Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 6 of 6
  1. #1

    Default διατροφη για χτισιμο μυος

    καλησπέρα μετα απο πολυωρη προσπαθεια και αναζητηση καταφερα (νομιζω δλδ να δημιουργησω μια διατροφη για χτισιμο μυος) θελω να βαλω μυικα κιλα με οσα το δυνατον λιγοτερο λιπος ..ασχολουμε χρονια με το γυμναστηριο βεβαια ποτε δεν εκανα αυστηρα προγραμματα και διατροφες η μυικη μου κατασταση τωρα ειναι σχετικα καλή και ειμαι 55 κιλά και 166 στο υψος παω γυμναστηριο 5 φορες την εβδομαδα κανω βαρη 5 φορες και 3-4 φορες κανω αερόβια
    για πρωινό
    2 ασπράδια με χυλωμενη βρωμη
    30γρ βρωμη 50γρ μπανάνα 20γρ αμυγδαλα 30γρ πρωτεινη και 5γρ κακαο(για την γευση)
    ή πιτακι βρωμης με 35γρ βρωμη 40γρ μπανανα 25γρ πρωτεινη 5γρ κακαο 18γρ αμυγδαλα και 4 ασπραδια
    μεσημεριανό
    ομελετα με 2 ασπραδια και 2 ολοκληρα αυγα γαλοπουλα περιπου 100γρ 50γρ κασερι τρικαλινο 10% μανιταρια και πιπεριες και μια σαλατα ροκα-μαρουλι
    ή 200γρ κοτόπουλο με 1/4 αβοκάντο λιγο τυρι και σαλατα ροκα-μαρουλι
    σνακ ή προ υπνου (αναλογα τις αναγκες)
    12γρ αμυγδαλα
    100γρ γιαουρτι
    μετα την προπονηση
    25γρ πρωτεινη
    γευμα μετα την προπονηση
    μπιφτέκια τόνου με 150γρ τονο 1 αυγο και 150γρ γλυκοπατάτα (ωμη ζύγιση)
    ή μπιφτέκια κοτόπουλου 200γρ κοτόπουλο 1 αυγό 180γρ πατάτα
    κιμας κοτοπουλου 200γρ με 40γρ ρύζι
    όλα τα εχω μετρημένα σε ωμή ζυγιση
    έχω αυξημενα τα καλα λιπαρα και την πρωτεινη γιατι βοηθαει τον μεταβολισμο μου ενω ο υδατάνθρακας μου προκαλει φουσκώματα και ενοχλήσεις (οταν ειναι σε μεγαλες ποσότητες) η γλουτενη με μεγαλες ποσοτητες με πειραζειι

  2. #2
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    Πολυ περιποιημενη διατροφη μου φαινεται. Ποσες θερμιδες και μακροσυστατικα παρεχει; Φανταζομαι εχεις υπολογισει τον μεταβολικο σου ρυθμο, ποσες θερμιδες χρειαζεσαι ημερισιως. Αν θελεις να τα αναφερεις καθως και ποιο προγραμμα θα επιλεξεις για τα βαρη σου.
    Rock N fuckin RoLL !!!

  3. #3

    Default

    θερμιδες ειναι γυρω στις 1500 οπου περιπου 180γρ πρωτεινη 50γρ λιπαρα και 85γρ υδατανθρακα δεν εχω κανει ακριβεις υπολογισμους αλλα εκει βγαινουνν πανω κατω
    ο βασικος μ μεταβολισμος ειναι 1400 θερμιδες ενω με βασην την δραστηριοτητα που κανω μου βγαζει 2100 θερμιδες ημερησιως

  4. #4

    Default

    για πλατη
    Έλξεις με τροχαλία μπροστά από τον τράχηλο (εμπροσθολαίμιες έλξεις) 3χ12
    Έλξεις με τροχαλία πίσω από τον αυχένα (οπισθολαίμιες έλξεις) 3χ12
    Χαμηλή κωπηλατική με τροχαλία με τα αντιβράχια σε ημιπρηνισμό 4χ15
    Μονόπλευρη κωπηλατική με αλτήρα 3χ12 σε καθε χερι
    δικεφαλα-τρικεφαλα: τα κανω την ιδια μερα
    Κάμψεις αγκώνων με χαμηλή τροχαλία χρησιμοποιώντας για λαβή σχοινί τρικεφάλων (αντιβράχια σε ημιπρηνισμό) 3χ12
    κάμψεις "σφυριά" 4χ12 συγχωνως και τα δυο χερια
    Από όρθια θέση κάμψεις αγκώνων με αλτήρες (ύπτια λαβή) 4χ12 καιτα δυο χερια μαζι
    τρικεφαλο:
    εκτασεις τρικεφαλων στην τροχαλια 4χ12
    πιεσεις τρικεφαλων με σχοινι 4χ12
    ώμοι:
    πιεσεις ωμων στο μηχανημα 4χ12

    προσθιες αρσεις χεριων με αλτηρες 4χ12
    ανυψωση μπαρας με κλειστη λαβη 3χ12 με ανοιχτη λαβη 3χ12 τα κανω μαζι χωρις διαλλειμμα
    εκτασεις ωμων πλαγιες με αλτηρες 4χ12
    ποδια:
    σκουωτ στο σμιθ 5χ15 το πρωτο σετ με σκετη μπαρα για ζεσταμα
    προβολεςς 3χ12 για καθε πόδι
    απαγωγοι- προσαγωγοι 4χ12
    γαμπες στο μηχανημα 4χ12
    καμψεις δικεφαλων στο μηχανημα 4χ12
    γλουτους (κανω μια μερα ξεχωριστα)
    γεφυρα γλουτων 4χ20
    kickbacks 3χ20
    εκτασεισ ισχυου στην τροχαλια 3χ12
    κανω 4 φορες την εβδομαδα κοιλιακους δεν κανω την ημερα που κανω ποδια κανω τις υπολοιπες
    αρσεις ποδων στην ρωμαικη καρεκλα 3χ20 ή σε επικληνη παγκο 3χ20
    γανίδα για 1 λεπτο 3 φρορες
    πλαγιους κοιλιακους στομηχανημα 3χ15
    καμψεις του κορμου σε παγκο 3χ25 με 5κιλο
    αεροβια κανω 40λεπτα στο διαδρομο 3-4 φορες αναλογα τις αναγκες και τις αντοχεςς στο 6 αλλα σε κλιση επομενως ειναι απαιτητικο

  5. #5
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    Φανταζομαι εχεις σκοπο να αυξησεις τις θερμιδες. Αν οχι πρεπει να το κανεις σταδιακα. Γιατι αν με την αυστηρη προπονηση χρειαζεσαι 2000+ θερμιδες με 1500 δε προκειται να δεις μυικη αναπτυξη, εκτος αν ησουν αρχαρια. Η πρωτεινη σου ειναι λιγο παραπανω, αν ας πουμε ακολουθησεις το κλασσικο 30% πρωτεινη 50% υδατανθρακα 20% λιπαρα για 2000 θερμιδες μεταφραζεται 150γτ πρωτ. 250γρ υδατ. 45γρ λιπαρα. Τωρα με την ευαισθησια σου στους υδατανθρακες μπορεις να ξεκινησεις απο χαμηλοτερο ποσοστο (παιζεις με λιπαρα/υδατανθρακα και πρωτεινη σταθερη) κι αυξανοντας να δεις μεχρι που σε παιρνει χωρις ενοχλησεις.

    Αυξανοντας τωρα τις θερμιδες σου σταδιακα θα τσεκαρεις ζυγαρια, καθρεφτη και θα προσαρμοζεις αναλογα. Δε σημαινει οτι το 2100 ειναι ακριβεστατο. Μολις βρεις την αναλογια προπονησης / διατροφης που προσθετει αργα και καλα κιλα στο σωμα σου κρατας και βλεπεις. Βεβαια ολα αυτα θα δεσουν με ενα προγραμμα προπονησης που θα ακολουθησεις πιστα, συγκεκριμενα σετ-επαναληψεις. Διαβασε τα σχετικα αρθρα και διαλεξε.

    Ελπιζω να μη τα κανεις ολα μαζι αυτα :) Καλες και χρυσες οι ασκησεις αλλα θελει συγκεκριμενες μερες, συχνοτητα, επαναληψεις, σετ, διαλειμματα. Σε ποσες μερες τα εκανες αυτα και ποσες μερες ειχες για ξεκουραση. Δες στην ενοτητα προπονησης, οτι και να επιλεξεις θα δουλεψει εφοσον εισαι συνεπης.
    Last edited by ReapeR; 13-09-17 at 16:30. Reason: Ποσταραμε μαζι
    Rock N fuckin RoLL !!!

  6. #6

    Default

    θα αυξησω σταδιακα τις θερμιδες γτ τωρα το σωμα μ ειναι συνηθισμενο στις 1500 θερμίδες θα φτασω τις 2000σιγουρα και σκεφτομουν να εχω 30% το λιπος 30% υδατάνθρακα και 40% πρωτεινη θα δω σε τι επιπεδα βεβαια μπορω να φτασω τον υδατανθρακα ετσι ωστε να μην με ενοχλει
    κανω 5 μερες βαρη 1 μερα πλατη 1 μερα γλουτους 1 μερα ποδια 1 μερα ωμους και 1 μερα ποδια κοιλιακους κανω και τις 4 μερες χωρις την ημερα που κανω ποδια ξεκουραση εχω 2 ημερες αεροβικη κανω μετα τα βαρη ή το πρωι αναλογα ποτε προλαβαινω 3-4 φορες την εβδομαδα


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Χτίσιμο Προγράμματος
    By kos7 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 6
    Last Post: 16-07-15, 12:35
  2. Χτισιμο προγραμματος
    By Vasilis111 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 1
    Last Post: 22-06-15, 18:32
  3. Χτίσιμο Σώματος Για Μη Αρχάριο
    By farfan21 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 4
    Last Post: 30-05-15, 19:50
  4. Χτίσιμο πλάτης
    By George paps in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 10
    Last Post: 05-03-15, 18:35
  5. Συμβουλές Για Χτίσιμο Σώματος
    By Nikos1985 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 41
    Last Post: 02-03-14, 15:10

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •