Results 1 to 16 of 16
-
18-08-17, 19:57 #1
- Join Date
- 01-06-04
- Posts
- 31,409
Η Νο. 1 Άσκηση Για Στρογγυλούς Δελτοειδείς!!
Η Νο. 1 Άσκηση Για Πλάγιους Δελτοειδείς - Ημικύκλια Αλτήρων!!
Ειναι μια ασκηση την οποια εμαθα το 2002, μετα απο πολλες ερευνες και συζητησεις με προπονητες, μιας και τοτε δεν υπηρχε η πολυτελεια του YouTube οπως υπαρχει στην εποχη μας. Ανεκαθεν ειχα ενα θεματακι με τη συνδεση μυαλου και μυος στις πλαγιες εκτασεις, με αποτελεσμα το ευρος των ωμων να μενει στασιμο, οσο και αν παιδευομουν με πιεσεις, κλασικες πλαγιες εκτασεις κλπ.
Τη μερα που εμαθα τη συγκεκριμενη ασκηση, εγινε μια απο τις αγαπημενες μου, και σιγουρα η κορυφαια για μενα ασκηση για πλαγια μοιρα ωμων.
Την επομενη μερα, το πιασιμο ηταν τοσο βαθυ και οξυ που δεν το πιστευα. Ο συνδυασμος της κινησης μαζι με το ισομετρικο κομματι, ειναι κατι το οποιο δεν ειχα κανει ποτε ξανα.
Εκει εμαθα οτι οι ωμοι, θελουν αυξημενη ενταση και επαναληψεις για να ερεθιστουν καταλληλα, λογω του μεγαλου αριθμου μυικων ινων που τους σχηματιζει.
Πριν λιγο καιρο τη μοιραστηκα με τον Θαναση Αττιλακο σε προπονηση που καναμε μαζι, και του αρεσε παρα πολυ οπως βλεπετε και στο βιντεο της εκτελεσης.
Η εκτελεση ειναι πολυ απλη. Πρωτα απ'ολα θα πρεπει να διαλεξουμε αλτηρες αρκετα ελαφριους, απο 4-5 κιλα αρχικα. Με τα χερια ελαφρως λυγισμενα και διπλα στα ποδια μας, σηκωνουμε τους αλτηρες κανονικα μεχρι οι ωμοι να ερθουν σε ευθεια γραμμη μεταθυ τους, σχηματιζοντας ετσι εναν ¨σταυρό" ουσιαστικα με το ανω σωμα. Στη συνεχεια φερνουμε τα χερια μπροστα, κρατοντας - πολυ σημαντικο αυτο - τους αγκωνες ψηλα. Επιστρεφουμε τα χερια στη θεση του "σταυρού" και τα κατεβαζουμε στην αρχικη θεση διπλα στα ποδια μας.
2 τιπ σχετικα με την εκτελεση. Οσο κουραζομαστε, θα θελουμε να λυγισουμε τους αγκωνες ολο και περισσοτερο. Αντισταθειτε σε αυτο, για να μη χαλασει η εκτελεση και επιπλεον ετσι θα ανεβει αυτοματως και η ενταση. Επισης, κραταμε το κεφαλι μας σε ορθια θεση παντα, κοιταζοντας μπροστα. Δεν λυγιζουμε τον αυχενα καθολου, ουτε κατω, ουτε πισω. Κραταμε τον κορμο μας σταθερο καθ'ολη τη διαρκεια της κινησης.
Για μεγαλυτερη αυξηση της εντασης:
α) Μπορουμε να την κανουμε καθιστοι, με την πλατη και το κεφαλι μας συνεχως κολλημενα και σε επαφη με την πλατη του παγκου, και
β) Παιζουμε με το τεμπο των επαναληψεων. Προτεινω 2-3 δευτερολεπτα για το ανεβασμα στη θεση του σταυρού, 10 δευτερολεπτα για να φερουμε τα χερια μπροστα και πισω, και αλλα 5-6 δευτερολεπτα για το τελικο κατεβασμα.
3 σετ απο 12-15 επαναληψεις (15-20 για οσους ειναι γενναιοι) ειναι αρκετα.
Προσοχη, η ασκηση αυτη μπορει να επιφερει οξυ και βαθυ πονο ενδομυικα, βαθια μεσα στις ινες του δελτοειδη. Ειναι κατι το συνηθες για εμενα προσωπικα, αλλα προειδοποιω οτι η ασκηση δεν θα καψει μονο αλλα θα πονεσει αρκετα. Το καλο ειναι οτι την επομενη μερα θα νιωσετε πιασιμο σε σημεια που δεν εχετε νιωσει ποτε ξανα!
Καλη απολαυση :)
https://www.youtube.com/watch?v=Ok1J-Sx2A9U
"Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).
-
18-08-17, 20:55 #2New Member
- Join Date
- 19-07-05
- Location
- ATHENS
- Posts
- 42
Μπραβο!!!Πολυ καλη ασκηση μαζι με πιεσεις Arnold απο τις καλυτερες μου,μολις την δοκιμασα μπηκε κατευθειαν στην προπονηση μου,πολυ καψιμο!
-
19-08-17, 01:04 #3Senior Bodybuilder
- Join Date
- 27-08-08
- Location
- Athens, Greece.
