Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 7 of 7
  1. #1
    Pumping Iron Giannis_G's Avatar
    Join Date
    30-06-12
    Location
    Iraklio, Crete
    Posts
    298

    Default Γνώμες για 4 - day training split

    Καλησπέρα στο forum,

    αν και δεν έχω ποστάρει εδώ και πάρα πολύ καιρό συνεχίζω να σας παρακολουθώ και να διαβάζω το forum όποτε περισσεύει χρόνος, οπότε που θα βρω καλύτερα και πιο ενημερωμένα άτομα για να σχολιάσουν το πρόγραμμα που σκοπεύω να ακολουθήσω. Για να μην μακρηγορώ λοιπόν, επισυνάπτω το pdf με το πρόγραμμα μου και τα υπόλοιπα τα αφήνω πάνω σας. Σχόλια, κριτικές, τι θα αλλάζατε, τι θα κρατούσατε είναι όλα παραπάνω από καλοδεχούμενα!
    Attached Files Attached Files
    HARD WORK BEATS TALENT WHEN TALENT FAILS TO WORK HARD

  2. #2

    Default

    Ο διαχωρισμος ειναι καλος!

    1. Στα ποδια, θα εβαζα το deadlift προς το τελος, μετα απο τετρακεφαλους, και αφου εχεις ζεσταθει παρα πολυ καλα. Το να κουρασεις τη μεση σου τοσο νωρις στην προπονηση το βρισκω λανθασμενο. Καλυτερα λοιπον προς το τελος.

    2. Στο στηθος, τα Push-Ups δεν βλεπω πως χρειαζονται. Πολυ καλυτερα να βαλεις βυθισεις σαν τελιωτικη ασκηση.

    3. Στην πλατη, παλι, θεωρω λαθος να εχεις το deadlift στην αρχη. Πιστεψε με, θα κουραστεις τοσο πολυ (αν κανεις μαξ βαρια κιλα) και μετα ολη η προπονηση θα ειναι με τη γλωσσα εξω. Βαλτα προς το τελος της προπονησης, πριν απο τα shrugs.

    Αυτα τα ολιγα :)

    Καλες προπονησεις!
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  3. #3
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,309

    Default

    Θα συμφωνήσω με τον Κώστα και θα προτείνω κι εγώ:

    Στα πόδια οι άρσεις ΜΕΤΑ τα curl.

    Στην πλάτη ή κράτα τις υπερεκτάσεις (οι οποίες με βάρος γίνονται κανόνική άσκηση που δουλεύει άψογα την κάτω πλάτη) ή τις άρσεις. Αν κρατήσεις τις άρσεις και τις θες πρώτες, κάν' τες μισές σε rack ή σε πάγκο.

    Τις βυθίσεις να τις βγάλεις από τα τρικέφαλα και να τις αλλάξεις με κάποια άλλη πιο "χρήσιμη" λαβή για το σχήμα των τρικεφάλων όπως τα kick backs ή οι ανάποδες εκτάσεις.

    Να μεταφέρεις τις βυθίσεις στο στήθος, ή να κάνεις τα push ups με κάθετη λαβή χρησιμοποιόντας τις γροθιές σου, τις ειδικές λαβές αν έχεις ή αλτήρες οι οποίοι είναι τετραγωνισμένοι κι όχι στρογγυλοί.
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  4. #4
    Pumping Iron Giannis_G's Avatar
    Join Date
    30-06-12
    Location
    Iraklio, Crete
    Posts
    298

    Default

    Σας ευχαριστώ και τους 2, είστε και οι 2 ειδικοί οπότε οι συμβουλές σας μετράνε.

    Στα πόδια να βάλω το deadlift μετά τους τετρακέφαλους το καταλαβαίνω, αλλά μετά τα curls που είναι άσκηση απομόνωσης γιατί; Θεώρησα πως πρέπει να είναι πριν, απλά το έχω βάλει τόσο νωρίς επηρεασμένος από το upper - lower split που ακολουθούσα μέχρι πρότινος, μιας και είναι πολυαρθρική και σου επιτρέπει να πιέσεις τα δικέφαλα με πολλά κιλά.

    Για τον ίδιο λόγο προφανώς θεώρησα πως και στην πλάτη το deadlift θα πάει στην αρχή. Η απορία εδώ είναι γιατί σε rack ή πάγκο; Επίσης υπερεκτάσεις είπα να βάλω στο τέλος σαν finisher για ραχιαίους μιας και δεν τους γυμνάζω άλλη φορά τη βδομάδα, χαλαρά και χωρίς κιλά.

    Γενικά δεν προσπαθώ να ακυρώσω ότι μου είπατε και θα τα εφαρμόσω για να δω τι δουλεύει καλύτερα και τι όχι, απλά ο λόγος που ρωτάω είναι κυρίως για να δω γιατί μου προτίνετε τις όποιες αλλαγές, έτσι ώστε μελλοντικά να ξέρω και να μν κάνω τα ίδια λάθη.
    HARD WORK BEATS TALENT WHEN TALENT FAILS TO WORK HARD

  5. #5
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,309

    Default

    Εγώ δεν αντιμετωπίζω καμιά άσκηση ως βασική, γιατί 1ον καμιά δεν είναι και 2ον γιατί στις προπονήσεις μου δεν σηκώνω κιλά, όλες οι εκτελέσεις είναι με απόλυτο έλεγχο και με έμφαση στην τεχνική και σε συστήματα όπως οι αρνητικές ή το κράτημα.

