Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 20 of 20
  1. #1
    New Member
    Join Date
    25-08-17
    Posts
    12

    Default Νέο μέλος! Χάσιμο κιλών και σύσφιξη

    Γεια σας. Είμαι 28 χρονών, 1.65 ύψος, κυμαίνομαι 55- 56 κιλά.
    Θέλω να χάσω 4-5 κιλά και να σφίξει το σώμα μου. Γενικά έχω συσσωρευμένο λίπος στοην κοιλιά και με ενοχλεί πάρα πολύ. Αυτό είναι που θέλω να φύγει!!
    Έχω αρχίσει υγιεινή διατροφή, και γυμναστική στο σπίτι. έχω βρει ένα πρόγραμμα το insanity max30 και κάνω 4-5 φορές την εβδομάδα. Επιπλέον κάνω κοιλιακούς, squats, ασκήσεις στα χέρια με βαράκια. Ξέρετε αν το insanity max 30 είναι αποτελεσματικό; έχετε να μου προτείνετε κάτι άλλο;

    Επίσης ένα ενδεικτικό προγραμμα διατροφής:
    πρωί: γιαούρτι 2% ή 0% με βρώμη + 1 αυγό
    δεκατιανό: ξινόμηλο ή αυγό
    μεσημεριανό: κοτόπουλο ή μοσχάρι ή ψάρι με κάποια σαλάτα χωρίς λάδια ή βραστά λαχανικά.
    απόγευμα: ένα γιαουρτάκι ή cottage ( όχι πάντα )
    βραδινό: περίπου το ίδιο με το μεσημέρι.


    Σας ευχαριστώ!!!

  2. #2
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    13-07-13
    Posts
    3,544

    Default

    Καλησπέρα! Δεν θα μπω σε λεπτομέρειες μιας και δεν είμαι ειδική, θα σταθώ όμως σε μερικά σημεία και από εκεί και πέρα θα σου δώσουν τα φώτα τους οι πιο έμπειροι.

    Λες για υγιεινή διατροφή... Ο υδατάνθρακάς σου πού είναι; μια βρώμη βλέπω μόνο στο πρωινό σου και ένα μήλο μετά. (Αναφέρομαι στο κομμάτι του υγιεινού και όχι στο ποιο θα ήταν το πιο ενδεδειγμένο να κάνεις για το στόχο σου, μιας και μια υγιεινή αρχικά διατροφή θα πρέπει να έχει ισορροπία) Γενικά στα γεύματα που μας έγραψες είναι πολύ λίγες οι θερμίδες, δεν θα σε ωφελήσουν πουθενά. Ίσα ίσα θα σε κλατάρουν κάποια στιγμή. Το καλύτερο είναι αφενός να γίνεις πιο συγκεκριμένη στο τι και πόσο τρως, αφετέρου να έχεις στα γεύματά σου πρωτείνη, υδατάνθρακα, καλά λιπαρά.

    Για το πρόγραμμα που κάνεις δεν ξέρω να σου πω. Μόνο σαν βασική συμβουλή συνδυαστικά με τη διατροφή που θα διορθώσεις, να δώσεις βάση στις προπονήσεις με βάρη (μπορείς να βρεις ή να φτιάξεις διάφορων ειδών προγράμματα) και φυσικά στην αερόβια άσκηση για να κάνεις καύσεις και να "γυμνάζεις" την καρδιά.

    Δεν χρειάζεσαι ακριβώς να χάσεις βάρος. Αυτό που θες είναι σταδιακή ανασύσταση σώματος ώστε να διώξεις λίπος και να φτιάξεις μυική μάζα να έχεις ένα όμορφα δεμένο σώμα.

  3. #3
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Καλώς όρισες στο φόρουμ.

    Όπως όλες οι γυναίκες, κάνεις το κλασικό λάθος να τρως πολύ λίγο. Αυτό θα έχει ως συνέπεια να νιώθεις έλλειψη ενέργειας και να είσαι περισσότερο επιρρεπής στο να σπάσεις τη δίαιτα. Βρες τις θερμίδες συντήρησής σου (υπάρχει άρθρο με τους υπολογισμούς στην ενότητα της διατροφής), μη φοβάσαι να τρως υδατάνθρακα, μέτρα το φαγητό σου, γυμνάσου με ένταση, κάνε την αερόβια σου και όλο αυτό με συνέπεια και μόνο έτσι θα φύγει το λίπος.

  4. #4
    New Member
    Join Date
    25-08-17
    Posts
    12

    Default

    Καταρχήν Elena να σε ευχαριστήσω που μπήκες στον κόπο να ασχοληθείς μαζί μου. Αν είσαι εσύ στην φωτογραφία, θέλω να σου πω ότι έχουμε περίπου το ίδιο σώμα.

    Μέτρησα θερμίδες που χρειάζομαι και μου βγήκαν 1867 με άσκηση 3 φορές την εβδομάδα. Οπότε για να χάσω λίγα κιλά θα λαμβάνω 1500 με 1600 θερμίδες.

    Να σου πω την αλήθεια φοβάμαι λίγο τον υδατάνθρακα διότι γενικά ήμουν lowcarb και αν αυξήσω υδατανθρακες φοβάμαι μην πάρω κιλά.

    Πως θα βρω τις ποσότητες που πρέπει να τρώω; για παράδειγμα εγώ βάζω 2 κουταλιές βρώμη αλλά ξέρω ότι πρέπει να μετράω γραμμάρια.

  5. #5
    New Member
    Join Date
    25-08-17
    Posts
    12

    Default

    Καρδούλα σε ευχαριστώ πολύ για την απάντηση. Βρήκα τις θερμίδες μου και τις ανάρτησα πιο πάνω. Είναι εύκολο να με βοηθήσεις στις ποσότητες του φαγητού; Ωστόσο έχω και ευερέθιστο έντερο και με ενοχλούν κάποιες φορές τα λαχανικά. :(
    Επίσης μπορείτε να μου προτείντε ασκήσεις στο σπίτι για τόνωση της κοιλιάς; Σας ευχαριστώ πολύ και πάλι κορίτσια!!!!

  6. #6
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Κι εγώ έχω σπαστική κολίτιδα. Επέλεγε τροφές που δεν σε ενοχλούν. Η κοιλιά θα "τονωθει" οταν θα βαλεις μυς και παραλληλα θα πεσεις σε λίπος. Δεν υπαρχει καποια μαγικη ασκηση γι αυτο. Δουλευε βασικες ασκησεις, δινε πονο, μη φοβασαι να ιδρωσεις και να κουραστεις στην προπονηση. Οτι προγραμμα και να ακολουθεις, καντο με συνέπεια.

    Αφιερωσε χρονο στην ενοτητα της διατροφης θα βρεις πως να χωρισεις τις θερμιδες σου, καλο ειναι να μαθεις δυο πραγματα παρα να στα γραψω εγώ έτοιμα. Δεν ειναι αντε ετσι, θελει οργάνωση και σωστούς υπολογισμούς. Θα το κανεις ομως μια φορα και μετα απο κει κ περα θα ναι ευκολο.

    Ανεβασε σταδιακα υδατανθρακα μην πας απο το μηδέν στο 100. Σιγα σιγα να προσαρμοστει το σώμα σου. Επελεξε σωστες πηγες υδατανθρακα, δωσε σωστο καυσιμο στο σωμα σου ωστε να εχεις ενεργεια να καις θερμιδες. Μονο ετσι θα χτισεις το σωμα σου και θα καις λιπος ενω θα βαζεις μυς.

  7. #7
    New Member
    Join Date
    25-08-17
    Posts
    12

    Default

    Σύμφωνα με ένα άρθρο toy cuban που διαβασα εδώ στο forum, υπολόγισα πως πρέπει να λαμβάνω:

    140γρ πρωτείνης =560 θερμίδες
    130 γρ υδατ. = 520 θερμίδες
    56γρ λίπος = 504 θερμίδες

    Συνολικά 1584 θερμίδες. Πως σας φαίνεται;;

  8. #8
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    01-01-14
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    3,131

    Default

    To να χάσω λίγα κιλά δεν ισοδυναμεί με το να χάσω λίπος. Τα κιλά είναι μύες, υγρά και λίπος.
    Μπορείς να χάσεις λίπος τρώγοντας 1800 όπως ανέφερες δουλεύοντας τη λεγόμενη ανασύσταση σωματικής μάζας, δηλαδή θα χτίζεις μύες και θα χάνεις λίπος παράλληλα.
    Άκουσε τις παραπάνω προτάσεις των κοριτσιών και μόνο κερδισμένη θα βγεις.

  9. #9

    Default

    Quote Originally Posted by kallber View Post
    Γεια σας. Είμαι 28 χρονών, 1.65 ύψος, κυμαίνομαι 55- 56 κιλά.
    Θέλω να χάσω 4-5 κιλά και να σφίξει το σώμα μου. Γενικά έχω συσσωρευμένο λίπος στοην κοιλιά και με ενοχλεί πάρα πολύ. Αυτό είναι που θέλω να φύγει!!
    Έχω αρχίσει υγιεινή διατροφή, και γυμναστική στο σπίτι. έχω βρει ένα πρόγραμμα το insanity max30 και κάνω 4-5 φορές την εβδομάδα. Επιπλέον κάνω κοιλιακούς, squats, ασκήσεις στα χέρια με βαράκια. Ξέρετε αν το insanity max 30 είναι αποτελεσματικό; έχετε να μου προτείνετε κάτι άλλο;

    Επίσης ένα ενδεικτικό προγραμμα διατροφής:
    πρωί: γιαούρτι 2% ή 0% με βρώμη + 1 αυγό
    δεκατιανό: ξινόμηλο ή αυγό
    μεσημεριανό: κοτόπουλο ή μοσχάρι ή ψάρι με κάποια σαλάτα χωρίς λάδια ή βραστά λαχανικά.
    απόγευμα: ένα γιαουρτάκι ή cottage ( όχι πάντα )
    βραδινό: περίπου το ίδιο με το μεσημέρι.


    Σας ευχαριστώ!!!

    Πολυ λαθος διατροφη, που ειναι τα λιπαρα, επισης που ειναι ο υδατανθρακας; Ολη η λογικη αυτων των διατρφων ειναι λαθος και ειναι μια διατροφη/τιμωρια για να χασεις κιλα σε 2 μηνες κ μετα να παρεις τα ιδια αν οχι περισσοτερα. Γιατι πολυ απλα με γυμναστικη κ αυτη τη διατροφη θα λιμοκτονησεις
    Επισης που ειναι η αεροβική ασκηση; Τελος προσπαθησε να γραφτεις σε ενα γυμναστηριο κ να κανεις τη γυμαστικη τροπο ζωης. Σπιτι αργα η γρηγορα θα βαρεθεις
    Last edited by BurgerLover; 25-08-17 at 16:37.

  10. #10
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    13-07-13
    Posts
    3,544

    Default

    Quote Originally Posted by kallber View Post
    Σύμφωνα με ένα άρθρο toy cuban που διαβασα εδώ στο forum, υπολόγισα πως πρέπει να λαμβάνω:

    140γρ πρωτείνης =560 θερμίδες
    130 γρ υδατ. = 520 θερμίδες
    56γρ λίπος = 504 θερμίδες

    Συνολικά 1584 θερμίδες. Πως σας φαίνεται;;
    (Αρχικά σε αυτό που είπες πιο πάνω ναι, εγώ είμαι στη φωτογραφία και έχουμε και πολύ κοντινά νούμερα σε ύψος και κιλά)

    Εγώ θα σου έλεγα να μην ξεκινήσεις με τόσο μεγάλο έλλειμμα σε θερμίδες. Κάνε αυτό που σου ειπε η Καρδούλα και ανέβαζε σταδιακά υδατάνθρακα. Σιγά σιγά. Παράλληλα δίνε πόνο στα βάρη και κάνε και την αερόβιά σου. Θερμίδες θα ρίχνεις όταν βλέπεις (αντικειμενικά όμως) ότι κολλάς στο θέμα της απώλειας. Προτιμότερο τις θερμίδες να τις καις από δραστηριότητα, παρά να τις κόβεις αμέσως απ το φαγητό. Θες παράλληλα να βάλεις μάζα, remember!

  11. #11
    New Member
    Join Date
    25-08-17
    Posts
    12

    Default

    Γεια σας και πάλι. Καταρχήν σας ευχαριστώ πολύ όλους για τη βοήθεια και για τα όσα με συμβουλεύετε. Αφού διάβασα αρκετά, έφτιαξα ένα πλάνο διατροφής.
    Οι θερμίδες συντήρησης μου με άσκηση 3 φορές την εβδομάδα, είναι στις 1850 θερμίδες και έβγαλα το πλάνο στις 1600 θερμίδες.
    Έλεγα να βγάλω πλάνο και με περισσότέρες θερμίδες αλλά επειδή δεν έρωγα τόσους υδατάνθρακες πριν (αρκετά χαμηλά) και ήμουν αρκετά υποθερμιδικά είπα να το αυξήσω σταδιακά μεχρι να συνηθίσω.
    Αργότερα θα μπορώ να γυμνάζομαι 4-5 φορές τη βδομάδα, οπότε θα τροποποιήσω αναλόγως το πλάνο.

    Πρωινό γύρω στις 7:00
    :
    2 αυγά βραστά
    40γρ. βρώμη χυλωμένη με νερό + κανέλλα
    140 γρ. ακτινίδιο (έχω θέμα με τη δυσκοιλιότητα γι' αυτό το χρησιμοποιώ)

    Δεκατιανό γύρω στις 10:00

    200γρ. γιαούρτι 0%
    100γρ. μήλο

    Μεσημεριανό γύρω στις 1:30-2:00
    120 γρ. κοτόπουλο
    120γρ. πατάτα βραστή
    150γρ αγγούρι
    5γρ. ελαιόλαδο

    Βραδυνό γύρω στις 6:00
    120 γρ. κοτόπουλο
    120γρ. πατάτα βραστή
    150γρ αγγούρι
    5γρ. ελαιόλαδο

    8:00 γυμναστήριο - δυστυχώς λόγω δουλειάς μπορώ μόνο τέτοια ώρα.

    Μετά το γυμναστήριο και πριν τον ύπνο (εδώ να βάλω και υδατάνθρακα;;)
    200γρ. cottage
    20γρ. αμύγδαλα

    Βγαίνουν περίπου, Π:140γρ Υ:135γρ Λ:56γρ

    *Εννοείται πως θα έχω ποικιλία, απλά σας εγραψα κάποιο ενδεικτικό.

    Επειδή αρχικά θα μπορώ να γυμνάζομαι 3 φορές τη βδομάδα χώρισα τις ασκήσεις:

    1 Στήθος + τρικέφαλα + αερόβιο 30 λεπτά
    2. Πλάτη + δικέφαλα + αερόβιο 30 λεπτά
    3. Πόδια + κοιλιακοί + αερόβιο 30 λεπτά

    Για εκγύμναση ώμων πότε να το βάλω;; Επίσης κάθε φορά που έχω βάλει αερόβιο είναι σωστό;;

    Σας ευχαριστώ και πάκι και συγνώμη που σας ζάλισα!!!

  12. #12
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    Μεταπροπονητικα ναι χρειαζεσαι Υδατανθρακα και ας ειναι αργα. Ενα φρουτακι, μια μπανανα, 1-2 ρυζογκοφρετες οτιδηποτε σε βολευει. Μαζι με 4-5 ασπραδια που απορροφονται γρηγορα. Αν ξεφευγεις απο θερμιδες με την προσθηκη αυτη, κοψε απο αλλου, ειναι πολυ σημαντικο το μεταπροπονητικο. 45 λεπτα αφου φας αυτο χτυπα και το γιαουρτακι σου για να σε κρατησει το βραδυ. Θα βρεις τροπο να τα χωρεσεις στο budget θερμιδων σου. Ωμους θα εβαζα την 3η μερα με τα ποδια και τους κοιλιακους. Το αεροβιο μια χαρα. Αυτα απο μενα, ευχομαι καλη επιτυχια και συνεπεια.
    Rock N fuckin RoLL !!!

  13. #13
    New Member
    Join Date
    25-08-17
    Posts
    12

    Default

    Eυχαριστώ πολύ reaper για τις συμβουλές!! Το μεταπροπονητικό γεύμα πρέπει να το φάω ακριβώς μετά τη γυμναστική ή και να περάσει κανένα μισάωρο δεν πειράζει. Επίσης τον υδατάνθρακα που θα φάω να τον συνδιάσω με πρωτείνη, πχ. το μισό cottage;

  14. #14
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    Οχι δεν πειραζει καθολου το μισαωρο. Σου προτεινα ασπραδια (μαζι με την μπανανα ή οτι αλλο φας) ως πηγη πρωτεϊνης γιατι απορροφωνται γρηγορα, αντιθετα με τα γαλακτοκομικα. Δε χαλασε ο κοσμος αν φας cottage σε καμμια περιπτωση. Αλλα καλυτερα γρηγορης απορροφησης μετα την προπονηση και αργη πριν τον υπνο ;) Μια καλη τακτικη γενικα ειναι να βραζεις μια δωδεκαδα αυγα να τα εχεις στο ψυγειο ως ευκολη λυση.

    Γενικα ομως μην κολλας σε σημειο που να σε δυσκολευει ετσι; Λεπτομερειες ειναι αυτα, αναλογα με τον στοχο του ο καθενας. Οτι σε βολευει και σου αρεσει κανε αρκει να ειναι εντος πλανου, αυτο ειναι το πιο σημαντικο.
    Rock N fuckin RoLL !!!

  15. #15
    New Member
    Join Date
    25-08-17
    Posts
    12

    Default

    ναι αυτό με τα αυγά το κάνω ήδη!! Κάτι τελευταίο θέλω να σε ρωτήσω, τις μέρες που δεν γυμνάζομαι χρειάζεται να αλλάξω κάτι;
    Να σου πω την αλήθεια φοβάμαι μην πάρω βάρος γιατί σκέψου πως έτρωγα λίγες θερμίδες και δεν ξεπερνούσα 40γρ υδατανθρακών.
    Βασικά τώρα λίπος θέλω να χάσω και όχι βάρος. Μετρήθηκα σε ζυγαριά λίπους, (αυτήν που βάζεις τα πέλματα και μου έβγαλε 20% λίπος - δεν ξέρω κατά πόσο είναι έγκυρο βέβαια).
    Το λίπος το αποθηκεύω στην κοιλιά και αυτό είναι που θέλω να βελτιώσω περισσότερο, μαζί με το υπόλοιπο σώμα φυσικά, γι αυτό και αποφάσισα να φτιάξω τη διατροφή μου.

  16. #16
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    Να παρεις βαρος αποτομα αποκλειεται οταν ελεγχεις την προσληψη θερμιδων. Οποτε βλεπεις και κανεις. Ζυγιζεσαι καθε μερα και στο τελος της εβδομαδας υπολογιζεις τον μεσο ορο. Αυτο ειναι το νεο σου βαρος για την εβδομαδα. Αν δουλευει και χανεις εστω και λιγο δεν αλλαζεις τιποτα (που ειναι και το πιο πιθανο σεναριο). Η βελτιστη διατροφη ειναι οταν βρισκουμε το σημειο που χανουμε με την μεγαλυτερη δυνατη προσληψη θερμιδων. Κι εγω το καλοκαιρι μειωσα αποτομα θερμιδες. Μεγαλο λαθος που μου βγηκε σε αδυναμια. Τωρα ανεβαζω σταδιακα ελεγχοντας παραλληλα το βαρος μου να δω μεχρι που με παιρνει ωστε να συνεχισω να χανω. Γι αυτο υπολογιζεις τα macros σου και τις θερμιδες οπως κανεις τωρα, γυμναζεσαι σωστα και δυναμικα και στο τελος των εβδομαδων κρινεις και πραττεις αναλογα. Μ αυτο τον τροπο ειναι αδυνατο να αποτυχεις.
    Rock N fuckin RoLL !!!

  17. #17
    New Member
    Join Date
    25-08-17
    Posts
    12

    Default

    Σε υπερευχαριστώ για τη βοήθεια!! Θα ακολουθήσω πιστά ότι μου είπες!

  18. #18
    New Member
    Join Date
    25-08-17
    Posts
    12

    Default

    Είναι 10+ μέρες που έχω ξεκινήσει διατροφή και γυμναστήριο. Ακολουθώ το παραπάνω πρόγραμμα διατροφής που είχα αναρτήσει με τη μόνη διαφορά ότι καμιά φορά μπορεί να μην φάω το δεκατιανό κι έτσι προσθέτω κάτι παραπάνω στα επόμενα γεύματα για να εξισορροπήσω τα macros. Το θέμα είναι ότι η ζυγαριά με δείχνει +2 κιλά, από 55 που ξεκίνησα ανέβηκα στα 57, και +1 πόντο στην κοιλιά. Σκέφτομαι μήπως επειδή έτρωγα λίγες θερμίδες και πολύ λίγους υδατάνθρακες (σχεδόν 40γρ) και τώρα τα ανέβασα παραπάνω από το διπλάσιο αρχίζω να παίρνω βάρος.
    Τι λέτε να κάνω? να μειώσω θερμίδες;; μετά νομίζω θα πέσω πολύ χαμηλά. ή να το αφήσω ακόμη άλλες 10 μέρες να δω πως θα πάει μέχρι να συνηθίσω;
    Και την Κυριακή έχω να πάω σε τραπέζι και σκεφτόμουν μήπως έκανα ελεύθερο γεύμα, αλλά τώρα ούτε κατά διάνοια!
    Μήπως να μειώσω γαλακτοκομικά; Γιατί καμιά φορά το cottage μπορεί να το αντικαταστήσω με γιαούρτι οπότε τρώω 400γρ τη μέρα.
    Επίσης γύμνασα κοιλιακούς και νιώθω την κοιλιά μου πρησμένη εδώ και 2 μέρες. Τόσο σπαστικό!!
    Περιμένω τις γνώμες σας!
    Ευχαριστώ και συγνώμη αν σας κουράζω!!

  19. #19
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    Αυτο με τους κοιλιακους... ειχα παθει κι εγω κραμπα και ηταν τουμπανο η κοιλια μου για 2 μερες μετα :)

    Τα 2 κιλα ειναι στον μεσο ορο οπως ειπαμε ή για μια μερα μονο; Μηπως ο ποντος στη μεση ειναι λογω πρηξιματος απ τους κοιλιακους. 1850 θερμιδες συντηρησης και να βαζεις βαρος με 1600 μου φαινεται απιθανο σεναριο, εκτος αν ισορροποει το σωμα μετα απο μεγαλο ελλειμα, να γεμιζουν οι μυες σου. Ας παρει θεση καποιος εμπειρος να μας πει. Προσωπικη μου αποψη δυναμωσε την προπονηση σου προοδευτικα, ανεβασε κλιση στο διαδρομο, αυξησε την αντισταση στο ελλειπτικο (οχι αποτομα) και κρατα τις θερμιδες σου ιδιες για μια βδομαδα ακομα. Επειτα μας λες τι εγινε και βλεπουμε. Πιστευω θα ισορροπησεις καποια στιγμη και λογω προπονησης με βαρη + αεροβιο θα αρχισεις να χανεις σωστα και παλι.
    Rock N fuckin RoLL !!!

  20. #20
    New Member
    Join Date
    25-08-17
    Posts
    12

    Default

    Τα 2 κιλά είναι από το μέσο όρο. Θα συνεχίσω, θα κάνω και αυτά που μου είπες και θα δω πάλι τι θα γίνει μετά από άλλες 10 μέρες.

    Σ' ευχαριστώωω!!! :) :)


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Χάσιμο λίπους και σύσφιξη σώματος
    By Dim_94 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 2
    Last Post: 13-03-17, 15:46
  2. Απώλεια Κιλών Και Σύσφιξη
    By angel30 in forum Διατροφή & Συμπληρώματα Για Γυναίκες
    Replies: 4
    Last Post: 23-03-15, 09:03
  3. Συμβουλές για σύσφιξη μετά από απότομη απώλεια κιλών
    By christos009 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 1
    Last Post: 17-06-13, 13:26
  4. Νέο μέλος: Ενγύμναση και συσφιξη
    By Laserakias in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 5
    Last Post: 08-09-12, 19:21
  5. Νέο μέλος-σύσφιξη και διατροφή
    By vicky6991 in forum Διατροφή & Συμπληρώματα Για Γυναίκες
    Replies: 12
    Last Post: 25-11-11, 10:16

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •