Αρχικά γεια σας και καλώς σας βρήκα.Στο παρελθόν είχα φανεί λίγες φορές εδώ αλλά είπα τώρα να το αρχήσω ποιο εντατικά.Άρης,23 ετών,1.70 και 72 κιλά.Βρίσκομα ισοθερμιδικά αυτό τον καιρό,οι προπονήσεις πάνε σχετικά καλά,αν εξαιρέσω ότι δεν έχω το 100% της ενέργειας αφού έχω μειώσει από τον χειμώνα τον υδατάνθρακα.Παρόλα αυτά μπορώ να πω ότι έχω κρατήσει την δύναμη μου.(τον χειμώνα ήμουν 78,5 κιλά.Πάμε στο πρόγραμμα που θα ακολουθήσω από σεπτέμβρη,καθώς μέχρις τις 20 θα φύγω διακοπές και 20-30 λογικά θα παίξω κάτι τύπους (upper/lower) για 10 μέρες για να επανέλθω πλήρως.Το πρόγραμμα που έχω και δουλεύει πάρα πολύ καλά σε μένα είναι push-pull-leg 4-5 μέρες.Αυτό σημαίνει ότι ανα 4-5 μέρες χτυπάω το ίδιο μέρος αλλάζοντας το φόκους.Την μία μέρα δηλαδή θα παίξω βαριά στήθος και ποιο ελαφριά με μικρότερα δειαλήματα ώμους και τρικέφαλα και την άλλη φορά θα παίξω το αντίθετο.Επειδή δουλεύω στο γυμναστήριο που γυμνάζομαι τα ΣΚ αναγκαστικά ο χρόνος μου για προπόνηση είναι περιορισμένος,οπότε επιλέγω τις κυριακές να παίξω πόδια με μέτρια κιλά και μικρά διαλαλήματα.Άρα ορισμένες φορές πέρα από το leg 1 και leg 2 θα δείτε να αναφέρω κάποιες κυριακές και leg 3.Εννοείται η συχνότητα και στα πόδια είναι κάθε 4-5 μέρες.Τέλος θα δείτε να καταγράφω ορισμένα super set,drop set και αρνητικές που τα κάνω ανά διαστήματα.super set έχω σχεδόν σε κάθε προπόνηση,ενώ μέσα στην βδομάδα θα επιλέξω 1-2 μέρη που θα παίξω κάποιο drop set ή αρνητικές.Όποιες ασκήσεις είναι σε παρένθεση σημαίνει ότι τις κάνω μόνο όταν η επόμενη προπόνηση είναι μετά από 5 μέρες.Αν είναι μετά από 4 δεν τις εκτελώ.
Push1
rotator2x20
πιέσειςοριζόντιο σμιθ 2χ3-5(stop reps)+ 1χ6-8 (4+4αρνιτικές drop 4+4)
πιέσειςεπικλινή μπάρα 3χ8-10
εκτάσειςαλτήρες μπροστά 2χ10-12
εκτάσειςτροχαλία πλάγια 2χ10-12
εκτάσειςπλάκα μπροστά---εκτάσεις πλάκες πλάγια 1χ12-15---1χ12-15
εκτάσειςαλτήρα πάνω από το κεφάλι 3χ10-12
push-ups(Α-M-A)---(15 δευτερα δειαλημα)τροχαλίασχοινί 3x---1-2χ12-15
(πεκντεκ---pushups(M-A-M) 2χ12-15---2-3x...)
(ροκανίσματαμε πλάκα 3χ15-20)
(σανίδα3χ45-60)
(αν έχω στο πρόγραμμα πεκ ντεκ,επιλέγω να κάνω push ups super set me πεκ ντεκ,αλιώς με δείαλημα 15 δεύτερα και μετά σχοινί)
push2
rotator2x20
Στρατιωτικέςπιέσεις 2χ5-6 + 1χ8-10
πιέσειςκλειστές σμιθ 2χ5-6 + 1χ8-10(5+5 dropset5+5)
εκτάσειςπλάγια αλτήρες 3χ8-10(dropset5+5)
ανοίγματααλτήρες(2 επικ-1οριζ ή κατ.) 3χ10-12
ανοίγματατροχαλία---pushups(Α - Μ - Α )(1-2 οριζ-1 κατ) 3χ12-15---2-3x...
Δίζυγο(τρικέφαλα)1-2χ...
(πιέσειςπλάκες 2χ12-15)
(ροκανίσματαστο μηχάνημα 3χ15-20)
(σανίδα3χ45-60)
pull1
Deadlift2x3-5
μονόζυγοανοιχτή 3χ...
σταυρόςκλειστή 2χ6-8 + 1x8-10(dropset)
έλξειςαυτοσυγκέντρωσης (με στροφή) 3Χ8-12
invertedrow(Μ)2x10-12
εκτάσειςσκυφτός αλτήρες---έλξεις ανάποδες3χ12-15---1-2χ12-15
(κοπιλατικήχάμερ(Μ) 2χ12-15)
(ρωμαική3χ10-15)
(russiantwist3χ15-20)
pull2
έλξειςμπάρα 2χ5-6(αρνιτικές) + 1χ8-10(drop-έωςαποτυχίας)
τροχαλίακλειστή 3χ10-12
κοπιλατικτροχαλια μεσαία---μηχάνημα φτερα 3χ12-15---2χ12-15
εκτάσειςτροχαλία σκυφτός ή σχοινί---έλξεις σχοινί 3χ8-12---1-2χ12-15
(μονόζυγομε βοήθεια (Α-Μ) 2χ12-20)
Τραπέζια 3χ6-10
ραχιαίοι 3χ15-20
(άρσειςποδιών στο μονόζυγο 3χ...)
(russiantwist 3χ15-20)
leg1
squats 2x3-5 + 1x6-8(4 + 4pause)
προβολές3χ16-20(καιπλάγιες)
frontsquats 3x8-10
πρέσσα2χ10-12(1κανονικά+ 1 ανοιχτές)
legextensions---leg curls?(γαμπεςπρεσα) 3x12-15---2x12-15---3χ12-15(drop set)
legcurls όρθιος---(γάμπεςπρέσα) 2χ8-12---3χ12-15ηstiff leg smith 2x10-12
leg2
zerchersquats 3x8-10
squats 2x10-12
προβολέςπίσω με αλτήρες 2χ10-12
legextensions---leg curls 2χ12-15---2x12-15
legcurls όρθιος ή stiff legσχοινί---γάμπες πρέσσα 3-5χ8-10---3χ12-15
Bookmarks