Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 2 of 2
  1. #1

    Default Οι προπονήσεις μου και διατροφή

    Αρχικά γεια σας και καλώς σας βρήκα.Στο παρελθόν είχα φανεί λίγες φορές εδώ αλλά είπα τώρα να το αρχήσω ποιο εντατικά.Άρης,23 ετών,1.70 και 72 κιλά.Βρίσκομα ισοθερμιδικά αυτό τον καιρό,οι προπονήσεις πάνε σχετικά καλά,αν εξαιρέσω ότι δεν έχω το 100% της ενέργειας αφού έχω μειώσει από τον χειμώνα τον υδατάνθρακα.Παρόλα αυτά μπορώ να πω ότι έχω κρατήσει την δύναμη μου.(τον χειμώνα ήμουν 78,5 κιλά.Πάμε στο πρόγραμμα που θα ακολουθήσω από σεπτέμβρη,καθώς μέχρις τις 20 θα φύγω διακοπές και 20-30 λογικά θα παίξω κάτι τύπους (upper/lower) για 10 μέρες για να επανέλθω πλήρως.Το πρόγραμμα που έχω και δουλεύει πάρα πολύ καλά σε μένα είναι push-pull-leg 4-5 μέρες.Αυτό σημαίνει ότι ανα 4-5 μέρες χτυπάω το ίδιο μέρος αλλάζοντας το φόκους.Την μία μέρα δηλαδή θα παίξω βαριά στήθος και ποιο ελαφριά με μικρότερα δειαλήματα ώμους και τρικέφαλα και την άλλη φορά θα παίξω το αντίθετο.Επειδή δουλεύω στο γυμναστήριο που γυμνάζομαι τα ΣΚ αναγκαστικά ο χρόνος μου για προπόνηση είναι περιορισμένος,οπότε επιλέγω τις κυριακές να παίξω πόδια με μέτρια κιλά και μικρά διαλαλήματα.Άρα ορισμένες φορές πέρα από το leg 1 και leg 2 θα δείτε να αναφέρω κάποιες κυριακές και leg 3.Εννοείται η συχνότητα και στα πόδια είναι κάθε 4-5 μέρες.Τέλος θα δείτε να καταγράφω ορισμένα super set,drop set και αρνητικές που τα κάνω ανά διαστήματα.super set έχω σχεδόν σε κάθε προπόνηση,ενώ μέσα στην βδομάδα θα επιλέξω 1-2 μέρη που θα παίξω κάποιο drop set ή αρνητικές.Όποιες ασκήσεις είναι σε παρένθεση σημαίνει ότι τις κάνω μόνο όταν η επόμενη προπόνηση είναι μετά από 5 μέρες.Αν είναι μετά από 4 δεν τις εκτελώ.

    Push1
    rotator2x20
    πιέσειςοριζόντιο σμιθ 2χ3-5(stop reps)+ 1χ6-8 (4+4αρνιτικές drop 4+4)
    πιέσειςεπικλινή μπάρα 3χ8-10
    εκτάσειςαλτήρες μπροστά 2χ10-12
    εκτάσειςτροχαλία πλάγια 2χ10-12
    εκτάσειςπλάκα μπροστά---εκτάσεις πλάκες πλάγια 1χ12-15---1χ12-15
    εκτάσειςαλτήρα πάνω από το κεφάλι 3χ10-12
    push-ups(Α-M-A)---(15 δευτερα δειαλημα)τροχαλίασχοινί 3x---1-2χ12-15
    (πεκντεκ---pushups(M-A-M) 2χ12-15---2-3x...)
    (ροκανίσματαμε πλάκα 3χ15-20)
    (σανίδα3χ45-60)
    (αν έχω στο πρόγραμμα πεκ ντεκ,επιλέγω να κάνω push ups super set me πεκ ντεκ,αλιώς με δείαλημα 15 δεύτερα και μετά σχοινί)


    push2
    rotator2x20
    Στρατιωτικέςπιέσεις 2χ5-6 + 1χ8-10
    πιέσειςκλειστές σμιθ 2χ5-6 + 1χ8-10(5+5 dropset5+5)
    εκτάσειςπλάγια αλτήρες 3χ8-10(dropset5+5)
    ανοίγματααλτήρες(2 επικ-1οριζ ή κατ.) 3χ10-12
    ανοίγματατροχαλία---pushups(Α - Μ - Α )(1-2 οριζ-1 κατ) 3χ12-15---2-3x...
    Δίζυγο(τρικέφαλα)1-2χ...
    (πιέσειςπλάκες 2χ12-15)
    (ροκανίσματαστο μηχάνημα 3χ15-20)
    (σανίδα3χ45-60)




    pull1
    Deadlift2x3-5
    μονόζυγοανοιχτή 3χ...
    σταυρόςκλειστή 2χ6-8 + 1x8-10(dropset)
    έλξειςαυτοσυγκέντρωσης (με στροφή) 3Χ8-12
    invertedrow(Μ)2x10-12
    εκτάσειςσκυφτός αλτήρες---έλξεις ανάποδες3χ12-15---1-2χ12-15
    (κοπιλατικήχάμερ(Μ) 2χ12-15)
    (ρωμαική3χ10-15)
    (russiantwist3χ15-20)




    pull2
    έλξειςμπάρα 2χ5-6(αρνιτικές) + 1χ8-10(drop-έωςαποτυχίας)
    τροχαλίακλειστή 3χ10-12
    κοπιλατικτροχαλια μεσαία---μηχάνημα φτερα 3χ12-15---2χ12-15
    εκτάσειςτροχαλία σκυφτός ή σχοινί---έλξεις σχοινί 3χ8-12---1-2χ12-15
    (μονόζυγομε βοήθεια (Α-Μ) 2χ12-20)
    Τραπέζια 3χ6-10
    ραχιαίοι 3χ15-20
    (άρσειςποδιών στο μονόζυγο 3χ...)
    (russiantwist 3χ15-20)




    leg1
    squats 2x3-5 + 1x6-8(4 + 4pause)
    προβολές3χ16-20(καιπλάγιες)
    frontsquats 3x8-10
    πρέσσα2χ10-12(1κανονικά+ 1 ανοιχτές)
    legextensions---leg curls?(γαμπεςπρεσα) 3x12-15---2x12-15---3χ12-15(drop set)
    legcurls όρθιος---(γάμπεςπρέσα) 2χ8-12---3χ12-15ηstiff leg smith 2x10-12






    leg2
    zerchersquats 3x8-10
    squats 2x10-12
    προβολέςπίσω με αλτήρες 2χ10-12
    legextensions---leg curls 2χ12-15---2x12-15
    legcurls όρθιος ή stiff legσχοινί---γάμπες πρέσσα 3-5χ8-10---3χ12-15

  2. #2

    Default

    μιας και επέστρεψα απο τις διακοπες μου είπα σιγα σιγα να γραφω και καμια προπόνηση.έκανα για 2 βδομάδες upper-lower και τώρα όπως το είχα προγραμματίσει ακολουθώ push-pull-leg.αννά 4-5 μέρες χτυπάω το ίδιο μέρος δίνοντας αλλού το φοκους όπως ειχα πει.

    4-9
    push 1(φόκους στο στηθος)


    πιέσεις οριζόντιο σμιθ 90χ3 90χ3 70χ8
    πιέσεις επικλ μπάρα 50χ10 50χ8 50χ8
    εκτάσεις τροχαλία πλάγια 3,5χ12 3,5χ11
    εκτάσεις πλάκα μπροστά--εκτάσεις πλάκες πλάγια 10χ15---2,5χ13
    εκτάσεις αλτήρες μπροστά 8χ12 8χ11
    εκτάσεις αλτήρα πάνω από το κεφάλι ένα χέρι 12,5χ12 12,5χ11 12,5χ10
    πεκ ντεκ---push ups (ανοιχτά και μεσαία λαβή) 45χ15 45χ12---2χ...
    εκτάσεις σχοινί στην τροχαλία 10χ15(2-3 δευτερα pause αννά 5 επαναλήψεις)


    γάμπες όρθιος 3χ15-20


    ροκανίσματα με βάρος 3χ15-20
    σανίδα 2χ...


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Ερωτήσεις Μιας Πολίστριας Για Προπονήσεις & Διατροφή
    By St-almighty in forum Αθλήματα Και Πολεμικές Τέχνες
    Replies: 17
    Last Post: 28-08-16, 23:38
  2. Προπονήσεις Ποδοσφαίρου & Διατροφή
    By Παρανοια in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 0
    Last Post: 07-08-16, 15:49
  3. Επανένταξη σε Διατροφή & Προπονήσεις 2 Μήνες Μετά
    By reborn in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 8
    Last Post: 23-04-14, 08:35
  4. Είναι υπερβολή 4 προπονήσεις και 3 αερόβιες προπονήσεις;
    By billyshonda in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 8
    Last Post: 26-02-13, 20:34
  5. Διατροφή Με Βάση τις Προπονήσεις σε Μπάσκετ Και Βάρη
    By Firekostas in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 3
    Last Post: 24-10-12, 11:19

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •