κακό mobility.

[Down]

Μάλλον τα έγραψα λίγο μπερδεμένα. Δεν εννοούσα πως ωφελούν στην δύναμη, αλλά γενικό ώφελος ως προς την πρόληψη τραυματισμών, φροντίδα αρθρώσεων και την γενικότερη ευεξία όπως προείπατε.

Όπως είπε και ο Δημήτρης, έτσι και εγώ πάντα μετά την προπόνηση κάνω στατικές διατάσεις, με περισσότερη έμφαση σε διατάσεις για τα πόδια και την μέση, γύρω στα 10 λεπτά.

Αυτό θεωρείται προεραιτικό; Γιατί να πω την αλήθεια το χα πάντα σαν αρχή.

[dimitris_powerlifter]

Εγω παντως το να κανω διατασεις το θεωρω απαραιτητο και οχι προεραιτικο

Χθεσινη δυνατη προπονηση :

Σκουωτ 102,5 κιλα 3 σετ 8 επαναληψεις
Στρατιωτικες 55 κιλα 3 σετ 5-5-4 επαναληψεις
Αρσεις θανατου 150 κιλα 1 σετ 5 επαναληψεις

Στις στρατιωτικες ανεβηκα και με παιρνει να ξαναδοκιμασω στα ιδια κιλα αλλη μια προπονηση..αλλιως μετα θα κανω deload και δουλεψω το συστημα που κανω και στο σκουωτ

[Vass17]

Ωραίος.
Να μην αγχώνεσαι και να μην βιάζεσαι.
1 κιλό την εβδομάδα αν ανεβαίνεις, είναι 50 κιλά το χρόνο!

[Down]

Πολύ καλός, απ' ότι βλέπω στο λογκ ανεβαίνεις γρήγορα θα έλεγα, οπότε έχεις ακόμα να πάρεις !

Πόσα κιλά είσαι τώρα, αν επιτρέπεται;

[Achillezzz]

Μάλλον τα έγραψα λίγο μπερδεμένα. Δεν εννοούσα πως ωφελούν στην δύναμη, αλλά γενικό ώφελος ως προς την πρόληψη τραυματισμών, φροντίδα αρθρώσεων και την γενικότερη ευεξία όπως προείπατε.

Όπως είπε και ο Δημήτρης, έτσι και εγώ πάντα μετά την προπόνηση κάνω στατικές διατάσεις, με περισσότερη έμφαση σε διατάσεις για τα πόδια και την μέση, γύρω στα 10 λεπτά.

Αυτό θεωρείται προεραιτικό; Γιατί να πω την αλήθεια το χα πάντα σαν αρχή.

Πάντως δεν υπάρχουν ενδείξεις οτι προλαμβάνονται οι τραυματισμοί απο τις διατάσεις. Επίσης οι διατάσεις αφορούν κυρίως των μυ, οι αρθρώσεις/χόνδροι δεν διαστέλονται και τόσο στη διάταση. Καλές είναι, ότι σε κάνει να χαλαρώνεις και να είσαι ευλύγιστος καλό είναι. Είναι προεραιτικό κατά τη γνώμη μου αλλά καλό κάνει να έχεις μια σχετική ευκινησία. Σωστό αυτό που λέει ο g_dask. Γενικά το να μη δουλεύουμε ποτέ κάτι δεν είναι πολύ έξυπνο... Οι στατικές γίνονται μετά την προπόνηση γιατί είναι πιο ήπιες, ναι. Ο λόγος που είπα ότι είναι άχρηστες είναι γιατί η στατική ευλυγισία είναι πολύ περιορισμένης χρησιμότητας (είναι πολύ χρήσιμη στους χορευτές, ενόργανη κλπ αλλά όχι πολύ στην καθημερινότητα). Αν θες να κάνεις την αποθεραπεία σου έτσι, τότε είναι μια χαρά.

Εγω παντως το να κανω διατασεις το θεωρω απαραιτητο και οχι προεραιτικο

Χθεσινη δυνατη προπονηση :

Σκουωτ 102,5 κιλα 3 σετ 8 επαναληψεις
Στρατιωτικες 55 κιλα 3 σετ 5-5-4 επαναληψεις
Αρσεις θανατου 150 κιλα 1 σετ 5 επαναληψεις

Στις στρατιωτικες ανεβηκα και με παιρνει να ξαναδοκιμασω στα ιδια κιλα αλλη μια προπονηση..αλλιως μετα θα κανω deload και δουλεψω το συστημα που κανω και στο σκουωτ

Οι πιέσεις σου ανεβαίνουν πολύ καλά. Και το deadlift. Αν θες τη γνώμη μου μη ξεφεύγεις πολύ απο τις 5αρες, σαν αρχή. Αν θες παραπάνω volume με μικρότερο intensity καλύτερα τα back off sets.

[dimitris_powerlifter]

Δημητρη σε ευχαριστω πολυ φιλε!!! Ειμαι 79 κιλα περιπου με 1,78 υψος. Εχω να βαλω κιλα ακομα

Αχιλλεα ευχαριστω πολυ, στις 5αρες θα μεινω απο την στιγμη που βλεπω πως ανεβαινω δεν θα πειραξω κατι!!

[Down]

Πάντως δεν υπάρχουν ενδείξεις οτι προλαμβάνονται οι τραυματισμοί απο τις διατάσεις. Επίσης οι διατάσεις αφορούν κυρίως των μυ, οι αρθρώσεις/χόνδροι δεν διαστέλονται και τόσο στη διάταση. Καλές είναι, ότι σε κάνει να χαλαρώνεις και να είσαι ευλύγιστος καλό είναι. Είναι προεραιτικό κατά τη γνώμη μου αλλά καλό κάνει να έχεις μια σχετική ευκινησία. Σωστό αυτό που λέει ο g_dask. Γενικά το να μη δουλεύουμε ποτέ κάτι δεν είναι πολύ έξυπνο... Οι στατικές γίνονται μετά την προπόνηση γιατί είναι πιο ήπιες, ναι. Ο λόγος που είπα ότι είναι άχρηστες είναι γιατί η στατική ευλυγισία είναι πολύ περιορισμένης χρησιμότητας (είναι πολύ χρήσιμη στους χορευτές, ενόργανη κλπ αλλά όχι πολύ στην καθημερινότητα). Αν θες να κάνεις την αποθεραπεία σου έτσι, τότε είναι μια χαρά.

Ενδιαφέρον αυτό. Τι θα πρότεινες εναλλακτικά, ή καλύτερα πιο ιδανικά, για αποθεραπεία;

Δημητρη σε ευχαριστω πολυ φιλε!!! Ειμαι 79 κιλα περιπου με 1,78 υψος. Εχω να βαλω κιλα ακομα

Έχεις έχεις, και σωματικά και προπονητικά. Χιλιοειπωμένο αλλά όσο τρώμε σωστά, ποιοτικά και ποσοτικά, μόνο προς τα πάνω θα πηγαίνουμε!!

[Mariosko]

Ενδιαφέρον αυτό. Τι θα πρότεινες εναλλακτικά, ή καλύτερα πιο ιδανικά, για αποθεραπεία;

Φαγητό ύπνος σωστά δομημένο πρόγραμμα προπόνησης είναι τα βασικά τώρα τα άλλα μασάζ σκοτσέζικα ντους foam rolling κτλπ κάτι κάνουν άλλα αν κάνεις τα πρώτα σωστά δεν θα έχεις πρόβλημα

[Achillezzz]

Φαγητό ύπνος σωστά δομημένο πρόγραμμα προπόνησης είναι τα βασικά τώρα τα άλλα μασάζ σκοτσέζικα ντους foam rolling κτλπ κάτι κάνουν άλλα αν κάνεις τα πρώτα σωστά δεν θα έχεις πρόβλημα

Χαχά αυτό ακριβώς. Μια μοσχαρίσια μπριζόλα με καστανό ρύζι και ψητά λαχανικά και μετά έναν καλό ύπνο. Σωστός ο Mariosko!

[Down]

Πολύ χρήσιμες οι συμβουλές σας. Η αλήθεια είναι πως, όπως είπε και ο Δημήτρης, είχα τις διατάσεις ως κάτι απαραίτητο μετά την προπόνηση. Μάλλον πρέπει να αναθεωρήσω.

[Achillezzz]

Πολύ χρήσιμες οι συμβουλές σας. Η αλήθεια είναι πως, όπως είπε και ο Δημήτρης, είχα τις διατάσεις ως κάτι απαραίτητο μετά την προπόνηση. Μάλλον πρέπει να αναθεωρήσω.

Κάνε διατάσεις, μη τις βγάλεις.. Απλά δεν είναι και ό,τι πιο σημαντικό υπάρχει.

[dimitris_powerlifter]

Δημητρη ενα 15λεπτο μετα την προπονηση και θα εισαι οκ.
Μπορει οπως λετε να το εχουμε πει χιλιες φορες αλλα οσο περισσοτερη σημασια δινω στην σωστη διατροφη και τον υπνο αλλο τοσο βλεπω να ανεβαινουν οι επιδοσεις μου στην προπονηση.

Σημερινη προπονηση :

Σκουωτ 105 κιλα 3 σετ 5 επαναληψεις
Παγκος 72,5 κιλα 3 σετ 6 επαναληψεις
Μονοζυγο 3 σετ χ μαξ ( 7 επαναληψεις ) + 12 κιλα
Βυθισεις 3 σετ χ μαξ ( 7-6-6 επαναληψεις ) + 20 κιλα

Τις επαναληψεις που ηθελα στις 2 βασικες τις εκανα οποτε ειμαι ευχαριστημενος..ειδικα το σκουωτ βγηκε σχετικα ανετα

[Down]

Κάνε διατάσεις, μη τις βγάλεις.. Απλά δεν είναι και ό,τι πιο σημαντικό υπάρχει.

Να αναθεωρήσω ως προς την σημαντικότητα τους, διότι θεωρύσα ότι είναι το ίδιο απαραίτητες με το ζέσταμα πχ.

Δημητρη ενα 15λεπτο μετα την προπονηση και θα εισαι οκ.
Μπορει οπως λετε να το εχουμε πει χιλιες φορες αλλα οσο περισσοτερη σημασια δινω στην σωστη διατροφη και τον υπνο αλλο τοσο βλεπω να ανεβαινουν οι επιδοσεις μου στην προπονηση.

Σημερινη προπονηση :

Σκουωτ 105 κιλα 3 σετ 5 επαναληψεις
Παγκος 72,5 κιλα 3 σετ 6 επαναληψεις
Μονοζυγο 3 σετ χ μαξ ( 7 επαναληψεις ) + 12 κιλα
Βυθισεις 3 σετ χ μαξ ( 7-6-6 επαναληψεις ) + 20 κιλα

Τις επαναληψεις που ηθελα στις 2 βασικες τις εκανα οποτε ειμαι ευχαριστημενος..ειδικα το σκουωτ βγηκε σχετικα ανετα

Ένα 10λεπτάκι το κάνω σχεδόν απο πάντα.

Ωραίος στα κιλά! Και ενώ στον πάγκο είμαστε σχετικά κοντά, αυτά τα +κιλά σε μονόζυγο μου φαίνονται πολύ μακριά!

[dimitris_powerlifter]

Στον παγκο ειχα κολλησει ποσο καιρο στα 80 κιλα Χ 4 και τωρα δουλευω οπως μου ειπε ο Βασιλης σε προηγουμενο ποστ αμα δεις...
Θελω να πιστευω πως θα ξεκολλησω τωρα..
Στο μονοζυγο βαλε σαν στοχο στην αρχη να κανεις 3χ10 με το σωματικο σου βαρος και μετα σταδιακα προσθετε κιλα..και καθε φορα που βγαζεις τις επαναληψεις που θελεις ανεβαζε το βαρος!

[Down]

Ο πάγκος είναι το πρώτο που κολλάει οπότε λογικό μου φαίνεται. Μόλις το διάβασα, θα το χω υπόψην μόλις κολλήσω και εγώ.
Το μονόζυγο, και πιο ειδικά τα χέρια, ήταν πάντα αδύνατο σημείο. Προς το παρόν έχω αυτό ακριβώς που είπες ως στόχο!

[dimitris_powerlifter]

Παγκος και στρατιωτικες ειχα κολλησει αρχικα...Ναι φιλε εχε το στο νου σου οποτε χρειαστει..!!! Θα τα λεμε..δυνατες προπονησεις να εχουμε!!

[dimitris_powerlifter]

Σημερινη προπονηση :

Σκουωτ 105 κιλα 3 σετ 6 επαναληψεις
Στρατιωτικες πιεσεις 55 κιλα 3 σετ 4 επαναληψεις
Αρσεις θανατου 152.5 κιλα 1 σετ 5 επαναληψεις

Ενω στο σκουωτ και στις αρσεις συνεχιζω να ανεβαινω στις πιεσεις δεν εβγαλα για 3η φορα τις 5 επαναληψεις που ηθελα...πιστευετε ειναι καλυτερο να ξανακανω deload? Να αρχισω να δουλευω με περισσοτερες επαναληψεις οπως στο σκουωτ και τον παγκο??? Αρχικα λεω να ανεβασω το διαλλειμα στα 8-10 λεπτα μηπως φταιει αυτο...μεχρι στιγμης εκανα 5 λεπτα αλλα δν νομιζω να φταιει αυτο..

[Achillezzz]

Αγόρασε fractional plates του μισού κιλού ώστε απο τα 52.5 να μπορείς να πας 53-54 πριν πας στα 55. 2.5 στους ώμους είναι πολλά απο ένα σημείο και μετά.

Κατά τ'άλλα στην είπα τη γνώμη μου με τις επαναλήψεις. Το να μένεις για 3 βδομάδες στα ίδια κιλά αυξάνοντας τις επαναλήψεις πάνω απο τις 5 δε σε κάνει πολύ πιο δυνατό, αντοχή σου δίνει κυρίως. Μείνε στις 5αρες και ανέβασε λιγότερο τα κιλά.

[Vass17]

Αυτό με τις περισσότερες επαναλήψεις έχει δουλέψει σε μένα, αλλά για να πω την αλήθεια δεν έχω δει άλλον να το εφαρμόζει για να ξέρω αν δουλεύει γενικά.
Αυτό που σου έγραψε ο Αχιλλέας με τα back-off sets είναι textbook material, οπότε έχει περισσότερη βάση.
Κάνε όποιο σε ευχαριστεί περισσότερο, αλλά μην ταβανώσεις. Αν δεις πως κολλάς άλλαξέ το.

Αχιλλέα, πιστεύω πως ανεβάζεις ικανοποιητικά και την δύναμή σου με τις 8 επαναλήψεις.
Αν πάρεις το 5rm σου και το κάνεις 8rm, τότε έχεις νέο, μεγαλύτερο 5rm και, κατά συνέπεια, νέο, μεγαλύτερο 1rm.
Αλλιώς θα κάναμε μόνο singles για δύναμη.

[Achillezzz]

Αχιλλέα, πιστεύω πως ανεβάζεις ικανοποιητικά και την δύναμή σου με τις 8 επαναλήψεις.
Αν πάρεις το 5rm σου και το κάνεις 8rm, τότε έχεις νέο, μεγαλύτερο 5rm και, κατά συνέπεια, νέο, μεγαλύτερο 1rm.
Αλλιώς θα κάναμε μόνο singles για δύναμη.

Δούλεψε αν δεν κάνω λάθος στο squat σου όταν ήταν ακόμα αρκετά χαμηλό (σε novice κιλά όλα δουλεύουν λίγο πολύ).

Νομίζω πως δεν ισχύει αυτό. Αν κάνεις το 5rm, 8rm σημαίνει ότι δουλεύεις την αναερόβια αντοχή στη δύναμη. Η προσαρμογή που λειτουργεί εκεί είναι να αντέξει ο μυς την ίδια επιβάρυνση για περισσότερο χρόνο. Δεν αντέχει περισσότερο βάρος, αντέχει περισσότερο χρόνο (reps) κάτω απο την ίδια επιβάρυνση. Κάνοντας το 5rm 8rm δεν είναι το ίδιο με το να κάνεις το παλίο 5rm, νέο 5rm.

Οι bodybuilders ή ακόμα και οι crossfiters πχ έχουν καλυτερο 8rm και 10+rm απο τους powerlifters αλλά πολύ χειρότερο 1rm. Ο λόγος είναι οι διαφορετικές προσαρμογές. Καλύτερη αναερόβια αντοχή στη δύναμη στην πρώτη περίπτωση, καλύτερη μέγιστη δύναμη στη δεύτερη.

Το πρόβλημα με τις μονές είναι ότι δουλεύουν πιο πολύ το ΚΝΣ παρά τους ίδιους του μυς. Το ότι επικρατήσαν οι 5αρες (και όχι 3αρες ή 8αρες) δεν είναι τυχαίο. Αν οι 8αρες δουλεύαν ικανοποιητικά τη δύναμη θα κάναμε 8αρες. Δες αν θες αυτό: https://www.youtube.com/watch?v=Pr9NKAc5Pc4 και αυτό https://www.youtube.com/watch?v=Ug-UuIT0Lvs

Οι περισσότερες επαναλήψεις έχουν κατά τη γνώμη μου λόγο ύπαρξης, αλλά για assistance ασκήσεις ή/και για μικρότερες μυικές ομάδες για λόγους υπετροφίας.

[Vass17]

Προφανώς οι bodybuilders έχουν καλύτερο 10rm και χειρότερο 1rm από τους powerlifters, διότι οι μεν εξασκούν μονίμως υψηλές επαναλήψεις και οι δε μονίμως χαμηλές. Ακόμα κι εγώ αν βάλω το 1rm μου σε έναν rm calculator, μου βγάζει 5rm μεγαλύτερο απ' ότι όντως είναι. Αυτό συμβαίνει διότι έχω περάσει αρκετά μεγάλες περιόδους κάνοντας singlles και doubles.

Αυτό όμως δεν σημαίνει πως απόλυτα οι χ επαναλήψεις είναι γι' αυτό και οι ψ για το άλλο. Όταν κάνουμε ένα σετ, στην 6η επανάληψη δεν σκέφτεται το σώμα μας "όπα δεν είμαι powerlifter τελικά, bodybuilder είμαι, δεν πρέπει να δυναμώσω, αλλά να πάρω όγκο".

Ο Al Kavadlo σε ένα από τα βιβλία του λέει πως μπορείς να αυξήσεις την δύναμή σου, ακόμα και με σετ των 100 επαναλήψεων, αρκεί να είναι to failure (προφανώς αν κάποιος θέλει να αυξήσει το 1rm του, δεν είναι και το πιο αποδοτικό να κάνει 100 rep sets)

Αν κολλήσουν τα χ kg στις 5 επαναλήψεις, δεν είναι μια μορφή overload να κάνουμε (χ-α) kg στις 5+ επαναλήψεις, ώστε μετά να μας φανεί ευκολότερο το πρώτο και να ξεκολλήσουμε;
Αν το πρόβλημα είναι το εύρος 5-8 reps, τότε σκέψου το στο 3-5.