Διατροφή για Όγκο - Συμβουλές

[PanosLP]

Καλησπέρα, καταρχάς είμαι νέος στο φόρουμ και συγγνώμη αν κάνω κάποιο λάθος ή ποστάρω κάπου που δεν πρέπει.
Έχω ξεκινήσει μια διατροφή εδώ και 2 βδομάδες για να αυξήσω το βάρος μου χωρίς να πάρω λίπος, όμως βλέπω πως ότι τρώω συσσωρεύεται στην κοιλιά/στομάχι. Έχω ύψος 1,78 και πριν ξεκινήσω την διατροφή ήμουν 66 κιλά. Τώρα μέσα σε 2 βδομάδες που καταναλώνω 2900 θερμίδες ανα μέρα (50-30-20 αναλογία σε Υδατάνθρακες-Πρωτείνες-Λίπη), πήγα στα 68,όμως όλα πήγαν στην κοιλια. Δυστυχώς δεν μπορώ να γραφτώ σε γυμναστήριο και γυμνάζομαι στο σπίτι με έλξεις/κάμψεις/κοιλιακούς και πολύ λίγα βάρη. Η διατροφή μου είναι η εξής:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 Τόστ με 2 φέτες γαλοπούλα και 1 φέτα Gouda μειωμένων λιπαρών, 1 μπανάνα, Γάλα 0% με δημητριακά fitness, και μισή κουταλιά μέλι
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 Mπανάνα και ένα γιαούρτι 0%
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Στήθος Kοτόπουλο/Μακαρόνια/Ομελέτα 2-3 αυγών/Ρύζι/Μοσχαρίσιο φιλέτο, Μπριζόλα μοσχαρίσια + κονσέρβα τόνου
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 2-3 κουταλιές Cottage και λίγοι ξηροί καρποί
ΒΡΑΔΙΝΟ: Tα ίδια με το μεσημεριανό σε γενική βάση (όχι το ίδιο γεύμα μέσα στην ίδια μέρα), + Συπλήρωμα διατροφής που περιέχει 19 γρ πρωτείνης στα 100 gr.
1:00 Κάποιες φορές αν λείπουν από τα λιπαρά η από τις πρωτείνες συμπληρώνω μια μικρή ποσότητα.

Μηπως μπορείτε να μου δώσετε κάποια συμβουλή?

Ευχαριστώ εκ των προτέρων.

[tsourekas]

Πάνο καλησπέρα !

Για να μπορέσεις να αυξήσεις τον μυικό σου όγκο θα πρέπει να βγάζεις δυνατές προπονήσεις με αντιστάσεις (βάρη)

Από κει και πέρα ανάλογα των προπονήσεων διαμορφώνουμε και την διατροφή μας που στην δικιά σου περίπτωση αυξήθηκε δυσανάλογα των θερμιδικών σου απαιτήσεων.....


Διάβασε εδώ και αναπροσάρμοσε: http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=43953

[Kardoula]

Καλώς όρισες στο φόρουμ!
Επειδή δεν έχεις έντονη δραστηριότητα (λόγω εξοπλισμού στο σπίτι), μην ανεβάζεις υπερβολικά τις θερμίδες σου.Βγάλε μέλια, μακαρόνια, οτιδήποτε σου δίνει συμπαγείς θερμίδες και επέλεξε τροφές όπως πατατα, ρύζι, λαχανικά, όσπρια.
Για να βάλεις σωστά κιλά (δηλαδή μυς) χρειάζεται να κάνεις προπόνηση με βάρη. Κακά τα ψέμματα, με έλξεις κάμψεις και λίγα βαράκια μην περιμένεις πολλά πράγματα. Ισως αν επένδυες σε μια μπάρα και δίσκους ώστε να κανεις βασικές ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να χτίσεις το σώμα σου.
Επίσης η αερόβια θα σε βοηθήσει να μειώσεις το λίπος που έβαλες! Κάνεις καθόλου;

[PanosLP]

Καλώς όρισες στο φόρουμ!
Επειδή δεν έχεις έντονη δραστηριότητα (λόγω εξοπλισμού στο σπίτι), μην ανεβάζεις υπερβολικά τις θερμίδες σου.Βγάλε μέλια, μακαρόνια, οτιδήποτε σου δίνει συμπαγείς θερμίδες και επέλεξε τροφές όπως πατατα, ρύζι, λαχανικά, όσπρια.
Για να βάλεις σωστά κιλά (δηλαδή μυς) χρειάζεται να κάνεις προπόνηση με βάρη. Κακά τα ψέμματα, με έλξεις κάμψεις και λίγα βαράκια μην περιμένεις πολλά πράγματα. Ισως αν επένδυες σε μια μπάρα και δίσκους ώστε να κανεις βασικές ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να χτίσεις το σώμα σου.
Επίσης η αερόβια θα σε βοηθήσει να μειώσεις το λίπος που έβαλες! Κάνεις καθόλου;

Παίζω μπάσκετ περίπου μια-δυο φορές την εβδομάδα, άλλα μόνο αυτό. Και σκεφτόμουν να μην κάνω αερόβιο γιατί είμαι ήδη πολύ αδύνατος σε χέρια και πόδια και δεν θέλω να χάσω κι άλλο. Ίσως είναι χαζή η ερώτηση, αλλά μήπως υπάρχει κάτι που μπορώ να κάνω για να χάσω μόνο από κοιλιά? (κάποια άσκηση η κάτι τέτοιο)

[PanosLP]

Και επίσης, τι εννοείς συμπαγείς θερμίδες? Επειδή είμαι αρχάριος και δεν έχω ιδέα, εκτός από τις τροφές που ανέφερες, ποιες άλλες να κόψω και ποιες να συμπεριλάβω στην διατροφή? (Ευχαριστώ πάρα πολύ για την βοήθεια..)