Προγραμμα διατροφής

**Mmakaross** · 13-08-17, 21:34

Καλησπέρα,ειμαι 17 ετών 1,84 ύψος και 67 και γυμνάζομαι εδω και κανά χρόνο περίπου...Σύμφωνα με την φόρμα για της θερμίδες που συμπλήρωσα πρέπει να περνώ ημερήσιος 3400 για διατήρηση του βάρους μου λόγο της αυξημένης δραστηριότητας ποδοσφαίρου (4 φορές την ευδομαδα ποδόσφαιρο και 5 φορές την ευδομαδα γυμναστήριο,Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή βάρη ενώ Τρίτη-Πέμπτη πλειομετρικες ασκησεις για εκρηκτικότητα και ασκησεις με το βάρος του σώματος)!!Συμφωνα με τα ύψος μου και για το ποδόσφαιρο πρέπει να παω 72-75 κοιλα και αυτο θα προσπαθήσω να κανω μέσα απο διατροφή για αύξηση καθαρής μυικης μάζας,απλα δεν ξερω αν ειναι σωστή και για αυτο θα ήθελα να με συμβουλεψετε...Η διατροφή ειναι η εξής

1ο γεύμα (7:30)
Βρώμη με δημητριακά ολικής(με γάλα 1%),3 ασπράδια 1 κρόκο και ενα φρούτο

2ο γεύμα (10:30)
2 τοστ ολικής με φυστικοβουτηρο τυρί ντομάτα και μαρούλι

3ο γεύμα (2:00)
Ότι εχει το μεσημεριανό συν μακαρόνια ολικής ή κάστανο ρυζι με σαλάτα(προπονηση ποδοσφαίρου καθε Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή)

4ο γεύμα (5:30)
Μετα την προπονηση ποδοσφαίρου
Μια μπανάνα και ενα γιαούρτι 0% με ξηρούς καρπούς

7 ηωρα γυμναστήριο

5ο γεύμα (8:30) μετα το γυμν δλδ
Μακαρόνια ολικής ή κάστανο ρύζι με κοτόπουλο συν σαλάτα

Σκοπός μου η αύξηση αλιπησ μυικης μάζας απο 67 σε 72-75 κοιλα

**fwlioths** · 13-08-17, 23:13

Καλησπερα φιλε μου!!Τα κιλα μυικης μαζας που θελεις να βαλεις να ξερεις οτι θα χρειαστουν αρκετα χρονια σωστης διατροφης και προπονησης για να μπουν.Οσον αφορα την διατροφη σου στο πρωινο εγω θα εβαζα 3 αυγα ολοκληρα και 1 ασπραδι τουλαχιστον, μαζι με το φρουτο,στο δεκατιανο σου βαλε καποια πηγη πρωτεινης (κρεας,κοτοπουλο,ψαρι,γιαουρτι,cottage),οσο για το μεσημεριανο το οτι εχει με μακαρονια ή ρυζι ειναι πολυ γενικο οπως καταλαβαινεις,κρατα τα μακαρονια ή το ρυζι βαλε και ελαιολαδο στην σαλατα και καποια καλη πηγη πρωτεινης,τωρα στο γευμα που ειναι αναμεσα στις 2 προπονησεις ειναι λιγο θεμα γιατι εχεις 2 προπονησεις πολυ κοντα μεταξυ τους και μετα απο τοση αεροβια (ποδοσφαιρο) να μπεις στα βαρη και να κανεις σωστη προπονηση νομιζω ειναι λιγο δυσκολο χωρις να εχεις κανει τουλαχιστον ενα καλο γευμα που νομιζω δεν προλαβαινεις γιατι δεν θα εχεις χωνεψει σε τοση ωρα για να κανεις προπονηση με βαρη.Εγω θα προσπαθουσα να αφηνω μεγαλυτερο κενο αναμεσα στις προπονησεις και αν γινετε να εχεις πρωτα μεσα στην μερα την προπονηση με βαρη.Αυτα απο μενα.

**Mmakaross** · 14-08-17, 02:11

Ευχαριστώ πολυ για της συμβουλές σου!!

**aris1994** · 14-08-17, 23:31

γενικά ο είναι λογικο λόγο του ποδοσφαίρου να χρειάζεσαι παραπάνω θερμίδες.καλό θα ήταν να αναφέρεις πάνω κάτω και τα γραμμάρια.Το να πας απο τα 67 στα 72 κιλά χωρίς να βάλεις λίπος το θεωρώ τρομερα δύσκολο.Το να βάλεις λίγο λίπος το θεωρώ αναπόφευκτο.ακόμα θεωρώ σκοτωμα το 5 φορές γυμναστίριο μαζί με 3 ποδόσφαιρο.εγώ θα έκανα ένα 3ημερο πρόγραμμα(τριτη-πεμπτη-σαββατο ή κυριακη,δηλαδη τις μερες που δεν εχεις ποδοσφαιρο)