Ασκησιολόγιο για Πόδια για Δυνατές Προπονήσεις

[Michpolo]

Γεια σε όλους!

Θέλω να φτιάξω ένα πρόγραμμα για πόδια με μοναδικό εξοπλισμό αλτήρες και ένα πάγκο. Ευελπιστώ όμως σύντομα να έχω στη διάθεσή μου και μπάρα καθώς και ένα squat rack, από αυτά που πωλούνται μαζί με πάγκο , ώστε να προπονούμαι πιο σωστά, πιο δυνατά. Τώρα με δεδομένο ότι είναι ένα μέρος του σώματος που θέλει πολύ δουλειά πάνω μου, και άρα θέλω να δώσω έμφαση, έχω υπόψη μου το εξής ασκησιολόγιο:

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ

1. Ημικαθίσματα με αλτήρες (μέχρι τις 90 μοίρες δηλαδή) . 4 x 8 - 15 reps. Το πρώτο σετ προθέρμανσης στα 15 reps.
2. Προβολές με αλτήρες (γνωστή και ως dumbbell lunges). 3 x 8 - 12 reps.
3. Βουλγαρικά καθίσματα με αλτήρες (Bulgarian squats). 3 x 8 - 12 reps

ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

1. Ρουμανικές άρσεις θανάτου με αλτήρες. 4 ή 5 x 8 - 15 reps.

ΓΑΜΠΕΣ

1. Ανασήκωση γαμπων (Calf raises). 4 ή 5 x 8 - 15 reps.


Όλες οι ασκήσεις είναι δυνατό να εκτελεστούν και με μπάρα.

Σας φαίνεται αποτελσματικό ως πρόγραμμα; Χρειάζεται να προσθέσω ή να αλλάξω κάτι;

Ευχαριστώ πολύ!

[Kardoula]

Η αποτελεσματικότητα κρίνεται και από την εκτέλεση. Οι ασκήσεις είναι οκ, βέβαια υπάρχουν πάρα πολλές που μπορείς να βάζεις σε επόμενα update, όπως για παράδειγμα το box squat, εκτασεις 4φαλων με αλτηρα αναμεσα στα πέλματα, χακ σκουώτ με το σωματικό βάρος, κάμψεις μηριαίων με αλτήρα στα πέλματα (εδώ ίσως χρειαστεί κάποιος για βοήθεια).
Επίσης μπροστινό σκουώτ, σούμο σκουώτ, σούμο άρσεις. Όρεξη να χεις!!!

[Michpolo]

Η αποτελεσματικότητα κρίνεται και από την εκτέλεση. Οι ασκήσεις είναι οκ, βέβαια υπάρχουν πάρα πολλές που μπορείς να βάζεις σε επόμενα update, όπως για παράδειγμα το box squat, εκτασεις 4φαλων με αλτηρα αναμεσα στα πέλματα, χακ σκουώτ με το σωματικό βάρος, κάμψεις μηριαίων με αλτήρα στα πέλματα (εδώ ίσως χρειαστεί κάποιος για βοήθεια).
Επίσης μπροστινό σκουώτ, σούμο σκουώτ, σούμο άρσεις. Όρεξη να χεις!!!

Box squat. Nα μία άσκηση που δεν ήξερα και μπορεί να φανεί εξαιρετικά χρήσιμη λόγω των θεμάτων ισορροπίας που έχω γενικά στα squat. Σ'ευχαριστώ kardoula!