Βοήθεια σε δίαιτα όγκου (αρχάριος)

[Yannis St.]

Καλησπέρα σε όλους !! Με λένε Γιάννη ,ειμαι νέος στο φόρουμ και ψάχνω να οργανώσω κάπως την διατροφή μου. Αλλά εχω μερικά θεματάκια γιαυτο και είπα να ζητήσω βοήθεια.

Καταρχας ειμαι 21 , ύψος 175 ,κιλά 84 με ποσοστό λίπους γύρω στο 15% .
διαβάζοντας στο φόρουμ έβγαλα πως οι θερμίδες συντήρησης μου ειναι ~2850
και για μέτρια υπέρθερμιδική δίαιτα θελω αλλες ~450 οποτε θελω συνολο 3300 θερμίδες ημερησίως.

για διατροφή όγκου απο οτι διάβασα ,μια καλη αναλογία πρωτεϊνες/υδατάνθρακες/λίπη ειναι 40/40/20 .
αν υπολογίσω 40%·3300 τοτε εχω 1320 θερμίδες απο πρωτεΐνη ,ο υπολογισμός αυτος ειναι σωστος ? Επισης διάβασα και πως για αρχή 2γρ πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους ειναι καλα ,δηλαδή 168 γραμμάρια το οποίο επι 4θερμιδες μας κανει 672 θερμίδες , ποιος υπολογισμός ειναι ο σωστός ?

Επισης ,θα ηθελα βοήθεια και σε κατι ακομα, το προγραμμα διατροφής μου ειναι το εξής (δεν το εχω μετρήσει θερμιδικά ,απλα το παραθέτω αν καπου κανω λαθος με την δομή του )

1Γευμα : 150γρ Βρώμη, 5ασπραδια+2 κρόκοι,1λιτρο γάλα 1.5%, 3κγ μελι, 2κγ φυστικοβουτυρο
2Γευμα : Ροδάκινο
3Γευμα : 200γρ στήθος κοτόπουλο+ 150γρ γλυκοπατάτες +(καρότο-κολοκύθι-μπρόκολο)
ή Κιμά μοσχαρίσιο 200γρ+1ασπράδι + 100γρ μακαρόνια ολικής +(καρότο-κολοκύθι-μπρόκολο)
4Γευμα : ίδιο με το τρίτο ή ομελέτα(5 ασπράδια+πιπεριά κρεμμύδι κτλ )
5Γευμα(μεταπροπονητικό) : 6 ασπράδια+80γρ Βρώμη+1 μπανάνα + 1,5κγ μελι
6γευμα (βραδινό): γιαούρτι 1.5% + 1κγ φυστικοβουτυρο

επιςης κάποια φορά το βράδυ επειδη διψάω ,ξυπνάω και πίνω 300-400 ml γάλα

τις ημέρες που δεν παω γυμναστήριο συνήθως μειώνω τις ποσότητες του 3ου και του 4ου γεύματος.
τις ποσότητες παρολαυτα θα τις φτιάξω με βάση τις θερμίδες. Αυτο που θα ηθελα να ρωτήσω ειναι αν κανω λαθος στο περιεχόμενο κάποιου γεύματος!; (πχ το 5ο σκέφτομαι να το αλλάξω με πρωτεΐνη σε σκόνη καθώς ειναι πολυ κοντα στον ύπνο και σκέφτομαι οτι μαζεύεται πολύς υδατάνθρακας για βράδυ και στο 2ο σκέφτομαι μήπως θα επρεπε να βρω κατι που να περιέχει πρωτεΐνη να προσθέσω )

Ευπροσδεκτη οποιαδήποτε παρατήρηση μπάς και μάθω !! :-)

[Kardoula]

Kαλώς όρισες Γιάννη στο φόρουμ.
Αρχικά υπολόγισε πόσο τρως αυτό το διάστημα. Πέρα απο τους υπολογισμούς, σημασία έχει πόσες θερμίδες έτρωγες μέχρι τώρα και με βάση αυτό θα αρχίσεις να μειώνεις.
Με μια γρήγορη ματιά, τρως μεγάλες ποσότητες, για παράδειγμα 150γρ βρώμη το πρωι σου δίνουν πάρα πολλές θερμίδες και υδατάνθρακα. Επίσης τρως πολύ μέλι και φυστικοβούτυρο. Με βάση τα στατιστικά σου χρειάζεται να ρίξεις το λίπος σου, δεν σου λέω για ακραία δίαιτα αλλά να βρεις τις θερμίδες αυτές ώστε και να χάνεις λίπος και παράλληλα να έχεις ενέργεια να κανεις τις προπονήσεις σου.
Ενας διαχωρισμός 40/40/20 ειναι καλός και ισορροπημένος για έναρξη αλλά πρωτίστως δες πόσο τρως τώρα. Σε γενικές γραμμές έχεις πιάσει το νόημα πως πρέπει να είναι η δομή των γευμάτων, τώρα αυτό που πρέπει να κάνεις ειναι να μειώσεις μέλια και φυστικοβούτυρα, να χωρίσεις σωστά τον υδατάνθρακα μέσα στη μέρα και να παίρνεις την σωστή ποσότητα πρωτεινης. Η πρωτεινη σου θα ειναι σε καθε γευμα ιδια, ο υδατανθρακας χρησιμοποιησε τον περισσοτερο στο πρωινο και γυρω απο την προπονηση και στα γευματα μακρια απο τα βαρη προσθεσε και καλά λιπαρά.

[Yannis St.]

Ευχαριστω πολυ για την απάντηση ,

βρήκα λιγο χρόνο και κατάφερα και έφτιαξα ενα προγραμματακι (το οποίο ειναι νομίζω κοντα στις παραπανω συμβουλές )

Θερμίδες συντήρησης : ~2850
Θερμίδες ημερήσιες προγράμματος :~3300
Ποσοστα υδατάνθρακες/πρωτεΐνες/λίπη : ~45/40/15 (τοσο περίπου μου βγαίνουν ,αν τωρα ειναι σημαντικό να παει 40/40/20 να προσθέσω λίπη και να αφαιρέσω υδατάνθρακες ? )

1 Γευμα
80γρ βρώμη
6 ασπράδια
1 αυγό ολόκληρο
1κγ μελι
300ml γάλα

Συνολο : 54.2γρ πρωτεΐνη /92 γρ υδατάνθρακες /15.1γρ λίπη / 686 θερμίδες

2 Γεύμα
1 Γιαούρτι 2%
40γρ βρώμη
3 ασπράδια
1 φρούτο (ροδάκινο κατα προτίμηση )

Συνολο: 37γρ πρωτεΐνη /47 γρ υδατάνθρακες/6.8 γραμμάρια λίπη /408 θερμίδες

3ο-4ο-5ο Γεύμα
200γρ φιλέτο κοτόπουλο
200γρ γλυκοπατάτα
1κγ λάδι
Σαλατα
ή
Φακορυζο 360γρ
Ρεγγα 150γρ
1κγ λάδι
Σαλατα
ή
150 γρ μοσχάρι
80γρ μακαρόνια (αβραστα)
1κγ λάδι
Σαλατα

Συνολο: 44-51 γρ πρωτεΐνης /60-74γρ υδατάνθρακες/3.2-10γρ λίπος /~565 θερμίδες

6ο Μεταπροπονητικο
7 ασπραδια
1 μπανάνα
Συνολο: 27 γρ πρωτεΐνης/27γρ υδατάνθρακες/0.4 γρ λίπη /360 θερμίδες


7ο Γεύμα Βραδινό
Cottage 200gr
15gr καρύδια

?Συνολο:27.4γρ πρωτεΐνη /10 γρ υδατάνθρακες /11γρ λίπη /240 θερμίδες


Συνολικα: 3300 θερμίδες / 293γρ πρωτεΐνη /377γρ υδατάνθρακες/53γρ λίπη

τις σαλάτες δεν τις εχω μετρήσει στις θερμίδες ,θα επρεπε ?
να αλλαζα τιποτα στη σειρά των γευμάτων ?


υγ. τωρα είδα οτι μου πρότεινες να ρίξω λιγο λίπος, αν ειναι ετσι τοτε θα παω το παραπανω προγραμμα( αναλογικά ) στις 2700 θερμίδες, αλλα να ρωτήσω , γιατι να χάσω λίπος τωρα αν πρόκειται να βάλω μεσα στο χειμώνα? να μην το χάσω ολο μαζι απο Μάρτιο πχ ?