Για όσους δεν γνωρίζουν το πρόγραμμα αυτό δημιουργηθηκε από τον Ivan Abadjiev και χρησιμοποιηθηκε από ολυμπιακή ομάδα άρσης βαρών στην βουλγαρια με μεγάλη επιτυχία τις δεκαετία του 70-80 το αυθεντικό πρόγραμμα είχε 6 ασκήσεις Clean,power clean.snatch,power snatch , front squat , back squat οι αθλητές προπονούνταν 6 φόρες την εβδομάδα 2-3 φόρες την ήμερα σε κάθε προπόνηση κάναν μια άσκηση στην οποία έκαναν μόνες ακόμα και στο ζέσταμα μέχρι να φτάσουν σε μια μαχ μονή. Φυσικά ένα τέτοιο πρόγραμμα είναι αδύνατο να χρησιμοποιηθει αυτούσιο από εμάς μην ξεχνάμε ότι οι αθλητές που το χρησιμοποιουσαν ήταν επαγγελματιες και είχαν κάθε υποστήριξη που υπήρχε ( προπονητή γιατρούς PEDS κτλπ..)
https://www.youtube.com/watch?v=SWOm-1mIE6A Σε αυτό το βίντεο εξηγεί το original πρόγραμμα ο max aita που προπονούταν με τον Ivan Abadjiev για πάνω από 15 χρονιά.
Τώρα θα δούμε πως πως μπορούμε να τροποποιήσουμε το πρόγραμμα ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθει από έναν αθλητή powerlifting
Επιλογη ασκησεωνΣε αυτό πρόγραμμα οι ασκήσεις που πρέπει να χρησιμοποιηθουν είναι το high bar squat και bench press αν κάποιος θέλει μπορεί να κάνει αντί για πάγκο overhead press. Μην το δοκιμάσετε με deadlift και low bar squat δεν θα δουλέψει
ΠροπονησηΗ προπόνηση είναι αρκετά απλή παίρνουμε τις 2 ασκήσεις που διαλέξαμε κάνουμε το ζέσταμα μας και ξεκινάμε να κάνουμε μόνες ανεβάζοντας σιγά σιγά τα κιλά στόχος μας είναι φτάσουμε σε μια δύσκολη μονή χωρίς να χαλάσουμε την τεχνική τα κιλά θα είναι σίγουρα πιο κάτω από το πραγματικό μας 1rep max αυτό ονομάζεται daily max .Έπειτα κατεβάζουμε στο 75-80% το daily max και κάνουμε 2 back off sets 2-3 επαναλήψεις
Δείκτες προόδου
Για να μετράμε την πρόοδο μας κατά την διάρκεια του προγράμματος θα χρησιμοποιησουμε δυο δείκτες
1,Daily max
2.Daily minimum
Το daily minimun είναι τα κιλά που θα μπορούμε να σηκώσουμε σε όσο κακή μέρα και αν είμαστε το daily minimum θα το ξέρουμε μετά από περίπου 1 εβδομάδα προπόνησης. Για παράδειγμα παίρνουμε όλα τα daily max τις πρώτης εβδομάδας στον πάγκο τα οποία είναι 100 102,5 105 100 105 102,5 το daily minimum αυτής της εβδομάδας θα είναι 100 κιλά . Αν η δεύτερη εβδομάδα μας είναι 105 107,5 102,5 105 102,5 107,5 το νέο daily minimum θα είναι 102,5 κιλά. Στόχος μας είναι να ανεβάζουμε σταθερά το daily minimum
To deadlift που είναι ?
Το deadlift κάθε μέρα το ξεχνάμε όμως μπορούμε να κάνουμε 1-3 φόρες την εβδομάδα στο 80% της μονής μας και θα μαξαρουμε κάθε 4 εβδομάδες
Tιποτα το τρομερό μετά από κάθε προπόνηση κάνουμε 3-5 σετ πλάτη ότι θέλουμε εμείς και λίγους κοιλιακούς ραχιαίου
accessory work
ΠροτεινόμενασυμπληρώματααΤο παραπάνω πρόγραμμα δεν είναι φυσικο δικό μου το έχει μάτιαζε ο greck nuckols,
Ενα ο3 και ένα συμπλήρωμα για τις αρθρώσεις νομίζω θα βοηθούσαν
Η δικιά μου παραλλαγή του προγράμματος
Οι αλλαγές που έχω κάνει εγώ είναι οι εξής τρέχω το πρόγραμμα ως έχει από δεύτερα έως παρασκευή χωρίς να έχω κάνει καθόλου deadlift.To Σαββάτο κάνω deadlift σαν να τρέχω το πρόγραμμα 5/3/1 για παράδειγμα
Deadlift 1rep max 200kg
Training max 180kg
Week 1 AMRAP 5+ (85% training max)
week 2 AMRAP 3+(90% training max)
Week3 AMRAP 1+(95% training max)
week4 Deload
week5 AMRAP 5+(90% training max)
Η δεύτερη αλλαγή που έχω κάνει είναι ότι Σαββάτο δεν κάνω πάγκο κάνω μια άλλη άσκηση στην οποία φτάνω κάνω πάλι μόνες μέχρι να φτάσω στο μαχ.
αυτή η άσκηση πρέπει να στοχεύει το σημείο που κολλάμε στην κανονική ασκητή για παράδειγμα αν κάποιος κολλάει στο κλείδωμα θα κάνει floor press ενώ αν κολλάει στο στήθος θα κάνει low pin press
Προς το παρόν το πρόγραμμα σε 20 μέρες έχει ανεβάσει τον πάγκο μου από 102,5 σε 117,5 κιλά και το squat μου από 130 σε 145 κιλά μόλις το τελειώσω θα κάνω update τα νούμερα ώστε να έχουμε ένα τελικό review του προγράμματος.
Καλές προπονήσεις !!!
Bookmarks