Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 1 of 2 12 LastLast
Results 1 to 30 of 49

Thread: Reap it out !

  1. #1
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default Reap it out !

    Επρεπε να το ειχα κανει εδω και 2 μηνες που επεστρεψα αλλα ποτε δεν ειναι αργα. Ξεκινησα μεσα Ιουλιου επειτα απο μακροχρονια αποχη. Πριν 5-6 χρονια ημουν σε καλο σχετικα επιπεδο οποτε στοχος μου ειναι να το πιασω και να το ξεπερασω. Ξεκινησα βαρη με το προγραμμα του Παρασκευα All In One απο μεσα Αυγουστου και το απολαμβανω μεχρι στιγμης.

    Ονομα: Πάνος
    Ηλικια: 27
    Υψος: 183 cm
    Βαρος Αρχικο: 108 kg
    Βαρος Τωρινο: 96.5 kg
    BodyFat αρχικο: 26+% (μετραω μονος μου με δερματοπτυχο, οχι ακριβες αλλα η προοδος διαπιστωνεται επιτυχως)
    BodyFat τωρινο: 20%
    Στοχος: BodyFat 15-16% μεχρι τα τελη Νοεμβριου κι επειτα ισοθερμιδικα και σταδιακη-ομαλη αυξηση μυικης μαζας.

    Θερμιδες Συντηρησης: 3100
    Θερμιδες καθημερινες: 2300 , 40-40-20

    Βαρη: All in One μερα παρα μερα
    Αεροβιο: 3 την εβδομαδα το πρωι, 30 λεπτα σταθερο ελλειπτικο ~300 θερμιδες. Περιπατο πρωινο τις μερες που εχω βαρη αν υπαρχει χρονος. Μια ωρα, μετριο ρυθμο βαδισματος. Καποιες φορες μπορει να κανω 20λεπτο HIIT με σκοινακι/kickboxing μια φορα την εβδομαδα.

    Φωτο προόδου:
    Attached Images Attached Images
    Rock N fuckin RoLL !!!

  2. #2
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    20/9/17

    Χτεσινη διατροφη:



    Προπονηση (Flash, γρηγορες επαναληψεις 30΄΄ διαλειμμα):

    Dumbbell Jumping Squat

    Set 1: 8kg x 12
    Set 3: 8kg x 12
    Set 4: 8kg x 12
    Set 5: 8kg x 12

    Bodyweight Standing Calf Raise

    Set 1: 12
    Set 2: 12
    Set 3: 12
    Set 4: 12
    Set 5: 12

    Excercise Ball Leg Curl

    Set 1: 12
    Set 2: 12
    Set 3: 12
    Set 4: 12
    Set 5: 12

    Machine Incline Chest Press

    Set 1: 30kg x 12
    Set 2: 40kg x 12
    Set 3: 40kg x 12
    Set 4: 40kg x 12
    Set 5: 40kg x 8

    Dumbbell Standing Press (Αρκετα κουρασμενοι οι ωμοι μου)

    Set 1: 7kg x 12
    Set 2: 7kg x 12
    Set 3: 7kg x 12
    Set 4: 7kg x 12
    Set 5: 7kg x 12

    Barbell Bent Over Row

    Set 1: 20kg x 12
    Set 2: 30kg x 12
    Set 3: 30kg x 12
    Set 4: 30kg x 12
    Set 5: 30kg x 12

    Cable Close Grip Curl

    Set 1: 10kg x 12
    Set 2: 15kg x 12
    Set 3: 15kg x 10
    Set 4: 15kg x 7 (failure)
    Set 5: 10kg x 12

    Barbell Lying Triceps Extension

    Set 1: 12kg x 12
    Set 2: 12kg x 12
    Set 3: 12kg x 12
    Set 4: 12kg x 12
    Set 5: 12kg x 12

    Back Extension Exercise Ball

    Set 1: 15
    Set 2: 15
    Set 3: 15
    Set 4: 15
    Set 5: 15

    Crunches

    Set 1: 15
    Set 2: 15
    Set 3: 15
    Set 4: 15
    Set 5: 15

    Διατασεις
    Rock N fuckin RoLL !!!

  3. #3
    Advanced Bodybuilder jesueah's Avatar
    Join Date
    09-05-14
    Location
    Αθήνα
    Posts
    734

    Default

    Εμφανης διαφορα και φαινεται οτι εγινε και με βαρη κι οχι μονο με ακραιες διαιτες διατροφολογων και διαδρομου!!
    Being negative and lazy is a disease that leads to pain,hardship,depression,poor health and failure.
    Be proactive and give a damn to achieve success!

    P.H.


    Some days it's not about health or good looking... It's just therapy!!

  4. #4
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    Quote Originally Posted by jesueah View Post
    Εμφανης διαφορα και φαινεται οτι εγινε και με βαρη κι οχι μονο με ακραιες διαιτες διατροφολογων και διαδρομου!!
    Thank you φιλε! Βοηθαει και το muscle memory δεν ειναι ολα καινουρια gains :)
    Rock N fuckin RoLL !!!

  5. #5
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    21/9/2017



    Προπονηση: Πρωινο αεροβιο νηστικος. Ελλειπτικο 30' ~300 θερμιδες.

    Επειδη ειμαι με full body workouts 2.5 μηνες τωρα απο βδομαδα θα μπω σε Push/Pull/Legs. Το ετοιμαζω και το πσταρω, μου ελλειψαν λιγο τα splits.
    Rock N fuckin RoLL !!!

  6. #6
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    Νεο προγραμμα Push Pull Legs. Παρατηρησεις, διορθωσεις, ερωτησεις ελευθερα. Μολις το εστησα θα χρειαστει προσαρμογη και στην πραξη.







    Παραδειγμα 6ημερο: Leg day - Push day - Pull day - Leg day - Push day - Pull day - Rest . Θα ηθελα να βαλω το rest αναμεσα αλλα Κυριακη ειναι κλειστο το γυμναστηριο. Αεροβιο αρχικα θα το ριξω στις 2 φορες την εβδομαδα, 30λεπτο πρωινο και θα δω πως θα παω. Λογικα στο Pull Day.
    Last edited by ReapeR; 21-09-17 at 17:33.
    Rock N fuckin RoLL !!!

  7. #7
    Pumping Iron Dexter.'s Avatar
    Join Date
    23-12-13
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    642

    Default

    Quote Originally Posted by ReapeR View Post
    21/9/2017



    Προπονηση: Πρωινο αεροβιο νηστικος. Ελλειπτικο 30' ~300 θερμιδες.

    Επειδη ειμαι με full body workouts 2.5 μηνες τωρα απο βδομαδα θα μπω σε Push/Pull/Legs. Το ετοιμαζω και το πσταρω, μου ελλειψαν λιγο τα splits.
    Ωραια διατροφη! ωραια σκεψη για το Push/pull/legs ! συνεχισε δυνατα φιλε μου απλα μην φοβασαι να φας και αλλες τροφρες , φαε και μακαρονι φαε και οσπρια φαε και ψωμι και οτι αλλο θες ΟΝ μακρος μην τρως μονο βρωμη και ρυζι

  8. #8
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    Ελα ρε Dexter ευχαριστω. Δε τρελαινομαι για μακαρονια να πω την αληθεια. Μια φορα την εβδομαδα τρωω φακορυζο, ρεβυθορυζο, φασολια κλπ. Φτιαχνω ζελε με φρουτα, κανελα και αλλα καλουδια ΟΝ μακρος.



    Last edited by ReapeR; 21-09-17 at 17:43.
    Rock N fuckin RoLL !!!

  9. #9
    Pumping Iron Dexter.'s Avatar
    Join Date
    23-12-13
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    642

    Default

    Quote Originally Posted by ReapeR View Post
    Ελα ρε Dexter ευχαριστω. Δε τρελαινομαι για μακαρονια να πω την αληθεια. Μια φορα την εβδομαδα τρωω φακορυζο, ρεβυθορυζο, φασολια κλπ. Φτιαχνω ζελε με φρουτα, κανελα και αλλα καλουδια ΟΝ μακρος.





  10. #10
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default



    Pull day σημερα, επιστροφη σε γνωστα λημερια και γουσταρω. Συγκεντρωμενη προπονηση, μικρα διαλειμματα, πρηξιματα και γουστα :)



    Φακορυζο με Τονο για βραδινο, με λεμονακι, μηλοξυδο, κρεμμυδι, σκορδο, ντοματα, πιπερι, ριγανη και ελαιολαδο. Μουρλια!

    Rock N fuckin RoLL !!!

  11. #11

    Default

    Καλημέρα και συγχαρητήρια για την προσπάθεια.
    Πολύ καλό αποτέλεσμα για τέτοιο χρονικό διάστημα.
    Μια ερώτηση.
    Τι εφαρμογή είναι αυτή που χρησιμοποιείς?

    Στάλθηκε από το SM-G935F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

  12. #12
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    Καλημερα Αριστειδη. MyFitnessPal για διατροφη και JEFIT για προπονησεις. Και τα δυο ειναι δωρεαν.
    Rock N fuckin RoLL !!!

  13. #13

    Default

    Quote Originally Posted by ReapeR View Post
    Καλημερα Αριστειδη. MyFitnessPal για διατροφη και JEFIT για προπονησεις. Και τα δυο ειναι δωρεαν.
    Ευχαριστώ πολύ.

    Στάλθηκε από το SM-G935F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

  14. #14
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    Πωινο Ζυγισμα 95,4 kg

    Προπονηση Leg Day



    Front Squat αποκαλυψη !! Τιποτα δεν με εχει χτυπησει ετσι στα τετρακεφαλα ξανα. Με το ζορι ανεβηκα τις σκαλες για τον 1ο. Λιγα κιλα, αυστηρη τεχνικη, τελεια ασκηση.

    Last edited by ReapeR; 23-09-17 at 17:54.
    Rock N fuckin RoLL !!!

  15. #15
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    Ζυγισμα 95.4 kg

    Πρωινο περπατημα νηστικος 1 ωρα.



    Edit: +115 kcal Redbull

    Απο αυριο ανεβαζω ακομα 50 θερμιδες οπως εκανα και τις προηγουμενες βδομαδες. Ειχα μεγαλο ελλειμα οταν ξεκινησα. Συνεχιζω να χανω με φυσιολογικο ρυθμο. Τα βαρη ειναι Push Pull Legs, 6 προπονησεις την εβδομαδα. Αεροβιο παραμενει το ιδιο, 3 φορες την εβδομαδα, σταθερης εντασης ελλειπτικο 30-40 λεπτα ~300 θερμιδες.

    Οταν γυμναζω ποδια τα χτυπαω αρκετα οποτε θελω το αεροβιο να εχει αποσταση απο Leg Days. Ενδεικτικα:

    Δευτερα: Αεροβιο (πρωι) + Push A (απογευμα)
    Τριτη: Αεροβιο (πρωι) + Pull A (απογευμα)
    Τεταρτη: Legs A
    Πεμπτη: Push B
    Παρασκευη: Αεροβιο (πρωι) + Pull B
    Σαββατο: Legs B
    Κυριακη: Ξεκουραση

    Καλη εβδομαδα σε ολους με υγεια!
    Last edited by ReapeR; 24-09-17 at 21:01.
    Rock N fuckin RoLL !!!

  16. #16
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    Πρωινο ζυγισμα: 95.9 kg. Άνοδος μαλλον αναμενομενη λογω κρεατινης που ξεκινησα 3 μερες πριν. Δειχνω καλυτερος απο πριν.





    Ωμους φρεναρα λιγο γιατι εχω ενοχληση στη δεξια μερια εδω και βδομαδες. Παω σε λιγο να το δει φυσικοθεραπευτης.

    5χ5 μπαλιτσα αποψε, χαλαρα στο τερμα να μην περναει τιποτα. Καλο βραδυ!
    Attached Images Attached Images
    Last edited by ReapeR; 25-09-17 at 17:51.
    Rock N fuckin RoLL !!!

  17. #17
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    Πρωινο Ζυγισμα: 95.7 kg

    Πρωινο αεροβιο: Ελλειπτικο 30' ~300 θερμιδες (το ιδιο και χτες, ξεχασα να το καταγραψω)





    Φυσικοθεραπεια στον ωμο απο σημερα, ελαφρυς τραυματισμος. Θα μαθω περισσοτερα σε λιγο.

    Οι κατω κοιλιακοι μου εξαντλημενοι μετα απο τα σημερινα Deadlifts, δεν ξερω γιατι τοσο πολυ. Επισης ανεβαζω κιλα αλλα φοβαμαι να πιασω τα ορια μου στις πολυαρθρικες προς το παρον. Για παραδειγμα στις αρσεις θανατου εβγαλα με τα κιλα αυτα 6 επαναληψεις αλλα επαιρνα ακομα 2-3. Θα ανεβαζω σταδιακα +5 κιλα καθε βδομαδα και οχι να πιασω απευθειας το max. Δεν εχω φτασει ποτε σε failure σε deadlift, δε ξερω πως ειναι. Ποια ειναι η γνωμη σας για την ζωνη ;
    Rock N fuckin RoLL !!!

  18. #18
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    Quote Originally Posted by ReapeR View Post
    Φυσικοθεραπεια στον ωμο απο σημερα, ελαφρυς τραυματισμος. Θα μαθω περισσοτερα σε λιγο.
    Κατα πασα πιθανοτητα στροφεας. Και θυμαμαι οταν εκανα "ζεσταμα" για στροφεα με λαστιχο τραβαγα πισω και την ωμοπλατη, εκτος ευρους του ωμου. Μη ρωτατε γιατι το εκανα δε ξερω. Μια κακη διαταση που δοκιμαζα να κανω για εμπροσθιο δελτ. πρεπει να επηρεασε επισης.

    Μου ειπε καλο ειναι να μην κανω ασκησεις που περιλαμβανουν ωμους για λιγο καιρο, μονο αυτες που δεν ενοχλουν καθολου. Χτες εκανα στηθος με ενοχλησε λιγο στην αρχη στον επικλινη μετα μια χαρα. Στα ανοιγματα οσο ανοιγα σωστα τα χερια στο υψος του στηθους δεν ενοχλουσε. Με λιγα λογια μονο οι βαριες πιεσεις επικλινη και οι πιεσεις ωμων με μπαρα πονανε, οταν φτανω στο κατωτερο σημειο. Επισης οταν στηριζω την μπαρα στους ωμους κατα το back Squat (οχι στο σημειο επαφης αλλα επειδη τα χερια πανε αρκετα πισω). Δεν ξερω αν με πειραξε η στηριξη της μπαρας πανω στους ωμους κατα το Front Squat.
    Last edited by ReapeR; 26-09-17 at 20:03.
    Rock N fuckin RoLL !!!

  19. #19
    Pumping Iron Dexter.'s Avatar
    Join Date
    23-12-13
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    642

    Default

    Καλησπέρα φιλε μου , το φιλετο κοτοπουλο καλύτερα να το μετρας ψημένο αν γραψεις στο Myfitnesspal " Πουλερικά - Κοτόπουλο φιλέτο στήθος χωρίς πέτσα ψητό " ειναι τα σωστα μακρος

  20. #20
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    Quote Originally Posted by Dexter. View Post
    Καλησπέρα φιλε μου , το φιλετο κοτοπουλο καλύτερα να το μετρας ψημένο αν γραψεις στο Myfitnesspal " Πουλερικά - Κοτόπουλο φιλέτο στήθος χωρίς πέτσα ψητό " ειναι τα σωστα μακρος
    Ευχαριστω αλλα μια το κανω στον ατμο μια ψητο. Με βολευει ωμο ζυγισμα. Εχω για στηθος 100g ωμο: Fat 1.2 / Carb 0 / Protein 23.1 . Το ειχα ψαξει πολυ τοτε, εβρισκα διαφορα αλλα ολα εκει κοντα.
    Rock N fuckin RoLL !!!

  21. #21
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    Ζυγισμα: 96.0 kg



    Rock N fuckin RoLL !!!

  22. #22
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    Ζυγισμα: 96,00 kg





    Προσεχτικα στο Push day ωστε να απαλαχτω μια και καλη απ τις ενοχλησεις του ωμου.

    υγ. Landmine presses υπεροχη ασκηση ειδικα για ανω στηθος, δοκιμαστε την.
    Rock N fuckin RoLL !!!

  23. #23
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    Φρεσκο πραμα.
    Whey chocolate coconut, bcaa 4:1:1, Ω3 και Multis.
    Attached Images Attached Images
    Rock N fuckin RoLL !!!

  24. #24
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    Ζυγισμα: 96.1 kg

    Πρωινο αεροβιο: Ελλειπτικο 30' ~300 θερμιδες



    Rock N fuckin RoLL !!!

  25. #25
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default



    Rock N fuckin RoLL !!!

  26. #26
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    Ζυγισμα 95.9 kg



    Δεν προβλεψα εξοδο οποτε ενα Redbull μου δινει +18 γρ υδατανθρακα πανω απ το οριο μου. Ας το θεωρησουμε Κυριακατικο mini-cheat.
    Last edited by ReapeR; 01-10-17 at 19:10.
    Rock N fuckin RoLL !!!

  27. #27
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    Ζυγισμα 95.6 kg

    Πρωινο αεροβιο: ελλειπτικο 35' ~300 kcal





    Οι ενοχλησεις στον ωμο συνεχιζονται οπως και οι φυσικοθεραπειες. Ηρεμα το Push day μεχρι να στρωσει. Παρ' ολα αυτα ενα pump το πηραμε.
    Attached Images Attached Images
    Last edited by ReapeR; 02-10-17 at 23:08.
    Rock N fuckin RoLL !!!

  28. #28
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    Ζυγισμα: 95.5 kg

    Πρωινο αεροβιο ελλειπτικο 35' ~350 θερμιδες



    Last edited by ReapeR; 03-10-17 at 19:59.
    Rock N fuckin RoLL !!!

  29. #29
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    20-12-16
    Posts
    220

    Default

    Κατά προσέγγιση είναι οι θερμίδες ή τα μάκρος, έτσι δεν είναι; Βλέπω, πχ, ασπράδι ωμό 91 θερμίδες, με 21 γρ.πρωτεΐνης και 2 γρ. υδατάνθρακα. Σα να λέμε 23Χ4 ίσον 72 θερμίδες. Ή ένα κοτόπουλο λέει 215 θερμίδες με 2 γρ. λίπους και 45 πρωτείνης, που αθροιστικά βγάζουνε 198 θερμίδες. Νομίζω ότι τα λίπη μετράνε 9 θερμίδες ανά γραμμάριο και υδατάνθρακες/πρωτείνες 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Ψιλά γράμματα, έπεσε το μάτι μου γι' αυτό κάνω κουβέντα. Μπορεί να κάνω και λάθος στον υπολογισμό γιατί άνοιξε ένας φίλος στη δουλειά μια φιάλη :)

  30. #30
    Pumping Iron bebeto's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Location
    Athens
    Posts
    680

    Default

    Quote Originally Posted by ttak View Post
    Κατά προσέγγιση είναι οι θερμίδες ή τα μάκρος, έτσι δεν είναι; Βλέπω, πχ, ασπράδι ωμό 91 θερμίδες, με 21 γρ.πρωτεΐνης και 2 γρ. υδατάνθρακα. Σα να λέμε 23Χ4 ίσον 72 θερμίδες. Ή ένα κοτόπουλο λέει 215 θερμίδες με 2 γρ. λίπους και 45 πρωτείνης, που αθροιστικά βγάζουνε 198 θερμίδες. Νομίζω ότι τα λίπη μετράνε 9 θερμίδες ανά γραμμάριο και υδατάνθρακες/πρωτείνες 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Ψιλά γράμματα, έπεσε το μάτι μου γι' αυτό κάνω κουβέντα. Μπορεί να κάνω και λάθος στον υπολογισμό γιατί άνοιξε ένας φίλος στη δουλειά μια φιάλη :)

    Που δουλευετε ρε να ερθω μια βολτα? :P
    Καλα τα λες

    Π/Υ/Λ=4/4/9
    Κια αλκολ 7 μιας και μιλαμε για φυαλη
    τα θαυματα συμβαινουν μονο σε οσους δε τα παρατανε ΠΟΤΕ


 
Page 1 of 2 12 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Tags for this Thread

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •