Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 10 of 10
  1. #1

    Thumbs up Διατροφή για αύξηση μυΪκής μάζας

    Καλησπέρα. Σε ο,τι ερωτήματα και αν έχω πάντα εμπιστεύομαι το φόρουμ και διαβάζω απόψεις που είναι χρήσιμες.
    Πάμε στο ερωτημά μου. Πρόσφατα έκανα λιπομέτρηση και ανάλυση σύστασης σώματος.
    Τα αποτελέσματα ήταν τα εξής:
    1.71 ύψος, 66 κιλά 12.5% λίπος. Σε κατάσταση ηρεμίας καίω 2000 θερμίδες.
    Κάνω κρόσφιτ 4-5 φορές την εβδομάδα.

    Στόχος μου το 10% λίπος με αύξηση μυικού βάρους 5-6 κιλών εντός 4 μηνών. Μπορεί να επιτευχθεί κάτι τέτοιο;
    Μια διατροφολόγος μου έδωσε διατροφή και θέλω απόψεις, ποστάρω ενδεικτικά μία μέρα.

    Πρωινό: Πιτάκι βρώμης(2 ασπράδια,1 ολόκληρο), 40γρ βρώμη, 1 μπανάνα,1 κ.γ ταχίνι-μέλι + 1/2 σκουπ πρωτεινης

    Δεκατιανό: 2-3 μικρά φρούτα, 1 γιαούρτι 2%, 10 αμύγδαλα, 1κ.γ λιναρόσπορος αλεσμένος + 1/2 σκουπ πρωτεινης σε περιπτωση που δεν εχω λαβει στο γευμα αρκετη πρωτεινη

    Μεσημέρι: 180γρ κοτόπουλο ,χωρίς πέτσα και 1-1,5 φλ ρύζι καστανό ή κινόα, σαλάτα επιλογής με 1κ.σ ελαιόλαδο

    1 ώρα πριν την προπόνηση: 1 μήλο, 1 χούφτα(10-15) αμύγδαλα ή 2 ριζογκοφρέτες, 1κ.γ ταχίνι-μέλι ή 4 ρυζογκοφρέτες με 1 τυρί-γαλοπούλα

    Μετά προπονητικά:1 μπανάνα/ ανανά, 1 scoup whey

    Βραδινό Σαλάτα επιλογής (ρόκα, μαρούλι , ντομάτα , αγγούρι, πιπεριά κλπ) με 120 γρ τόνο, 1κ.σ ελαιόλαδο

    Και πριν τον ύπνο 4 ασπράδια ή 150 γρ. γιαούρτι 2% ή 180 ml γάλα.

    Ευχαρισώ εκ τον προτέρων σε όποιον αφιερώσει χρόνο να το διαβάσει.
    Last edited by BillysLos; 20-09-17 at 23:02.

  2. #2
    Pumping Iron
    Join Date
    26-04-09
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    569

    Default

    Να χάσεις το λίπος που θέλεις γίνεται, να πάρεις μέσα σε ένα τετράμηνο τόσα μυϊκά κιλά με τίποτα.... Πρέπει να βάλεις πιο μακροπρόθεσμους στόχους.

  3. #3
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    01-09-15
    Posts
    111

    Default

    Γτ τ λες αυτο ;Εγω μεσα σ 4 μηνες εβαλα 3 μυικα κιλα τουλαχιστον ..κ ισως και παραοανω .ακολουθωντας υοερθερμιδικη διατροφη

  4. #4
    Pumping Iron
    Join Date
    26-04-09
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    569

    Default

    Αν είσαι μικρός σε ηλικία και ξεκινάς τώρα να γυμνάζεσαι με σωστή διατροφή και γυμναστική να δεχτώ ότι στην αρχή μπορείς να παίρνεις σχετικά εύκολα μυς, αλλά πόσο σίγουρος είσαι αλήθεια ότι όντως τα 3 κιλά που πήρες είναι μυς; Αν θυμάμαι καλά ένας που ξεκινάει τώρα μπορεί να παίρνει στην αρχή ακόμα και τα 1 με 1,5% του βάρους του σε μυϊκή μάζα, εμένα ακόμα και αυτό μου φαίνεται υπερβολικό.
    Κάποιος όμως που είναι 66 κιλά να πάρει σε 4 μήνες 5-6 κιλά δηλαδή κάθε μήνα περίπου 2% του σωματικού του βάρους και μάλιστα ενώ δεν έχει ξεκινήσει πρόσφατα; Δεν δίνω καμία πιθανότητα.

  5. #5

    Default

    Τα κιλά που θα πάρω ας είναι και 4 ακόμα και λιγότερα και το χρονικό διάστημα να είναι και μεγαλύτερο.
    Το ερωτημά μου είναι αν με αυτή την διατροφή μπορεί να επιτευχθεί σταδιακά αυτό που επιθυμώ;

  6. #6
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    01-09-15
    Posts
    111

    Default

    Ειμαι σιγουρος οτι πηρα τοσα μυικα κιλα γτ περα τ οτι σηκωνω σχεδον τ διπλασια κιλα στα βαρη σχεδον ,φαινεται κ στον καθρευτη ,εχω γινει πιο ογκωδης κ γενικοτερα ατομα μου λενε οτι εχω "γεμισει".οσο αφορα τ ηλικια μ ειμαι 20
    Last edited by Sakoulis17; 22-09-17 at 00:27.

  7. #7
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    01-09-15
    Posts
    111

    Default

    Εγω προσωπικα πιστευω οτι η διατεοφη σ ειναι πολυ καλη ,αρκει να την ακολουθεις πιστα και με σκληρη προπονηση (θα σ συνιστιυσα 8-12 επαναληψεις των 3-4 σετ,αυτα π εκανα κ εγω κ εξακολουθω να κανω)αλλα γενικοτερα πειραματισου να δεις κ εσυ τι σε "πιανει" καλυτερα

  8. #8
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    Τι ηλικια εχεις; Ποσες θερμιδες βγαζει η διατροφη σου αρχικα; Καλα θα ηταν να γνωριζεις και ποσα γραμμαρια πρωτεϊνης/υδατανθρακα/λιπαρων τρως. Ρωτα την διαιτολογο. Αλλιως δε γινεται να κρινουμε την διατροφη αν ειναι "καλη" για σενα. Καθαρη και προσεγμενη ναι ειναι. Αλλα πως θα γνωριζεις αν δεν πηρες αρκετη πρωτεινη στο γευμα ωστε να προσθεσεις απο συμπληρωμα, και ποσο;

    Επισης το crossfit δεν ειναι και οτι καλυτερο για να βαλεις μυικη μαζα. Υπαρχουν τα προγραμματα υπερτροφιας με βαρη γι αυτον ακριβως τον σκοπο.
    Rock N fuckin RoLL !!!

  9. #9

    Default

    Είμαι 26 χρονών. Μου είπε οτι θα πρέπει να λαμβάνω τουλάχιστον 2.500 θερμίδες, επομένως σίγουρα θα κυμαίνεται σε αυτά τα επίπεδα. (αν συνυπολογίσουμε οτι στην προπόνηση καίω 300-500 θερμίδες)
    Ωραια! Ήθελα να ξέρω αν είναι καθαρή όπως λες ή αν κάνω π.χ. υπερβολική κατανάλωση γαλακτοκομικών.

    Από μάκρος η αλήθεια είναι οτι δεν τα έχω υπολογίσει. Μόνο την πρωτείνη, έβγαινε 130-140γρ.

    Κοίτα το κρόσφιτ το κάνω επειδή μου αρέσει και προσπαθώ να είμαι προσεκτικός.

    Από τις 5 προπονήσεις 1-2 μέρες πηγαίνω και κάνω βάρη και απομονώνω μυικές ομάδες που νοιώθω οτι είμαι αδύναμος.

    Τα προγράμματα υπερτροφίας δεν τα γνωρίζω.
    Last edited by BillysLos; 22-09-17 at 21:52.

  10. #10

    Default

    Καλησπερα. Λοιπον επανερχομαι μετα απο 2 μηνες περιπου. Καταφερα να αυξησω το σωματικο μου βαρος περιπου 2 κιλα και να μειωσω και το λιπος.
    Το τελευταιο διαστημα νοιωθω οτι εχω κολλησει, επομενως εκατσα και υπολογισα τα μακρος μου αναλυτικα.

    Λοιποιν: Θερμιδες συντηρησης μου βγαινουν 2700.

    Να ακολουθησω το 40%-40%-20% και να κινηθω ισοθερμιδικα ή με πλεονασμα; Στοχος μου ειναι οπως εχω γραψει να βαλω +4-5 κιλα με μειωση λιπους σταδιακα.

    Ενα παραδειγμα σημερινης διατροφης τα μακρος βγαινουν 178γρ ΠΡΩΤΕΙΝΗ - 300γρ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ - 70γρ λιπος και 2500 θερμιδες. Αν ανεβασω και αλλο θερμιδες οι υθατανθρακες ανεβαινουν αρκετα οπως και η πρωτεινη που ισως να ειναι υπερβολικες για εμενα.

    Ειμαι καλα ή να ριξω υδατανθρακα; Αν ισχυει το 4γρ υδατανθρακα ανα κιλο σωματος τοτε πρεπει να παιρνω 270γρ υδατανθρακα;
    Επισης το βραδυ να βαλω υδατανθρακα ή καλο ειναι να τον αποφυγω;

    Υπενθυμιζω οτι οι ασκησεις μου μεσα στην εβδομαδα ειναι τουλαχιστον 3 πολυ υψηλης εντασης(crossfit).
    Last edited by BillysLos; 16-11-17 at 14:08.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Αύξηση Μυικής Μάζας - Διατροφή
    By kostas 26 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 7
    Last Post: 30-10-13, 01:18
  2. H Διατροφή μου για Αύξηση Μυικής Μάζας
    By sck89 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 9
    Last Post: 18-01-10, 03:54
  3. Διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας
    By mengele in forum Άρθρα Για Διατροφή, Συμπληρώματα Και Προγράμματα.
    Replies: 0
    Last Post: 21-06-05, 00:04

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •