My Powerlifting Log

[dimitris_powerlifter]

Καλησπέρα παιδία. Μετά απο 8 μήνες προπόνησης powerlifting και ακολουθώντας το stronglift 5x5 εχω φτάσει να σηκώνω στις βασικες ασκήσεις :

Squat: 105 κιλα x2
Bench: 85 κιλα x4
Deadlift :145 κιλα x1

Πλεον εχει τελειωσει η εξεταστικη και μπορω να ξαναμπω δυναμικα στις προπονησεις. Αυτο που με προβληματιζει ειναι οτι θελω να αλλαξω προγραμμα επειδη βαρεθηκα το ιδιο αλλα κυριως για να ξεκολλησω στα κιλα .Αυτο που σκεφτηκα είναι το εξής :

Προπονηση Α : Squat, Bench, pull ups
Προπονηση Β : Deadlifts, OHP, dips.

ΟΙ προπονήσεις να γινόνται εναλλαξ, Πχ Δευτερα προπονηση Α, Τεταταρτη Β, Παρασκευη Α, Δευτερα Β και ουτω καθεξης.


Θελω να δουλεψω ομως κατι διαφορετικο απο 5Χ5 ....τι αλλο θα μπορουσα να κανω?
Σκεφτηκα να κανω ενα λειτουργικο σετ στις βασικες ασκησεις σε μαξ κιλα 5 επαναληψεις...και επειτα να ριξω τα κιλα στο 90% και να κανω ενα δευτερο......τι μου προτεινετε?
Ευχαριστω πολυ.

[Mazda 6]

German Volume θα πρότεινα εγώ, να αλλάξεις λίγο ρουτίνα. Όμως μετά πρέπει να επιστρέψεις σε ένα 5Χ5 ή κάποιο υβριδικό πρόγραμμα αυτού (π.χ. 5Χ 5,4,3,2,1)

[Vass17]

Καλή επιλογή ασκήσεων.
Έχεις ακόμα περιθώρια να ανεβάσεις σχετικά εύκολα τα κιλά, οπότε μην πέσεις κάτω από 5 επαναλήψεις.
Κάνε 1 σετ 5αρι στο maximum, 1 στο 90% κι 1-3 στο 80%.
Νομιζω είναι μια χαρά έτσι.

[Down]

Όπως είπε και ο Vass17 έχεις πολλά περιθώρια ακόμα να ανέβεις στα κιλά.

Θα πρότεινα να συνεχίσεις είτε με το 5/3/1 του Wendler, είτε με το Starting Strength του Rippetoe, που έχει ανεβάσει και αναλυτικότατο οδηγό ο Αχιλλέας στην αντίστοιχη ενότητα του φορουμ.

Με βάση αυτά που γράφεις το Starting Strength ταιριάζει απόλυτα.

[dimitris_powerlifter]

σας ευχαριστω πολυ παιδια ολους....!!!!! προς το παρων σκεφτομαι να ακολουθησω αυτο που ειπε ο Vasis..μου αρεσε πολυ σαν ιδεα για λιγο καιρο και επειτα να επιστρεψω σε καποιο κλασικο προγραμμα τυπου 5χ5...το starting strenght δν ειναι παρομοιο με το stronglifts 5x5 που εκανα??? mazda το german volume ειναι τυπου 10χ10 αν δν κανω λαθος?? σας ζαλισα σορυ χαχα!!

[Vass17]

Το GVT είναι 10χ10 με 50-60% του μέγιστου βάρους που μπορείς να σηκώσεις για 1 επανάληψη.
Αν και θεωρείται αποδοτικό για την αύξηση μυικής μάζας, δεν είναι πρόγραμμα δύναμης.
Δε θα το συνιστούσα με τίποτα σε κάποιον που θέλει να κάνει powerlifting.

[Mazda 6]

Παιδιά το GVT το έκανε η Εθνική της Ανατολικής Γερμανίας στην άρση βαρών... δεν είναι τυχαίο πρόγραμμα...

Εγώ το διδάχθηκα από κορυφαίο προπονητή όχι αστεία. Τον Ηλία τον Κολοβό, που έκανε και σεμινάριο πριν κάνα μήνα στην Αθήνα με τον Χρήστο τον Ιακώβου...

Αλλά αφού εσείς δεν θα το συνιστούσατε με τίποτα σε κάποιον που κάνει powerlifting, πάω πάσο.

[dimitris_powerlifter]

powerlifting θελω να κανω...μην σ πω και strongman εν καιρω :P σας ευχαριστω ολους για την βοηθεια.... Vasi θα δοκιμασω αυτο που μ ειπες και θα γραψω εδω την προοδο μου...!!!

Το GVT είναι 10χ10 με 50-60% του μέγιστου βάρους που μπορείς να σηκώσεις για 1 επανάληψη.
Αν και θεωρείται αποδοτικό για την αύξηση μυικής μάζας, δεν είναι πρόγραμμα δύναμης.
Δε θα το συνιστούσα με τίποτα σε κάποιον που θέλει να κάνει powerlifting.

[dimitris_powerlifter]

σε τιποτα δν ειμαι απολυτος οσο αφορα την γυμναστικη με βαρη...!!! θα το δοκιμασω σιγουρα ..ορεξη να υπαρχει να μαθαινουμε

Παιδιά το GVT το έκανε η Εθνική της Ανατολικής Γερμανίας στην άρση βαρών... δεν είναι τυχαίο πρόγραμμα...

Εγώ το διδάχθηκα από κορυφαίο προπονητή όχι αστεία. Τον Ηλία τον Κολοβό, που έκανε και σεμινάριο πριν κάνα μήνα στην Αθήνα με τον Χρήστο τον Ιακώβου...

Αλλά αφού εσείς δεν θα το συνιστούσατε με τίποτα σε κάποιον που κάνει powerlifting, πάω πάσο.

[Down]

Σαφώς και το GVT είναι πρόγραμμα για δύναμη, όπως και βελτιώνει conditioning και αντοχή.

Εφόσον όμως είσαι αρχάριος ακόμα, όπως και εγώ, πιστεύω πως δουλεύοντας το SS θα έχεις μακροπρόθεσμα οφέλη ως προς την αύξηση του 1RΜ σου.

Χωρίς να έχω την εμπειρία και τις γνώσεις του Mazda 6 πρότεινα το SS διότι ο dimitris_powerlifter είπε ότι κόλλησε στα κιλά και θέλει να ξεκολλήσει, πράγμα που δεν είναι πρωταρχικός στόχος στο GVT, αν κάνω λάθος διορθώστε με.

[dimitris_powerlifter]

εχεις δικαιο φιλε ειχα σκεφτει και εγω το ss απλα διαβασα οτι ειναι παρομοιο με το strongliftis που εκανα στην αρχη...και θα ηθελα κατι διαφορετικο απο το κλασικο 5χ5..αλλα νομιζω ειναι παρομοια γι αυτο κκλινω περισσοτερο προς σ αυτο που μ ειπε οτι vasis.! επισης νομιζω πως το gvt είναι περισσοτερο για πιο προχωρημενους αθλητες....αν κανω λαθος διορθωσε με!!ευχαριστω και παλι!!! :)

[Vass17]

Παιδιά το GVT το έκανε η Εθνική της Ανατολικής Γερμανίας στην άρση βαρών... δεν είναι τυχαίο πρόγραμμα...

Εγώ το διδάχθηκα από κορυφαίο προπονητή όχι αστεία. Τον Ηλία τον Κολοβό, που έκανε και σεμινάριο πριν κάνα μήνα στην Αθήνα με τον Χρήστο τον Ιακώβου...

Αλλά αφού εσείς δεν θα το συνιστούσατε με τίποτα σε κάποιον που κάνει powerlifting, πάω πάσο.

Δεν αμφιβάλλω, φίλε μου Mazda, πως είσαι γνώστης.
Από εκεί και πέρα όμως, δε θεωρώ πως κάποιος που θέλει να ανεβάσει, όσο το δυνατόν περισσότερο, το 1rm του για να κάνει αγωνιστικό powerlifting έχει κάτι να πάρει από το gvt.
Ειναι καθαρά πρόγραμμα σωματοδόμησης, όχι δύναμης.
Στην Ανατολική Γερμανία με το αναβόλιασμα που έπεφτε και curls με μισόκιλα βαράκια να κάνανε, πάλι θα είχαν αποτελέσματα.
Αφού ανέφερες τον Ιακώβου, θεωρείς πως ο Πύρρος έχει κάνει ποτέ GVT; Ο Αλεξανυάν; Ο Έντι Χωλ; Ο Κλοκόφ; Ο Μπγιόρνσον; Όχι.


ps Με τον Ιακώβου είχα την τύχη να μιλήσω πριν 2 χρόνια στη Χαλκίδα. Όσον αφορά το Powerlifting είχε πει "μείνε στα βασικά" και σίγουρα δε συνιστούσε πάνω από 5 επαναλήψεις.

ps1 Ο Πολύ καλός φίλος μου Τάσος Τριανταφύλλου, ο οποίος έχει κάνει 350 κιλά squat, κάνει μερικές φορές 20rep squat, αλλά πέρα από αυτό είναι στα low reps.

[dimitris_powerlifter]

λοιπον τελος πρωτης προπονησης του προγραμματος που αναφεραμε...
αρσεις θανατου :120 κιλα 1χ5 ,110 κιλα 1χ5, 100 κιλα 3χ5 (145 κιλα ειναι το 1 pr μου)
στρατιωτικες πιεσεις 40 κιλα 1 χ5 30 κιλα 3χ5 (στις στρατιωτικες δν ειμαι καλος γτ ειχα εναν τραυματισμο στον ωμο απο περισυ στην πυγμαχια και φοβαμαι να ανεβασω κιλα ακομα οποτε παιζω με λιγα κιλα προς το παρων )
βυθιζεις στο διζυγο :3 x failure

γυρισα ηπια ενα σπιτικο ροφημα πρωτεινης (γαλα,γιαουρτι,βρωμη ,μπανανα) και μετα εφαγα ρυζι με κοτοπουλακι...
σε λιγο υπνος και δν κρατιεμαι για την προπονηση της δευτερας...κυριακη ισως κανω λιγο hiit στο γηπεδο!!!

[Mariosko]

To gvt δεν είναι κακή ιδέα στην φάση που είσαι εγώ θα το δοκίμαζα είναι μικρής διάρκειας πρόγραμμα 4-6 εβδομάδες δεν έχεις κάτι να χάσεις αρκεί να μην είσαι σε περίοδο γραμμωσης. Μέτα έχει πολλά προγράμματα που μπορείς να κάνεις( candito linear,SS, 5/3/1,texas method)
Διάλεξε οποίο σου αρέσει μικρή σημασία έχει πιο θα κάνεις..με όλα θα ανέβεις σε κιλά αρκεί να τα ακολουθείς κατά γραμμα

[Achillezzz]

My 2 cents.

Όταν βλέπω squats 105kg θεωρώ οτιδήποτε άλλο εκτός του SS υποδεέστερο. Κόψε 2 σετ απο το Stronglifts, κάνε 3x5 με μεγάλα διαλείμματα (4'-9'), καλό φαγητό και ύπνο και συνέχισε. Θα σε πάει λογικά 3 βδομάδες ακόμα (οι πιο δύσκολες της ζωής σου). Και εννοείται όπου κολλάς deload. Βάλε επίσης μονόζυγο.

Μετά αν αυτό που θες να κάνεις είναι καθαρό powerlifting, 3ήμερα-4ήμερα προγράμματα τύπου Starr model/Westiside/Texas Method είναι η αμέσως επόμενη επιλογή γιατί είναι ό,τι πιο κοντά στο linear progression.

Όταν μπεις για τα καλά στο advanced intermediate μπορείς να δοκιμάσεις ό,τι σου κατέβει στο μυαλο. Αλλά μέχρι τότε έχεις να βάλεις 50kg σε κάθε άσκηση.

Το GVT κατά τη γνώμη μου είναι bodybuilding πρόγραμμα. Με 10αρες χτίζεις μυες, όχι δύναμη. Όπως είπα, όταν είσαι advanced intermediate κάνε ότι θες. Αλλά προς το παρόν τα πράγματα νομίζω είναι σχετικά απλά. Linear progression ή ότι πιο κοντά σε linear progression.

[dimitris_powerlifter]

Ευχαριστω πολυ φιλε για τις συμβουλες..απλως σκεφτομουν να παιξω για λιγο καιρο σκουωτ,παγκο,μονοζυγο στην μια προπονηση και αρσεις,στρατιωτικες,βυθισεις στην αλλη προπονηση...πιο πολυ για να ξεφυγω για λιγο απο τρεις φορες την βδομαδα σκουωτ...δεν εισαι υπερ κατι τετοιου;;; Επισης στο σκουωτ θεωρω πως εχω περισσοτερα απλα δν εχω σποτερ και φοβαμαι να δοκιμασω...ευχαριστω και παλι για την βοηθεια!!

My 2 cents.

Όταν βλέπω squats 105kg θεωρώ οτιδήποτε άλλο εκτός του SS υποδεέστερο. Κόψε 2 σετ απο το Stronglifts, κάνε 3x5 με μεγάλα διαλείμματα (4'-9'), καλό φαγητό και ύπνο και συνέχισε. Θα σε πάει λογικά 3 βδομάδες ακόμα (οι πιο δύσκολες της ζωής σου). Και εννοείται όπου κολλάς deload. Βάλε επίσης μονόζυγο.

Μετά αν αυτό που θες να κάνεις είναι καθαρό powerlifting, 3ήμερα-4ήμερα προγράμματα τύπου Starr model/Westiside/Texas Method είναι η αμέσως επόμενη επιλογή γιατί είναι ό,τι πιο κοντά στο linear progression.

Όταν μπεις για τα καλά στο advanced intermediate μπορείς να δοκιμάσεις ό,τι σου κατέβει στο μυαλο. Αλλά μέχρι τότε έχεις να βάλεις 50kg σε κάθε άσκηση.

Το GVT κατά τη γνώμη μου είναι bodybuilding πρόγραμμα. Με 10αρες χτίζεις μυες, όχι δύναμη. Όπως είπα, όταν είσαι advanced intermediate κάνε ότι θες. Αλλά προς το παρόν τα πράγματα νομίζω είναι σχετικά απλά. Linear progression ή ότι πιο κοντά σε linear progression.

[Achillezzz]

Aργότερα ναι, μπορείς να κάνεις squat πιο αραία απλά θεωρώ ότι τα squatting programs έχουν μεγαλύτερο carryover στην αρχή και καλύτερο progression.
Αν είναι να σε ξενερώνει 3 φορές τη βδομάδα και να σταματήσεις τότεοκ, αλλά αν μπορείς να το αντέξεις καν'το (στο Texas Method έχεις light days + intensity days οπότε δεν είναι 3 φορές heavy squats).
Δεν χρειάζεσαι σποτερ ούτε να φτάνεις στα όριά σου. Το σημαντικό είναι να βγαίνουν οι 5αρες.

Σε αυτή τη φάση πάντως ειλικρινά έχεις ακόμα να πάρεις απο το linear progression. Πόσα kg + ηλικία είσαι;

[dimitris_powerlifter]

ειμαι 22 χρονων και ειμαι 78 κιλα...ασχολουμε με προπονηση δυναμης μονο 8 μηνες...απλως με κουρασε 8 μηνες 3 φορες την βδομαδα σκουωτ και για να σ πω την αληθεια θα ηθελα να δοκιμασω κατι διαφορετικο για λιγο χρονικο διαστημα....για αυτο ζητησα και την βοηθεια σας :)

Aργότερα ναι, μπορείς να κάνεις squat πιο αραία απλά θεωρώ ότι τα squatting programs έχουν μεγαλύτερο carryover στην αρχή και καλύτερο progression.
Αν είναι να σε ξενερώνει 3 φορές τη βδομάδα και να σταματήσεις τότεοκ, αλλά αν μπορείς να το αντέξεις καν'το (στο Texas Method έχεις light days + intensity days οπότε δεν είναι 3 φορές heavy squats).
Δεν χρειάζεσαι σποτερ ούτε να φτάνεις στα όριά σου. Το σημαντικό είναι να βγαίνουν οι 5αρες.

Σε αυτή τη φάση πάντως ειλικρινά έχεις ακόμα να πάρεις απο το linear progression. Πόσα kg + ηλικία είσαι;

[Achillezzz]

ειμαι 22 χρονων και ειμαι 78 κιλα...ασχολουμε με προπονηση δυναμης μονο 8 μηνες...απλως με κουρασε 8 μηνες 3 φορες την βδομαδα σκουωτ και για να σ πω την αληθεια θα ηθελα να δοκιμασω κατι διαφορετικο για λιγο χρονικο διαστημα....για αυτο ζητησα και την βοηθεια σας :)

Το καταλαβαίνω. Τελείωσε το SS (θεωρώ οτι είναι απαραίτητο) και μετά μπορείς να κανεις 3ημερο Split Routine ή 4ημερο Texas Method για να μην κάνεις squat καθε φορά.

πχ

Δευτερα Squats + pressing
Tετάρτη Pulling + back work
Πέπμτη Squats + presses
Σάββατο explosives

ή

Δευτέρα Bench press + assistance
Τρίτη Squating + deadlifting
Πέμπτη  Βench + assistance
Παρασκευη/Σαββατο Squatting + deadlifting

[dimitris_powerlifter]

αποριες :
1) ποσο καιρο προτεινεις ακομα το ss και τι επαναληψεις; εδω και ποσο καιρο εχω κολλησει στα κιλα που εγραψα αρχικα..
2)το προγραμμα που εγραψες τογραφεις πιο αναλυτικα ; τι εννοεις explosives?
ευχαριστω και παλι.

Το καταλαβαίνω. Τελείωσε το SS (θεωρώ οτι είναι απαραίτητο) και μετά μπορείς να κανεις 3ημερο Split Routine ή 4ημερο Texas Method για να μην κάνεις squat καθε φορά.

πχ

Δευτερα Squats + pressing
Tετάρτη Pulling + back work
Πέπμτη Squats + presses
Σάββατο explosives

ή

Δευτέρα Bench press + assistance
Τρίτη Squating + deadlifting
Πέμπτη Βench + assistance
Παρασκευη/Σαββατο Squatting + deadlifting

[Achillezzz]

1) Περίπου μέχρι να πιάσεις τα 130 στο squat. Το SS είναι μόνο 3x5.

Κόλλησες γιατί κάνεις το Stronglifts που σου λέει 5x5, 3 φορές τη βδομάδα και διαλείμματα 3' με 5'.
Αν κάνεις 3x5 με διαλείμματα 5'-10' θα ξεκολλήσεις. Επίσης θέλει καλό φαγητό και ύπνο.

2) Explosives είναι οι εκρηκτικές ασκήσεις (πχ άρση βαρών, powerlceans, snatches, εκρηκτικα deadlifts)

Για να πάρεις μια ιδέα:

Split routine

Δ
Bench Press 5X5
OHP 1x5
chinups 3x max / 5x10 / weighted (εναλλάξ)

Τ
Squats 5x5
Power cleans 5x3 /snatches 5x3 / explosive deadlifts 5x3 / barbell rows 4x8 (1 απο αυτες)
Glute ham raises 4x10

Π

ΟΗP 5x5
close grip BP 3x(6-12) / επικλινης BP 3x(6-12) (1 απο αυτες)
Chin ups 3x max / 5x10 / weighted (εναλλάξ)

Σ

Squat 5x1 / 3x3 / 1x5
BP 5x1 / 3x3 / 1x5 (κάθε 2 βδομάδες μονο παγκος το Σάββατο. όταν κάνεις πάγκο Σάββατο δεν κάνεις την Πέμπτη)
Deadlift 1x5

Eνναλακτικά:

Texas method 4 days

Δ

BP 5x5
Bench assistance 3x8 / 4x10 (πχ close grip ΒP, επικλινης, παγκο με αλτηρες, 1 ασκηση)
χέρια 15' (πχ superset δικ ισια μπαρα -τρικ lying tricep extensions)
Cardio: ΗΙΙΤ

Τρ

Squat 5x5
Power cleas 5x3
Cardio: Intervals/HIIT

Πεμπ

ΒP 1x5/ 2x3/ 3x2 / 5x1
Light OHP 3x5
Dips 3x max

Παρ

Squat 1x5 / 2x3 / 3x2 / 5x1 (To 1x5 για όσο καιρό μπορείς να κάνεις RM, μετά πέφτουν οι επαναλήψεις)
Deadlift 1x5 / 1x3 / 1x2 / 1x1


Κάπως έτσι δείχνουν αυτά τα προγράμματα. Πάλι έχουν 2 φορές τη βδομάδα squat αλλά μια μέρα πολύ volume (5x5) μια μέρα intensity (1x5, 2x3, κλπ)

[dimitris_powerlifter]

πραγματικα σε ευχαριστω πολυ για τον χρονο που αφιερωσες!!! θα προσπαθησω να φτασω τα 130 κιλα και μετα θα δοκιμασω κατι τετοιο...με προβληματιζει βεβεια οτι δεν γνωριζω καθολου απο αρση βαρων οποτε power clean δν θα επειχηρουσα αν δν εχει καποιον να μου το δειξει...
συνοψιζοντας φτανω τα 130 squat σαν πρωτη ιδεα.. θα κανω αρχικα ενα deload να ξεκινησω απο τα 85 κιλα απο δευτερα...

1) Περίπου μέχρι να πιάσεις τα 130 στο squat. Το SS είναι μόνο 3x5.

Κόλλησες γιατί κάνεις το Stronglifts που σου λέει 5x5, 3 φορές τη βδομάδα και διαλείμματα 3' με 5'.
Αν κάνεις 3x5 με διαλείμματα 5'-10' θα ξεκολλήσεις. Επίσης θέλει καλό φαγητό και ύπνο.

2) Explosives είναι οι εκρηκτικές ασκήσεις (πχ άρση βαρών, powerlceans, snatches, εκρηκτικα deadlifts)

Για να πάρεις μια ιδέα:

Split routine

Δ
Bench Press 5X5
OHP 1x5
chinups 3x max / 5x10 / weighted (εναλλάξ)

Τ
Squats 5x5
Power cleans 5x3 /snatches 5x3 / explosive deadlifts 5x3 / barbell rows 4x8 (1 απο αυτες)
Glute ham raises 4x10

Π

ΟΗP 5x5
close grip BP 3x(6-12) / επικλινης BP 3x(6-12) (1 απο αυτες)
Chin ups 3x max / 5x10 / weighted (εναλλάξ)

Σ

Squat 5x1 / 3x3 / 1x5
BP 5x1 / 3x3 / 1x5 (κάθε 2 βδομάδες μονο παγκος το Σάββατο. όταν κάνεις πάγκο Σάββατο δεν κάνεις την Πέμπτη)
Deadlift 1x5

Eνναλακτικά:

Texas method 4 days

Δ

BP 5x5
Bench assistance 3x8 / 4x10 (πχ close grip ΒP, επικλινης, παγκο με αλτηρες, 1 ασκηση)
χέρια 15' (πχ superset δικ ισια μπαρα -τρικ lying tricep extensions)
Cardio: ΗΙΙΤ

Τρ

Squat 5x5
Power cleas 5x3
Cardio: Intervals/HIIT

Πεμπ

ΒP 1x5/ 2x3/ 3x2 / 5x1
Light OHP 3x5
Dips 3x max

Παρ

Squat 1x5 / 2x3 / 3x2 / 5x1 (To 1x5 για όσο καιρό μπορείς να κάνεις RM, μετά πέφτουν οι επαναλήψεις)
Deadlift 1x5 / 1x3 / 1x2 / 1x1


Κάπως έτσι δείχνουν αυτά τα προγράμματα. Πάλι έχουν 2 φορές τη βδομάδα squat αλλά μια μέρα πολύ volume (5x5) μια μέρα intensity (1x5, 2x3, κλπ)

[Achillezzz]

To deload συνηθως ειναι 10%.
Στο powerlifting οι εκρηκτικές έχουν περιορισμένη εφαρμογή οπότε και να μη κανεις δε χάλασε ο κόσμος. Απλά είναι πολύ καλές pulling ασκήσεις και βοηθάνε και στο conditioning. Κάνε πχ ελαφριά deadlifts όσο μπορείς πιο εκρηκτικά.

[dimitris_powerlifter]

οκ απλα σκεφτομαι να αρχισω απο πιο κατω γτ ημουν off λιγο καιρο λογω εξετασεων..θα κανω το ss μεχρι τα 130 και μετα βλεπω πως θα συνεχισω...απλα με πηρε απο κατω γιατι τοσο καιρο εχω κολλησει στα ιδια κιλα...θα βαλω εδω την προοδο μου απο δευτερα..!!

To deload συνηθως ειναι 10%.
Στο powerlifting οι εκρηκτικές έχουν περιορισμένη εφαρμογή οπότε και να μη κανεις δε χάλασε ο κόσμος. Απλά είναι πολύ καλές pulling ασκήσεις και βοηθάνε και στο conditioning. Κάνε πχ ελαφριά deadlifts όσο μπορείς πιο εκρηκτικά.

[dimitris_powerlifter]

λοιπον σημερα πρωτη προπονηση του starting strenght. Αποφασισα να φτασω τα 130 κιλα στο squat στην 1 επαναληψη( και να ακολουθησω και την συμβουλη του αχιλλεα) και επειτα να συνεχισω το αρχικο προγραμμα που ειχα στο μυαλο μου και ειχα γραψει στην αρχη...εκανα deolad στο squat γιατι εχω κολλησει εδω και καιρο στα 105 κιλα στην 1 επαναληψη

οποτε :
squat 3x5 90 κιλα
παγκος 85 κιλα 3 σετ 3-2-2 επαναληψεις (αυξηση κατα μια επαναληψη απο την τελευταια φορα.αν την επομενη φορα δεν βγαλω 5 θα κανω και εδω deload)
μονοζυγο 3 σετ μεχρι αποτυχια (10 επαναληψεις ειχα βγαλει στο πρωτο σετ)
ραχαιοι 3χ 15

το βραδακι περπατησα περιπου 1 ωρα αρκετα εντονα μαζι με τον σκυλο
φουλ φαγητο και ξεκουραση μεχρι την τεταρτη!!
υγ: στο πρωτο μου ποστ ηθελα να γραψω παγκος : 85χ2 και οχι 85χ4.. μολις τωρα το παρατηρησα οτι εκανα λαθος

[Achillezzz]

Τι χρονο ξεκουρασης εχεις στον παγκο αναμεσα στα σετ;

[dimitris_powerlifter]

στον παγκο εκανα χαζομαρα...ηταν να βαλω τα 82,5 σημερα και μπερδευτηκα και εβαλα τα 85...παρ ολα αυτα εκανα μια περισσοτερη επαναληψη απο οτι ειχα κανει οποτε καπως χαρηκα..χαχα!!
περιπου 5-6 λεπτα στον παγκο και 9 λεπτα καθομουν στα σκουωτ και βγηκαν πολυ ανετα!!

[Achillezzz]

Aπο τη στιγμη που ειχες fail παγκο στο 2ο σετ, στη θεση σου θα καθομουν 10' μεχρι να μπω στο επομενο.

[dimitris_powerlifter]

οκ next time!!!! ευχαριστω!!! :)

[dimitris_powerlifter]

απo τις πιο δυσκολες προπονησεις σημερα λογω ζεστης και λογω ασκησεων αλλα βγηκε...
εχουμε και λεμε λοιπον....
σκουωτ : 92,5 κιλα 3χ5 πολυ ευκολα...
στρατιωτικες :42,5 κιλα 3χ5...εδω δυσκολευτηκα...
αρσεις θανατου 125 κιλα 3χ5 εδω σχετικα με μετρια δυσκολια..,

αποριες : την επομενη φορα που θα εχω αυτη την προπονηση το Starting strenght αναφερει να κανουμε power cleans η εκρηκτικες αρσεις θανατου...εγω θα κανω το δευτερο διοτι δεν γνωριζω power cleans..ας πουμε τωρα που εκανα 125 κιλα στις αρσεις...να κανω εκρηκτικες αρσεις στα 100 πχ???