    Έτσι τα deadlifts έρχονατι μετά τα curl, γιατί τα curl κάνουν curl, δημιοργούν την καμπύλη, δίνουν ύψος στον μηριαίο δικέφαλο. Οι άρσεις από την άλλη δίνουν μήκος στον μυ, τον μακραίνουν, οπότε και τα δυο χρειάζονται εξίσου. Ότι και να βάλεις πρώτο μικρή σημασία έχει για εμένα, απλά εγώ δίνω μεγαλύτερη έμφαση σε ασκήσεις κάμψεων του μηριαίου για να μπορέσω να τους δώσω σχήμα.

    Με την ίδια λογική δουλεύω και τις άρσεις στην πλάτη: τις κάνω μισές, μέχρι το ύψος της επιγονατίδας και πάνω γιατί δεν με ενδιαφέρει να σηκώσω κιλά, αλλά η κίνηση να γίνει αργά, ελεγχόμενα, με σύνδεση μυαλού - μυός για να δουλευτεί αυτό που θέλω από τις άρσεις. Για τούτο προτείνω να κρατήσεις τις υπερεκτάσεις κανονικά ως άσκηση γιατί όταν γίνονται αργά, ελεγχόμενα, με βάρος, με "πάτημα" των ραχιαίων στο άνω σημείο, τότε δουλεύουν και πιάνουν ΑΠΙΣΤΕΥΤΑ την κάτω πλάτη.

    Αυτοί είναι οι λόγοι που πρότεινα ότι πρότεινα.
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  6. #6
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Aγαπητέ Γιάννη, το βασικότερο όλων είναι τι στόχο και τι επίπεδο είσαι.
    Κάθε ένας έχει δική του φιλοσοφία πάνω στα προγράμματα, χωρίς να σημαίνει πως είναι λάθος ή σωστό. Σωστό είναι αυτό που δουλεύει πάνω μας.
    Για παράδειγμα εγώ το χειμώνα έκανα προπονήσεις όπου μία μέρα την αφιέρωνα αποκλειστικά σε άρσεις. Έκανα παραλλαγές άρσεων με στόχο να δυναμώσω και να χτίσω το σώμα μου. Δεν σημαίνει απαραίτητα πως θα το προτείνω σε κάθε έναν. Πάρε λοιπόν τις απόψεις και εφάρμοσέ τες πάνω σου. Μπορείς να αλλάζεις τη σειρά των ασκήσεων, μπορεί να αλλάξεις την εκτέλεση. Κάνε το σώμα σου να μαντεύει. Κυρίως όμως κάντο με συγκένρωση, σύνδεση μυαλού μυ. Παίξε και βαριά παίξε και πιο ελαφριά. Όλα χρειάζονται.
    Καλές προπονήσεις

  7. #7
    Senior Bodybuilder Hanos's Avatar
    Join Date
    05-04-11
    Posts
    1,434

    Default

    Quote Originally Posted by Mazda 6 View Post
    Θα συμφωνήσω με τον Κώστα και θα προτείνω κι εγώ:

    Στα πόδια οι άρσεις ΜΕΤΑ τα curl.

    Στην πλάτη ή κράτα τις υπερεκτάσεις (οι οποίες με βάρος γίνονται κανόνική άσκηση που δουλεύει άψογα την κάτω πλάτη) ή τις άρσεις. Αν κρατήσεις τις άρσεις και τις θες πρώτες, κάν' τες μισές σε rack ή σε πάγκο.

    Τις βυθίσεις να τις βγάλεις από τα τρικέφαλα και να τις αλλάξεις με κάποια άλλη πιο "χρήσιμη" λαβή για το σχήμα των τρικεφάλων όπως τα kick backs ή οι ανάποδες εκτάσεις.

    Να μεταφέρεις τις βυθίσεις στο στήθος, ή να κάνεις τα push ups με κάθετη λαβή χρησιμοποιόντας τις γροθιές σου, τις ειδικές λαβές αν έχεις ή αλτήρες οι οποίοι είναι τετραγωνισμένοι κι όχι στρογγυλοί.

    Αυτο με τις βυθίσεις που είπες να βγάλει απτα τρικεφαλα μου έκανε εντύπωση.
    Κανω βυθίσεις με ζώνη στη μέση για εξτρα κιλα και νοιωθω οτι μου πιάνει ωραια τα τρικεφαλα.
    Δε διαφωνώ μαζι σου,Απλα λεω πως μου έκανε εντυπωση
    Get big or die trying!


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Γνώμες για 5ημερο split
    By Red Sonja in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 2
    Last Post: 27-11-15, 20:05
  2. Γνώμες Για Προπονητικό Split
    By aggelos92 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 2
    Last Post: 14-03-15, 18:47
  3. Γνώμες για το νέο μου split
    By flynt in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 5
    Last Post: 14-09-14, 17:36
  4. 5 Day Bodybuilding Split - Γνώμες
    By takis_tics in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 21
    Last Post: 27-06-14, 13:54
  5. Γνώμες Για Το Προπονητικό Μου Split;
    By panos_tsek in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 27
    Last Post: 03-01-12, 23:09

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •