Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 3 of 3
  1. #1
    New Member
    Join Date
    24-10-16
    Posts
    14

    Default Ασκησιολόγιο για Πόδια για Δυνατές Προπονήσεις

    Γεια σε όλους!

    Θέλω να φτιάξω ένα πρόγραμμα για πόδια με μοναδικό εξοπλισμό αλτήρες και ένα πάγκο. Ευελπιστώ όμως σύντομα να έχω στη διάθεσή μου και μπάρα καθώς και ένα squat rack, από αυτά που πωλούνται μαζί με πάγκο , ώστε να προπονούμαι πιο σωστά, πιο δυνατά. Τώρα με δεδομένο ότι είναι ένα μέρος του σώματος που θέλει πολύ δουλειά πάνω μου, και άρα θέλω να δώσω έμφαση, έχω υπόψη μου το εξής ασκησιολόγιο:

    ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ

    1. Ημικαθίσματα με αλτήρες (μέχρι τις 90 μοίρες δηλαδή) . 4 x 8 - 15 reps. Το πρώτο σετ προθέρμανσης στα 15 reps.
    2. Προβολές με αλτήρες (γνωστή και ως dumbbell lunges). 3 x 8 - 12 reps.
    3. Βουλγαρικά καθίσματα με αλτήρες (Bulgarian squats). 3 x 8 - 12 reps

    ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

    1. Ρουμανικές άρσεις θανάτου με αλτήρες. 4 ή 5 x 8 - 15 reps.

    ΓΑΜΠΕΣ

    1. Ανασήκωση γαμπων (Calf raises). 4 ή 5 x 8 - 15 reps.


    Όλες οι ασκήσεις είναι δυνατό να εκτελεστούν και με μπάρα.

    Σας φαίνεται αποτελσματικό ως πρόγραμμα; Χρειάζεται να προσθέσω ή να αλλάξω κάτι;

    Ευχαριστώ πολύ!

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,997

    Default

    Η αποτελεσματικότητα κρίνεται και από την εκτέλεση. Οι ασκήσεις είναι οκ, βέβαια υπάρχουν πάρα πολλές που μπορείς να βάζεις σε επόμενα update, όπως για παράδειγμα το box squat, εκτασεις 4φαλων με αλτηρα αναμεσα στα πέλματα, χακ σκουώτ με το σωματικό βάρος, κάμψεις μηριαίων με αλτήρα στα πέλματα (εδώ ίσως χρειαστεί κάποιος για βοήθεια).
    Επίσης μπροστινό σκουώτ, σούμο σκουώτ, σούμο άρσεις. Όρεξη να χεις!!!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #3
    New Member
    Join Date
    24-10-16
    Posts
    14

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Η αποτελεσματικότητα κρίνεται και από την εκτέλεση. Οι ασκήσεις είναι οκ, βέβαια υπάρχουν πάρα πολλές που μπορείς να βάζεις σε επόμενα update, όπως για παράδειγμα το box squat, εκτασεις 4φαλων με αλτηρα αναμεσα στα πέλματα, χακ σκουώτ με το σωματικό βάρος, κάμψεις μηριαίων με αλτήρα στα πέλματα (εδώ ίσως χρειαστεί κάποιος για βοήθεια).
    Επίσης μπροστινό σκουώτ, σούμο σκουώτ, σούμο άρσεις. Όρεξη να χεις!!!
    Box squat. Nα μία άσκηση που δεν ήξερα και μπορεί να φανεί εξαιρετικά χρήσιμη λόγω των θεμάτων ισορροπίας που έχω γενικά στα squat. Σ'ευχαριστώ kardoula!

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Replies: 122
    Last Post: 17-02-17, 22:40
  2. Τα Πιό Πορωτικά Τραγούδια Για ΔΥΝΑΤΕΣ Προπονήσεις Bodybuilding!!!
    By alexstrong in forum Forum Για Bodybuilding & Fitness Motivation
    Replies: 342
    Last Post: 22-07-14, 09:16
  3. Ασκησιολόγιο
    By dodorikos in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 3
    Last Post: 29-05-14, 23:49
  4. Είναι υπερβολή 4 προπονήσεις και 3 αερόβιες προπονήσεις;
    By billyshonda in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 8
    Last Post: 26-02-13, 20:34

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 09:43.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2017 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding