Βοήθεια στο πρόγραμμα μια αρχη.

**tselos** · 08-08-17, 21:38

Καλησπερα εχω ξεκινησει εδω και ενα μηνα το προγραμμα διατροφης και γυμναστικης
για πρωινο τρωω 120 με 130 βρωμη με ισο χυμο χωριςπροσθηκη σαγχαρων πορτοκαλι ή ροδακινο με μια κουταλια μελι και ισως κανενα φρουτο ροδακινο ή μπανανα
δεκατιανο τρωω δύο ή τρια τοστακια με milner και βραστη γαλοπουλα
μεσημερι το κοτοπολο το κανω τρεις μεριδες και το τρωω τρια μεσημερια 2 μεριδες το στηθος και μια τα μπουτια με ρυζι κανα 400 γμ και κανα 200 ml πελτε και λιγα μπαχαρικα ( ριγανη πιπερη αλατι)
απογευμα κανα φρουτακι .. εποχιακο με κανενα 1-2 τοστακια οπως προειπα
και βραδυ τρωω κανα φρουτο παλι και καμια φετα με μελι
για προπονηση
κανω ζεσταμα οταν εχω στηθος με μια μπαρα 15επαναληψεις με 10 κιλα
δευτερα
1οσετ μπαρα
15 επ χ 30κιλα
10 επ χ 30κιλα
11 επ χ 30κιλα
6 επ χ 35 κιλα

2οσετ
Πιέσεις Αλτήρων Σε Ίσιο Πάγκο
15 επ χ 15κ
12επ χ 20κ
12επ χ 20κ
11 επ χ 20κ

3ο σετ
Ανοίγματα Αλτήρων Σε Ίσιο Πάγκο
10 επ χ 10κ
10 επ χ 14κ
8 επ χ 14 κ
8 επ χ 14λ

τεταρτη
πλατη ζεσταμα ελξεις 15επ χ 10κιλα

ελξεις
15επχ 20κ
15επ χ 20κ
12επ χ 20κ
15επ χ 15κ

Κωπηλατική με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο
15επ χ 5κ
15επ χ 7κ
15επ χ 7κ
15 επ χ10κ

Κωπηλατική σε επίκυψη
15επ χ 10κ
15επ χ 12κ
15επ χ 12κ
15επ χ 12κ

Παρασκευη ωμοι
ζεσταμα πιέσεις ωμων με αλτηρες20επ χ 2.5κ

πιεσεις Arnold
12επ χ 10κ
12επ χ 10κ
10επ χ 14κ
8επ χ 14κ

προτασεις ωμων
12επ χ 5 κ
12επ χ 5 κ
12επ χ 5 κ
12επ χ 5 κ

ορθια κοπηλατικη ωμων
12επ χ 5κ
12επ χ 5κ
10 επ χ 7.5κ
10 επ χ 7.5 κ

30 ετων ,1,85 υψος 85 κιλα θα ηθελα για αρχη ελεγα να παρω καποιο ογκο και μετα να χασω το λιπος

ευχαριστω τασος

**kristallism** · 08-08-17, 22:50

Φίλε η διατροφή σου δυστυχώς δεν ειναι καθολου καλή και δεν θα σε βοηθήσει να πετύχεις τον στόχο σου.Στο πρωινό σου δεν έχεις καθολου πρωτεΐνη το δεκατιανό σου επίσης έχεις λίγο πρωτεΐνη και απο οχι και τόσο καλή πηγή,πολλά τοστ επίσης (μην προτιμάς πολυ τα ψωμιά ως πηγή υδατάνθρακα γιατί ακόμη και υποτιθέμενα ολικής ειναι με άσπρο αλεύρι κυρίως και ζάχαρη).Το μεσημεριανό σου καλό εκτός απο τον πελτέ.Στο απογευματινό βάλε κάποια καλή πηγή υδατάνθρακα και πρωτεΐνης όπως και στο βραδυνο.Δεν έχεις καμία καλή πηγή λίπους ούτε σαλάτας και έχεις παρά πολλά φρούτα, 2 την ημέρα ειναι εντάξει δεν χρειάζεται παραπάνω.Ακομη δεν μας λες μετά απο πιο γεύμα πας για προπονηση.Θερμιδες και μάκρος μετράς,μαλλον οχι ε;

Sent from my iPhone using Tapatalk

**tselos** · 09-08-17, 08:44

Ευχαριστω πολυ καταρχην για την απαντηση
Να εβαζα ισως και ένα μπουτι κοτοπουλο στο πρωινο για το δεκατιανο τα τοστακια μαλλον να τα αφαιρεσω τελείως να βάλω καποια όσπρια με ίσως ενα φρουτο ?
για το μεσημεριανο οκ ο πελτες τελος να βαζω ίσως καποια μικρη ποσοτητα λαδιου στο ρυζι για να αναπληρωσω τα λιπαρα που μου χρειαζονται ?
να εβαζα για το απογευμα ισως και ταχινι σε ψωμι (αλλιως πως να το καταναλωσω δεν ξερω έκτος αμα ειναι να φτιάξω και το απογευμα λιγο βρωμη κανα 70 γρ και 70 ml χυμο και ταχινι ίσως? προπονηση κανα συνηθως κανα 30 με 40 λεπτα μετα το απογευματινο τωρα αμα σου πω οτι μετα την προπονηση πααααλι τρώω κανα τοστακι μαλλον να γελασεις (αλλα αυτη ειναι η αληθεια!

στο βραδινο θα καθιωρωσω σαλατα με μαρουλη ή λαχανο ενα πατζαρι και καμια κουταλια πάλι ελαιολαδο και ξυδι

Μπορω να τα αλλαξω φυσικα απλα πως θα ηταν πιο σωστα
ευχαριστω

**fwlioths** · 09-08-17, 09:13

Στο πρωινο σου βαλε αυγα.Στο δεκατιανο βαλε το μπουτι που λες με τα οσπρια και σαλατα.Στο μεσημεριανο βαλε ελαιολαδο και σαλατα.Στο απογευματινο σου βαλε το φρουτο μαζι με ενα γιαουρτακι.Μετα την προπονηση βαλε μια μπανανα ειτε με ασπραδια ειτε με πρωτεινη αν εχεις ή με γαλα.Στο βραδυνο σου βαλε καμια βραστη πατατα με σαλατα και ελαιολαδο και καποια πηγη πρωτεινης (απαχο μοσχαρισιο κρεας ή γαλοπούλα ή καποιο ψάρι ή cottage).Αυτο που πρεπει να κανεις ομως ειναι να μετρησεις τις θερμιδες και τα μακροστοιχεια στην διατροφη σου.Αυτα απο μενα,ελπιζω να βοηθησα!!

**tselos** · 09-08-17, 13:08

θα το κοιταξω γενικα πρεπει να βαλω αρκετη σαλατα στα γευματα μου δλδ και να αφαιρεσω τα τοοσα φρουτα οκ.
το γαλα και το γιαουρτι πλήρες ή μόνο με χαμηλα λιπη?