Καλησπέρα σε όλους σας!
Μετά από αρκετή μελέτη σε γυμναστηριακά και διατροφικά θέματα, σας παραθέτω ένα πλάνο σχετικά με αυτό που θέλω να πετύχω.
Κατ'αρχήν, ο σκοπός μου είναι να χάσω κιλά + λίπος (το οποίο βρίσκεται σε μεγάλα ποσοστά) και αργότερα να μπω σε πρόγραμμα όγκου. Γνωρίζω ότι χάσιμο λίπους είναι διαφορετικό από το χάσιμο κιλών για αυτό και στοχεύω πρώτα τα κιλά και μετά το λίπος.
Το BMR μου ανέρχεται στις 3569 (108 κιλά, 22 ηλικία, 184cm, 5-6 φορές την εβδομάδα γυμναστική) και για να χάσω τα παραπάνω πρέπει να το ρίξω καμιά
500 θερμίδες κάτω, άρα στις 3000? Παρακάτω σας παραθέτω πρόγραμμα διατροφής + γυμναστηρίου.
Πρόγραμμα με Βάρη
-Δευτέρα (Στήθος + Δικέφαλους)
*Στήθος: 3χ12 Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα με ανοιχτή λαβή
3χ12 Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες
3χ10 pec deck (λογικά δεν είναι αναγκαίο και ίσως να μου προτείνετε κάτι εναλλακτικό)
*Δικέφαλοι: 3χ10 Όρθιες κάμψεις με αλτήρες
3χ10 Όρθιες κάμψεις με μπάρα
3χ10 Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
-Τρίτη (Πόδια)
3χ12 Πρέσα Ποδιών
3χ12 Εκτάσεις τετρακέφαλων στο μηχάνημα
3χ12 Κάμψεις γονάτων σε μηχάνημα (μπρούμητη θέση)
-Τετάρτη (Όμους)
3χ12 Εναλλάξ πρόσθιες άρσεις με αλτήρες
3χ12 Πιέσεις με αλτήρες σε καθιστή κάθετη θέση
3χ12 Πλάγιες άρσεις με αλτήρες σε όρθια θέση
-Πέμπτη (Πλάτη + Τρικέφαλους)
*Πλάτη: 3χ12 Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με ανοιχτή λαβή (τη μακρόστενη μπάρα που λιγίζει στο τέλος)
3χ12 Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με ανοιχτή λαβή
3χ12 Χαμηλή κωπηλατική τροχαλία με κλειστή λαβή
3χ12 Κωπηλατική με αλτήρα
*Τρικέφαλοι:
-Παρασκευή (Αερόβια μόνο)
50' HIIT
5 λεπτά ζέσταμα (5km/h) και μετά ανά ένα λεπτό αυξομειώσεις ταχύτητας στα 10km/h και 5.5km/h σε 0% κλίση (45')
Όλες οι προπονήσεις έχουν στο τέλος 30 λεπτά διάδρομο 5.5% κλίση με 5.5 km/h.
Πλάνο Διατροφής
Η διατροφή μου έχει σαν βάση 40πρωτ/40υδατ/20λιπος (1200θερμ/300γρ. πρωτεΐνη + υδατάνθρακα και 600θερμ/133γρ. λίπος).
1ο Γεύμα (09:00)
-2 ασπραδια αυγων + 1 ολοκληρο + 30γρ. βρόμη (1/2 φλιτζάνι) + (1/2 φλιτζανι γαλα 0% ή γιαούρτι 2%)
2ο Γεύμα (12:00 - 12:30)
-Τυρί Cottage + 1 φέτα πολύσπορου ψωμιού + μια χούφτα αμύγδαλα ή φρούτο
3ο γεύμα (προπονητικό) (15:30)
-150γρ ψητό φιλέτο κοτόπουλα στη σχάρα + 200γρ ρύζι βρασμένο + 1/2 κυπελάκι γιαούρτι + σαλάτα (ντομάτα,κρεμμύδι,μαρούλι)
(18:00 - 20:00 --> προπόνηση) και αμέσως μετά τρωω μια μπανάνα
4ο Γεύμα (21:00)
Πατάτες με 2 μπιφτέκια φούρνου + σαλάτα ή ψάρι ή 150γρ. ρύζι με 150γρ.στήθος κοτόπουλο
Ερωτήσεις:
1)Είναι δυνατόν να κάνω αερόβια για χάσιμο λίπους + κιλών σε μια προπόνηση? Είδα ότι το χάσιμο κιλών με HIIT θέλει υψηλούς παλμούς ενώ το κάψιμο λίπους περίπου στους 122.
2)Τα προγράμματα διαδρόμων (π.χ. interval / fat burn / weight loss) αξίζουν να τα εφαρμόζω ή καλύτερα με δικές μου ταχύτητες?
3)Επειδή η διατροφή μου λογικά θα φανεί λίγο ανισόρροπη, ποιό είναι το πλάνο για να βγάζουμε σωστά τα φαγητά με γραμμάρια και θερμίδες?
4)Διάβασα ότι το BMR ειναι το πόσες θερμίδες καις σε διάρκεια 1 ημέρας αν δεν κάνεις καμία άσκηση. Οι θερμίδες συντήρησης ποιές είναι?
Καλή συνέχεια
Bookmarks