Αξιολόγηση-Βοήθεια Με Τη Διατροφή Μου

**Aristeidis** · 04-12-17, 08:51

Originally Posted by Musclemar

Καλημερα! Πρωτα απ'ολα εισαι σιγουρος οτι αυξανεται το λιπος σου? Το βρισκω δυσκολο εφ'οσον το βαρος σου ειναι ιδιο. Ισως ειναι κατακρατηση-θολωμα απο τις παραπανω θερμιδες.

Το πρωτο πραγμα που παρατηρησα ειναι πως εχεις υπερβολικα μεγαλη ποσοτητα πρωτεινων στη διατροφη σου.

Πως μετρας τα μακροστοιχεια? 165γρ μοσχαρι δεν εχει 50γρ πρωτεινης!

Επισης, δεν παιζει μονο ρολο η διατροφη αλλα και η προπονηση με βαρη + αεροβια, στο γενικο αποτελεσμα.

Καταρχήν, ευχαριστώ πολύ.
Όσον αφορά το λίπος, σε μέτρηση με το δερματοπτυχόμετρο, φαίνεται πως έχει αυξηθεί.

Τα μακροστοιχεία, τα βρήκα από το calorie king και αφορούν μαγειρεμένο κρέας. Δηλαδή δεν είναι σωστά?
Που θα βρω τα σωστά μακροστοιχεία για κρέας, κοτόπουλο, ψάρι?

Προπόνηση κάνω 5 φορές την εβδομάδα εβδομάδα βάρη, ενώ αερόβια έχω δέκα μέρες που δεν κάνω, γιατί έχω ένα μυϊκό τράβηγμα στον απιοειδή μη και θέλει ξεκούραση.

Στάλθηκε από το SM-G935F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**Musclemar** · 05-12-17, 02:56

Θα σου προτεινα σε πρωτη φαση να μειωσεις τις θερμιδες σου και να κινηθεις ΙΣΟ-θερμιδικα.

Οχι δε θα μεινεις ιδοθερμιδικα για παντα, απλα πρεπει να δουμε για πιο λογο βαζεις λιπος και οχι μυικη μαζα.

Ριξε τις θερμιδες στις 2500/μερα. Υπολογισε παλι τα μακροστοιχεια σου ξεκινοντας με την πρωτεινη, 2.2γρ ανα κιλο σωματικου βαρους, δηλαδη 145γρ τη μερα.

Να τα στρογγυλεψουμε για ευκολοτερους υπολογισμους = 150γρ/μερα. 150γρ/μερα x 4 θερμιδες = 600 θερμιδες απο πρωτεινες.

Στη συνεχεια, θα υπολογισουμε τους υδατανθρακες, και σε πρωτη φαση θα ελεγα 4 με 5 φορες το σωματικο σου βαρος, δηλαδη περιπου τη διπλασια ποσοτητα απο την πρωτεινη, δηλαδη 300γρ.

300γρ υδατανθρακες x 4 θερμιδες = 1200 θερμιδες απο υδατανθρακες.

1200 + 600 = 1800 θερμιδες.

2500 - 1800 = 700 θερμιδες που απομενουν, θα τις διαιρεσουμε με 9 θερμιδες για να βγαλουμε τα γραμμαρια λιπους = 77γρ λιπους. Ας πουμε 75γρ.

Οποτε τα μακροστοιχεια σου ειναι:

150γρ πρωτεινης
300γρ υδατανθρακας
75γρ λιπους

Θα σου προτεινα να κανεις 5 γευματα.

Καθε γευμα θα εχει τα ΙΔΙΑ μακροστοιχεια (για αρχη).

30γρ πρωτεινης, 60γρ υδατανθρακα, 15γρ λιπους.

Κινησου ετσι αυτη τη στιγμη και δες πως θα παει.

Κανε τη διατροφη σου με βαση αυτα και γραψε τη εδω να τη δουμε!

**Aristeidis** · 05-12-17, 05:55

Μερικες διευκρινήσεις πριν φτιάξω μια διατροφή και την ανεβάσω.

1. Ξυπνάω κάθε μέρα 4:30 και κοιμάμαι 24:00. Άρα θα τρώω κάθε 4 ώρες?

2. 5:00, πάω γυμναστήριο. Τι θα τρώω εκείνη την ώρα?

3. Θα βάζω υδατάνθρακα και το βράδυ?

Στάλθηκε από το SM-G935F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**Musclemar** · 05-12-17, 06:40

Μπορεις το πρωτο γευμα, που κανονικα θα ηταν 30γρ πρωτεινης, 50γρ υδατανθρακα κλπ, να το χωρισεις στα 2. Να τρως το μισο πριν και το αλλο μισο μετα την προπονηση, μιας και κανεις προπονηση το πρωι.

Ή μπορεις να κανεις και με "αδειο" στομαχι βαρη, δηλαδη να πινεις μονο αμινοξεα μαζι με λιγο υδατανθρακα, και μετα την προπονηση να τρως το 1ο γευμα.

Κοιμασαι μονο 4:30 ωρες? Αυτο φιλε μου ειναι λαθος, και ισως να παιζει ρολο και στο οτι δεν εχεις θετικη προοδο.

**Aristeidis** · 05-12-17, 06:53

Με άδειο στομάχι, έχω δοκιμάσει και ήταν πραγματικά δύσκολο.

Να πίνω πριν την προπόνηση την πρωτεΐνη με γάλα αμυγδάλου και μία μπανάνα και ένα ίδιο μετά την προπόνηση και 3 ώρες μετά να παίρνω το πρώτο γεύμα?

Ναι δυστυχώς ο ύπνος μου είναι πολύ λίγος.
Στην προκειμένη περίπτωση δεν μπορώ να βελτιώσω τον ύπνο, λόγο πολλών υποχρεώσεων.

Στάλθηκε από το SM-G935F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**Musclemar** · 05-12-17, 06:56

Originally Posted by Aristeidis

Με άδειο στομάχι, έχω δοκιμάσει και ήταν πραγματικά δύσκολο.

Να πίνω πριν την προπόνηση την πρωτεΐνη με γάλα αμυγδάλου και μία μπανάνα και ένα ίδιο μετά την προπόνηση και 3 ώρες μετά να παίρνω το πρώτο γεύμα?

Ναι δυστυχώς ο ύπνος μου είναι πολύ λίγος.
Στην προκειμένη περίπτωση δεν μπορώ να βελτιώσω τον ύπνο, λόγο πολλών υποχρεώσεων.

Καν'το ετσι, οκ. Πριν/μετα την προπονηση το ιδιο γευμα. Θα ελεγα 15γρ πρωτεινης + 25γρ υδατανθρακα στο καθενα.

Και την υπολοιπη μερα θα εχεις 4 γευματα να κανεις.

**Aristeidis** · 05-12-17, 07:01

Ευχαριστώ!

Θα φτιάξω τη διατροφή και θα την ανεβάσω, για σχόλια- παρατηρήσεις.

Στάλθηκε από το SM-G935F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**Aristeidis** · 05-12-17, 20:28

Έκανα μια προσπάθεια και έφτιαξα μια διατροφή, βάση των μακροστοιχείων που μου είπε ο Κώστας.

Δεν κατάφερα να φτάσω τις 2500 θερμίδες.

Οποιαδήποτε βοήθεια, ευπρόσδεκτη.

**Musclemar** · 05-12-17, 21:45

Λοιπον, ασε λιγο το προγραμμα μετρησης και κανε την παρακατω διατροφη:

Γευμα 1
Whey Iso
Μπανανα
Γαλα αμυγδαλου

Γευμα 2
Whey Iso
Μπανανα
Γαλα αμυγδαλου

Γευμα 3
Βρωμη (οχι πιτουρο) 85γρ
Ασπραδι, 240ml
Γαλα αμυγδαλου

Γευμα 4
Καστανο ρυζι 65γρ (ωμη ζυγιση)
Κοτοπουλο 100γρ (μαγειρεμενο)
1 κ. σουπας ελαιολαδο
Μαρουλι 150γρ
Μπροκολο 150γρ

Γευμα 5
Μηλο
2 ριζογκοφρετες
Γιαουρτι 270γρ
Αμυγδαλα 20γρ

Γευμα 6
Πατατα ψητη ή βραστη 200γρ
Σολομος ψητος 100γρ
Μαρουλι 150γρ
Μπροκολο 150γρ

Πως σου φαινεται?

**Aristeidis** · 05-12-17, 21:49

Ευχαριστώ πολύ.

Την εφαρμόζω από αύριο το πρωί.

**Musclemar** · 05-12-17, 22:07

Originally Posted by Aristeidis

Ευχαριστώ πολύ.

Την εφαρμόζω από αύριο το πρωί.

Αεροβια κανεις ?

**Aristeidis** · 05-12-17, 22:10

Μέχρι και πριν από δυο εβδομάδες, έκανα 35' ελλειπτικό.

Τις δύο τελευταίες, δεν κάνω, γιατί έχω ένα μυικό τράβηγμα στον απιοειδή και μου σύστησε ο ορθοπεδικός, να μην κάνω για κάποιο διάστημα, μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος.

**Musclemar** · 05-12-17, 22:19

Οκ, οταν αναρρωσεις 100% με το καλο, ξεκινα με 3 x 30 λεπτα.

**Aristeidis** · 05-12-17, 22:27

Γράφω και το πρόγραμμα προπόνησης.

Κάθε πρωί, ξεκινάω με 35? ελλειπτικό (απλά τις δυο τελευταίες εβδομάδες δεν κάνω, λόγο του πόνου στον απιοειδή μυ)

Δευτέρα: Στήθος ? Δικέφαλοι

Στήθος:
1. Πιέσεις στον ίσιο πάγκο
2. Πιέσεις στον επικλινή πάγκο
3. Εκτάσεις με αλτήρες σε ίσιο πάγκο
4. Πιέσεις επικλινή μηχάνημα
5. Crossover
6. Peck Deck

Δικέφαλα:
1. Κάμψεις δικεφάλων Larry scott
2. Κάμψεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες
3. Κάμψεις σφυριά με αλτήρες
4. Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία, το κάθε χέρι ξεχωριστά

Κοιλιακοί:
1. Διπλώσεις ροκανίσματα
2. Πλάγιοι ροκανίσματα
3. Άρσεις ποδιών από ύπτια θέση
4. Υπερεκτάσεις

Τρίτη: Πλάτη - Τρικέφαλα

Πλάτη:
1. Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία
2. Εμπροσθολαίμιες έλξεις με λαβή ??V?
3. Υψηλή κωπηλατική στο μηχάνημα
4. Χαμηλή κωπηλατική τροχαλία
5. Χαμηλή κωπηλατική με μπάρα
6. Μονόζυγο ανοιχτή λαβή

Τρικέφαλα:
1. Γαλλικές σε πάγκο με στραβόμπαρα
2. Πιέσεις με στραβή λαβή σε τροχαλία
3. Σχοινί σε τροχαλία

Κοιλιακοί:
1. Διπλώσεις ροκανίσματα
2. Πλάγιοι ροκανίσματα
3. Άρσεις ποδιών από ύπτια θέση
4. Υπερεκτάσεις

Τετάρτη: Πόδια

Πόδια:
1. Sumo squat
2. Leg press
3. Leg extension
4. Leg curl
5. Προσαγωγοί ? Απαγωγοί (Super set)
6. Γάμπες στο smith

Κοιλιακοί:
1. Διπλώσεις ροκανίσματα
2. Πλάγιοι ροκανίσματα
3. Άρσεις ποδιών από ύπτια θέση
4. Υπερεκτάσεις

Πέμπτη: Ώμοι ? Τραπεζοειδής

Ώμοι:
1. Εμπροσθολαίμιες πιέσεις στο smith
2. Προτάσεις αλτήρων
3. Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες
4. Όρθια κωπηλατική
5. Οπίσθιες εκτάσεις με αλτήρες

Τραπεζοειδής:
1. Τραπεζοειδής μπρος-πίσω στο smith (super set)

Δικέφαλα
Squat μηχάνημα (drop set)

Τρικέφαλα
Τροχαλία σχοινί (drop set)

Κοιλιακοί:
1. Διπλώσεις ροκανίσματα
2. Πλάγιοι ροκανίσματα
3. Άρσεις ποδιών από ύπτια θέση
4. Υπερεκτάσεις

Παρασκευή: Πλάτη

Πλάτη:
1. Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία
2. Εμπροσθολαίμιες έλξεις με λαβή ??V?
3. Υψηλή κωπηλατική στο μηχάνημα
4. Χαμηλή κωπηλατική τροχαλία
5. Χαμηλή κωπηλατική με μπάρα
6. Μονόζυγο ανοιχτή λαβή

Κοιλιακοί:
1. Διπλώσεις ροκανίσματα
2. Πλάγιοι ροκανίσματα
3. Άρσεις ποδιών από ύπτια θέση
4. Υπερεκτάσεις

**Musclemar** · 05-12-17, 22:57

Εννοεις κανεις αεροβια ασκηση πριν τα βαρη?

**Aristeidis** · 05-12-17, 22:59

Ακριβώς!

**Musclemar** · 05-12-17, 23:25

Οκ, η αεροβια πριν τα βαρη ειναι λαθος, για πολλους και διαφορους λογους.

Ξεκινα με ελαφρια προθερμανση και κανε απευθειας βαρη.

Την αεροβια ασ'τη για αλλη φαση, τις μερες που δεν εχεις βαρη.

Βαρη κανεις πολλες φορες την εβδομαδα.

4 φορες ειναι αρκετες, με διαχωρισμο:

Μερα 1: Στηθος & Δικεφαλοι
Μερα 2: Ποδια & Κοιλιακοι
Μερα 3: Ωμοι & Τρικεφαλοι
Μερα 4: Πλατη & Μεση

Ανα 2 μερες θα αφηνεις και μια μερα ξεκουρασης.

Κυριακη off εντελως.

**vpafi09** · 05-12-17, 23:33

Νομίζω ότι στήθος πλάτη ώμοι είναι πολλές οι 6 ασκήσεις για κάθε μία από αυτήν την ομάδα. Μετά από 4-6 εβδομάδες που θα αλλάξεις πρόγραμμα , τι θα βάλεις; Τις έχεις κάνει σχεδόν όλες. Θα πρότεινα 4 ασκήσεις τις μεγάλες και 3 στις μικρές ομάδες. Θα ήθελα και την άποψη των πιο καταρτισμένων. Νομίζω κινδυνεύει από υπερπροπονηση.

Στάλθηκε από το LG-D405 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**Aristeidis** · 05-12-17, 23:57

Originally Posted by Musclemar

Οκ, η αεροβια πριν τα βαρη ειναι λαθος, για πολλους και διαφορους λογους.

Ξεκινα με ελαφρια προθερμανση και κανε απευθειας βαρη.

Την αεροβια ασ'τη για αλλη φαση, τις μερες που δεν εχεις βαρη.

Βαρη κανεις πολλες φορες την εβδομαδα.

4 φορες ειναι αρκετες, με διαχωρισμο:

Μερα 1: Στηθος & Δικεφαλοι
Μερα 2: Ποδια & Κοιλιακοι
Μερα 3: Ωμοι & Τρικεφαλοι
Μερα 4: Πλατη & Μεση

Ανα 2 μερες θα αφηνεις και μια μερα ξεκουρασης.

Κυριακη off εντελως.

Επειδή θέλω να έχω το Σαββατοκύριακο ελεύθερο, για να αφιερώνομαι στο παιδί μου και τη γυναίκα μου, γιατί μες την εβδομάδα δεν αφιερώνω και πολύ χρόνο, αν κάνω τις τέσσερις μέρες βάρη και ενδιάμεσα (την Τετάρτη δηλαδή), να κάνω αερόβιο, θα είναι εντάξει?

**Musclemar** · 06-12-17, 08:49

Μπορεις να κανεις βαρη Δευτερα, Τριτη, Πεμπτη και Παρασκευη, μια χαρα προγραμμα!

**Aristeidis** · 06-12-17, 08:51

Καλημέρα.

Ευχαριστώ πολύ και θα ενημερώνω, για την πρόοδο ή μη.

Στάλθηκε από το SM-G935F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**Aristeidis** · 17-12-17, 18:17

Καλησπέρα σε όλη την παρέα.
Έχουν περάσει 12 μέρες που εφαρμόζω πιστά τις υποδείξεις του Κώστα, σχετικά με τη διατροφή και την προπόνηση.
Ξέρω ότι το χρονικό διάστημα είναι μικρό, ακόμη κι έτσι όμως βλέπω διαφορά.
Το λίπος στην κοιλιά μειώνεται (μέτρηση με δερματοπτυχόμετρο πριν 15%, τώρα 13%) και το βάρος μου παραμένει στα 65.
Να σημειώσω πως έχω προσθέσει και μια ώρα ύπνου επιπλέον την ημέρα.

Γράφω τη διατροφή έτσι όπως την έχω αυτή τη στιγμή:
Μισή ώρα πριν την προπόνηση, παίρνω 3 caps EFX-KRE ALKALYN
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 6:00-7:45
2 Scup BCAA

1^ο Γεύμα 8:15
3 caps EFX-KRE ALKALYN
1 Scup (30gr) Πρωτεΐνη
2 μπανάνες (250gr)
300ml γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη

2^ο Γεύμα 11:15
240ml Ασπράδι αυγού
100ml Γάλα αμυγδάλου
85gr Βρώμη
Τα αναμιγνύω όλα μαζί και τα κάνω πιτάκι

3^ο Γεύμα 14:30
100gr κοτόπουλο ή ψάρι
65gr ρύζι ωμό
350gr μαρούλι ή
150gr μπρόκολο & 150gr μαρούλι κλπ.

4^ο Γεύμα 17:45
270gr γιαούρτι
20gr αμύγδαλα ωμά
2 ριζογκοφρέτες
250gr μήλο πράσινο

5^ο Γεύμα 21:00
100gr ψάρι
250gr πατάτα βραστή ή τηγανητή στο φούρνο
Και σαλάτα όπως το μεσημέρι.

Εννοείτε πως θα συνεχίσω έτσι το μοίρασμα των μικροστοιχείων, αλλά παρατηρώ ότι κυρίως το γεύμα μετά την προπόνηση, δεν με κρατάει για αρκετή ώρα και περίπου μετά τη μία ώρα, αρχίζει έντονα το αίσθημα της πίνας.
Με δεδομένο ότι θέλω να βάλω μυς, να συνεχίσω σ? αυτές τις θερμίδες ή να ανεβάσω?

Και μια τελευταία ερώτηση.
Διάβασα κάπου ότι δεν πρέπει να καταναλώνουμε καφεΐνη 4ώρες πριν ή μετά την λήψη KRE ALKALYN, γιατί η καφεΐνη, εμποδίζει την απορρόφηση της κρεατίνης από τον οργανισμό.
Επειδή δοκίμασα να μη ποιώ καφέ αυτές τις τέσσερεις ώρες, αλλά πραγματικά υπέφερα από πονοκέφαλο (δοκίμασα ντεκαφεϊνέ, αλλά τίποτα), μήπως μπορείτε να μου προτείνετε κάτι?

Ευχαριστώ εκ των προτέρων.

**Aristeidis** · 19-12-17, 06:51

Καλημέρα.

Κάποιος καμιά βοήθεια, σχόλιο?

Στάλθηκε από το SM-G935F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**Musclemar** · 19-12-17, 07:14

Καλημερα, χαιρομαι που επιασε η διατροφη. Το 1ο γευμα ειναι ολο μεταπροπονητικα ή σπασμενο σε 2 (πριν και μετα) οπως ειχαμε πει?

**Aristeidis** · 19-12-17, 07:17

Το έβαλα όλο μεταπροπονητικά, γιατί πειναγα.

Στάλθηκε από το SM-G935F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**Musclemar** · 19-12-17, 07:57

Για την πεινα που λες, μπορεις να βαλεις κατι ενδιαμεσα, κατα τις 10 δηλαδη, π.χ. ξηρους καρπους.

Την κρεατινη, μπορεις να την παιρνεις οποιαδηποτε στιγμη της ημερας με γευμα, δεν ειναι απαραιτητο στο μεταπροπονητικο. Ασε που η καφεινη δεν επηρεαζει την απορροφηση ουτως ή αλλως.

**Aristeidis** · 19-12-17, 10:25

Κώστα, σ' ευχαριστώ πολύ, γιατί μου δίνεις λύσεις και με βοηθάς πραγματικά.

20γρ αμύγδαλα είναι καλά?
Επίσης, την ποσότητα της κρεατίνης που παίρνω, την θεωρείς αρκετή?

Στάλθηκε από το SM-G935F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**Aristeidis** · 20-12-17, 08:14

Α και κάτι άλλο.
Γράφεις για την κρεατίνη, ότι μπορώ να την παίρνω οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας με γεύμα.
Τώρα που παίρνω πριν την προπόνηση νηστικός, δεν είναι σωστό?

Στάλθηκε από το SM-G935F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**Soko 77** · 20-12-17, 11:59

Καλημέρα φιλέ..κατα την γνώμη μου νωμιζω ότι η κερατίνη θέλει και το γεύμα μαζί η κάποιο ρόφημα που να περιεχει υδατάνθρακα

**Kardoula** · 20-12-17, 15:22

Originally Posted by Aristeidis

Α και κάτι άλλο.
Γράφεις για την κρεατίνη, ότι μπορώ να την παίρνω οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας με γεύμα.
Τώρα που παίρνω πριν την προπόνηση νηστικός, δεν είναι σωστό?

Στάλθηκε από το SM-G935F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

Θα την παίρνεις με το μεταπροπονητικό σου. Καλό είναι να την παίρνεις μαζί με γεύμα που έχει μια πηγή υδατάνθρακα.