Καλημέρα και από εμένα....Πολλές απορίες σε Άσκηση και Διατροφή

[DoIevenLift]

Καλημέρα σε όλους,

γράφτηκα σήμερα στο forum σας έχοντας ακούσει τα καλύτερα και πως υπάρχουν πολλά μέλη με όρεξη στο να βοηθήσουν και καθοδηγήσουν αρχάριους σαν και εμένα. Φυσικά και πως υπάρχει πολύ υλικό πάνω σε άσκηση και διατροφή. Θα σας γράψω αναλυτικά τι κάνω και ελπίζω σε συμβουλές στο τι θα έπρεπε να κάνω επειδή το υλικό είναι ατέλειωτο και πραγματικά δεν ξέρω από που να ξεκινήσω και που να καταλήξω. Ελπίζω να κάνω post στο σωστό σημείο....

Είμαι 24 ετών, ύψος 1.88 και κιλά 86, τα παραπάνω κιλά φαίνονται κυρίως στην κοιλιά και στην περιφέρεια. Ξεκίνησα γυμναστήριο πριν από περίπου 4 μήνες όπου και έχω χάσει 4 κιλά μέχρι σήμερα και έχω λιγάκι σφήξει στα χέρια. Ο στόχος μου είναι να χάσω λίγα κιλά λίπους ακόμα και να πάρω σε μύες, ειδικά στα χέρια. Έχω δυνατά πόδια και ανοιχτή πλάτη, ωστόσο τα χέρια είναι το ακριβώς αντίθετο.

Πηγαίνω γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα, ξεκίνησα με κυκλικό για λίγες προπονήσεις, μετά μου έβαλαν ένα χαλαρό με ξεχωρίστα τις μυικές ομάδες και τώρα έχω το παρακάτω πρόγραμμα το οποίο τέλος του μήνα θα μου αλλάξουν (Και δυσκολέψουν φαντάζομαι):
Στήθος-Δικέφαλα-Τρικέφαλα (όλες οι ασκήσεις 4 σετ και 10 επαναλήψεις)
Στήθος: 1) Πιέσεις πάγκου με αλτήρες, 2) Επικλινείς πιέσεις με αλτήρες, 3) Πρέσα στήθους
Δικέφαλα: 1) Κάμψεις με αλτήρες, 2) Κάμψεις σε μαξιλάρι (με έναν αλτήρα), 3) Κάμψεις στην τροχαλία
Τρικέφαλα: 1) Πιέσεις στην τροχαλία, 2) Εκτάσεις τροχαλίας με σχοινί, 3) Kick-backs


Πλάτη ? Ώμοι ? Πόδια (όλες οι ασκήσεις 4 σετ και 10 επαναλήψεις ενώ στα πόδια 12 επαναλήψεις)
Πλάτη: 1) Έλξεις στο μονόζυγο για ζέσταμα, 2) Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας ,3) Εμπροσθολάμιες έλξεις με κλειστή λαβή, 4) Κωπηλατική χαμηλής τροχαλίας
Ώμοι: 1) Οπισθολαίμιες στο Smith, 2) Πιέσεις με αλτήρες, 3) Πρόσθιες άρσεις αλτήρων
Πόδια: 1) Εκτάσεις τετρακεφάλων, 2) Κάμψεις μηραίων δικεφάλων, 3) Γάμπες σε όρθια θέση, 4) Καθίσματα στο hack

Total body ? Αερόβιο
Αερόβιο 15 στην αρχή και 20 στο τέλος
1) Πρέσα στήθους
2) Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας (πλάτη)
3) Καμψεις αυτοοσυγκέντρωσης (δικέφαλα)
4) Εκτάσεις με αλτήρα σε ανάτα (τρικέφαλα)
5) Πλάγιες άρσεις αλτήρων (ώμοι)
6) Μηχανή απαγωγών και μηχανή προσαγωγών (πόδια)
7) Πρέσα (πόδια)

Σε κάθε προπόνηση κάνω:
Προθέρμανση διάδρομο 10 λεπτά και αποθεραπεία στο τέλος 5-10 λεπτά
Κοιλιακούς 4 σετ των 15 σε πάγκο και ρωμαική καρέκλα 3 σετ των 10
Ραχιαίους 4 σετ 15 επαναλήψεις

Κάνω κάποιες βασικές διατάσεις πριν και μετά την προπόνηση ωστόσο δεν κάνω κάποιες ασκήσεις με μικρό βάρος για ζέσταμα όπως μάλλον θα έπρεπε.
Δεν μπορώ να πηγαίνω γυμναστήριο παραπάνω από 3 φορές την εβδομάδα λόγω διαθέσιμου χρόνου ωστόσο σπίτι έχω βάρη και μπορώ να διαθέσω χρήματα για να αγοράσω κάποια μπάρα και πάγκο αν μου το προτείνετε. Σκεφτόμουν για έναν συνδιασμό προγράμματος στο γυμναστήριο και στο σπίτι.

Η διατροφή μου δεν είναι πολύ συγκεκριμένη όπως μάλλον θα έπρεπε, γενικά έχω κόψει εντελώς τα γλυκά, έχω ελλατώσει σχεδόν στο καθόλου τα μακαρόνια και ψωμιά.
Το πρωινό μου είναι 200g γιαούρτι με βρώμη και λίγο μέλι ή μαρμελάδα.
Σχεδόν κάθε μέρα ρύζι με κάποιο κρεατικό (κοτόπουλο, μπιφτέκια, φιλέτο κτλπ). Όχι κάτι με λίπος. Μαζί με κάποιο σαλατικό
Βράδυ μικρότερη μερίδα του μεσημεριανού ή πάλι κάτι απλό σαν γιαούρτι με φρούτα.
Ενδιάμεσα από τα γεύματα μέσα στην ημέρα πολλές φορές τρώω σύνολο 1-2 φρούτα και κάποιες φορές ένα τόστ (γαλοπούλα βραστή και gouda).

Μπορώ να την βελτιώσω και σίγουρα παίρνει βελτιώση, ωστόσο σε αυτή τη φάση δεν έχω τουλάχιστον ακόμα την διάθεση να μαγειρεύω πολύ συγκεκριμένα πράγματα και να τρώω πολλές φορές μέσα στην ημέρα...θα ήθελα να ξεκινήσω με κάτι πιο χαλαρό στην διατροφή το οποίο θα βελτιώσω σταδιακά.
Εν κατακλείδι θα ήθελα να ρωτήσω τι ακόμα θα μπορούσα από ασκήσεις να κάνω σπίτι και να ζητήσω από το πρόγραμμα στο γυμναστήριο. Επίσης τι θα μπορούσα εύκολα να βελτιώσω στην διατροφή. Θα μπορούσα να αγοράσω και συμπληρώματα αν χρειάζεται από τώρα.
Αυτά........τα έγραψα όσο πιο αναλυτικά μπορούσα. Ευχαριστώ εκ των προτέρων όποιον μπει στον κόπο να διαβάσει όλα αυτό το κείμενο και να μου προτείνει πράγματα να δοκιμάσω.

[Musclemar]

Καλησπερα και καλως ορισες.

Αρχικα, το προγραμμα προπονησης ειναι εντελως λαθος. Ή θα κανεις upper/lower body ή θα κανεις καποιο αλλο τριημερο ή τετραημερο σπλιτ. Αυτο το προγραμμα που εχεις δεν πολυστεκει.