Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 22 of 22
  1. #1
    New Member
    Join Date
    03-06-17
    Posts
    10

    Default Συμβουλή Για Skinny Fat

    Γεια σας παιδιά είμαι 23 ετών , 65kg και ύψος 183cm. Τον περασμένο Νοέμβρη ήμουν 83kg και ύστερα από δίαιτα (από διατροφολόγο) αλλά χωρίς γυμναστική τον Μάιο έφτασα στα 63kg όπου και τότε ξεκίνησα το γυμναστήριο. Αυτό που με ενοχλεί ακόμα είναι ότι παρόλο τα λίγα κιλά το λίπος στην κοιλιά που είναι ακόμα αρκετό δεν έχει φύγει
    και προφανώς δεν θέλω να χάσω άλλα κιλά . Αυτό που σκέφτομαι και θέλω και την γνώμη σας είναι αν είναι εφικτό αλλά και αν αξίζει λόγω των κιλών μου, να τρώω ισοθερμιδικά και σε συνδυασμό με το γυμναστήριο να κάνω ανασύσταση και αργότερα όταν πέσει και άλλο το ποσοστό λίπους να ασχοληθώ με τον όγκο.

    Πρόγραμμα Διατροφής:
    Πρωινό: βρώμη με γιαούρτι ή γάλα και 2 αυγά
    Δεκατιανό: Γιαούρτι με φρούτο ή Κότατζ
    Μεσημεριανό: Κρέας με ρύζι ή πατάτα
    Απογευματινό: φρούτο
    Βραδινό :Κρέας με σαλάτα


    Ποσότητες δεν ζυγίζω αν και θα έπρεπε σιγά σιγά να αρχίσω να το κάνω.

    Πρόγραμμα Γυμναστικής:

    1η μέρα : Στήθος
    • Πιέσεις με αλτήρες σε οριζόντιο και επικλινή πάγκο
    • Crossover
    • pectoral machine


    2η μέρα : Πλάτη
    • Deadlifts
    • Lat Machine (αντί για pull ups επειδή βγάζω 1 ή 2 επαναλήψεις ακόμα)
    • Κωπηλατική σε τροχαλία
    • Chin Ups


    3η μέρα : Πόδια
    • Leg Press (δεν έχω βάλει squats γιατί δεν μπορώ να κάνω την άσκηση σωστά και καμιά φορά την κάνω για ζέσταμα με την βοήθεια του trx)
    • Leg Curl
    • Leg Extension
    • Γάμπες

    4η μέρα : Χέρια
    • βυθίσεις τρικέφαλων
    • πιέσεις σε τροχαλία
    • εκτάσεις πάνω από το κεφάλι
    • σφυριά με αλτήρες
    • κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
    • κάμψεις δικεφάλων με στραύμπαρα
    • πιέσεις ώμων
    • όρθια κωπηλατική με μπάρα

  2. #2

    Default

    Καλησπερα και καλως ορισες!

    Εισαι σε σωστο δρομο. Με τα βαρη και τη διατροφη εχεις καλυψει το μεγαλυτερο μερος για να επιτυχεις το στοχο σου.

    Τι ποσοτητες τρως στη διατροφη?
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  3. #3
    New Member
    Join Date
    03-06-17
    Posts
    10

    Default

    Διαβάζοντας ένα sticky στο φόρουμ έχω καταλήξει ότι πρέπει να τρώω γύρω στις 2000 θερμίδες (160γρ πρωτεΐνη , 190 υδατάνθρακες και 65 λίπος). Όσον αφορά ακριβώς ποσότητες δεν ζυγίζω πάντα αλλά συνήθως για παράδειγμα το μεσημέρι τρώω 100γρ ρύζι και 1.5 στήθος κοτόπουλο και το βράδυ τρώω την ίδια ποσότητα κρέατος αλλά με σαλατα.

  4. #4
    Pumping Iron Dexter.'s Avatar
    Join Date
    23-12-13
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    642

    Default

    Quote Originally Posted by elaligo View Post
    Διαβάζοντας ένα sticky στο φόρουμ έχω καταλήξει ότι πρέπει να τρώω γύρω στις 2000 θερμίδες (160γρ πρωτεΐνη , 190 υδατάνθρακες και 65 λίπος). Όσον αφορά ακριβώς ποσότητες δεν ζυγίζω πάντα αλλά συνήθως για παράδειγμα το μεσημέρι τρώω 100γρ ρύζι και 1.5 στήθος κοτόπουλο και το βράδυ τρώω την ίδια ποσότητα κρέατος αλλά με σαλατα.

    Καλησπερα φιλε μου. αν θελεις οτνως να δεις αποτελεσματα καλα θα κανεις να μετρας οτι τρως... γιατι με την συνέπεια θα φτασεις εκει που θελεις, μην χανεις προπονησεις, μετρα τα γευματα σου και ολα θα ερθουν

    βγαλε μια διατροφη και ποσταρε την εδω για να σε βοηθησουμε σε πριπτωση που δεν κανεις κατι καλα

  5. #5
    New Member
    Join Date
    03-06-17
    Posts
    10

    Default

    Μια διατροφή που έχω βγάλει και την ακολουθώ αλλά χωρίς να ζυγίζω πάντα τις τροφές είναι η εξής:

    Γεύμα 1ο Γεύμα 2ο Γεύμα 3ο Γεύμα 4ο Γεύμα 5ο Γεύμα 6ο
    50γρ Βρώμη 100γρ Cottage 150γρ Κοτόπουλο Στήθος 100μλ Γάλα 1 Scoop whey 120γρ Κοτόπουλο Στήθος
    1 Αυγό ολόκληρο 1 τορτίγια ολικής 150γρ Καστανό Ρύζι 30γρ Βρώμη 1γρ Μπανάνα 1 κουταλιά λάδι
    1 Ασπράδι 100γρ Πράσσινη Σαλάτα Πράσσινη Σαλάτα 200γρ
    20 αμύγδαλα

    Και βγάζει τα εξής μάκρος 166γρ πρωτεϊνη 188 γρ υδατάνθρακα και 60 γρ λίπος (περίπου 2000 θερμίδες)

  6. #6
    New Member
    Join Date
    25-11-06
    Location
    Αθήνα
    Posts
    88

    Default

    Το κοτόπουλο το ζυγίζεις ωμό ή ψημένο;

  7. #7
    New Member
    Join Date
    03-06-17
    Posts
    10

    Default

    ψημένο το ζυγίζω όπως και το ρύζι που το ζυγίζω βρασμένο...

  8. #8
    New Member
    Join Date
    25-11-06
    Location
    Αθήνα
    Posts
    88

    Default

    Χρησιμοποιώντας τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR) (w*w.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=26236) (αντικαθιστάς τo * με w)

    BMR = 66+ (13.7xΒάρος(kg)) + (5xΎψος(cm)) - (6.8 x Ηλικία(έτη))
    66+ (13.7x65(kg)) + (5x183(cm)) - (6.8 x 23(έτη))=1715.1
    Υποθέτω μέτρια άσκηση, Σπορ 4-5 φορές/εβδομάδα --> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.55 = 1715.1 x 1.55 = 2658.

    Άρα για να πάρεις μυικά κιλά πρέπει να τρως πάνω από 2658 θερμίδες τη μέρα.

    (αν έχω κάνει κάποιο λάθος στους υπολογισμούς ας με διορθώσει κάποιος)

    Πίνακας τροφίμων Σισμανογλείου νοσοκομείου: h*tp://eranistis.net/wordpress/wp-content/uploads/2014/07/Pinakas_Trofimon.pdf (αντικαθιστάς τo * με t)
    Κοτόπουλο ψητό 100gr: θερμίδες: 166, πρωτείνη:31.6gr, λίπη: 3.4gr
    Last edited by aetosa; 20-08-17 at 14:00.

  9. #9
    New Member
    Join Date
    03-06-17
    Posts
    10

    Default

    Καταρχήν σε ευχαριστώ για τον χρόνο σου.

    Στον διατροφολόγο που είχα μετρηθεί είχε βγει ότι το BMR ήταν 1480 και από το ίδιο sticky που χρησιμοποίησες και εσύ το είχα πολλαπλασιάσει με 1.375 διότι παρόλο που κάνω
    4 φορές την εβδομάδα γυμναστική δεν κάνω καθόλου αερόβια παρά μόνο για ζέσταμα 6-7 λεπτά...

    Θεωρείς ότι είναι λίγες οι 2000 θερμίδες;

  10. #10
    New Member
    Join Date
    25-11-06
    Location
    Αθήνα
    Posts
    88

    Default

    Έτσι μου φαίνεται, περίμενε όμως να μας πει και κάποιος που να είναι πιο σίγουρος.

  11. #11
    New Member
    Join Date
    03-06-17
    Posts
    10

    Default

    Να ρωτήσω και κάτι άλλο...Αξίζει να προσπαθήσω να κάνω ανασύσταση στα 65 κιλά λόγω του ύψους ή θα ήταν καλύτερα να πάρω κάποια κιλά όσο πιο σωστά μπορώ και να ξεκινήσω από εκεί;

  12. #12
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    Στα 65 κιλά νομίζω πως δεν χρειάζεται ανασύσταση .Ξεκινά με τις 2000 θερμίδες και παρακολουθησε το βάρος σου αν παίρνεις μισό κιλό την εβδομάδα σαν αρχάριος θα είσαι μια χαρά αν δεις πως κόλας ανέβασε 100-200 θερμίδες

  13. #13

    Default

    Το προγραμμα που εχεις δεν ειναι καταλληλο για natural αθλητες, εκτος και αν το λιωνεις κ παιρνεις ενα καρο συμπληρωματα. Κανεις natural δεν μπορει να παιξει 1 μερα την ιδια ομαδα πολλες διαφορετικες ασκησεις και να κανει σεβαστα κιλα ωστε να αυξανει σε δυναμη και μυικοτητα . Για μενα προσανατολισου σε full body ή push-pull ή 5χ5 αν θελεις να δεις αποτελεσματα και να αυξησεις σε δυναμη.

    Επισης εχεις 3 ασκησεις για στηθος, 4 για πλατη 4 για ποδια κ 8 για χερια!!! Αυτο ειναι λιγο λαθος φιλε μου, ακομα κ με τη λογικη του split


    Για μενα κανε ισοθερμικη διατροφη για ενα διαστημα, μεχρι να παρεις ολα τα noob gains που λεμε και μετα αμα δεις στασιμοτητα, αυξανεις πχ 300 θερμιδες κ βλεπεις πως παει το σωμα σου. Επισης βαλε λιγα λιπαρα, πχ λιγο φυστικοβουρο, ξηρους καρπους ή αβοκαντο
    Last edited by BurgerLover; 26-08-17 at 20:16.

  14. #14
    New Member
    Join Date
    03-06-17
    Posts
    10

    Default

    Quote Originally Posted by Mariosko View Post
    Στα 65 κιλά νομίζω πως δεν χρειάζεται ανασύσταση .Ξεκινά με τις 2000 θερμίδες και παρακολουθησε το βάρος σου αν παίρνεις μισό κιλό την εβδομάδα σαν αρχάριος θα είσαι μια χαρά αν δεις πως κόλας ανέβασε 100-200 θερμίδες
    Γύρω στις 2000 θερμίδες είμαι τώρα και παραμένω στα ίδια κιλά οπότε αν αποφασίσω να ανέβω σε κιλά θα χρειαστώ σίγουρα παραπάνω...Αυτό που φοβάμαι όμως είναι ότι θα πάρω αρκετό λίπος και πόσο μάλλον στην κοιλιά που είναι και αυτό που με ενοχλεί περισσότερο!

  15. #15
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    Quote Originally Posted by BurgerLover View Post
    Το προγραμμα που εχεις δεν ειναι καταλληλο για natural αθλητες, εκτος και αν το λιωνεις κ παιρνεις ενα καρο συμπληρωματα. Κανεις natural δεν μπορει να παιξει 1 μερα την ιδια ομαδα πολλες διαφορετικες ασκησεις και να κανει σεβαστα κιλα ωστε να αυξανει σε δυναμη και μυικοτητα . Για μενα προσανατολισου σε full body ή push-pull ή 5χ5 αν θελεις να δεις αποτελεσματα και να αυξησεις σε δυναμη.
    Όπως πολύ σωστά λέει ο φίλος ξεκινά με ένα απλό πρόγραμμα πχ starting strength και ανέβαζε κιλά σιγά σιγά σε κάθε προπόνηση υπάρχει τοπικ στο φόρουμ που εξηγεί αναλυτικά το πρόγραμμα. Αν δεν μπορείς να κάνεις καθίσματα δοκίμασε κάνεις box squat μετά από λίγο θα μπορείς να κάνεις και κανονικό

  16. #16
    New Member
    Join Date
    03-06-17
    Posts
    10

    Default

    Quote Originally Posted by BurgerLover View Post
    Το προγραμμα που εχεις δεν ειναι καταλληλο για natural αθλητες, εκτος και αν το λιωνεις κ παιρνεις ενα καρο συμπληρωματα. Κανεις natural δεν μπορει να παιξει 1 μερα την ιδια ομαδα πολλες διαφορετικες ασκησεις και να κανει σεβαστα κιλα ωστε να αυξανει σε δυναμη και μυικοτητα . Για μενα προσανατολισου σε full body ή push-pull ή 5χ5 αν θελεις να δεις αποτελεσματα και να αυξησεις σε δυναμη.

    Επισης εχεις 3 ασκησεις για στηθος, 4 για πλατη 4 για ποδια κ 8 για χερια!!! Αυτο ειναι λιγο λαθος φιλε μου, ακομα κ με τη λογικη του split


    Για μενα κανε ισοθερμικη διατροφη για ενα διαστημα, μεχρι να παρεις ολα τα noob gains που λεμε και μετα αμα δεις στασιμοτητα, αυξανεις πχ 300 θερμιδες κ βλεπεις πως παει το σωμα σου. Επισης βαλε λιγα λιπαρα, πχ λιγο φυστικοβουρο, ξηρους καρπους ή αβοκαντο

    Το είχα κοιτάξει και για full body προγράμματα αλλά δυστυχώς δεν μπορώ να κάνω καθόλου squats με τη σωστή τεχνική και πόσο μάλλον με μπάρα.
    Με ισοθερμιδική διατροφή μπορώ να πάρω όλα τα noob gains ή πρέπει να τρώω υπερθερμιδικά;

    Γενικά έλεγα να έτρωγα ισοθερμιδικά μέχρι να χάσω το λίπος στην κοιλιά (όσο περισσότερο γινόταν) και μετά να κινηθώ υπερθερμιδικά .

  17. #17
    New Member
    Join Date
    03-06-17
    Posts
    10

    Default

    Quote Originally Posted by Mariosko View Post
    Όπως πολύ σωστά λέει ο φίλος ξεκινά με ένα απλό πρόγραμμα πχ starting strength και ανέβαζε κιλά σιγά σιγά σε κάθε προπόνηση υπάρχει τοπικ στο φόρουμ που εξηγεί αναλυτικά το πρόγραμμα. Αν δεν μπορείς να κάνεις καθίσματα δοκίμασε κάνεις box squat μετά από λίγο θα μπορείς να κάνεις και κανονικό
    Θα το κοιτάξω να ξεκινήσω κάποιο full body πρόγραμμα αλλά το μόνο που σκέφτομαι είναι ότι είναι 3 μόνο φορές την εβδομάδα... Κάποιο split που θα μου πρότεινες ώστε να πήγαινα και παραπάνω φορές ;

  18. #18
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    3-5 είναι το ιδανικό τις μέρες που δεν κάνεις μπορείς να κάνεις κοιλιακούς διατάσεις για κινητικότητα κτλπ Ενα κάλο πρόγραμμα είναι αυτό http://outalpha.com/the-out-alpha-novice-program/
    Πάντως να ξέρεις το ποιο σημαντικό είναι να επιμένεις σε ΕΝΑ πρόγραμμα και να μην αλλάξεις κάθε τρεις και λίγο( το έχω κάνει και έχω χάσει πολύ χρόνο)Διάλεξε ένα και μην ψάχνεις κάθε μέρα ποιο πρόγραμμα θα κάνεις μετά

  19. #19

    Default

    Koιτα γενικα δεν ξερω τι εμπειρια εχεις, αλλα αν ξερεις τα βασικα δε χρειαζεται να μετρας macros. Θεωρω οτι τα οργανα ακριβειας ειναι απαραιτητα μονο για αυτους που κατεβαινουν σε αγωνες

    Αν τρως υγιεινα πχ φιλετο κοτοπουλο, μοσχαρι, ψαρι φιλετο, σαρδελα, ρυζι κλπ, με βαση το TDEE και εχεις μια εικονα των θερμιδων και των μεριδων, ενώ παραλληλα κανεις προοδο στα βαρη. Δεν υπαρχει περιπτωση να μη δεις αποτελεσματα. Πειραματιζεσαι κ λιγο με βαση το σωμα σου κ βλεπεις πως παει.Εγω γενικα ποτε δε μετραγα και εκανα σωμα, αλλοι μετραγαν και δεν κανανε. Ειναι πολλοι παραγοντες, γονιδια, μεταβολισμος, τι ασκησεις κανεις,αν τι κανεις σωστα κ ποσα κιλα κλπ

    Δυστυχως δεν μπορουμε να μπουμε σε βαθος απο ενα φορουμ, μονο τα βασικα κ μετα τα ψαχνεις σε βαθος μονος σου


    Last edited by BurgerLover; 26-08-17 at 22:19.

  20. #20
    New Member
    Join Date
    03-06-17
    Posts
    10

    Default

    Quote Originally Posted by BurgerLover View Post
    Koιτα γενικα δεν ξερω τι εμπειρια εχεις, αλλα αν ξερεις τα βασικα δε χρειαζεται να μετρας macros. Θεωρω οτι τα οργανα ακριβειας ειναι απαραιτητα μονο για αυτους που κατεβαινουν σε αγωνες

    Αν τρως υγιεινα πχ φιλετο κοτοπουλο, μοσχαρι, ψαρι φιλετο, σαρδελα, ρυζι κλπ, με βαση το TDEE και εχεις μια εικονα των θερμιδων και των μεριδων, ενώ παραλληλα κανεις προοδο στα βαρη. Δεν υπαρχει περιπτωση να μη δεις αποτελεσματα. Πειραματιζεσαι κ λιγο με βαση το σωμα σου κ βλεπεις πως παει.Εγω γενικα ποτε δε μετραγα και εκανα σωμα, αλλοι μετραγαν και δεν κανανε. Ειναι πολλοι παραγοντες, γονιδια, μεταβολισμος, τι ασκησεις κανεις,αν τι κανεις σωστα κ ποσα κιλα κλπ

    Δυστυχως δεν μπορουμε να μπουμε σε βαθος απο ενα φορουμ, μονο τα βασικα κ μετα τα ψαχνεις σε βαθος μονος σου


    Απλώς ήθελα πάνω κάτω να έχω μια κατεύθυνση για αυτό και έκανα αυτό το thread...Προς τ παρόν θα μείνω στα ίδια κιλά απλώς θα μετράω θερμίδες για να δω πως ανταποκρίνεται το σώμα μου και σε 3-4 μήνες θα αναθεωρήσω αν χρειάζεται να αυξήσω ή να μειώσω.

    Θα ψάξω να αρχίσω κάποιο προγράμματος με περισσότερες συνδυαστικές ασκήσεις!

  21. #21
    New Member
    Join Date
    25-11-06
    Location
    Αθήνα
    Posts
    88

    Default

    Παιδιά, οι υπολογισμοί που έκανα στο ποστ #8 για το BMR του φίλου μας, είναι σωστοί; Ή έκανα κανένα λάθος;
    Last edited by aetosa; 29-08-17 at 12:53.

  22. #22

    Default

    Φίλε βγάλε το τέρας που έχεις από μέσα σου κάνε το προγραμμα το starting strength φάε!! Βάλε τις βοηθητικές ασκήσεις σου κ μια φορά την εβδομάδα πήγαινε γυμναστήριο μόνο για αεροβιο κοιλιακούς (2-3 ασκήσεις όχι τους κλασικούς μόνο ) ραχιαιους push ups μονόζυγο . Και πες στον γυμναστή που έχει το γυμναστήριο να σου δείξει πως γίνονται τα σκουατ και να σε βοηθήσει να τα μάθεις , δεν τους έχουμε διακοσμητικούς αν κ οι περισσότεροι είναι ζητά την βοήθεια του κ θα σε βοηθήσει.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Skinny fat
    By Thanuz in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 17
    Last Post: 24-05-17, 23:51
  2. Skinny fat strategy
    By Tony_87 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 9
    Last Post: 22-12-16, 22:38
  3. Skinny Fat - Τι Σημαίνει;
    By Lawless in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 10
    Last Post: 24-11-15, 15:10
  4. λύση για skinny fat.
    By panos08 in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 4
    Last Post: 18-05-14, 14:09
  5. Διατροφή - Skinny Fat
    By fitnesss in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 6
    Last Post: 01-04-13, 20:21

Tags for this Thread

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •