Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 15 of 15
  1. #1
    New Member
    Join Date
    17-09-17
    Location
    Athens
    Posts
    40

    Cool Συμβουλές προς Αρχάριο!

    Καλημέρα παιδιά, είμαι καινούριος στο Άθλημα και θα ήθελα τα φώτα σας.

    Είμαι 32 χρονών / 1.88 / 87 κιλά περίπου 17-18% λίπος, επίπεδο θα με έλεγα αρχάριο αν και στο παρελθόν έχω κάνει κατά
    καιρούς γυμναστήριο και ασχολούμαι με πολλά αθλήματα (Χομπίστας) αλλά ποτέ δεν είχα κάνει σοβαρή δουλειά με το
    σώμα μου με διατροφή, αυστηρό πρόγραμμα κτλ κτλ...

    Τον τελευταίο μήνα έχω ξεκινήσει διατροφή (χωρίς να μετράω macros) και γυμναστήριο μαζί με λήψη πρωτεϊνης Whey της
    Optimum Nutrition 2 scοop τη μέρα.

    Ένα τυπικό πρόγραμμα διατροφής είναι:

    Πρωί: πιτάκι βρώμης (3 Αυγά, ~60 γρ βρώμη, λίγη καρύδα, λίγο λιναρόσπορο, 1 scoop, 1 κουταλάκι μέλι, 1 κουταλάκι ταχίνι ή φυστικοβούτυρο.)
    Δεκατιανό: 1 φρούτο ή 1 γιαούρτι 2%
    Μεσημεριανό: Τις καθημερινές τρώω στη δουλειά απλά προσέχω φαγητά τύπου μακαρόνια, ρύζια κ.τλ. να τρώω το μισό και να κρατάω το υπόλοιπο για μετά την προπόνηση.
    Πριν την προπόνηση: Αν φάω θα φάω κάτι πολύ ελαφρύ τύπου μισή μπάρα πρωτεϊνης ~ 170 θερμίδες
    Μετά την προπόνηση: το Scoop και καπάκι το μισό φαί της δουλειάς αν υπάρχει ή γεύμα με πρωτεϊνη, Υδατάνθρακα, Σαλάτα. (Αν φάω κανονικό γεύμα δεν θα φάω και βραδινό απλά θα το φάω περίπου μια ώρα μετά το scoop)
    Βραδινό: πρωτείνη / Υδατάνθρακα / Σαλάτα (μπιφτέκι κοτόπουλο ή Σολωμό ή Ψάρι ή Αυγά ή Κοτόπουλο / Γλυκοπατάτα ή Δημητριακά ολικής / Πράσινη Σαλάτα συνήθως)
    Πριν τον Ύπνο: 300γρ Γιαούρτι 2% + 20 αμύγδαλα.

    Το πρόγραμμα αυτό βγαίνει περίπου 2500 θερμίδες την ημέρα ενώ ο βασικός μεταβολισμός μου όπως τον υπολόγισα είναι ~3000 θερμίδες.

    Γυμναστική κάνω 4-5 φορές Gym και 1 φορά μπάλα τη βδομάδα.

    Ο στόχος αυτή τη στιγμή είναι να πάω περίπου 80-82 κιλά με 12-13% λίπος (2 μήνες καλώς γενόμενων) και μετά να αρχίσω πρόγραμμα Όγκου με ασκήσεις crossfit και Powerlifting.

    Με ενδιαφέρει κυρίως η δύναμη επειδή κάνω αρκετά σπορ (Box, Snowboard, Ποδόσφαιρο κ.τλ.), οπότε αν με ρωτούσατε τι σώμα θέλω να χτίσω θα έλεγα ένα συμμετρικό σώμα
    περίπου 90 κιλά, λίπος γύρω στο 13% με εστίαση στην δύναμη. Δεν με ενδιαφέρει δηλαδή το τέλειο γραμμομένο σώμα προτιμώ περισσότερο δύναμη παρά εμφάνιση.

    Συμφωνείτε με αυτήν την προσέγγιση, ή να ξεκινήσω από τώρα τον όγκο και ασκήσεις cross fit για ενδυνάμωση??

    Δεν θέλω με τίποτα να πάρω και άλλο λίπος γιατί λόγω κατασκευής το περισσότερο λίπος το πέρνω στην κοιλιά (όχι φούσκωμα αλλά πολύ λίπος στους κάτω κοιλιακούς)

    Προς το παρόν μαθαίνω τεχνική χωρίς πολλά βάρη και κάνω και 20 λεπτά αερόβια σε κάθε προπόνηση.

    Σας ευχαριστώ προκαταβολικά για τον χρόνο σας

  2. #2
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    Παραλιγον συναδελφε καλως ηρθες. Αφου αποφασισες να μετρησεις θερμιδες και να ασχοληθεις σοβαρα ολα καλα θα πανε. Ωραιες επιλογες τροφων στη διατροφη. Στο δεκατιανο σου δωσε λιγη αγαπη παραπανω, κλεψε λιγο υδατανθρακα απο αλλου και βαλε εκει μαζι με γιαουρτι. Το πρωινο σου ειναι δυνατο σε λιπαρα, γενικα εχεις νομιζω αρκετα υψηλα λιπαρα χωρις αυτο να ειναι απαραιτητα λαθος. Υπολογιζε ομως και macros για να εισαι σιγουρος οτι τρως αυτα που θελεις. Τσεκαρε στην ενοτητα διατροφης τον τροπο υπολογισμου. Αυτο που μου χτυπαει λιγο ασχημα ειναι το αοριστο του μεσημεριανου σου. Τρως στη δουλεια δικο σου φαγητο ή οτι βρεις εκει; Γενικα τα φαγητα τα ζυγιζεις ή κρινεις οπτικα; Κι επισης ποσο καιρο εχεις που μετρας θερμιδες και εισαι σε ελλειμα; Μειωσες λιγο αποτομα αν ξεκινας τωρα, παιξε ισοθερμιδικα στη συντηρηση σου εφοσον κανεις σπορ και αεροβιες. Ετσι θα χασεις ομαλα και αν σταματησεις να χανεις αρχιζεις να μειωνεις θερμιδες, μειον 150 για παραδειγμα.
    Για προπονηση με βαρη μπορεις να ξεκινησεις απο τωρα δυναμη σιγα σιγα. Να μαθεις τις πολυαρθρικες ασκησεις, δεν ειναι αδυνατο να αυξησεις δυναμη ενω εισαι σε μικρο θερμιδικο ελλειμα. Σταδιακα ομως, οχι να ορμηξεις σε ρουτινες powerlifting. Εχουμε παιδια εδω στο φορουμ που ειναι ψημμενοι σ' αυτον τον τομεα, ανεμενε την δικια τους προταση.
    Καλη σου μερα και καλη εβδομαδα!
    Rock N fuckin RoLL !!!

  3. #3
    New Member
    Join Date
    17-09-17
    Location
    Athens
    Posts
    40

    Default

    Σε ευχαριστώ για την απάντηση!

    Ένα τυπικό μεσημεριανό στη δουλειά είναι:

    Δευτέρα: Ζυμαρικό, Σαλάτα, 2 φέτες μαύρο ψωμί
    Τρίτη: Κρέας με ρύζι, Σαλάτα, 2 φέτες μαύρο ψωμί
    Τετάρτη: Όσπριο,Σαλάτα, 2 φέτες μαύρο ψωμί
    Πέμπτη: Συνήθως το ίδιο με Τρίτη
    Παρασκευή: Ψάρι ή Όσπριο, Σαλάτα, 2 φέτες μαύρο ψωμί

    Γνωρίζω ότι το ιδανικό θα ήταν ταπεράκι, απλά το φαγητό στη δουλειά πρώτον μου αρέσει πολύ και δεύτερον ξεσκάς για 20-30 λεπτά από τη ρουτίνα του γραφείου.

    Γενικά ήμουν 95 κιλά και έκανα 2 μήνες περίπου διατροφή χωρίς γυμναστήριο μόνο ασκήσεις στο σπίτι και ύστερα ξεκίνησα γυμναστήριο εδώ και 3-4 βδομάδες.

    Το βασικό μου πρόβλημα είναι ότι έχω πολύ δυνατό στήθος σε σύγκριση με το υπόλοιπο σώμα (1:1 τα κιλά) λόγω πολλών κάμψεων που έκανα σπίτι, νορμάλ υπόλοιπο κορμό και πολύ αδύναμα/αδύνατα πόδια επειδή ποτέ δεν τα δούλεψα. Δηλαδή Squat θέλω πολύ δουλειά απλά πρέπει να μπω σιγά σιγά επειδή έχω κάτι ενοχλήσεις με τα γόνατα και προς το παρόν τα γυμνάζω και παίρνω και osteoflex να δέσουν οι χόνδροι οπότε θέλω ακόμα κάνα 2μηνο για να ξεκινήσω squat με μέγιστο βάρος, ίσως ξεκινήσω δειλά δειλά με 20-30 κιλά να μάθω τεχνική.

    Οι θερμίδες είναι υπολογισμένες ως συντήρησης δηλαδή έβαλα στην εξίσωση ότι γυμνάζομαι ~5-6 φορές τη βδομάδα.

  4. #4
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    Προτεινω και παλι να αρχισεις να υπολογιζεις και μακροσυστατικα εκτος απο θερμιδες. Δες εδω γιατι και πως: http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=43953

    Το φαγητο στη δουλεια καλο αλλα πως θα το υπολογισεις; Ξερεις ποσο λαδι εχει, ειναι τηγανητα-ψητα, τσιγαρισμενα σε ακομα περισσοτερο λαδι κλπ; Χωρις ζυγαρια δεν υπαρχει ακριβεια. Αν δεν υπαρχει αλλη λυση ενταξει αλλα προσεχε με τα μισα-μισα που κοβεις μην καταληξεις να τρως πολυ λιγοτερο απ οσο θα πρεπε.
    Οι 3000 θερμιδες δεν ειναι η συντηρηση σου; Και ~2500 οι θερμιδες που τρως καθημερινα; Αρα εισαι σε ελλειμα αν τα εχω καταλαβει σωστα, οποτε φαε ξανα στις 3000 + γυμναστικη να δεις πως θα παει.

    Για τα βαρη τωρα μπορεις να ξεκινησεις σκουωτ και με αδεια μπαρα μεχρι εκει που δεν αισθανεσαι ενοχληση χωρις εγωισμο, ακομα και καθισμα με το βαρος του σωματος να πιασεις την τεχνικη, ισα πλατη, σωστη τοποθετηση στα ποδια και στα γονατα κλπ. Αν δεν στο επιτρεπει ο γιατρος δεν κανεις καθολου βεβαια. Θα ερθει η ισορροπια στο σωμα μην ανησυχεις, αλλα μην ξεγραψεις το στηθος απ το προγραμμα σου.
    Rock N fuckin RoLL !!!

  5. #5
    New Member
    Join Date
    17-09-17
    Location
    Athens
    Posts
    40

    Default

    Σωστά είμαι σε έλλειμα γιατί πρωταρχικός σκοπός μου είναι να πέσω σε λίπος και να αρχίσουν να φαίνονται οι κάτω κοιλιακοί.

    Το γνωρίζω ότι είναι θέμα το φαγητό στη δουλειά... Περιμένω και μια καλή ζυγαριά-λιπομετρητή αύριο και άμα δω ότι δεν έχω τα αναμενόμενα αποτελέσματα
    θα ξεκινήσω τα τάπερ...

  6. #6
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    Η λιπομετρηση στη ζυγαρια ειναι ανακριβεια στο τετραγωνο αλλα να ζυγιζεσαι ειναι καλο. Κοιταξε και το φαγητο στη δουλεια να συνεχισεις να τρως, πιο σημαντικο ειναι να ξερεις ποσο τρως με ακριβεια συνολικα μεσα στη μερα. Και για τελευταια φορα γιατι γινομαι κουραστικος και δε βλεπω αποκριση MACROS :)
    Rock N fuckin RoLL !!!

