Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 12 of 12
  1. #1

    Default Η Νο. 1 Άσκηση Για Στρογγυλούς Δελτοειδείς!!

    Η Νο. 1 Άσκηση Για Πλάγιους Δελτοειδείς - Ημικύκλια Αλτήρων!!

    Ειναι μια ασκηση την οποια εμαθα το 2002, μετα απο πολλες ερευνες και συζητησεις με προπονητες, μιας και τοτε δεν υπηρχε η πολυτελεια του YouTube οπως υπαρχει στην εποχη μας. Ανεκαθεν ειχα ενα θεματακι με τη συνδεση μυαλου και μυος στις πλαγιες εκτασεις, με αποτελεσμα το ευρος των ωμων να μενει στασιμο, οσο και αν παιδευομουν με πιεσεις, κλασικες πλαγιες εκτασεις κλπ.

    Τη μερα που εμαθα τη συγκεκριμενη ασκηση, εγινε μια απο τις αγαπημενες μου, και σιγουρα η κορυφαια για μενα ασκηση για πλαγια μοιρα ωμων.

    Την επομενη μερα, το πιασιμο ηταν τοσο βαθυ και οξυ που δεν το πιστευα. Ο συνδυασμος της κινησης μαζι με το ισομετρικο κομματι, ειναι κατι το οποιο δεν ειχα κανει ποτε ξανα.

    Εκει εμαθα οτι οι ωμοι, θελουν αυξημενη ενταση και επαναληψεις για να ερεθιστουν καταλληλα, λογω του μεγαλου αριθμου μυικων ινων που τους σχηματιζει.

    Πριν λιγο καιρο τη μοιραστηκα με τον Θαναση Αττιλακο σε προπονηση που καναμε μαζι, και του αρεσε παρα πολυ οπως βλεπετε και στο βιντεο της εκτελεσης.

    Η εκτελεση ειναι πολυ απλη. Πρωτα απ'ολα θα πρεπει να διαλεξουμε αλτηρες αρκετα ελαφριους, απο 4-5 κιλα αρχικα. Με τα χερια ελαφρως λυγισμενα και διπλα στα ποδια μας, σηκωνουμε τους αλτηρες κανονικα μεχρι οι ωμοι να ερθουν σε ευθεια γραμμη μεταθυ τους, σχηματιζοντας ετσι εναν ¨σταυρό" ουσιαστικα με το ανω σωμα. Στη συνεχεια φερνουμε τα χερια μπροστα, κρατοντας - πολυ σημαντικο αυτο - τους αγκωνες ψηλα. Επιστρεφουμε τα χερια στη θεση του "σταυρού" και τα κατεβαζουμε στην αρχικη θεση διπλα στα ποδια μας.

    2 τιπ σχετικα με την εκτελεση. Οσο κουραζομαστε, θα θελουμε να λυγισουμε τους αγκωνες ολο και περισσοτερο. Αντισταθειτε σε αυτο, για να μη χαλασει η εκτελεση και επιπλεον ετσι θα ανεβει αυτοματως και η ενταση. Επισης, κραταμε το κεφαλι μας σε ορθια θεση παντα, κοιταζοντας μπροστα. Δεν λυγιζουμε τον αυχενα καθολου, ουτε κατω, ουτε πισω. Κραταμε τον κορμο μας σταθερο καθ'ολη τη διαρκεια της κινησης.

    Για μεγαλυτερη αυξηση της εντασης:

    α) Μπορουμε να την κανουμε καθιστοι, με την πλατη και το κεφαλι μας συνεχως κολλημενα και σε επαφη με την πλατη του παγκου, και

    β) Παιζουμε με το τεμπο των επαναληψεων. Προτεινω 2-3 δευτερολεπτα για το ανεβασμα στη θεση του σταυρού, 10 δευτερολεπτα για να φερουμε τα χερια μπροστα και πισω, και αλλα 5-6 δευτερολεπτα για το τελικο κατεβασμα.

    3 σετ απο 12-15 επαναληψεις (15-20 για οσους ειναι γενναιοι) ειναι αρκετα.

    Προσοχη, η ασκηση αυτη μπορει να επιφερει οξυ και βαθυ πονο ενδομυικα, βαθια μεσα στις ινες του δελτοειδη. Ειναι κατι το συνηθες για εμενα προσωπικα, αλλα προειδοποιω οτι η ασκηση δεν θα καψει μονο αλλα θα πονεσει αρκετα. Το καλο ειναι οτι την επομενη μερα θα νιωσετε πιασιμο σε σημεια που δεν εχετε νιωσει ποτε ξανα!

    Καλη απολαυση :)



    https://www.youtube.com/watch?v=Ok1J-Sx2A9U


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  2. #2
    New Member -CHAOS-'s Avatar
    Join Date
    19-07-05
    Location
    ATHENS
    Posts
    42

    Default

    Μπραβο!!!Πολυ καλη ασκηση μαζι με πιεσεις Arnold απο τις καλυτερες μου,μολις την δοκιμασα μπηκε κατευθειαν στην προπονηση μου,πολυ καψιμο!

  3. #3
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    1,982

    Default

    Ευχαριστούμε Κώστα. Θα τη δοκιμάσω και εγώ αύριο σαν πρώτη άσκηση για αλλαγή

  4. #4
    Junior Bodybuilder fwlioths's Avatar
    Join Date
    06-01-13
    Posts
    155

    Default

    Ευχαριστουμε πολυ Κωστα!Εχει μπει στην επομενη προπονηση ωμων,ελπιζω να δουλεψει.Το ιδιο θεμα ειχα και εγω δεν μπορουσα να συνδεσω καλα μυαλο μυ στην προπονηση πλαγιων δελτοειδων

  5. #5
    Junior Bodybuilder LOGI's Avatar
    Join Date
    05-04-16
    Posts
    141

    Default

    Μου αρεσουν οι ασκησεις που φερνουν πονο, οποτε θα την δοκιμασω σιγουρα.

  6. #6
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,806

    Default

    Όσες φορές έχω κάνει αυτή την άσκηση έχω μαρτυρήσει από το κάψιμο!! Δεν θέλει κιλά, θέλει καθαρά σωστή τεχνική.
    Ευχαριστούμε για το βίντεο!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  7. #7
    Advanced Bodybuilder GeorgeS's Avatar
    Join Date
    20-07-08
    Location
    Πέριξ
    Posts
    1,164

    Default

    Επίσης και αυτή που κάνει ο Flex Lewis σε κάποια video του. Έχει την ίδια φιλοσοφία απλά τα χέρια καταλήγουν πιο ψηλά εκεί που φτάνουν στις προτάσεις
    https://youtu.be/6smZXWi-7Cg?t=526

    Τρελό κάψιμο...

  8. #8

    Default

    Quote Originally Posted by GeorgeS View Post
    Επίσης και αυτή που κάνει ο Flex Lewis σε κάποια video του. Έχει την ίδια φιλοσοφία απλά τα χέρια καταλήγουν πιο ψηλά εκεί που φτάνουν στις προτάσεις
    Πολυ καλη και αυτη, χωρις στατικο κομματι βεβαια, αλλα εχει καψιμο!


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  9. #9
    New Member
    Join Date
    19-08-14
    Posts
    26

    Default

    τη δοκίμασα χτες κ το κάψιμο ήταν σε άλλο επίπεδο.πάρα πολύ αποτελεσματική άσκηση!!!!

  10. #10

    Default

    Και μετα την νο. 1 ασκηση για πλαγιους ωμους, εχουμε τη νο. 1 ασκηση για αυξηση μυικης μαζας.



    https://www.youtube.com/watch?v=5iltHdrDtrw


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  11. #11
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,806

    Default

    Ωραίο βίντεο! Η αποτελεσματικότητα είναι στην εφαρμογή απλών αρχών
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  12. #12

    Default

    Πιεσεις ωμων με μπαρα = αγαπημενη ασκηση για μαζα και δυναμη!!


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Δελτοειδείς & Φτερά
    By Stephany Alexia in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 9
    Last Post: 06-03-09, 22:54
  2. Δέλτοειδεις-τραπεζοειδης κ.α
    By estariol in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 14
    Last Post: 30-12-07, 04:03

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 04:30.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2017 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding