Καλησπέρα σε όλους !! Με λένε Γιάννη ,ειμαι νέος στο φόρουμ και ψάχνω να οργανώσω κάπως την διατροφή μου. Αλλά εχω μερικά θεματάκια γιαυτο και είπα να ζητήσω βοήθεια.
Καταρχας ειμαι 21 , ύψος 175 ,κιλά 84 με ποσοστό λίπους γύρω στο 15% .
διαβάζοντας στο φόρουμ έβγαλα πως οι θερμίδες συντήρησης μου ειναι ~2850
και για μέτρια υπέρθερμιδική δίαιτα θελω αλλες ~450 οποτε θελω συνολο 3300 θερμίδες ημερησίως.
για διατροφή όγκου απο οτι διάβασα ,μια καλη αναλογία πρωτεϊνες/υδατάνθρακες/λίπη ειναι 40/40/20 .
αν υπολογίσω 40%·3300 τοτε εχω 1320 θερμίδες απο πρωτεΐνη ,ο υπολογισμός αυτος ειναι σωστος ? Επισης διάβασα και πως για αρχή 2γρ πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους ειναι καλα ,δηλαδή 168 γραμμάρια το οποίο επι 4θερμιδες μας κανει 672 θερμίδες , ποιος υπολογισμός ειναι ο σωστός ?
Επισης ,θα ηθελα βοήθεια και σε κατι ακομα, το προγραμμα διατροφής μου ειναι το εξής (δεν το εχω μετρήσει θερμιδικά ,απλα το παραθέτω αν καπου κανω λαθος με την δομή του )
1Γευμα : 150γρ Βρώμη, 5ασπραδια+2 κρόκοι,1λιτρο γάλα 1.5%, 3κγ μελι, 2κγ φυστικοβουτυρο
2Γευμα : Ροδάκινο
3Γευμα : 200γρ στήθος κοτόπουλο+ 150γρ γλυκοπατάτες +(καρότο-κολοκύθι-μπρόκολο)
ή Κιμά μοσχαρίσιο 200γρ+1ασπράδι + 100γρ μακαρόνια ολικής +(καρότο-κολοκύθι-μπρόκολο)
4Γευμα : ίδιο με το τρίτο ή ομελέτα(5 ασπράδια+πιπεριά κρεμμύδι κτλ )
5Γευμα(μεταπροπονητικό) : 6 ασπράδια+80γρ Βρώμη+1 μπανάνα + 1,5κγ μελι
6γευμα (βραδινό): γιαούρτι 1.5% + 1κγ φυστικοβουτυρο
επιςης κάποια φορά το βράδυ επειδη διψάω ,ξυπνάω και πίνω 300-400 ml γάλα
τις ημέρες που δεν παω γυμναστήριο συνήθως μειώνω τις ποσότητες του 3ου και του 4ου γεύματος.
τις ποσότητες παρολαυτα θα τις φτιάξω με βάση τις θερμίδες. Αυτο που θα ηθελα να ρωτήσω ειναι αν κανω λαθος στο περιεχόμενο κάποιου γεύματος!; (πχ το 5ο σκέφτομαι να το αλλάξω με πρωτεΐνη σε σκόνη καθώς ειναι πολυ κοντα στον ύπνο και σκέφτομαι οτι μαζεύεται πολύς υδατάνθρακας για βράδυ και στο 2ο σκέφτομαι μήπως θα επρεπε να βρω κατι που να περιέχει πρωτεΐνη να προσθέσω )
Ευπροσδεκτη οποιαδήποτε παρατήρηση μπάς και μάθω !! :-)
Bookmarks