Διατροφή - Γυμναστική Για Όγκο

**GeorgeTheGreat** · 15-09-17, 16:51

Ειμαι 15χρονων 1.86 75 κιλα.
Καταρχας η ιστορια μου ξεκιναει πριν απο 1και κατι χρονο οπου ειμουν παχυσαρκος και στην αρχη 1-2 μηνες χωρις γνωσεις επεσα πολα κιλα.Αυτο ειχε το αποτελεσμα καπιον ραγαδων και χασιμο λιγης μυιικης μαζας μετα μπορω να πο τα ισοροπισα!
Τωρα εδω και λιγο καιρο ξεκινησα προγραμα ογκου και εβαλα 7κιλα σε 5μηνες
.Μπορω να πο εβαλα λιγη μυιικη μαζα αλα και λιγο λιπος!Αυτο που παρατηρησα οτι εχασα λιγο σφυξιμο αν και πιο μεγαλη δεν φενονται τοσο δυνατη.Χωρις πολα πολα ξεκινω
Διατροφη:2.500-3000cal
Πρωινο:100γρ βρωμη , κοκονυτ 250μλ αμυγδαλα
Σχολειο 2σαντουιτσ μαυρα ενα νε γαλοπουλα και το αλο με 2 αυγα
Μεσημερι:οτι εχει πχ κοτοπουλο ριζι σαλατα
Πριν την γυμναστικη:μπανανα καπιο φρουτο
Μετα τη γυνναστικη:πρωτεινη
Νυχτερινο:ιδιο με μεσημεριανο
Πριν υπνο λιγο φυστικοβουτηρο ή γιαουρτι
Γενικα προσεχω αλα οχι και υπερβολικα προσπαθω να απολαβανω λιγακη των ογκον
Cheat μια φορα καθε 7-15μερες και κανενα ποτακι την εβδομαδα
Γυμναστικη"
Δευ:Στηθος:παγκο,επιλλινη με βαρακια,κατω στηθος μηχαν σε αυτες 12-10-8-6-4 ,crosover flys,squeeze press 3sετς σε αυεσ τισ διο ς2ρεπσ
Δικεφαλω:3 απομωνοτικες 12ρεπσ 3σετσ
10λεπτα ποδιλατο
Τρ:Ποδια:Σκουατ 15-12-10-8,πρεσα >>>,
Lunges Smith 3set 10-12r,Leg exten>>>,μηχανημα για το μεσα >>>
Κνημες μηχανημα 5σετ 10-15ρεπς
Κοιλιακοι:15λεπτα
Πεμπτη:Πλατη:pull down 10-8-6-4,dumbell row>>>,seated row >>>, barbell row >>>
Τρικ:σχοινι 3σετσ 12ρ , κικ βακ με σχοινι >>> overhead extension >>>
3sets ραχιαουσ 15ρεπσ και λιγο διαδρομο
Σαββατο:Ομους: shoulder press dumb 12-10-8-6,lateral raise 3sets 12rfront raise >>>,
Z-bar upridght row >>>, real delt dumb flys >>> , shrugs 3sets 10-12r
Κοιλιακοι με βαρος + σανιδα 15μιν.
(Διαλυμα στα σετς γενικα 1-2λεπτα)
Γενικα τα παω πολυ καλα μου αρεσει το φιτνεςς , αλασω προγραμα καθε 1-3μηνες γτ αυξανω πολυ ευκολα δυναμη αλα το προβλημα οχι τοσο γληγορα μυες αυτο νομιζω ειναι γτ εχω καπιες φορες προβληματα στον υπνο(δεν ειμαι φυλος)
Με νευριασι ο θορυβος και λογω σχολειο δεν κοιμαμε οσο θελω????.Θελω να κουσω της γνωμες σας.ο στοχος μου ειναι να αναπτυχθω οστο καλοκαιρι που θα παω για γραμμωση (η αδυναμια μου ειναι το στηθος και χερια)

**Πατατας** · 16-09-17, 22:03

Καλησπερα αδερφε και εγω στην ηλικια σου ειμαι ακριβως ιδιο υψος και ιδια κιλα :ρ δεν μπορω να σε βοηθησω αφου και εγω ειμαι αρχαριος απλα σου ευχομαι καλη επιτυχια και μακαρι να πετυχεις τους στοχους σου :)

**Kasper7** · 16-09-17, 22:43

Ξεκινά το προγραμμα starting strength είναι γραμμένο συην ενότητα powerlifting βάλε δυο συμπληρωματικές ασκησούλες ακόμα . Αν θες να βάλεις μυς φάε παραπάνω και άσε τα ποτά μειώνουν την πρωτεΐνοσυνθεση.
Επίσης κρατά σταθερές τις επαναλήψεις σου μην κανείς αυξομειώσεις στο βάρος και στις επαναλήψεις

**GeorgeTheGreat** · 17-09-17, 10:25

Φιλε εμενα ενα πλεονεκτημα ειναι οτι αυξανω πολυ ευκολα τα κιλα!Δευτερο φιλε για το ποτακι νε μεν φιλε πρεπει να κανουμε υοχωρησεις πχ δεν πινω 10 ποτακια μια μπιριτσα και αυτη με θυσια γιατι τα παρτακια σε αυτη την ηλικια ειναι πολλα!Ευχαριστο για της συμβουλες σου