Ώρα Για Cutting - Βοήθεια

[Sakoulis17]

Καλησπερα.Ξεκινησα σοβαρα με τ γυμναστικη εδω κ 5 μηνες περιπου κ εκτοκτε εχω βαλει πανω μου σχεδον 5 κιλα.Ημουν 72 και κατι κ τωρα ειμαι σχεδον 77.6 κ εχω γεμισει πολυ στο πανω μερος ,εχω βαλει μυς.Ειμαι 21 ετων με 1.76 υψος και τωρα θελω να παω σε διατροφη γραμμωσης για να χασω τ λιπος π εχω στη κοιλια.Η διατροφη π ακολουθουσα αυτους τους μηνες ηταν υπερθερμιδικη +200 περιππου θερμιδες πανω απο τη συντηρηση κ ειναι η εξης:
ΠΡΩΙΝΟ
-250ΓΡ γαλα
-70γρ βρωμη
-γιαουρτι 2% 200γρ
-25 γρ αμυγδαλα
-μιση κουταλια μελι
-1 μπανανα

1 ΩΡΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ
-1 σκουπ γει πρωτεινη
-1 μπανανα

1-2 ΩΡΕς ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
-100γρ μπασματι
-115γρ κοτοπουλο
-σαλατα(σπανια,ισως φαω κανα αγγουρακι)

ΑΠΟΓΕΥΜΑ
-4 φετες ολικης τοστ
-2 φετες τυρι λαιτ
-2 φετες γαλοπουλα
-1λιτρο φυσικο χυμο(μ αρεσει πολυ)

ΒΡΑΔΥ
-ΟΤΙ Κ ΤΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙ

ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ
-2% Γιαουρτι 200γρ
-25 γρ αμυγδαλα
-15γρ βρωμη
Αυτην λοιπον ηταν η διατροφη π ακολουθουσα τοσο καιρο και οπως βλεπετε εχω τ ιδιο μεσημερι κ βραδυ για οικονομικους λογους αλλα κ επδ δεν εχω χρονο να διαθετω για την κουζινα.Τωρα ακολουθοθν ερωτησεις1)Γιατι στη γραμμωση μειωνεται ο υδατανθρακας και αυξανεται η πρωτεινη?Εγω στην παραπανω διατροφη λαμβανα σχεδον 170 γρ πρωτεινης,Τωρα με την πρωτεινη θα μεινω στο ιδιο ποσοστο η θα την αυξησω για τη συντηρηση τ μυων?
2)Τι προγραμμα ασκησεων πρεπει να ακολουθησω τβρα στη γραμμωση?Με τον ογκο δουλευα 8-12 επαναληψεις των 3-4 σετ.Τωρα στη γραμμωση πως θα κινηθω?Επισης,καθε βδομαδα ανεβαινα κιλα καθως δυναμωνα κ μπορουσα να σηκωσω περισσοτερα.Τωρα με τη γραμμωση θα πεσω η θα μεινω απλα στα ιδια επιπεδα?
3)Τι αεροβιο πρεπει να κανω?Στον ογκο 1-2 φορεσ εκανα διαδρομο (+ περπατημα καθημερινο) απο 20 λεπτα.Τωρα στη γραμμωση ποσο ακριβως θελει και ποσες φορες?
4)Τωρα που θα παω συντηρηση για να μην πεσω αποτομα θερμιδες:ποσο καιρο πρεπει να μεινω στη συντηρηση,πριν παω στην υποθερμιδικη?1-2 βδομαδες?Επισης για τη γραμμωση τι ελλειμα θερμιδως θελει?200-300?Ακομη,τη συντηρηση να την κανω με τη διατροφη αυτη π εχω τωρα η με της γραμμωσης που θα κανω?
5)Ν συνεχισω το σπλιτ στις ασκησεις με τη γραμμωση η αλλαζει κατι?

Αυτα οποιος μπορει να μ τ απαντησει θα με βοηθησει παρα πολυ.Επισης θα με βοηθουσατε ΑΦΑΝΤΑΣΤΑ αν μου προτεινατε προγραμμα διατροφης παρομοια με αυτο του ογκου αλλα για γραμμωση.Καποιες ιδεες εστω(΄πχ πρωινο,μεσημερι,κλπ).Παρακαλω αν η απαντηση σας δεν ειναι σχετικη με αυτα που ζηταω μην μου απαντησετε καν,Ευχαριστω

[aris1994]

Η γράμμωση θα φτιαχτεί κυρίως στην κουζίνα,δεν υπάρχει λόγος να αλλάξεις το πρόγραμμα σου αν δε το θες.Ίσα ίσα ίσως θα ήταν καλό σε ορισμένες ασκήσεις να παίξεις και ποιο λίγες επαναλήψεις ώστε να κρατήσεις όσο γίνεται ποιο πολύ δύναμη.Για μένα παίξε ισοθερμιδικά για 1 βδομάδα.Μετά βάλε λίγο παραπάνω αερόβιο 3-4 φορές την εβδομάδα 30-45 λεπτά χωρίς να κατεβάσεις θερμίδες.Μετά από 1 βδομάδα περίπου ξεκίνα να αφαιρείς 200 θερμίδες κυρίως από υδατάνθρακα.Για παράδειγμα τα 15 γραμ βρώμη μπορούν να φύγουν εύκολα από το βραδυνο.Μην κάνεις το λάθος να διώξεις τελείως τον υδατάνθρακα γιατί δε θα έχεις ενέργεια.Την πρωτείνη άστην στα ίδια επίπεδα πάνω κάτω.Και στα 150 να ήσουν στην πρωτείνη από ζωική τροφή πάλι μια χαρά θα ήσουν.

[KingTiger]

Καλησπερα.Ας παρουμε τα πραγματα απ την αρχη.Καταρχας δεν ειμαι καποιος ειδικος,σου μιλαω με την εμπειρια που εχω.Καθε οργανισμος ειναι διαφορετικος,το αν θα μειωσεις θερμιδες,ποσο θα μειωσεις κτλπ,θα πρεπει να πειραματιστεις για να δεις εσυ ο ιδιος τι δουλευει σε εσενα,π.χ. εγω οταν "κοβω" βγαζω εντελως τον υδατανθρακα το βραδυ,το βραδυ μονο λαχανικα φουλ,και ζωικη πρωτεϊνη.Εσυ πειραματιζεσαι και κρινεις.Τωρα καποιες διορθωσεις ως προς την διατροφη σου,το απογευματινο δεν ειναι τοσο ποιοτικο,για εμενα καλυτερα βγαλε καλυτερα το αλλαντικο(πολυ αλατι,και αν κοιταξεις συστατικα το 60% ειναι γαλοπουλα και το 40% αμυλο πατατας)και προτιμησε κοτοπουλο η γαλοπουλα,κι απο τυρι η καλυτερη επιλογη σου θα ηταν cottage.Επισης στο τοστακι σου μπορεις να χωρεσεις κι ενα λαχανικο,οπως τοματα,μαρουλακι κτλπ.Για εμενα καλυτερα παιξε ισοθερμιδικα για ενα διαστημα και αρχισε να κοβεις σιγα-σιγα ωστε να το συνηθισει ο οργανισμος σου,διοτι αν κοψεις αποτομμα,δεν θα εχεις ενεργεια.Επισης το γαλα στο πρωινο πιστευω περισευει εφοσον εχεις γιαουρτι,για εμενα βαλε αυγο καλυτερα,1 ολοκληρο και 2-3 ασπραδια.Παμε στις ερωτησεις σου τωρα.
1)μειωνεται ο υδατανθρακας,διοτι ειναι αυτος που προσθετει τα κιλα στο σωμα μας,η πρωτεϊνη αυξανεται διοτι ειναι αυτη που καιγεται πιο δυσκολα απο τον υδατανθρακα κι ετσι κανει τον οργανισμο να δουλευει πιο σκληρα,οποτε και καιει περισσοτερο λιπος(δεν ξερω αν τ εθεσα εντελως σωστα,αλλα πιστευω σ εβαλα στο κλιμα).Μην κοψεις τελειως τον υδατανθρακα ομως,μια καλη αναλογια θα ηταν 2-3γρ ανα κιλο σωματικου βαρους,αλλα αυτα ειναι απλα αριθμοι,οπως ειπα και πριν,πειραματισου
2)Το πρωτο πραγμα που εχεις να κανεις ειναι να αυξησεις την αεροβια.4 φορες την εβδομαδα απο μιση ωρα θα ηταν τελεια.Επισης αν βαριεσαι την κλασσικη αεροβια,ποδηλατο,διαδρομο κλπ,μπορεις να δοκιμασεις καποιο σπορ.Θα ειναι πιο ψυχαγωγικο,π.χ. εγω ασχολουμε με την πυγμαχια,κανω 1.30 προπονηση την ημερα,οποτε καλυπτω 90 αεροβιας ασκησης,χωρις να βαρεθω ουτε λεπτο.Το προγραμμα των ασκησεων δεν ειναι απαραιτητο να το αλλαξεις,θα μπορουσες ομως να ακολουθησεις ενα προγραμματακι που στοχευει πιο πολυ στην αντοχη,ωστε να πετυχεις πιο γρηγορα την γραμμωση που θες,π.χ. μια ρουτινα με super set ειναι μια πολυ καλη αρχη,ειτε drop sets,υπαρχουν διαφορα,ψαξε το.Επισης καλο θα ηταν να αλλαξεις ασκησιολογιο,βαλε ασκησεις που δινουν γραμμη,π.χ ελξεις,βυθισεις,deadlifts,ειναι συνδυαστικες ασκησεις,δηλαδη προκαλουν ενα συμπλεγμα μυων,ας το πουμε,να δουλεψει ολο μαζι για να εκτελεστει η ασκηση,και ελαττωσε ασκησεις απομονωσης,δλδ ασκησεις που στοχευουν σε μια μυϊκη ομαδα.Αλλη μια εξυπνη ιδεα θα ηταν ο συνδυασμος αεροβιας-αναεροβιας,π.χ. 10 ελξεις super set με burpees,το αγαπημενο μου.Γενικα προσπαθησε να κανεις την προπονηση σου πιο functional
Πιστευω να απαντησα σε ολες σου τις ερωτησεις,σορρυ αν σε κουρασα αλλα το θεμα προπονηση-διατροφη ειναι πολυ μεγαλο...

[Sakoulis17]

Καλησπερα.Ευχαριστω κ τ 2 για τις απαντησεις σας.Παιδια προσπαθω τωρα να κατεβω στη συντηρηση αλλα πραγματικα πειναω ολη την ωρα,δεν μπορω να σταματησω να τρωω,τελικα θα ειναι πιο δυσκολο απο τι νομιζα.Πεινουσα π πεινουσα με τις 3100 θερμιδες π επαιρνα κ τωρα προσπαθω να παω στις 2800 π ειναι η συντηρηση μ κ δυσκολευομαι ,αλλα δεν υπαρχει λογος ανησυχιας θα συνηθισω,απλα ηθελα να το πω.Οσον αφορα για το προγραμμα των ασκησεων κ τις επαναληψεις,πραγματι,διαβασα αρκετα αρθρα π λενε οτι και στη γραμμωση τα 3-4 σετ με 8-12 επαναληψεις ειναι μια χαρα γτ διαφορετικα αν χαμηλωσω η ανεβασω υπαρχει κινδυνος να χασω οτι εχτισα.Οσον αφορα την αεροβια θα ακολουθησω αυτα π μ ειπατε:3 φορεσ τ βδομαδα θα κανω απο 25-30 λεπτα.Φιλε kingtiger τ αυγο στην παραπανω διατροφη το ετρωγα για 2 μηνες κ μετα τ αντικατεστησα με τ γιαουρτι γτ μου ηταν και πιο οικονομικο αλλα κυριως που κερδιζε χρονο στην κουζινα και στο πλυσιμο των πιατων.Κατι αλλο που διαβασα και δεν ξερω αν ισχυει ειναι το εξης:τα φρουτα στη γραμμωση πρεπει να εξαφανιστουν τελειως και να αντικαθιστουν απο λαχανικα,ισχυει αυτο?Τωρα παρακατω σας παραθετω τη διατροφη που σκοπευω να ακολουθησω και ξερω οτι θελει τεραστιες αλλαγες κι ελπιζω να με βοηθησετε σε αυτο.

ΠΡΩΙΝΟ
-55γρ βρωμη
-γαλα 1.5% 250γρ
-γιαουρτι τοταλ 2%
-αμυγδαλα ωμα 25γρ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 1 ΩΡΑ χωρις τ αεροβιο

ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
-1 σκουπ 35γρ γουει
-1 μπανανα

1-2 ΩΡΕΣ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
-50γρ μπασματι
-110γρ κοτοπουλο
-1κσ ελαιολαδο
-τοματινια

ΑΠΟΓΕΥΜΑ
-4 φετες τοστ ολικης
-2 φετες τυρι τρικαλινο λαιτ
-1 τονος σε νερο
-1 φετα γαλοπουλα

ΒΡΑΔΙΝΟ
-οτι και το μεσημερι

ΠΡΙΝ Τ ΥΠΝΟ
-τοταλ 2%
-25 αμυγδαλα ωμα

Το συνολο ολων αυτων ειναι περιπου :
-ΘΕΡΜΙΔΕΣ:2560
-ΥΔΑΤΑ:230
-ΠΡΩΤ:205
-ΛΙΠΑΡΑ:90

1 Φορα τη βδομαδα λεω να τρωω οσπρια (κανει ??) και ψαρι.Ως διατροφη γραμμωσης πως φαινεται?Kingtiger τ αλλαντικα τ εχω γτ με βοηθανε απο αποψη χρονου,δεν διαθετω κ πλ χρονο στην κουζινα ως φοιτητης δυστυχως.Τα μακροστοιχεια παντως δεν ειναι ικανοποιητικα? Ξαναλεω ειμαι 21 ετων ,77,5 κιλα και 1,76 υψος και στοχος μ ειναι να χασω οτι εχω στην κοιλια(σιγουρα θα χαθει κ μυικη μαζα αλλα στοχος ειν να χαθει οσο τ δυνατον λιγοτερο).Επισης ο ογκος μ φανηκε υπερβολικα ευκολος και εβαλα κιλα σχετικα γρηγορα.Το λεω γτ μ εχουν πει οτι η γραμμωση ειν ευκολη ο ογκος τ δυσκολο ,αλλα εμενα μεχρι στιγμης π φαινεται τ αναποδο.Απο νερο πινω μπολικο 2,5-3 λιτρα τη μερα ,ειμαι οκ σε αυτο.Και κατι ακομη:οι θερμιδες οπως εγραψα παραπανω ειναι σχεδον 2560,με την αεροβια πρεπει να υπολογιζω και εκεινα τα μειων?τι εννοω:αν πχ στην αεροβια καθημερινα καιω 100 θερμιδες,οι υπολογισιμες θερμιδες μου θα ειναι 2460?Ευχαριστω γ τ χρονο σας και δεν μ κουραζεται καθολου με τις απαντησεις σας .Ας ειναι κ ολοκληρες εκθεσεις ,ετσι μαθαινω

[aris1994]

δοκίμασε στην διατροφή σου να βάλεις κάποιες φυτικές ίνες.Πιστεύω στο θέμα πείνα που λες θα βοηθήσουν.προσπάθησε σε κάθε γεύμα να έχεις έστω και λίγες.Μαρούλι,μπρόκολο,ακόμα και καρότα,αγγούρια πιστεύω θα βοηθήσουν.Τα φρούτα καλό είναι να μην βρίσκονται σε μεγάλο βαθμό.Για μένα τα λαχανικά χρειάζονται τόσο στην γραμμωση όσο και στον όγκο!καλό είναι να μην τα παραλίπεις όπως προανέφερα

[Sakoulis17]

Εγινε Αρης,θα τα προσθεσω .Ευχαριστω

[Dexter.]

Καλησπερα.Ευχαριστω κ τ 2 για τις απαντησεις σας.Παιδια προσπαθω τωρα να κατεβω στη συντηρηση αλλα πραγματικα πειναω ολη την ωρα,δεν μπορω να σταματησω να τρωω,τελικα θα ειναι πιο δυσκολο απο τι νομιζα.Πεινουσα π πεινουσα με τις 3100 θερμιδες π επαιρνα κ τωρα προσπαθω να παω στις 2800 π ειναι η συντηρηση μ κ δυσκολευομαι ,αλλα δεν υπαρχει λογος ανησυχιας θα συνηθισω,απλα ηθελα να το πω.Οσον αφορα για το προγραμμα των ασκησεων κ τις επαναληψεις,πραγματι,διαβασα αρκετα αρθρα π λενε οτι και στη γραμμωση τα 3-4 σετ με 8-12 επαναληψεις ειναι μια χαρα γτ διαφορετικα αν χαμηλωσω η ανεβασω υπαρχει κινδυνος να χασω οτι εχτισα.Οσον αφορα την αεροβια θα ακολουθησω αυτα π μ ειπατε:3 φορεσ τ βδομαδα θα κανω απο 25-30 λεπτα.Φιλε kingtiger τ αυγο στην παραπανω διατροφη το ετρωγα για 2 μηνες κ μετα τ αντικατεστησα με τ γιαουρτι γτ μου ηταν και πιο οικονομικο αλλα κυριως που κερδιζε χρονο στην κουζινα και στο πλυσιμο των πιατων.Κατι αλλο που διαβασα και δεν ξερω αν ισχυει ειναι το εξης:τα φρουτα στη γραμμωση πρεπει να εξαφανιστουν τελειως και να αντικαθιστουν απο λαχανικα,ισχυει αυτο?Τωρα παρακατω σας παραθετω τη διατροφη που σκοπευω να ακολουθησω και ξερω οτι θελει τεραστιες αλλαγες κι ελπιζω να με βοηθησετε σε αυτο.

ΠΡΩΙΝΟ
-55γρ βρωμη
-γαλα 1.5% 250γρ
-γιαουρτι τοταλ 2%
-αμυγδαλα ωμα 25γρ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 1 ΩΡΑ χωρις τ αεροβιο

ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
-1 σκουπ 35γρ γουει
-1 μπανανα

1-2 ΩΡΕΣ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
-50γρ μπασματι
-110γρ κοτοπουλο
-1κσ ελαιολαδο
-τοματινια

ΑΠΟΓΕΥΜΑ
-4 φετες τοστ ολικης
-2 φετες τυρι τρικαλινο λαιτ
-1 τονος σε νερο
-1 φετα γαλοπουλα

ΒΡΑΔΙΝΟ
-οτι και το μεσημερι

ΠΡΙΝ Τ ΥΠΝΟ
-τοταλ 2%
-25 αμυγδαλα ωμα

Το συνολο ολων αυτων ειναι περιπου :
-ΘΕΡΜΙΔΕΣ:2560
-ΥΔΑΤΑ:230
-ΠΡΩΤ:205
-ΛΙΠΑΡΑ:90

1 Φορα τη βδομαδα λεω να τρωω οσπρια (κανει ??) και ψαρι.Ως διατροφη γραμμωσης πως φαινεται?Kingtiger τ αλλαντικα τ εχω γτ με βοηθανε απο αποψη χρονου,δεν διαθετω κ πλ χρονο στην κουζινα ως φοιτητης δυστυχως.Τα μακροστοιχεια παντως δεν ειναι ικανοποιητικα? Ξαναλεω ειμαι 21 ετων ,77,5 κιλα και 1,76 υψος και στοχος μ ειναι να χασω οτι εχω στην κοιλια(σιγουρα θα χαθει κ μυικη μαζα αλλα στοχος ειν να χαθει οσο τ δυνατον λιγοτερο).Επισης ο ογκος μ φανηκε υπερβολικα ευκολος και εβαλα κιλα σχετικα γρηγορα.Το λεω γτ μ εχουν πει οτι η γραμμωση ειν ευκολη ο ογκος τ δυσκολο ,αλλα εμενα μεχρι στιγμης π φαινεται τ αναποδο.Απο νερο πινω μπολικο 2,5-3 λιτρα τη μερα ,ειμαι οκ σε αυτο.Και κατι ακομη:οι θερμιδες οπως εγραψα παραπανω ειναι σχεδον 2560,με την αεροβια πρεπει να υπολογιζω και εκεινα τα μειων?τι εννοω:αν πχ στην αεροβια καθημερινα καιω 100 θερμιδες,οι υπολογισιμες θερμιδες μου θα ειναι 2460?Ευχαριστω γ τ χρονο σας και δεν μ κουραζεται καθολου με τις απαντησεις σας .Ας ειναι κ ολοκληρες εκθεσεις ,ετσι μαθαινω

φιλε μου κατεβασε λιγο τα λιπαρα 90γρ λιπαρα ειναι πολλα για 77 κιλα και σε περιοδο που θες να χασεις λιπος... κανε τα λιπαρα 60γρ και αυξηση θερμιδες απο τον υδατανθρακα , οσο για τον ογκο και την γραμωση... εβελπα 1 βιντεο του Big james σημερα που ελεγε.... το να εισαι ογκοδης.. ειναι ευκολο.. το να ειναι γραμμωμενος ειναι δυσκολο... καλα δεν εννουσε γραμωμενος 60 κιλα... καταλαβαινςι τι εννος... και οντως το δυσκολο ειναι να γραμωσεις οχι να παρεις ογκο. Κατσε ισοθερμιδικα... βαλε αεροβιες ( να ζοριζεσαι ομως οχι να παιζεις) 3-4 την εβδομαδα κανε και 4-5 βαρη και εισαι μια χαρα... Η συνεπεια κανει την διαφορα...

Οσπρια και ψαρι και οτιδηποτε θες μπορεις να τρως καθιμερινα οχι μια φορα τη βδομαδα... αρκει να εισαι On macros

[Sakoulis17]

Kαληπσερα Ντεξτερ.Γτ θεωρεις οτι πρεπει να παω ισοθερμιδικη Κ οχι υποθερμιδικη?Επισης ενταξει θα κατεβασω τα λιπαρα στα 60 π προτεινεις,αλλα υδατανθρακα δλδ ποσο να ανεβασω?Δεν ειναι αρκετα τα 230 για 77,5 κιλα π ειμαι ?Σ ευχαριστω

[Sakoulis17]

Να ρωτησω μια απορια π εχω :τι γινεται αν καθημερινα ,ανεξαρτητα αν εχω προπονηση η οχι,καταναλωνω ολη μερα μονο ξερωγω 1500 θερμιδες με περιπου 200γρ πρωτεινης και χαμηλο υδατ κ λιπαρα ;;Θα υπαρξει γρηγορο αποτελεσμα ετσι στη καυση λιπους;; και στη συνυηρηση οσο γινεται της μιυκης μαζας