Έπειτα από τις συμβουλές του Musclemar έκανα κάποιες αλλαγές στο πρόγραμμα διατροφής.
Συνολικές θερμίδες στις θερμίδες συντήρησης, με 40% Πρωτεΐνη 40% Υδατάνθρακα και 20% Λίπος. Θέλω να δω πως θα "δουλέψει" το συγκεκριμένο και αν στην πορεία χρειαστούν τυχόν αλλαγές. Περιμένω τη γνώμη σας.
Γεύμα 1ο - 9:30
4 ασπράδια + 2 ολόκληρα αυγά [64kcal + 142kcal= 206kcal / Π 16 + 12= 28gr / Λ 10gr]
250ml γάλα 1,5% [112,5kcal / Π 8,25gr / Υ 11,75gr / Λ 3,75gr]
50gr βρώμη [187kcal / Π 5,5gr / Υ 30gr / Λ 4gr]
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως [61kcal / Π 2,7gr / Υ 9,6gr / Λ 1gr]
- Συν. 566,5kcal / Π 46,25gr / Υ 44,45gr / Λ 18,75gr
Γεύμα 2ο - 12:45
150gr κοτόπουλο ψητό [249kcal / Π 47,4gr / Λ 5,1gr]
200gr ρύζι βρασμένο [336kcal / Π 7,8gr / Υ 69,4gr / Λ 2,2gr]
+ σαλάτα
- Συν. 585kcal / Π 55,25gr / Υ 69,4gr / Λ 7,3gr
Γεύμα 3ο - 16:00
1 κυπελλάκι cottage cheese [186,75kcal / Π 28,5gr / Υ 6,97gr / Λ 4,95gr]
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως [61kcal / Π 2,7gr / Υ 9,6gr / Λ 1gr]
10gr αμύγδαλα (15 αμύγδαλα) [59,8kcal / Π 1,86gr / Y 1,95gr / Λ 5,12gr]
1 μήλο
- Συν. 307,55kcal / Π 33,06gr / Υ 18.04gr / Λ 11,07gr
Γεύμα 4o "προ-προπονητικό" - 19:15
45gr Sci-MX Ultra Whey [176kcal / Π 34gr / Υ 6,1gr / Λ 2,3gr]
50gr βρώμη [187kcal / Π 5,5gr / Υ 30gr / Λ 4,0 gr]
- Συν. 363kcal / Π 39,5gr / Υ 36,1gr / Λ 6,3gr
Γεύμα 5ο "μετα-προπονητικό" - 22:30
45gr Sci-MX Ultra Whey [176kcal / Π 34gr / Υ 6,1gr / Λ 2,3gr]
1 μπανάνα [105kcal μικ.85, μεγ.160 / Π 1,4gr / Y 27gr / Λ 0,4gr]
- Συν. 281kcal / Π 35,4gr / Υ 33,1gr / Λ 2,7gr
Γεύμα 7ο - 23:15
150gr κοτόπουλο ψητό [249kcal / Π 47,4gr / Λ 5,1gr]
200gr ρύζι βρασμένο [336kcal / Π 7,8gr / Υ 69,4gr / Λ 2,2gr]
+ σαλάτα
- Συν. 585kcal / Π 55,25gr / Υ 69,4gr / Λ 7,3gr
Τελικό Σύνολο: 2.688,05kcal / Π 264,71gr / Υ 270,49gr / Λ 53,42gr
* Στο 2ο και 7ο γεύμα θα αλλάζω σε χοιρινό ή κιμά και πατάτα βραστή / ψητή ή μακαρόνια ολικής.
Bookmarks