Αξιολόγιση προγράμματος διατροφής όγκου

[PATRIOT]

Γεια σε όλους!!
Θα ήθελα βοήθεια σχετικα με το προγραμμα διατροφής μου!
Αρχικα ειμαι 19 χρονών 183 cm 74kg και προσφατα εκανα λιπομέτρηση με την μέθοδο dexa και μου βρήκαν 13% λίπος και πηγαινω γυμναστήριο 4 φορες την εβδομαδα.
Θέλω οσο το δυνατον να παρω καθαρα μυικα κιλα με την μικρότερη αποθηκευση λιπους μεχρι τον φεβρουαριο!

Σας παραθέτω το προγραμμα μου ευχαριστώ εκ των προτέρων!!
Γεύμα 1 Πρωινό
?1/2 σκοοπ whey +1/2 σκοοπ καζεινη
?250ml αμυγδαλόγαλο
?30γρ muesli (χωρις ζαχαρη)
?40γρ βρώμη
?20γρ ταχίνι +10γρ μέλι
?μια φετα ψωμί τοστ ολικης άλεσης
Σύνολο:678kcal,74gr υδ.,23γρ λιπ.,42γρ πρ.

Γεύμα 2 Προπονητικό γεύμα(2 ώρες μετά το πρωινό)
?1 μπανάνα
?5γρ bcaa
Συν:141kcal,31γρ υδ,0γρ λιπ.,6γρ πρ.

Γεύμα 3 Μεταπροπονητικο γεύμα
1 μπανάνα+1 σκοοπ whey+3γρ κρεατίνη μονουδρική
Σύνολο:241kcal,31γρ υδ,1γρ λιπ., 25 γρ πρ.

Γεύμα 4 (1 ωρα μετά την προπονηση)
?100γρ αβραστο ρύζι basmati
?150 γρ κοτόπουλο στήθος
?1 κουτ.σούπας ελαιόλαδο (15γρ) + μαρουλοσαλάτα
Σύνολο:698kcal,76.2γρ υδ.,25.5λιπ.,41.6γρ πρ.
Γεύμα 5
?Γιαούρτι 2% (200γρ) με 10 γρ αμυγδαλα και 4γρ καρυδια
?50 γρ (αβραστο) καστανό ρύζι
Συνολο:399kcal,47.8γρ υδ, 11.8grλιπ,27γρ πρ

Γεύμα 6(βραδινό)
?Τόνος σε νερό (200γρ)
?μαρουλοσαλάτα με 1κουτ. Σουπας λάδι
?150 γρ γλυκοπατάτα
Συνολο:488kcal,30.5γρ υδ.,19.4γρ λιπ.,48.4γρ πρ.

Γεύμα 7 (πρίν τον ύπνο)
?1/2 σκοοπ whey + 1/2 σκοοπ καζεινη
?10γρ φυστικοβούτυρο
Συν:186kcal,4.1γρ υδ, 6.8λιπ.,26γρ πρ.

Αθροισμα:2831kcal,294γρ υδ,87.5γρ λιπ 216γρ πρ
Σημείωση!
?Λαμβάνω extra καθημερινα 370 θερμίδες προερχόμενες συνήθως απο πρασινα λαχανικά (μπρόκολο,αρακας νεροβραστος,κλπ)και υδατανθρακα ολικής αλεσης μοιρασμένο σε απογευματινό και βραδινό
?αντικαθιστω συχνα τις πηγες πρωτεινης και υδατανθρακων μεταξυ των γευμάτων με εξαιρεση το μεταπροπονητικο



Στάλθηκε από το SM-G935F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[Kardoula]

Kαλώς όρισες στο φόρουμ.
Το πλάνο σου είναι καλό, φαίνεται πως το έχεις μελετήσει και έχεις κάνει σχολαστικούς υπολογισμούς.
Στο σνακ με τα αμινοξεα και τη μπανανα, βγαλε τα αμινοξεα και βαλε κανονικό φαγητό. Βάλε γιαούρτι για παράδειγμα. Ή μπορείς να βάλεις ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής/πολύσπορο και κοτόπουλο, τυρί.
Στο γεύμα 6 μην τρως πανω απο 2 φορες τη βδομάδα τόνο. Βάλε μοσχάρι, βάλε σολομό, βάλε μπιφτέκι, βάλε ομελέτα με 1-2 κρόκους. Το πρωι επισης θα εβαζα και ενα ολοκληρο αβγό.
Παρακολούθησε το σωμα σου, κάνε δυνατές προπονήσεις και αναλόγως αν χρειαστεί κάνεις αλλαγές.