  7. #7
    Advanced Bodybuilder AU77's Avatar
    Join Date
    25-10-11
    Location
    Cyprus
    Posts
    720

    Default

    Για νά έχεις πρωτείνη μαζί με τα όσπρια καλό είναι να τρος τόνο σε νερό.
    Επίσης ελαιόλαδο στη σαλάτα δεν αναφέρεις

  8. #8
    New Member
    Join Date
    17-09-17
    Location
    Athens
    Posts
    40

    Default

    Εννοείται ελάχιστο ελαιόλαδο στη σαλάτα μαζί με λίγο αλάτι και ξύδι ή μηλόξυδο!!!

    Επειδή βλέπω έντονη αναφορά στα macros θα επανέλθω με καταγεγραμμένα τα κύρια γεύματα της ημέρας σε macros. Μόνο το μεσημεριανό παίζει αλλά προσπαθώ να το μπαλαντζάρω εμπειρικά, δηλαδή άμα το γεύμα είναι Γίγαντες θα πιω ένα επιπλέον σκούπ μέσα στη μέρα. Από εκεί και πέρα σίγουρα δεν είναι και το πιο επαγγελματικό να έχω ένα αβέβαιο γεύμα μέσα στη μέρα αλλά όπως είπα αν δεν δω αποτέλεσμα θα το αλλάξω. Υπολογίζω μέσο όρο 600-800 θερμίδες το μεσημεριανό με αρκετή ποσότητα υδατάνθρακα την οποία προσπαθώ να εξισορροπώ με το βραδινό και το έξτρα σκούπ. Αυτό γίνεται 3-4 φορές τη βδομάδα τις υπόλοιπες τρώω μεσημεριανό σπίτι.

    Όσον αφορά τη ζυγαριά σίγουρα είναι ανακριβής αλλά δεν με νοιάζουν τα απόλυτα νούμερα όσο η βελτίωση βδομάδα τη βδομάδα. Ακριβή λιπομέτρηση dexa θα κάνω σε 2 μήνες που θα έχω τελειώσει με τη γράμμωση να δω που βρίσκομαι.

    Το πρόγραμμα μέχρι στιγμής έκανα 4-5 φορές γυμναστήριο βάρη και μετά 15-20 λεπτά αερόβια αλλά σκέφτομαι ότι ίσως είναι καλύτερο
    να κάνω τις προπονήσεις βάρη 3 φορές τη βδομάδα αλλά μέγιστης έντασης και 3 φορές τη βδομάδα 45-60 λεπτά αερόβια μαζί με 1-2 HIT. Κοιλιακούς 2-3 φορές τη βδομάδα.

  9. #9
    New Member
    Join Date
    17-09-17
    Location
    Athens
    Posts
    40

    Default

    Ήρθε και η πρώτη παραγγελία από MY.P.

    Attachment 3290722050443_10213309606191979_481656412_o.jpg
    Last edited by TopografosGR; 25-09-17 at 21:28.

  10. #10
    New Member
    Join Date
    17-09-17
    Location
    Athens
    Posts
    40

    Default

    Και επειδή μου το ζητήσατε ορίστε και τα Μάκρος

    Έβαλα τα Μάκρο των τροφών (100γρ) που χρησιμοποιώ στο excel και άφησα τα υπόλοιπα πάνω του!

    Αυτό το πρόγραμμα προσπαθώ να τηρώ όταν τρώω σπίτι.

    Τώρα άμα τρώω στη δουλειά προσπαθώ να αναπληρώνω τη χαμένη πρωτεινη με ένα επιπλέον σκουπ και υπολογίζω να αυξηθούν οι θερμίδες λίγο σε γεύματα τύπου μακαρόνια, αλλά όχι κατά πολύ.

    Πως το βλέπετε?

    8ERMIDES DAILY TOPO.jpg
    Attached Images Attached Images
    Last edited by TopografosGR; 25-09-17 at 21:31.

  11. #11
    Senior Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    1,343

    Default

    δεν μας εμφανιζει καμια φωτογραφια θα πρεπει να πατησεις εκει που λεει go advanced και μετα να τις ανεβασεις

  12. #12
    New Member
    Join Date
    17-09-17
    Location
    Athens
    Posts
    40

    Default

    Οκ τα διόρθωσα Thanks... απλά ξέχασα να υπολογίσω το λάδι στη σαλάτα οπότε βγαίνουν λίγο παραπάνω οι θερμίδες
    Last edited by TopografosGR; 25-09-17 at 21:32.

  13. #13
    Senior Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    1,343

    Default

    καλοφαγωτα τα συμπληρωματα :D εμενα μου αρεσει σαν διατροφη ειναι ωραιο προγραμμα σολομο ζυμαρικα ολικης γλυκοπατατα στηθος κοτοπουλο ειναι μπομπα κατα την αποψη μου

  14. #14
    New Member
    Join Date
    17-09-17
    Location
    Athens
    Posts
    40

    Default

    Καλησπέρα, μετά από ένα διάστημα στο οποίο το έριξα στα σπορ και στη Yoga, εδώ και 1.5 μήνα περίπου έχω ξαναρχίσει την ενασχόληση μου με τα βάρη για την αύξηση της μυικής μου μάζας και της δύναμης.

    Επίσης εδώ και 3.5 μήνες παρακολουθούμαι από διαιτολόγο και η αλήθεια είναι ότι έχω αρκετά ενθαρρυντικά αποτελέσματα

    Όταν ξεκίνησα στις 15-02-2019 ήμουν 86kg με 40.7kg μυική μάζα και 14.2kg λίπος και στις 29-05-2019 ήμουν 88.4kg με 43.7kg μυική μάζα και 11.9kg λίπος.
    Πάντα ζυγίζομαι πρωί νηστικός σε μηχάνημα inbody520 που από ότι έχω δει κάνει πάνω από 10.000 ευρώ οπότε πρέπει να είναι αρκετά ακριβές, και η αλήθεια είναι ότι
    κάθε 2 βδομάδες που ζυγίζομαι βλέπω μια ελαφριά βελτίωση έστω και 0.3-0.4kg αύξηση μυικής μάζας η απώλεια λίπους.

    Τον πρώτο 1 μήνα στο γυμναστήριο έκανα πρόγραμμα προσαρμογής με απομονωτικές και τώρα κάνω 3 φορές τη βδομάδα κυκλικό πρόγραμμα. Επίσης κάνω 1 φορά τη βδομάδα
    Yoga για να διατηρώ ευλυγισία στους μυς, 2 φορές κάποιου είδους σπορ(ποδόσφαιρο-τέννις) και θα κάνω και 1-2 φορές μονόζυγο-κάμψεις-κοιλιακούς στο σπίτι.

    Οι ασκήσεις που κάνω είναι: SMITH SQUAT, LEG EXTENTIONS, LYING LEG CURLS, BENT ARM PULLOVER, SEATED BARBELL MILITARY PRESS, SEATED CABLE ROWS, BARBELL BENCH PRESS, BARBELL CURL, SEATED TRICEP PRESS, PULLUPS, BENCH DIPS, STANDING CALF RAISES, και 1 φορά τη βδομάδα DEADLIFT και 1 φορά ROMANIAN DL.

    Συνήθως 1 σετ ζέσταμα και άλλο ένα σετ 8 επαναλήψεις με κιλά εξάντλησης σε κάθε άσκηση. Μόνο Σάββατο επειδή είμαι ξεκούραστος κάνω 1 σετ ζέστα και 2 σετ σε κάθε άσκηση. Επίσης άμα νιώθω πιασμένος κάπου μπορεί να κάνω καμία εναλλακτική σε κάποια μυική ομάδα. π.χ. αντί για barbell curl να κάνω σφυριά κτλ κτλ.

    Στόχος μου είναι να το κάνω για 1-1.5 μήνα ακόμα το πρόγραμμα για να συνηθίσω σιγά σιγά τις compound ασκήσεις και μετά να μπω σε καθαρά πρόγραμμα δύναμης. Επίσης σωματικός στόχος είναι να χάσω 3 κιλά λίπους ακόμα διατηρώντας τη μυική μου μάζα στα 44 kg.

    Από κιλά 1RM παίζω 90kg πάγκο, 130DL, 55 military press. Πόδια δεν έχω αρχίσει ακόμα τα κανονικά squat, θέλω να γυμνάσω λίγο ακόμα τους μυς γιατί έχω ελαφρύ θέμα με μηνίσκο στο αριστερό γόνατο.
    Στο Σμιθ φορτώνω 100lb, πιέσεις επικληνή 410lb, extension 210 lb και βγάζω από 8 επαναλήψεις. Γενικά πόδια θέλω αρκετή δουλειά γιατί ποτέ δεν τα γύμναζα ιδιαίτερα αλλά πλέον δίνω πολύ μεγάλη βάση.

    Διατροφή δεν μετράω Macros απλά τρώω μόνο καλές τροφές δηλαδή καθόλου γλυκά ή τυποποιημένα τρόφιμα, τηγανιτά κτλ παρά μόνο σε σπάνιες περιπτώσεις.

    Από σήμερα βέβαια ξεκινάω τυποποιημένο πρόγραμμα και αφήνω ελεύθερο μόνο μεσημεριανό και βραδινό.

    Πρωί έχω πιτάκι βρώμης, δεκατιανό 50γρ. ξηρούς καρπούς, ενδιάμεσο προπροπονητικό 1 παστέλι+φρούτο συνήθως μπανάνα, 1-2 ώρες πριν τον ύπνο 220γρ πρόβιο γιαούρτι 2% + φιστικοβούτυρο.
    από Μακρος που υπολόγισα βγαίνει 120 υδατάνθρακας, 100 πρωτείνη, 84 λιπαρά και 1650 θερμίδες περίπου. Θα το συζητήσω και με τον διαιτολόγο γιατί τα 84 λιπαρά μου φαίνονται πολλά, κάτι πρέπει να αλλάξω.

    Γενικά κοιτάω να τρώω υγιεινά με ποικιλία λαχανικών, εναλλαγές τροφών κτλ ώστε να παίρνω τις απαραίτητες βιταμίνες, Ω3 κτλ κτλ από τη διατροφή μου και όχι από συμπληρώματα. Άμα το πλάνο δεν βγει τότε θα αρχίσω να μετράω macros.

    Έξτρα παίρνω μόνο πρωτείνη, preworkout μόνο τις μέρες gym και συμπλήρωμα D3. Μάλλον θα προσθέσω και κρεατίνη και γλουταμίνη-χονδροιτίνη σύντομα.

    Στόχος είναι να φτάσω σε 1-2 χρονάκια σε επίπεδα δύναμης 200kg DL, 130-140 πάγκο, 80 military press και squat όσο το καταφέρω με το πόδι. Κιλά γύρω στα 90 με ποσοστό λίπους 10% θα ήταν ιδανικά θα έλεγα.
    Γενικά μια αύξηση περίπου 50% σε δύναμη και ένα χαμηλότερο ποσοστό λίπους νομίζω με καλύπτει σαν στόχο.

    Έχω σκοπό να ανανεώνω το Thread κάθε φορά που ζυγίζομαι και να καταγράφω και τα κιλά που σηκώνω στις βασικές ασκήσεις

    Δεκτές οποιεσδήποτε συμβουλές σε όλα τα επίπεδα.

  15. #15
    Advanced Bodybuilder AU77's Avatar
    Join Date
    25-10-11
    Location
    Cyprus
    Posts
    720

    Default

    Καλή συνέχεια τότε με τους στόχους σου.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Διατροφική Βοήθεια Προς Αρχάριο
    By Thranduil MW in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 21
    Last Post: 15-10-16, 22:19
  2. Συμβουλές Bodybuilding Από Αρχάριο σε Αρχάριο
    By Deepblueman in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 10
    Last Post: 01-05-14, 10:22
  3. --Συμβουλες για αρχαριο--
    By jimmys@@ in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 6
    Last Post: 26-09-13, 19:22
  4. Συμβουλες σε Αρχαριο.
    By gregczt in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 23
    Last Post: 30-03-13, 14:34
  5. Συμβουλες για αρχαριο!
    By fatals in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 21
    Last Post: 13-09-12, 15:48

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •