το προγραμμα μου

[mrkoulis1]

καλησπερα , ειμαι νεο μελος στο forum ασχολουμαι 1 χρονο ακριβως με γυμναστηριο (ββινγκ) πιο πριν εκανα οτι ναναι κυριολεκτικα , με ενα 5ημερο σπλιτ καθε μυικης ανα μερα , ειμαι 1,75 73 κιλα και στοχος μου ειναι ενα γραμμωμενο σωμα και συγχρονος να εχω μια σεβαστη μυικη μαζα το προγραμμα μου ειναι το εξης
δευτεραν στηθος πιεσεις ισου παγκο , πιεσεις επικληνη με αλτηρες , βυθησεις , εκτασεις με αλτηρες, πουλοβερ ολα 3χ6-8
τριτη πλατη ελξεις, ελξεις τροχαλια κλειστη λαβη, κωπηλατικη μπαρα, κωπηλατικη αλτηρα , μηχανημα dorsal 3χ6-8
τεταρτη, ποδια , σκουατ, προβολες, εκτασεις τετρακεφαλων , εκτασεις μηριαιων δικεφαλων , γαμπες 4χ6-8
πεμπτη χερια βυθησεις , γαλικες, κλειστη λαβη πιεσεις παγκου, τροχαλια πιεσεις με σκοινακι, καψεις δικεφαλου μ μπαρα, καμψεις σφυρια, αυτοσυγκεντρωσης, larry scott με στραβομπαρα 3χ6-8
παρασκευη ωμοι ( οπου ειχα μια τενοντιτιδα στον δεξι ωμο για 2 μηνες ) πιεσεις ωμων με αλτηρες , πλαγιες εκτασεις, πλαγιες εκτασεις σκυφτος , προτασεις με πλακα , τραπεζια με αλτηρες η πλακα η μπαρα 3χ8
αυτο το προγραμμα ακολουθω εδω και 1 μηνα + αλλα σκεφτομαι να το αλλαξω σε ενα 5ημερο push pull legs push pull με σταθερες ημερες και 6 ασκησεις ανω σωμα στο καθενα και 5 στα ποδια
τι εχετε να μου προτεινεται? (συγνωμη για τα οποια ορθογραφικα)

[Kardoula]

Kαλώς όρισες στο φόρουμ.
Αν ο στόχος σου είναι η υπερτροφία, ανέβασε τις επαναλήψεις σε 8-12.
Επίσης μπορείς να πάρεις ιδεές για διαχωρισμό από αυτό το άρθρο. Πόδια μπορείς να βάλεις και άλλες ασκήσεις όπως πρέσσα, άρσεις θανάτου για μηριαία.
Διάλεξε τι split θα κάνεις και μετά γράψε οργανωμένα εδω τις ασκήσεις που θα βάλεις και θα σε βοηθήσουμε να το διορθώσεις αν χρειαστεί.
Αερόβια κάνεις;

• Πως Να Σχεδιάσετε Τις Προπονήσεις Σας Σύμφωνα Με Το Στόχο Σας!

[mrkoulis1]

ευχαριστω για την απαντηση, ( να τονισω ειμαι 19 χρονων γιατι ξεχασα) , αεροβια κανω συνηθως καθημερινα 20-25 λεπτα περπατημα και ενα 5 λεπτο πριν την προπονηση σκοινακι αν πιανεται βασικα για αεροβια
το σπλιτ που λεω να αρχισω απο αυριο ειναι
δευτερα push πιεσεις παγκου, πιεσει επικληνη με αλτηρες, βυθησεις, γαλλικες, πιεσεις ωμων και πλαγιες εκτασεις αλτηρων για ωμους
τριτη pull ελξεις, ελξεις τροχαλια κλειστη λαβη , κωπηλατικη με μπαρα, κωπηλατικη αλτηρα, καμψεις μπαρας δικεφαλων, καμψεις σφυρια και τραπεζια
τεταρτη legs σκουατ, προβολες , εκτασεις τετρακεφαλων - μηριαιων δικεφαλων και ισως πρεσσα
πεμπτη push (ιδιο)
παρασκευη pull (ιδιο)
επαναληψεις 8-12 χ 3 σετ στην καθεμια , κοιλιακους καθημερινα με εμφαση σε πανω κατω πλαγιους σε κυκλο εβδομαδιαια

[Kardoula]

Μια χαρά κράτα το έτσι, πόδια επειδή τα κανεις μια φορα, προσθεσε την πρεσσα και εισαι κομπλε. Κοιλιακους 3 φορες κανε, οχι καθε φορα, ειναι μυς οπως ολοι οι αλλοι, τους γυμναζεις με καθε ασκηση, θελουν ρέγουλα.

[mrkoulis1]

ακολουθω το προγραμμα ειδη 2 βδομαδες , εκανε κατι μικρες παραλλαγες για να μην μενουν πισω σημεια στο σωμα , και μπορω να πω οτι ειμαι αρκετα ευχαριστημενος , οτι εψαχνα μεγαλη ενταση και πριξιματα στην προπονηση.
δευτερα push πιεσεις ισιο , πιεσεις επικληνη με αλτηρες, στρατιωτικες, γαλλικες,βυθησεις , πλαγια ωμους κοιλιακους ( ολα 3χ6-8 ) εκτος κοιλιακων
τριτη pull ελξεις, ελξεις τροχαλια κλειστη λαβη, κωπηλατικη μ μπαρα, τ-μπαρ ροου , καμψεις μπαρας , larry scott στο μαξιλαρακι , πηχεις , ραχιαους , τραπεζια (ολα 3χ6-8)
τεταρτη legs σκουατ, προβολες περπατητες , πρεσσα, καμψεις μηριαιων δικεφαλων, εκτασεις τετρακεφαλων , γαμπες , κοιλιακους (3χ6-8)
πεμπτη push2 πιεσεις ισιο , πιεσεις επικληνη με αλτηρες, στρατιωτικες,εκτασεις τρικεφαλων με ισια μπαρα στην τροχαλια , βυθησεις , πλαγια ωμους superset me χαμηλο κροσ οβερ
παρασκευη pull2 ελξεις, ελξεις τροχαλια κλειστη λαβη, κωπηλατικη μ μπαρα, τ-μπαρ ροου ,facepulls, καμψεις μπαρας , larry scott στο μαξιλαρακι , πηχεις , ραχιαους , κοιλιακους (3χ6-8)
πως σας φαινεται το τελικο προγραμμα μου? να αλλαξω τπτ αλλο? η η σειρα τον ασκησεων?