Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 14 of 14
  1. #1
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default Bulgarian Method - Powerlifting Edition

    Για όσους δεν γνωρίζουν το πρόγραμμα αυτό δημιουργηθηκε από τον Ivan Abadjiev και χρησιμοποιηθηκε από ολυμπιακή ομάδα άρσης βαρών στην βουλγαρια με μεγάλη επιτυχία τις δεκαετία του 70-80 το αυθεντικό πρόγραμμα είχε 6 ασκήσεις Clean,power clean.snatch,power snatch , front squat , back squat οι αθλητές προπονούνταν 6 φόρες την εβδομάδα 2-3 φόρες την ήμερα σε κάθε προπόνηση κάναν μια άσκηση στην οποία έκαναν μόνες ακόμα και στο ζέσταμα μέχρι να φτάσουν σε μια μαχ μονή. Φυσικά ένα τέτοιο πρόγραμμα είναι αδύνατο να χρησιμοποιηθει αυτούσιο από εμάς μην ξεχνάμε ότι οι αθλητές που το χρησιμοποιουσαν ήταν επαγγελματιες και είχαν κάθε υποστήριξη που υπήρχε ( προπονητή γιατρούς PEDS κτλπ..)

    https://www.youtube.com/watch?v=SWOm-1mIE6A Σε αυτό το βίντεο εξηγεί το original πρόγραμμα ο max aita που προπονούταν με τον Ivan Abadjiev για πάνω από 15 χρονιά.

    Τώρα θα δούμε πως πως μπορούμε να τροποποιήσουμε το πρόγραμμα ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθει από έναν αθλητή powerlifting
    Επιλογη ασκησεων
    Σε αυτό πρόγραμμα οι ασκήσεις που πρέπει να χρησιμοποιηθουν είναι το high bar squat και bench press αν κάποιος θέλει μπορεί να κάνει αντί για πάγκο overhead press. Μην το δοκιμάσετε με deadlift και low bar squat δεν θα δουλέψει
    Προπονηση
    Η προπόνηση είναι αρκετά απλή παίρνουμε τις 2 ασκήσεις που διαλέξαμε κάνουμε το ζέσταμα μας και ξεκινάμε να κάνουμε μόνες ανεβάζοντας σιγά σιγά τα κιλά στόχος μας είναι φτάσουμε σε μια δύσκολη μονή χωρίς να χαλάσουμε την τεχνική τα κιλά θα είναι σίγουρα πιο κάτω από το πραγματικό μας 1rep max αυτό ονομάζεται daily max .Έπειτα κατεβάζουμε στο 75-80% το daily max και κάνουμε 2 back off sets 2-3 επαναλήψεις


    Δείκτες
    προόδου


    Για να μετράμε την πρόοδο μας κατά την διάρκεια του προγράμματος θα χρησιμοποιησουμε δυο δείκτες
    1,Daily max
    2.Daily minimum
    Το daily minimun είναι τα κιλά που θα μπορούμε να σηκώσουμε σε όσο κακή μέρα και αν είμαστε το daily minimum θα το ξέρουμε μετά από περίπου 1 εβδομάδα προπόνησης. Για παράδειγμα παίρνουμε όλα τα daily max τις πρώτης εβδομάδας στον πάγκο τα οποία είναι 100 102,5 105 100 105 102,5 το daily minimum αυτής της εβδομάδας θα είναι 100 κιλά . Αν η δεύτερη εβδομάδα μας είναι 105 107,5 102,5 105 102,5 107,5 το νέο daily minimum θα είναι 102,5 κιλά. Στόχος μας είναι να ανεβάζουμε σταθερά το daily minimum


    To deadlift που είναι ?


    Το deadlift κάθε μέρα το ξεχνάμε όμως μπορούμε να κάνουμε 1-3 φόρες την εβδομάδα στο 80% της μονής μας και θα μαξαρουμε κάθε 4 εβδομάδες


    accessory work

    Tιποτα το τρομερό μετά από κάθε προπόνηση κάνουμε 3-5 σετ πλάτη ότι θέλουμε εμείς και λίγους κοιλιακούς ραχιαίου
    Προτεινόμενασυμπληρώματαα


    Ενα ο3 και ένα συμπλήρωμα για τις αρθρώσεις νομίζω θα βοηθούσαν


    Η δικιά μου παραλλαγή του προγράμματος
    Το παραπάνω πρόγραμμα δεν είναι φυσικο δικό μου το έχει μάτιαζε ο greck nuckols,
    Οι αλλαγές που έχω κάνει εγώ είναι οι εξής τρέχω το πρόγραμμα ως έχει από δεύτερα έως παρασκευή χωρίς να έχω κάνει καθόλου deadlift.To Σαββάτο κάνω deadlift σαν να τρέχω το πρόγραμμα 5/3/1 για παράδειγμα

    Deadlift 1rep max 200kg
    Training max 180kg
    Week 1 AMRAP 5+ (85% training max)
    week 2 AMRAP 3+(90% training max)
    Week3 AMRAP 1+(95% training max)
    week4 Deload
    week5 AMRAP 5+(90% training max)

    Η δεύτερη αλλαγή που έχω κάνει είναι ότι Σαββάτο δεν κάνω πάγκο κάνω μια άλλη άσκηση στην οποία φτάνω κάνω πάλι μόνες μέχρι να φτάσω στο μαχ.
    αυτή η άσκηση πρέπει να στοχεύει το σημείο που κολλάμε στην κανονική ασκητή για παράδειγμα αν κάποιος κολλάει στο κλείδωμα θα κάνει floor press ενώ αν κολλάει στο στήθος θα κάνει low pin press

    Προς το παρόν το πρόγραμμα σε 20 μέρες έχει ανεβάσει τον πάγκο μου από 102,5 σε 117,5 κιλά και το squat μου από 130 σε 145 κιλά μόλις το τελειώσω θα κάνω update τα νούμερα ώστε να έχουμε ένα τελικό review του προγράμματος.
    Καλές προπονήσεις !!!

    Last edited by Mariosko; 23-09-17 at 17:11.

  2. #2
    Pumping Iron
    Join Date
    05-04-16
    Posts
    273

    Default

    Λες... κάνουμε μόνες ανεβάζοντας σιγά σιγά τα κιλά στόχος μας είναι φτάσουμε σε μια δύσκολη μονή
    Απο ποσο κατω σε κιλα θα ξεκινησουμε?
    ΑΝ η daily max ειναι περιπου στα 100 κιλα απο ποσο κιλα θα ξεκινησουμε?
    Πχ. 80κιλα - 85κιλα - 90κιλα - 95κιλα 100κιλα?
    Φτανουν οι προσπαθιες αυτες για να βρεις το daily max?

  3. #3
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    Καλυτερα μετα τα 90 να ανεβαινεις 2.5 κιλα πχ.80-85-90-92.5-95 κτλπ

  4. #4
    Pumping Iron
    Join Date
    05-04-16
    Posts
    273

    Default

    Στο γυμναστηριο που παω ανα 5 κιλα μπορω να ανεβαινω.
    Οποτε ποσες περιπου προσπαθιες χρειαζονται για να βρεις το daily max?

  5. #5
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    Αν εχεις 100 μονη θα πας μεχρι τα 95 αν σου βγουν ευκολα και ειδαι σιγουρος οτι εχει τα 100 μπαινεις αλλιως το daily max σου ειναι 95 αλλα δεν στο προτεινω καλυτερα να παρεις 2 δισκους 1.25 δεν εχουν πανω απο 10 ευρω

  6. #6
    Senior Bodybuilder dimitris_powerlifter's Avatar
    Join Date
    29-06-17
    Posts
    1,713

    Default

    πολυ ωραιο προγραμμα ευχαριστουμε!!!! θα το δοκιμασω σιγουρα καποια στιγμη στο μελλον!!!

  7. #7
    New Member zodiac killer's Avatar
    Join Date
    27-05-17
    Location
    ilion athens
    Posts
    17

    Default

    το πρόγραμμα αυτό δεν απευθύνεται σε φυσικούς αθλητές , αν κάνεις μονές χωρίς ζέσταμα ακόμα και σε χαμηλά κιλά κινδυνεύεις με τραυματισμό

  8. #8
    Senior Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,296

    Default

    Εννοείται πως κάνεις ζέσταμα πριν αρχίσεις τις μονές.
    Μια χαρά δουλεύει και σε natural αθλητες.
    Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.

    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.

  9. #9
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    Quote Originally Posted by zodiac killer View Post
    το πρόγραμμα αυτό δεν απευθύνεται σε φυσικούς αθλητές , αν κάνεις μονές χωρίς ζέσταμα ακόμα και σε χαμηλά κιλά κινδυνεύεις με τραυματισμό
    Το κάλο ζέσταμα είναι αυτονόητο πως θα γίνει πριν τις μόνες .Επίσης οι τραυματισμοί είναι πιο συχνοί στους μη φυσικούς αθλητές !

  10. #10
    New Member zodiac killer's Avatar
    Join Date
    27-05-17
    Location
    ilion athens
    Posts
    17

    Default

    [QUOTE=Vass17;1348933]Εννοείται πως κάνεις ζέσταμα πριν αρχίσεις τις μονές.
    Μια χαρά δουλεύει και σε natural αθλητες.[/QUOT
    επειδή είμαι σχετικός με βάρη κάνω 18 συνεχόμενα χρόνια και είμαι natural , δηλαδή έχω δουλέψει μόνο με αμινοξέα κρεατίνες και zma και όλα αυτά τα τιπακια ! δεν μπορείς να είσαι στο 90% ένταση του μέγιστου βάρους φυσικός σε κάθε προπόνηση αυτά είναι παραμύθια ! . Όσο για τους βούλγαρους ήταν οι πρώτοι που χρησιμοποίησαν dianabol oral την δεκαετία του 60 ! . Γνωρίζω πολλά και από ντόπα , αλλά δεν την χρησιμοποιώ ! λόγω αθέμιτου ανταγωνισμού το θεωρώ ατιμία να αγωνίζομαι ντοπέ όταν ο άλλος είναι φυσικός!!

  11. #11
    Pumping Iron
    Join Date
    26-04-09
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    500

    Default

    Quote Originally Posted by Mariosko View Post
    Το κάλο ζέσταμα είναι αυτονόητο πως θα γίνει πριν τις μόνες .Επίσης οι τραυματισμοί είναι πιο συχνοί στους μη φυσικούς αθλητές !
    Έχω μια αίσθηση ότι έχεις δίκιο. Η εξήγηση είναι ότι οι "μη φυσικοί" αθλητές σηκώνουν πολύ περισσότερα κιλά και εκτελούν μεγαλύτερο όγκο επαναλήψεων, οπότε είναι και πολύ πιθανόν οι τένοντες ή οι μυς να μην αντέξουν την επιβάρυνση.

  12. #12
    Senior Bodybuilder lary2332's Avatar
    Join Date
    30-07-11
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    2,526

    Default

    [QUOTE=zodiac killer;1348980]
    Quote Originally Posted by Vass17 View Post
    Εννοείται πως κάνεις ζέσταμα πριν αρχίσεις τις μονές.
    Μια χαρά δουλεύει και σε natural αθλητες.[/QUOT
    επειδή είμαι σχετικός με βάρη κάνω 18 συνεχόμενα χρόνια και είμαι natural , δηλαδή έχω δουλέψει μόνο με αμινοξέα κρεατίνες και zma και όλα αυτά τα τιπακια ! δεν μπορείς να είσαι στο 90% ένταση του μέγιστου βάρους φυσικός σε κάθε προπόνηση αυτά είναι παραμύθια ! . Όσο για τους βούλγαρους ήταν οι πρώτοι που χρησιμοποίησαν dianabol oral την δεκαετία του 60 ! . Γνωρίζω πολλά και από ντόπα , αλλά δεν την χρησιμοποιώ ! λόγω αθέμιτου ανταγωνισμού το θεωρώ ατιμία να αγωνίζομαι ντοπέ όταν ο άλλος είναι φυσικός!!
    να ξερεις ομως κατι φιλε μου..υπαρχει μεγαλη διαφορα να γνωριζεις απλα απο ντοπα...[θεωριες-πρωτοκολλα-και riviews φιλων] απο το να εχεις και προσωπικη εμπειρια και αποψη...[τεραστια διαφορα]..και ειναι ασχημο [δεν το λεω για σενα]ατομα να καθονται και να σχολιαζουν και να δινουν οδηγιες..σε αλλους καθαρα απο ατομα που γνωριζουν απο αυτα που ανεφερα πιο πανω!σε θεματα ντοπε...
    επισης πιστευεις οτι υπαρχει φυσικος αθλητης οταν μιλαμε γα κατηγοριες bodybuiders??και μην μου πεις για κατι ομοσπονδιες..εξετασεις και τα σχετικα...εφοσον ξερεις οπως λες...αρα ξερεις δεν χρειαζεται να σου πω..!!το γραφω επειδη ειπες αθεμιτος ανταγωνισμος φυσικος και μη..καταλαβες!μιλαω ξαναλεω για κατηγοριες bodybuildes..! οχι βερμουδες και τετοια!!
    οτι φτιαχνεται δυσκολα χαλαει και δυσκολα!!!!!

  13. #13
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    3,613

    Default

    Αυτά είναι για natural/ντοπε είναι υπεραπλουστεύσεις. Λες και όλοι οι natural είναι το ίδιο ή όλοι οι ντοπέ είναι το ίδιο.

    Το Bulgarian method δουλεύει σε μικρής ηλικίας natural αθλητές με συγκεκριμένα γενετικά χαρακτηριστικά και πολύ συγκεκριμένο περιβάλλον που να ευννοεί την ανάρρωση. "Νορμάλ" άνθρωποι, με νορμάλ ζωές, χωρίς τα γεννετικά χαρακτηριστικά για να γίνουν top αθλητές, δε θα τα καταφέρουν με όλο το ντιαμπονολ και τεστο του κόσμου. Genetic freaks, με βάσεις απο την εφηβεία τους (αν οχι και πιο πριν) που πληρώνονται για να προπονούνται 3 φορές την ημέρα και έχουν ένα ολυμπιακό team πάνω απο το κεφάλι τους, δεν χρειάζονται αναβολικά για να ανταπεξέλθουν στο Bulgarian method. Τωρά κακά τα ψέματα, τα αναβολικά βοηθάνε (και) στην ανάρρωση οπότε το πρόγραμμα είναι πιο πιθανό να βγει αν κάποιος είναι ντοπέ.

    Συμφωνώ με τον Λάρυ. Δεν υπάρχει άθλημα που να γίνεται σε υψηλό/επαγγλεματικό επίπεδο και να μην υπάρχει ντόπα. Εδώ ντοπάρονται στη σκοποβολή... Δεν υπάρχει ελπίδα.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "The program keeps you from getting fucked up. But the intensity is what allows you to hit weights that your body shouldn't be doing." - Matt Wenning

  14. #14
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    [QUOTE=zodiac killer;1348980]
    Quote Originally Posted by Vass17 View Post
    Εννοείται πως κάνεις ζέσταμα πριν αρχίσεις τις μονές.
    Μια χαρά δουλεύει και σε natural αθλητες.[/QUOT
    επειδή είμαι σχετικός με βάρη κάνω 18 συνεχόμενα χρόνια και είμαι natural , δηλαδή έχω δουλέψει μόνο με αμινοξέα κρεατίνες και zma και όλα αυτά τα τιπακια ! δεν μπορείς να είσαι στο 90% ένταση του μέγιστου βάρους φυσικός σε κάθε προπόνηση αυτά είναι παραμύθια ! . Όσο για τους βούλγαρους ήταν οι πρώτοι που χρησιμοποίησαν dianabol oral την δεκαετία του 60 ! . Γνωρίζω πολλά και από ντόπα , αλλά δεν την χρησιμοποιώ ! λόγω αθέμιτου ανταγωνισμού το θεωρώ ατιμία να αγωνίζομαι ντοπέ όταν ο άλλος είναι φυσικός!!
    Φιλε μου το προγραμμα που γραφω ειναι για powerlifting και αυτο που εκανα οι βουλγαροι ειναι για την αρση βαρων φυσικα δεν εχουν καμια σχεση. Ειναι εντελως διαφορετικο να κανεις μια σχετικα ευκολη μονη καθε μερα στον παγκο απο το κανεις κινησεις αρσης βαρων κοντα στο max οπου θα κανεις χασεις αρκετες επαναληψεις μεσα στην προπονηση και η πιθανοτητα τραυματισμου μεγαλωνει.
    Φαντασου δοκιμασα το προγραμμα με υποθερμιδικη διατροφη εχασα 5 κιλα και ανεβασα τον παγκο μου απο 117,5 κιλα σε 127,5 σαν φυσικος αθλητης

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Πρόγραμμα Δύναμης για Intermediates: Texas Method & Starr Model
    By Achillezzz in forum Powerlifting & Αρση Βαρών
    Replies: 26
    Last Post: 09-02-18, 19:28
  2. Bulgarian Split Squat - Ο Νέος Βασιλιάς Των Ασκήσεων Για Πόδια;
    By Musclemar in forum Επιστημονική Και Ερευνητική Προσέγγιση Bodybuilding
    Replies: 15
    Last Post: 09-02-18, 01:55
  3. Ατμομάγειρας edition...Βακαλάος
    By iceburner in forum Συνταγές Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 9
    Last Post: 28-05-14, 17:41
  4. Reflex Bulgarian Tribulus
    By aaabasilis in forum Αξιολογήσεις Για Συμπληρώματα Διατροφής
    Replies: 4
    Last Post: 05-07-10, 23:34

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 15:05.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding