My Powerlifting Log

[dimitris_powerlifter]

Σημερα :

Squat 122,5 kg 5X 5-5-4-4-4
DE deadlift ( reverse bands ) 140 kg 10x1 + 140 kg(χωρις bands) 5x1
Back extensions +20 kg 5x10

Ειχα καιρο να κανω fail στο σκουωτ. Επισης μολις εβγαλα τα bands στο deadlift μου εκανε εντυπωση ποσο ευκολα ανεβαιναν τα κιλα λες και ειχα 100 κιλα.
Μου προτεινε ενας φιλος μου που κατεβηκε περισυ τον Δεκεμβριο στο Πανελληνιο να δοκιμασω το Smolov programm σαν ενα μικρο διαλλειμα απο το TM λεγοντας πως θα μου ανεβασει το squat τουλαχιστον 10 κιλα. Τι γνωμη εχετε?

[Down]

Ο φίλος σου ξέρεις αν είναι natural; Γιατί για τέτοια προγράμματα έχει μεγάλη σημασία.

Χωρίς να έχω δοκιμάσει κάτι τέτοιο απ' όσο ξέρω είναι λίγο έως πολύ παρανοϊκό. Στην φάση που είσαι δεν θα το έκανα, αλλά θα σου πουν και τα παιδιά που ξέρουν περισσότερα.

[dimitris_powerlifter]

Natural ειναι και το εκανε για 8 εβδομαδες(13 ειναι το κανονικο). Απο 160 πηγε σε 170 στο σκουωτ σε 8 εβδομαδες.

[Down]

Επιφυλάσσομαι τότε! Πάντως αν συνεχίσεις να βλέπεις πρόοδο απ' το TM γιατί να το αλλάξεις; Άλλωστε πόσο καιρό το κάνεις, κάνα 2μήνο; Δεν είναι πολύς καιρός.

[dimitris_powerlifter]

Δεν ειχα σκοπο να πειραξω κατι οσο βλεπω προοδο!! ΤΜ κανω απο τον Φεβρουαριο ,κοντα 4 μηνες και μου κανει εντυπωση πως ακομα δεν εχω φτασει σε πλατο για πανω απο 3 βδομαδες. Για οταν κολλησω το ειπα και κυριως γιατι θεωρω το squat το πιο αδυναμο lift μου

[Down]

Αυτό που πάντα χρειάζεται να βελτιώνεται όσο είμαστε novice είναι ένα, η διατροφή! Όταν βλέπεις και κολάς ή θες να αρχίσεις να ανεβαίνεις ευκολότερα τότε τρως παραπάνω.
Φίλε powerlifting κάνεις, θηρίο είσαι, οι 4000 θερμίδες δεν είναι μακριά

[dimitris_powerlifter]

Ναι συμφωνω σε αυτο φιλε. Παντως απο τοτε που αρχισα αυτο που μου ειπες στην διατροφη ειχα μεγαλη διαφορα απο θεμα αναρρωσης!

[Down]

Είναι πραγματικά απιστεύτο το τι μπορεί να δώσει το άριστο καύσιμο. Σκέψου να βάλεις άλλο ένα τέτοιο γεύμα μέσα στην ημέρα για πότε θα ανέβει και το squat και όλα.

Όταν φτάνεις σε σημείο που θες να είσαι 100% στην διατροφή σου όλα παίζουν ρόλο, εγώ πχ είχα δει διαφόρα ακόμα και στην πρωτεϊνη, όταν είχα αλλάξει στην γνωστή ελληνική απο αιγοπρόβειο ορό γάλακτος. Όχι σαν τώρα που για να κάνω cheat απ' τα cheat που κάνω θα πρέπει να σκέφτομαι αν θα φάω 2 ή 3 πίτσες .

[dimitris_powerlifter]

Χρειαζεται και η βρωμια που και που παντως!!

[Down]

Που και που ναι, ανά 2-3 μέρες που τρώω junk το βράδυ τώρα όχι . Αλλά είναι δύσκολο να είσαι πάντα άψογος για διάφορους λόγους. Γιαυτό όσο έχεις την δυνατότητα, τον χρόνο και την όρεξη να τρως σωστά και με πλάνο συνέχισε να αυξάνεις και να μεγαλώνεις!

[dimitris_powerlifter]

Να εισαι καλα φιλε, ευχαριστω για ολα!!!

[Vass17]

Είναι λίγο ρίσκο το να αλλάξει πρόγραμμα που σε πάει.
Εγώ το έχω πάρει αυτό το ρίσκο. Άλλες φορες΄βγαίνει άλλες όχι.
Πάντως είσαι σε καλό δρόμο.

[dimitris_powerlifter]

Ευχαριστω Βασιλη. Προς το παρον ειμαι της αποψης << οτι δουλευει το κρατας >>

[dimitris_powerlifter]

Σημερα :

Bench 87,5 1x5
Ohp 42.5 5x5
weighted dips +23 kg 3x5
pull ups 3x max

Το deload στον παγκο παει πολυ καλα, τα κιλα μου φανηκαν πολυ ευκολα. Ξεκινησα και deload στις στρατιωτικες αλλα αν μου ξαναπονεσει ο ωμος θα τις αντικαταστησω με επικλινη παγκο.
Αυτα απο την σημερινη προπονηση. Τωρα θα σας πω ενα σκηνικο που μου εκανε εντυπωση στο γυμναστηριο.

Πριν μπω στον παγκο ζητησα την βοηθεια του γυμναστη , απλα να ειναι απο πισω μου γιατι ποτε δεν ξερεις. Τυγχαινει και ειναι στο ιδιο γυμναστηριο ενας bodybuilder 100+ κιλα με πανελληνιες νικες σε αγωνες κτλ.
Μολις τελειωνω το σετ και παω για κατουρημα ακουω τον bodybuilder να λεει << Σε τοσο λιγα κιλα και ζητανε βοηθεια? Εγω αυτα τα εκανα στο γυμνασιο ρε παιδια >> Μετα απο λιγο τον ακουω να μιλαει με τον φιλο του για την θεραπεια που κανει...
Δεν ηθελα να τον στεναχωρησω και να τον ενημερωσω για το ποσα κιλα σηκωνει ενας αγωνιστικος powerlifter στα 100+ κιλα. Χαμογελασα και συνεχισα την προπονηση μου. Απορω ωρες ωρες με την ανθρωπινη βλακεια.

[Achillezzz]

Aν σε πονάει ο ώμος πιο λογικό να αντικαταστήσεις τα dips...

Μολις τελειωνω το σετ και παω για κατουρημα τον ακουω να λεει << Σε τοσο λιγα κιλα και ζητανε βοηθεια? Εγω αυτα τα εκανα στο γυμνασιο ρε παιδια >> Μετα απο λιγο τον ακουω να μιλαει με τον φιλο του για την θεραπεια που κανει...
Δεν ηθελα να τον στεναχωρησω και να τον ενημερωσω για το ποσα κιλα σηκωνει ενας αγωνιστικος powerlifter στα 100+ κιλα. Χαμογελασα και συνεχισα την προπονηση μου. Απορω ωρες ωρες με την ανθρωπινη βλακεια.

Μπούφος ο γυμναστής. "Θεραπεία" εννοείς τα αναβολικα με τα οποια τρυπιεται η είναι άρρωστος;

[dimitris_powerlifter]

O bodybuilder το ειπε αυτο στον γυμναστη..σορυ αν δεν το εξηγησα καλα..Κατι για winstrol+ anavar ελεγε...

[Vass17]

Πάρα πολύ καλός. Πες του να προσέχει μην σκίσει το καλσόν...
Όπως λέει κι ένας φίλος: "όλοι κάνουν 150 κιλά πάγκο, αλλά όταν δεν τους βλέπει κανένας" και "αν πεις σε κάποιον πως κάνεις 120 κιλά πάγκο, ο αδερφός ενός φίλου του κάνει 140"

[Achillezzz]

χαχα ολοι τον εχουν αυτον τον φιλο αλλα δεν τον ξερεις, ειναι απο το χωριο

[dimitris_powerlifter]

Οτι να ναι παιδια αφηστε το..Κριμα απλως γιατι υποτιθεται οτι ενας αθλητης με καποιες εστω διακρισεις θα επρεπε να ειναι το λιγοτερο ταπεινος. Βλεπεις τερατα που εχουν παιξει σε παγκοσμιες διοργανωσεις και μιλανε με ταπεινοφροσυνη και εδω περα ο καθενας νομιζει πως ειναι mr Olympia.

[Down]

Όπως επίσης δεν κάνει Squat γιατί αν έκανε θα έβαζε 200κιλά αλλά είχε έναν τραυματισμό στο γόνατο, αλλιώς θα είχε πάρει το παγκόσμιο και μεταγραφή στην Μπαρτσελόνα.

Αλλά, όπως το πες υποτίθεται ότι είναι αθλητής.

[Vass17]

Ναι ρε συ, είναι κι αυτό με το squat και το γόνατο!
"Παλιά έκανα 250 κιλά, αλλά τώρα έχω πρόβλημα στο γόνατο και κάνω 50."

[dimitris_powerlifter]

Χαχαχα αστα να πανε

Ναι ρε συ, είναι κι αυτό με το squat και το γόνατο!
"Παλιά έκανα 250 κιλά, αλλά τώρα έχω πρόβλημα στο γόνατο και κάνω 50."

Σημερα :

Παγκος 85 kg 5x5
pin bench press 70 kg 4x8
pull-ups 3x max
dips +23 kg 3x6

Ασχετο, αλλα επεσε το ματι μου στο westside barbell και θεωρεται απο οτι διαβασα ως ενα απο τα πιο αποτελεσματικα ειδη προπονησης για raw lifters. Εχει καταλαβει κανεις για ποιον λογο ομως αντικαθιστουν στην max effort day την βασικη ασκηση με μια παραλλαγη της? Πως γινεται δηλαδη να δουλευεις παραλλαγες αλλα να δυναμωνεις στην βασικη? Μου εκανε μεγαλη εντυπωση. Απο οτι θυμαμαι το ειχε δουλεψει ο Μαριος αυτο το ειδος προπονησης με καλα αποτελεσματα.

[Achillezzz]

Χαχαχα αστα να πανε


Σημερα :

Παγκος 85 kg 5x5
pin bench press 70 kg 4x8
pull-ups 3x max
dips +23 kg 3x6

Ασχετο, αλλα επεσε το ματι μου στο westside barbell και θεωρεται απο οτι διαβασα ως ενα απο τα πιο αποτελεσματικα ειδη προπονησης για raw lifters. Εχει καταλαβει κανεις για ποιον λογο ομως αντικαθιστουν στην max effort day την βασικη ασκηση με μια παραλλαγη της? Πως γινεται δηλαδη να δουλευεις παραλλαγες αλλα να δυναμωνεις στην βασικη? Μου εκανε μεγαλη εντυπωση. Απο οτι θυμαμαι το ειχε δουλεψει ο Μαριος αυτο το ειδος προπονησης με καλα αποτελεσματα.

Bασικά το westside είναι πιο γνωστό για geared powerlifting παρά για raw. Eπίσης είναι πολύ γνωστό για την ανοιχτή χρήση αναβολικών και γιατί μαζεύει κόσμο απο περίεργα background και τους βάζει στον ίσιο δρόμο.

Δεν το ξέρω το westisde καλά, αλλά my 2 cents.


Η απάντηση στην ερώτηση, είναι οτι δυναμώνουν κυρίως στην geared εκδοχή της βασικής, όχι στην raw. Eπειδή στο equpited (geared) powerlifting, η στόλη βοηθάει πολύ στο κάτω μέρος της κίνησης (σε squat & bench press), στο westside αντικαθιστούν το κύριο lift με παραλλαγές που δουλεύουν το τελείωμα (πχ το lockout στον πάγκο ή το τελευτάιο ανέβασμα στο squat). Οπότε pin bench press, board pressing, floor pressing, goodmornings, box squats και ειδικά chains & λάστιχα έχουν πολύ μεγαλύτερη σημασία και carryover στην geared απ'ότι στη raw εκδοχή γιατί το τελείωμα είναι το πιο δύσκολο απ'ότι η αρχή της κίνησης.

Με ένα παράδειγμα, αν κάνεις άπειρο board pressing μπορεί το lockout σου να αντέχει 200kg, να έχεις παντοδύναμους τρικεφάλους και με τη στολή να τα βγάζεις, αλλά στο raw, θα μείνεις μόλις η μπάρα ακουμπήσει το στήθος γιατί δεν έχεις αναπτύξει δύναμη σε όλο το εύρος κίνησης.

Aυτό φυσικά δε σημαίνει οτι δεν έχουν βγάλει καλούς raw αθλητές ή καλούς pullers, υπάρχουν τέρατα στο westisde barbell. Απλά δεν είναι ίσως το ιδανικό για general strength και raw. Ωστόσο δεν το έχω κάνει και απότι έβλεπα το αλλάζουν συνεχώς και υπάρχουν παραλλαγές. Συν το γεγονός οτι είναι μάλλον κάτι παραπάνω απο πρόγραμμα η φάση, είναι κουλτούρα

[dimitris_powerlifter]

Εχει ενδιαφερον οντως, με εβαλε σε σκεψεις. Ειδα και στο youtube ενα ντοκιμαντερ και καταλαβα αυτο που λες. Γενικα το βρηκα πολυ ενδιαφερον, απλα πιστευω οτι απευθυνεται σε πιο advanced αθλητες.

[Achillezzz]

Δεν είναι τυχαίο πρόγραμμα γενικά. Δες κι εδω για ενα καλο review της μεθοδου: https://youtu.be/eXxwK7MYr30

[dimitris_powerlifter]

Ναι θα το τσεκαρω και θα σου πω . Ισως το σκεφτω σοβαρα . Ευχαριστω Αχιλλεα!

[dimitris_powerlifter]

Καλημερα! Λοιπον μετα απο πολυ διαβασμα σχετικα με το Westside ωστε να καταλαβω την φιλοσοφια του (ουτε στην εξεταστικη διαβασα τοσο) ψηθηκα να το δοκιμασω για λιγο καιρο , και αν δεν μου βγει θα το γυρισω παλι στο TM. Ξερω πως το ΤΜ ειναι "καλυτερο" απο αποψη linear progression αλλα μετα απο τοσο ψαξιμο ηθελα να δω πως δουλευει πανω μου. Ετσι δεν κρατηθηκα και εκανα σημερα την πρωτη προπονηση .

Max effort lower day:

Box squat 40x3 , 50x3, 60x3, 70x3, 75x2 80x1 85x1 90x1 95x1 100x1
Good morning 4x8 50kg
reverse back extension 4x10
incline sit ups + 12 kg 5x10

[Achillezzz]

Καλή αρχή!

Mεγάλη μορφή ο Lοuie Simmons.

Δε νομίζω οτι κάποιο είναι καλύτερο απ'το άλλο. Όλα είναι καλά προγράμματα και όλα έχουν κοινά στοιχεία. Απλά το ΤΜ είναι πολύ πιο εύκολο να το κάνεις μόνος και να καταλάβεις πως δουλεύει γιατί βασίζεται στα main lifts με πολύ ξεκάθαρα ποσοστά, ενώ το conjugate/concurrent (westside) είναι δύσκολο να βρεις το volume στο dynamic effort, να βρεις τις σωστές ασκήσεις για το max effort, κλπ. Η τουλάχιστον εμένα μου φάνηκε έτσι.

Sled πως θα κάνεις;

[dimitris_powerlifter]

Ευχαριστω πολυ Αχιλλεα Ναι sled δεν νομιζω να κανω γιατι δεν μπορω να βρω βασικα...Να το αντικαταστησω με farmer? Ολες τις αλλες ασκησεις μπορω να τις κανω κανονικα ομως.
Για max effort σκεφτομαι box squat,rack pull, pin press.
Επισης μου εκανε εντυπωση το ποσο καλα δουλευει το box squat ολη την πισω κινητικη αλυσιδα. Πιαστηκα μεχρι και στις γαμπες. Να μου πεις ειναι και η πρωτη φορα που το κανω, αλλα και παλι.

[Achillezzz]

Ευχαριστω πολυ Αχιλλεα Ναι sled δεν νομιζω να κανω γιατι δεν μπορω να βρω βασικα...Να το αντικαταστησω με farmer? Ολες τις αλλες ασκησεις μπορω να τις κανω κανονικα ομως.
Για max effort σκεφτομαι box squat,rack pull, pin press.
Επισης μου εκανε εντυπωση το ποσο καλα δουλευει το box squat ολη την πισω κινητικη αλυσιδα. Πιαστηκα μεχρι και στις γαμπες. Να μου πεις ειναι και η πρωτη φορα που το κανω, αλλα και παλι.

Εννοείς για την 1η βδομάδα αυτές οι ασκήσεις; Στο max effort η άσκηση αλλάζει συνήθως κάθε βδομάδα, οπότε θα χρειαστείς τουλάχιστον 5-6 για κάθε lift.. πχ close-grip, incline, bench + bands, pin press, floor press για τον πάγκο, κοκ