Aποριες για invered row και vertical/horizontal pulling

**Nick20** · 24-08-17, 04:13

Καλημερα παιδια!Ειμαι νεο μελος στο φορουμ και θα ηθελα να ρωτησω κατι..εδω και 3 μηνες εχω στησει στο σπιτι μου το δικο μου γυμναστηριο(limited equipment), προπονουμαι και μπορω να πω νιωθω σαν βασιλιας,ειδικα σε σχεση με το τελευταιο γυμναστηριο(γνωστη αλυσιδα) που ειχα γραφτει και στην κυριολεξια με ντεμοτιβαρε και οι προπονησεις μου πηγαιναν απο το κακο στο χειροτερο..!!Εφτιαξα λοιπον ενα δικο μου προγραμμα και πιστευω οτι δουλευει καλα γιατι νιωθω ευεξια και ειδα διαφορα..ασχολουμαι απο τα 16 μου με γυμναστικη και τρ ειμαι 20 χρονων με υψος 1.89,86 κιλα,ποσοστο λιπους γυρω στο 17%(εχω στοχο να πεσω σε λιπος γυρω στο 13% για αρχη).Τελος παντων για να μην μακρυγορω ηθελα να σας ρωτησω αν η ασκηση inverted row μπορει να αντικαταστησει τις ελξεις στο μονοζυγο..γιατι προσφατα παραλιγο να εχω ατυχημα καθως μετα απο καιρο το μονοζυγο δεν αντεξε,λιγο ελειψε να ξηλωθει το κουφωμα αλλα την γλυτωσα και λογω ανωτερας βιας δεν θα μπορω να κανω.Το προγραμμα πλατης θα ειναι το εξης(σημειωση*ειχα ελαφρα σχολιωση στα 17 και αποφευγω καποιες ασκησεις):

Neutral grip inverted row 5x10-12
Οne arm dumbbell pull over 4x10
Κωπηλατική με αλτηρα 4x8-10
Κωπηλατικη με στραβομπαρα στον επικλινη 3x12

ειναι λαθος με την αποψη οτι πρεπει να κανουμε μια ασκηση horizontal και μια vertical η απλα ειναι λεπτομερειες;;

Eυχαριστώ εκ των προτερων και συγγνωμη για το μεγαλο post!

**conan1982** · 24-08-17, 11:09

Αν το μονόζυγο τοποθετηθεί σωστά στην πόρτα (αφού μιλάς για κούφωμα υποθέτω ότι είναι μονόζυγο πόρτας) είναι πολύ δύσκολο να μην αντέξει και να πέσει. Αν το είχες απλώς αναπτύξει και στερεώσει είναι λογικό να μην είναι σταθερό. Υπάρχουν υποδοχές που βιδώνονται στην πόρτα και μέσα εκεί κουμπώνει το μονόζυγο. Στο πατρικό μου είχαμε βάλει όταν πήγαινα ακόμα δημοτικό και ήμουν κάτω από 40 κιλά φαντάζομαι, το χρησιμοποιούσα φανατικά μέχρι που τελείωσς το Λύκειο, το χρησιμοποιούσα σε καιρούς που είχα φτάσει ακόμα και τα 100 κιλά και βρίσκεται ακόμα εκεί χωρίς να έχει μετακινηθεί στο ελάχιστο.

**Nick20** · 24-08-17, 13:08

Nαι φιλε μου ειναι μονοζυγο πορτας σε στυλ iron gym οχι μονιμο και ειχε μια ασφαλεια μεταλλικη και εμπαινε στο κουφωμα και φαινοταν αρκετα γερο αφου ηταν και σχετικα καλη μαρκα απλα ειμαι αρκετα ψηλος για να βαλω μονιμο(ειναι χαμηλο και το κουφωμα)και επειδη το κανα κρυφα απο τον πατερα μου επειδη ξερω οτι θα διαφωνουσε κτλπ δυσκολαα να εβαζα τετοιο η το αλλο που βιδωνεται στον τοιχο..εν πασει περιπτωση ειχα δει και καποια tutorial που μπορεις να βιδωσεις την ασφαλεια και να καρφωθει αλλα τιθεται το θεμα που ανεφερα οποτε σκεφτομαι να παρω μια dip bar και να κανω κωπηλατικη με το βαρος του σωματος επειδη την εχω δοκιμασει και ειναι ωραια ασκηση + οτι θα χω το πλεονεκτημα να κανω πληθωρα ασκησεων με αυτο!

**conan1982** · 24-08-17, 21:14

Είναι το μειονέκτημα στα μονόζυγα πόρτας το ύψος και το πλάτος. Πάντως πιο εύκολα διορθώνεται η τρύπα του μονόζυγου πόρτας ή τοίχου με λίγο στόκο, τρίψιμο και βάψιμο παρά η ζημιά που κάνει στα κουφώματα το iron gym ή άλλο παρόμοιο μονόζυγο. Το λέω γιατί και εγώ είχα και χρησιμοποιώ.
Στο αν μια οριζόντια έλξη είναι αρκετή ή χρειάζεται και μονόζυγο θα έλεγα ότι και με τις δυο ασκήσεις γυμνάζεις την πλάτη, ωστόσο με το μονόζυγο επικεντρώνεσαι περισσότερο στον πλατύ ραχιαίο ενώ με τις οριζόντιες έλξεις εμπλέκει πολύ και τραπεζοειδή, ρομβοειδή κλπ. Ανάλογα και πως τις εκτελείς. Προσωπικά το μονόζυγο δεν το αλλάζω με τίποτα αλλά αν δεν είναι εφικτό μια χαρά μπορείς να προπονηθείς και χωρίς αυτό αλλά περιορίζεις τις γωνίες που γυμνάζεις τους μυς της πλάτης.

**Nick20** · 25-08-17, 16:46

Ναι συμφωνω και γω το μονοζυγο τυπου iron gym δημιουργει ζημιες στις πορτες(μου το λεγανε κι αλλοι αλλα δεν ακουγα χεχε) και το τοιχου πιστευω ειναι καλυτερο αλλα ακομα καλυτερα θα ειναι το αλλο που συνδυαζει μονοζυγο,διζυγο και μαξιλαρακια για αρσεις ποδιων και το σκεφτομαι για το μελλον(αλλωστε τα home gym σιγα σιγα τελειοποιουνται)

.
Οσο για την ασκηση επισης συμφωνω οτι το μονοζυγο ειναι αναντικαταστατο γιατι μαρεσε παρολο που αντικειμενικα για μενα προσωπικα ειναι δυσκολη ασκηση αλλα χαρη σε αυτο ειχα αρχισει να προοδευω και να βελτιωνω τις ελξεις μου κτλπ.Αλλα νταξει θα βολευτω με τις παραλληλες ελξεις(inverted row) και οσο για τον πλατυ ραχιαιο πιστευω θα με βοηθησουν και τα pull over με αλτηρες και μπαρα(αλλωστε αλλαζω τις ασκησεις οταν βλεπω οτι δεν με πιανουν).Ευχαριστω conan για την βοηθεια και τις συμβουλες σου να εισαι καλα και καλη επιτυχια στους στοχους σου!!!