- Posts
- 2,035
Ευχαριστούμε Κώστα. Θα τη δοκιμάσω και εγώ αύριο σαν πρώτη άσκηση για αλλαγή
-
19-08-17, 09:36 #4Junior Bodybuilder
- Join Date
- 06-01-13
- Posts
- 156
Ευχαριστουμε πολυ Κωστα!Εχει μπει στην επομενη προπονηση ωμων,ελπιζω να δουλεψει.Το ιδιο θεμα ειχα και εγω δεν μπορουσα να συνδεσω καλα μυαλο μυ στην προπονηση πλαγιων δελτοειδων
-
19-08-17, 13:44 #5Junior Bodybuilder
- Join Date
- 05-04-16
- Posts
- 227
Μου αρεσουν οι ασκησεις που φερνουν πονο, οποτε θα την δοκιμασω σιγουρα.
-
19-08-17, 16:12 #6Forum Team
- Join Date
- 10-11-04
- Location
- Athens
- Posts
- 31,020
Όσες φορές έχω κάνει αυτή την άσκηση έχω μαρτυρήσει από το κάψιμο!! Δεν θέλει κιλά, θέλει καθαρά σωστή τεχνική.
Ευχαριστούμε για το βίντεο!Great Things Never Came From Comfort Zones
-
19-08-17, 19:22 #7Advanced Bodybuilder
- Join Date
- 20-07-08
- Location
- Πέριξ
- Posts
- 1,173
Επίσης και αυτή που κάνει ο Flex Lewis σε κάποια video του. Έχει την ίδια φιλοσοφία απλά τα χέρια καταλήγουν πιο ψηλά εκεί που φτάνουν στις προτάσεις
https://youtu.be/6smZXWi-7Cg?t=526
Τρελό κάψιμο...
-
19-08-17, 22:58 #8
- Join Date
- 01-06-04
- Posts
- 31,409
Πολυ καλη και αυτη, χωρις στατικο κομματι βεβαια, αλλα εχει καψιμο!
Originally Posted by GeorgeS
"Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).
-
22-08-17, 23:35 #9New Member
- Join Date
- 19-08-14
- Posts
- 40
τη δοκίμασα χτες κ το κάψιμο ήταν σε άλλο επίπεδο.πάρα πολύ αποτελεσματική άσκηση!!!!
-
10-10-17, 21:41 #10
- Join Date
- 01-06-04
- Posts
- 31,409
Και μετα την νο. 1 ασκηση για πλαγιους ωμους, εχουμε τη νο. 1 ασκηση για αυξηση μυικης μαζας.
https://www.youtube.com/watch?v=5iltHdrDtrw
"Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).
-
11-10-17, 20:12 #11Forum Team
- Join Date
- 10-11-04
- Location
- Athens
- Posts
- 31,020
Ωραίο βίντεο! Η αποτελεσματικότητα είναι στην εφαρμογή απλών αρχών
Great Things Never Came From Comfort Zones
-
11-10-17, 22:29 #12
- Join Date
- 01-06-04
- Posts
- 31,409
Πιεσεις ωμων με μπαρα = αγαπημενη ασκηση για μαζα και δυναμη!!
"Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).
-
28-10-17, 20:36 #13New Member
- Join Date
- 12-10-10
- Posts
- 78
τρομερή άσκηση,το πρήξιμο στους πλαγίους ώμους ήταν απίστευτο!!!!!
-
15-12-17, 19:56 #14New Member
- Join Date
- 15-12-17
- Posts
- 8
Πολύ ωραία άσκηση, την κάνω και εγώ. Απλώς θέλει σωστή εκτέλεση.
Το λάθος που κάνουν όλοι (και στο βίντεο) είναι πως στο ανέβασμα των χεριών φέρνουν το βραχιόνιο σε έσω στροφή (οι αντίχειρες κοιτάνε κάτω). Αυτό αυξάνει σε μεγάλο βαθμό την υπακρωμιακή προστριβή.
Η σωστή εκτέλεση προυποθέτει τους αντίχειρες να κοιτάνε προς το ταβάνι.
-
23-12-17, 21:51 #15
- Join Date
- 01-06-04
- Posts
- 31,409
Καλησπερα, εαν οι αντιχειρες κοιτουν προς το ταβανι στις πλαγιες εκτασεις, δε θα εμπλακει και η προσθια μοιρα? Originally Posted by JackedPhysio
Εμενα μου αρεσουν πολυ οι προτασεις αλτηρων με τους αντιχειρες οπως λες.
Αλλα στο βιντεο, δεν υπαρχει περιστροφη καρπων για να πουμε οτι γινεται υπακρωμιακη προστριβη σε μεγαλο ποσοστο.
"Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).
-
23-12-17, 22:20 #16New Member
- Join Date
- 15-12-17
- Posts
- 8
Originally Posted by Musclemar
Καλησπέρα. Θα εμπλακεί και η πρόσθια μοίρα, σωστά. Για αυτό το λόγο, αν θέλουμε μέγιστη σύσπαση μέσης μοίρας, πρέπει να σκύψουμε ελαφρώς προς τα κάτω, ωστέ να φέρουμε τη μέση μοίρα σε μειονεκτική θέση.
Το δείχνει και ο Jeff στο 5:20.
Ψάξτε στο youtube Rotator Cuff Killer (SHOULDER LATERAL RAISES!)" από "Athlean-X"
Στο αρχικό βίντεο η αλήθεια είναι ότι δεν κάνει μεγάλη έσω στροφή, είναι neutral τα χέρια του. Ιδανικά όμως θα έπρεπε να να κοιτάνε οι αντίχειρες προς τα πάνω αν θέλουμε να είμαστε safe
Reply With Quote
Thread Information
Users Browsing this Thread
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Similar Threads
-
Δελτοειδείς & Φτερά
By Stephany Alexia in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & FitnessReplies: 9Last Post: 06-03-09, 22:54 -
Δέλτοειδεις-τραπεζοειδης κ.α
By estariol in forum Προγράμματα Και ΑσκήσειςReplies: 14Last Post: 30-12-07, 04:03
Bookmarks