full body training απορίες

[nakopol]

Καλησπέρα σας. Έχοντας κάνει ως το Σεπτέμβρη διάλειμα απο το κικ μποξ ξεκίνησα γυμναστήριο/βάρη και κινούμε σε full body training με δικό μου στυλ, κάθε μέρα όλες οι μυικές ομάδες αλλά με έμφαση πίεση σε συγκεκριμένα σημεία, πχ σήμερα έκανα ασκήσεις για όλα αλλά περισσότερα σετ τρικέφαλα! Αυτό μου πρότεινε και ο γυμναστής. Ανα 2 μέρες ξεκουράζομαι και τρέχω 30 λεπτά την ημέρα για cardio/aerobic ( έχω και ένα τραυματισμό στον 1 ώμο και δεν μπορώ να ανεβάσω κιλά)

Πως το βλέπετε αυτό? Απο κεί και πέρα έχω απορίες για 4 πολύ καλές ασκήσεις.

πιέσης στήθους σε πάγκο: σαν νέος στα βάρη ξεκίνησα με 60 κιλά και δεν ζορίζομε ιδιαίτερα αλλά στο 3ο σετ (3χ12-10-8) με πονάνε τα χέρια ενω το στήθος δεν με πιάνει! τι λάθος κάνω? μάλλον τεχνικη!

άρσης θανάτου: δεν έχω κάνει ποτέ στη ζωή μου, πότε να κάνω και σε τι κιλα να κινηθώ?

έλξης: κρατάω άνετα τον εαυτό μου ψηλά αλλά δεν μπορώ να τον σηκώσω, 1 με το ζόρι!! πρέπει να δυναμώσω την πλάτη μου/ χάσω κι άλλα κιλά?


λόγω μπάσκετ και κικ, τέλος, τα πόδια μου είναι πανίσχυρα! κάνω γάμπες 3χ12 με 100 κιλά και είμαι 90 ! (μέχρι 100 έχει) όμως στα squat με πονάει η πλάτη και δε βάζω πολλα κιλά , τι φάση?

όποιος μπορεί να με βοηθήσει θα με ευγνόμων γιατί στην Πάτρα λίγοι ασχολούνται μαζί σου.

[gadolenn]

Γεια σου φιλε! Και εγω απο πατρα ειμαι! Σε ποιο γυμν πας;

[Vass17]

Να κάνεις push-pull-legs workout, χωρίς αλχημείες, πχ:

Δευτέρα: Πιέσεις πάγκου 3χ8, πιέσεις στον επικλινή με αλτήρες 3χ10, Πιέσεις ώμων 3χ10.
Τετάρτη: Leg press(αφου πονάς στο squat) 3χ8, εκτάσεις τετρακεφάλων 3χ10, κάμψεις δικεφάλων3χ10.
Παρασκευή: Άρσεις νεκρού σημείου(θανάτου) 3χ8, έλξεις στην τροχαλία3χ10, κωπηλατική με μπάρα 3χ10.

Στις άρσεις ξεκίνα με το μισό του βάρους σου, μάθε την τεχνική τέλεια και ανέβασε κιλά.
Αργότερα μπορείς να βάλεις και 1 ακόμη άσκηση σε κάθε προπόνηση, αλλά όχι ακόμα.

[nakopol]

patra fitness παω!

vass ευχαριστώ. από αυτάπου γραφεις κανω 3χ10 πιεσεις παγκου, 3χ10 ωμων 3χ10 με αλτηρες ( αλλα με καινε χερια κ ωμοι ενω το στηθος οχι)

ποδια κανω και σκουατ (ας ποναω) και λεγκ πρες και γαμπες αλλα δε κανω εκτασεις κ καμσεις, δεν θα ναι πολλες οι ασκησεις μου?

κωπηλατικη με μπαρα κανω, ελξεις 3χ10 με 50 κιλα (να ανεβασω? θα βαλω και αρσεις θανατου.

Γενικα ομως 3 ασκησεις τη μερα δεν ειναι λιγες? τι διαλειματα να κανω ? και σε τι κιλα να κινουμε εκτος απο τις αρσεις? (εχω συνηθισει να καθομαι 2 ωρες στο γυμναστηριο)
(

[Vass17]

Εφόσον πονάς, άσε για λίγο καιρό το squat.
Θα σου έλεγα να κάνεις το πρόγραμμα όπως σου το έδωσα. Αργότερα μπορείς να βάλεις κι άλλες ασκήσεις, όχι όμως ακόμα.
Μέχρι να δυναμώσεις άσε τις γάμπες κλπ. Δεν είσαι επαγγελματίας bodybuilder να δίνεις σημασία στη λεπτομέρεια, οπότε ούτε γάμπες χρειάζεσαι προς το μαρόν, ούτε μονοαρθρικές τύπου triceps extentions.
3 ασκήσεις σε κάθε προπόνηση είναι αρκετες, όπως και 3 ημέρες την εβδομάδα. Μη μένεις στο γυμναστήριο πάνω από 45-60 λεπτά.
Αυτα τα λεπτά όμως δώσ'τα όλα.
Το βάρος σε κάθε άσκηση να είναι τέτοιο που στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ να δυσκολεύεσαι. Φυσικά να προσπαθείς συνέχει8α να ανεβάζεις κιλά. Δε θα κάνεις σε 3 εβδομάδες με τα ίδια που κάνεις τώρα.
Διάλλειμα 60-90 δευτερόλεπτα.

[nakopol]

α δηλαδη εγω που κανω 2ωρα απο 3 ασκησεις για καθε μυικη ομαδα και αεροβιο εχω καει τελειως? (και 4-5 φορεσ την εβδομαδΑ) χααχαχαχχααχ! οκ θα κανω πιο πολυ αυτα που μου ειπες και λιγοτερο τα υπολοιπα η καθολου!!

τα δινω ολα παντως, παιζει να με ο μονος με ταχυκαρδια στα βαρυ, κανω μικρα διαλειματα και δουλευω συνεχως ετσι ωστε και με 10κιλα βαρακια δικεφαλα σφυρια πχ να με ποναν τα χερια , ας μην ειναι μεγαλο το βαρος! ( καλα κανω ? γρααμμωση κυνηγαω και αυξηση δυναμης/αντοχης )