Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 6 of 6
  1. #1
    New Member
    Join Date
    02-08-17
    Posts
    5

    Post Χάσιμο κιλών (Διατροφή + Ασκήσεις)

    Καλησπέρα σε όλους σας!


    Μετά από αρκετή μελέτη σε γυμναστηριακά και διατροφικά θέματα, σας παραθέτω ένα πλάνο σχετικά με αυτό που θέλω να πετύχω.
    Κατ'αρχήν, ο σκοπός μου είναι να χάσω κιλά + λίπος (το οποίο βρίσκεται σε μεγάλα ποσοστά) και αργότερα να μπω σε πρόγραμμα όγκου. Γνωρίζω ότι χάσιμο λίπους είναι διαφορετικό από το χάσιμο κιλών για αυτό και στοχεύω πρώτα τα κιλά και μετά το λίπος.
    Το BMR μου ανέρχεται στις 3569 (108 κιλά, 22 ηλικία, 184cm, 5-6 φορές την εβδομάδα γυμναστική) και για να χάσω τα παραπάνω πρέπει να το ρίξω καμιά
    500 θερμίδες κάτω, άρα στις 3000? Παρακάτω σας παραθέτω πρόγραμμα διατροφής + γυμναστηρίου.


    Πρόγραμμα με Βάρη
    -Δευτέρα (Στήθος + Δικέφαλους)
    *Στήθος: 3χ12 Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα με ανοιχτή λαβή
    3χ12 Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες
    3χ10 pec deck (λογικά δεν είναι αναγκαίο και ίσως να μου προτείνετε κάτι εναλλακτικό)
    *Δικέφαλοι: 3χ10 Όρθιες κάμψεις με αλτήρες
    3χ10 Όρθιες κάμψεις με μπάρα
    3χ10 Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης


    -Τρίτη (Πόδια)
    3χ12 Πρέσα Ποδιών
    3χ12 Εκτάσεις τετρακέφαλων στο μηχάνημα
    3χ12 Κάμψεις γονάτων σε μηχάνημα (μπρούμητη θέση)


    -Τετάρτη (Όμους)
    3χ12 Εναλλάξ πρόσθιες άρσεις με αλτήρες
    3χ12 Πιέσεις με αλτήρες σε καθιστή κάθετη θέση
    3χ12 Πλάγιες άρσεις με αλτήρες σε όρθια θέση


    -Πέμπτη (Πλάτη + Τρικέφαλους)
    *Πλάτη: 3χ12 Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με ανοιχτή λαβή (τη μακρόστενη μπάρα που λιγίζει στο τέλος)
    3χ12 Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με ανοιχτή λαβή
    3χ12 Χαμηλή κωπηλατική τροχαλία με κλειστή λαβή
    3χ12 Κωπηλατική με αλτήρα
    *Τρικέφαλοι:


    -Παρασκευή (Αερόβια μόνο)
    50' HIIT
    5 λεπτά ζέσταμα (5km/h) και μετά ανά ένα λεπτό αυξομειώσεις ταχύτητας στα 10km/h και 5.5km/h σε 0% κλίση (45')

    Όλες οι προπονήσεις έχουν στο τέλος 30 λεπτά διάδρομο 5.5% κλίση με 5.5 km/h.


    Πλάνο Διατροφής
    Η διατροφή μου έχει σαν βάση 40πρωτ/40υδατ/20λιπος (1200θερμ/300γρ. πρωτεΐνη + υδατάνθρακα και 600θερμ/133γρ. λίπος).


    1ο Γεύμα (09:00)
    -2 ασπραδια αυγων + 1 ολοκληρο + 30γρ. βρόμη (1/2 φλιτζάνι) + (1/2 φλιτζανι γαλα 0% ή γιαούρτι 2%)


    2ο Γεύμα (12:00 - 12:30)
    -Τυρί Cottage + 1 φέτα πολύσπορου ψωμιού + μια χούφτα αμύγδαλα ή φρούτο


    3ο γεύμα (προπονητικό) (15:30)
    -150γρ ψητό φιλέτο κοτόπουλα στη σχάρα + 200γρ ρύζι βρασμένο + 1/2 κυπελάκι γιαούρτι + σαλάτα (ντομάτα,κρεμμύδι,μαρούλι)


    (18:00 - 20:00 --> προπόνηση) και αμέσως μετά τρωω μια μπανάνα


    4ο Γεύμα (21:00)
    Πατάτες με 2 μπιφτέκια φούρνου + σαλάτα ή ψάρι ή 150γρ. ρύζι με 150γρ.στήθος κοτόπουλο


    Ερωτήσεις:
    1)Είναι δυνατόν να κάνω αερόβια για χάσιμο λίπους + κιλών σε μια προπόνηση? Είδα ότι το χάσιμο κιλών με HIIT θέλει υψηλούς παλμούς ενώ το κάψιμο λίπους περίπου στους 122.
    2)Τα προγράμματα διαδρόμων (π.χ. interval / fat burn / weight loss) αξίζουν να τα εφαρμόζω ή καλύτερα με δικές μου ταχύτητες?
    3)Επειδή η διατροφή μου λογικά θα φανεί λίγο ανισόρροπη, ποιό είναι το πλάνο για να βγάζουμε σωστά τα φαγητά με γραμμάρια και θερμίδες?
    4)Διάβασα ότι το BMR ειναι το πόσες θερμίδες καις σε διάρκεια 1 ημέρας αν δεν κάνεις καμία άσκηση. Οι θερμίδες συντήρησης ποιές είναι?

    Καλή συνέχεια
    Last edited by Sinder; 21-09-17 at 04:19.

  2. #2
    Advanced Bodybuilder AU77's Avatar
    Join Date
    25-10-11
    Location
    Cyprus
    Posts
    720

    Default

    Φίλε καλή επιτυχία στον στόχο σου.

    Με μια πρώτη ανάγνωση υπολογίζω ότι η διατροφή σου δεν είναι 3.000 θερμίδες.

    Δοκίμασε να τις υπολογίσεις με κάποιο app πχ το myfitnesspal και να κάνεις τις ανάλογες αλλαγές.

    Εάν πράγματι είσαι αρκετά πιο κάτω να προσθέσεις ακόμη ένα γέυμα το απόγευμα και να αφαιρέσεις τον υδατάνθρακα (πατάτα) από το νυκτερινό γεύμα.

    Επίσης το να τρως κάθε μέρα τόνο δεν θα το σύστηνα.

  3. #3
    New Member
    Join Date
    02-08-17
    Posts
    5

    Default

    Quote Originally Posted by AU77 View Post
    Φίλε καλή επιτυχία στον στόχο σου.

    Με μια πρώτη ανάγνωση υπολογίζω ότι η διατροφή σου δεν είναι 3.000 θερμίδες.

    Δοκίμασε να τις υπολογίσεις με κάποιο app πχ το myfitnesspal και να κάνεις τις ανάλογες αλλαγές.

    Εάν πράγματι είσαι αρκετά πιο κάτω να προσθέσεις ακόμη ένα γέυμα το απόγευμα και να αφαιρέσεις τον υδατάνθρακα (πατάτα) από το νυκτερινό γεύμα.

    Επίσης το να τρως κάθε μέρα τόνο δεν θα το σύστηνα.
    Ευχαριστώ πολύ!

    Τις ασκήσεις πως τις βλέπεις? Είναι καλές για αρχή?

  4. #4
    Advanced Bodybuilder jesueah's Avatar
    Join Date
    09-05-14
    Location
    Αθήνα
    Posts
    734

    Default

    Δευτερα βγαλε την 1η ασκηση δικεφαλα και βαλε μια ακομα για στηθος (π.χ. εκτασεις σε επικλινη).Τριτη εχεις μονο 3 ασκησεις μπορεις να προσθεσεις μια ακομα για μηριαια,σιγουρα 1-2 για γαμπες που δεν εχεις καθολου.Τεταρτη δεν καταλαβαινω τι εννοεις με την πρωτη ασκηση,χρειαζεται ομως μια ασκηση για την μπροστινη και μια για την πισω μοιρα ωμων +1 τραπεζοειδεις(π.χ. shrugs smith). Σωστη τεχνικη και μικρα διαλειμματα και μαζι με την αεροβικη σου πιστευω θα χαθουν τα πρωτα κιλα.Την Παρασκευη δεν ειναι hiit προπονηση 50',αλλα αφου αυτη τη μερα δεν εχεις βαρη μπορεις να δωσεις πονο στο διαδρομο.


    Διατροφη συμφωνω με τον ΑU77 δε παιζει να βγαινουν 3000 θερμιδες και με το εντονο προγραμμα στο γυμναστηριο θα τις χρειαστεις σιγουρα!!
    Being negative and lazy is a disease that leads to pain,hardship,depression,poor health and failure.
    Be proactive and give a damn to achieve success!

    P.H.


    Some days it's not about health or good looking... It's just therapy!!

  5. #5
    New Member
    Join Date
    02-08-17
    Posts
    5

    Default

    Quote Originally Posted by jesueah View Post
    Δευτερα βγαλε την 1η ασκηση δικεφαλα και βαλε μια ακομα για στηθος (π.χ. εκτασεις σε επικλινη).Τριτη εχεις μονο 3 ασκησεις μπορεις να προσθεσεις μια ακομα για μηριαια,σιγουρα 1-2 για γαμπες που δεν εχεις καθολου.Τεταρτη δεν καταλαβαινω τι εννοεις με την πρωτη ασκηση,χρειαζεται ομως μια ασκηση για την μπροστινη και μια για την πισω μοιρα ωμων +1 τραπεζοειδεις(π.χ. shrugs smith). Σωστη τεχνικη και μικρα διαλειμματα και μαζι με την αεροβικη σου πιστευω θα χαθουν τα πρωτα κιλα.Την Παρασκευη δεν ειναι hiit προπονηση 50',αλλα αφου αυτη τη μερα δεν εχεις βαρη μπορεις να δωσεις πονο στο διαδρομο.


    Διατροφη συμφωνω με τον ΑU77 δε παιζει να βγαινουν 3000 θερμιδες και με το εντονο προγραμμα στο γυμναστηριο θα τις χρειαστεις σιγουρα!!
    Η 1η άσκηση την τετάρτη είναι που σηκώνεις τον κάθε αλτήρα στο ύψος των όμων σου από όρθια θέση όπως κρατάς τα βαράκια. Την shrugs smith την έκανα σήμερα απλά δεν ήξερα πως λεγόταν.

  6. #6
    Advanced Bodybuilder AU77's Avatar
    Join Date
    25-10-11
    Location
    Cyprus
    Posts
    720

    Default

    Για τις ασκήσεις δεν νομίζω να μπορώ να σε βοηθήσω αφού έχω αποχή από τα βάρη εδώ και δέκα χρόνια και τώρα ξεκινάω και πάλι.

    Τώρα ξεκινάς προπόνηση με βάρη;


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Τι ειδους ασκησεις και διατροφη για χασιμο κιλων
    By geopaok in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 3
    Last Post: 29-01-14, 15:09
  2. Διατροφή για τη γυναίκα μου. Χάσιμο λίγων κιλών
    By ggeorge in forum Διατροφή & Συμπληρώματα Για Γυναίκες
    Replies: 5
    Last Post: 20-02-12, 12:01
  3. Διατροφή Για Χάσιμο Κιλών
    By natsos in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 3
    Last Post: 17-08-11, 21:29
  4. Διατροφή για χάσιμο κιλών και λίπους (αρχάριος)
    By lazo1234 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 9
    Last Post: 10-06-11, 14:04
  5. Διατροφή Για Χάσιμο Κιλών - Τα Φώτα Σας!
    By dukas77 in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 4
    Last Post: 15-05-10, 12:32

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •