Καλημέρα παιδιά, είμαι καινούριος στο Άθλημα και θα ήθελα τα φώτα σας.
Είμαι 32 χρονών / 1.88 / 87 κιλά περίπου 17-18% λίπος, επίπεδο θα με έλεγα αρχάριο αν και στο παρελθόν έχω κάνει κατά
καιρούς γυμναστήριο και ασχολούμαι με πολλά αθλήματα (Χομπίστας) αλλά ποτέ δεν είχα κάνει σοβαρή δουλειά με το
σώμα μου με διατροφή, αυστηρό πρόγραμμα κτλ κτλ...
Τον τελευταίο μήνα έχω ξεκινήσει διατροφή (χωρίς να μετράω macros) και γυμναστήριο μαζί με λήψη πρωτεϊνης Whey της
Optimum Nutrition 2 scοop τη μέρα.
Ένα τυπικό πρόγραμμα διατροφής είναι:
Πρωί: πιτάκι βρώμης (3 Αυγά, ~60 γρ βρώμη, λίγη καρύδα, λίγο λιναρόσπορο, 1 scoop, 1 κουταλάκι μέλι, 1 κουταλάκι ταχίνι ή φυστικοβούτυρο.)
Δεκατιανό: 1 φρούτο ή 1 γιαούρτι 2%
Μεσημεριανό: Τις καθημερινές τρώω στη δουλειά απλά προσέχω φαγητά τύπου μακαρόνια, ρύζια κ.τλ. να τρώω το μισό και να κρατάω το υπόλοιπο για μετά την προπόνηση.
Πριν την προπόνηση: Αν φάω θα φάω κάτι πολύ ελαφρύ τύπου μισή μπάρα πρωτεϊνης ~ 170 θερμίδες
Μετά την προπόνηση: το Scoop και καπάκι το μισό φαί της δουλειάς αν υπάρχει ή γεύμα με πρωτεϊνη, Υδατάνθρακα, Σαλάτα. (Αν φάω κανονικό γεύμα δεν θα φάω και βραδινό απλά θα το φάω περίπου μια ώρα μετά το scoop)
Βραδινό: πρωτείνη / Υδατάνθρακα / Σαλάτα (μπιφτέκι κοτόπουλο ή Σολωμό ή Ψάρι ή Αυγά ή Κοτόπουλο / Γλυκοπατάτα ή Δημητριακά ολικής / Πράσινη Σαλάτα συνήθως)
Πριν τον Ύπνο: 300γρ Γιαούρτι 2% + 20 αμύγδαλα.
Το πρόγραμμα αυτό βγαίνει περίπου 2500 θερμίδες την ημέρα ενώ ο βασικός μεταβολισμός μου όπως τον υπολόγισα είναι ~3000 θερμίδες.
Γυμναστική κάνω 4-5 φορές Gym και 1 φορά μπάλα τη βδομάδα.
Ο στόχος αυτή τη στιγμή είναι να πάω περίπου 80-82 κιλά με 12-13% λίπος (2 μήνες καλώς γενόμενων) και μετά να αρχίσω πρόγραμμα Όγκου με ασκήσεις crossfit και Powerlifting.
Με ενδιαφέρει κυρίως η δύναμη επειδή κάνω αρκετά σπορ (Box, Snowboard, Ποδόσφαιρο κ.τλ.), οπότε αν με ρωτούσατε τι σώμα θέλω να χτίσω θα έλεγα ένα συμμετρικό σώμα
περίπου 90 κιλά, λίπος γύρω στο 13% με εστίαση στην δύναμη. Δεν με ενδιαφέρει δηλαδή το τέλειο γραμμομένο σώμα προτιμώ περισσότερο δύναμη παρά εμφάνιση.
Συμφωνείτε με αυτήν την προσέγγιση, ή να ξεκινήσω από τώρα τον όγκο και ασκήσεις cross fit για ενδυνάμωση??
Δεν θέλω με τίποτα να πάρω και άλλο λίπος γιατί λόγω κατασκευής το περισσότερο λίπος το πέρνω στην κοιλιά (όχι φούσκωμα αλλά πολύ λίπος στους κάτω κοιλιακούς)
Προς το παρόν μαθαίνω τεχνική χωρίς πολλά βάρη και κάνω και 20 λεπτά αερόβια σε κάθε προπόνηση.
Σας ευχαριστώ προκαταβολικά για τον χρόνο σας
Bookmarks