Πρόγραμμα διατροφής/γυμναστική

**Johnprsk** · 26-09-17, 15:35

Βάρος 82 κιλά
Στοχος:Σταθερό λίπος και
Μυική ανάπτυξη
Ημερήσια πρόσληψη σε
Υδατάνθρακες :370
Πρωτεΐνες:170
Λιπίδια:60
Θερμίδες 2700kcal
Ειδος γυμναστικής
Pull-push-legs
Ενδεικτικά πρόγραμμα εβδομάδας :
Δευτέρα :στήθος-ωμος Τρίκεφαλα
Τρίτη :legs - κοιλιακούς
Τετάρτη :off
Πέμπτη :πλάτη δικέφαλα
Παρασκευή :στήθος-ωμος Τρίκεφαλα
Έχω δικό μου εξοπλισμό πάγκο αλτηρακια
Όργανο για τα πόδια γάμπες και έχω διαμορφώσει 3 με 4 σετακια των 8 με 12 επαναλήψεων
Ενδεικτικά ημερήσια διατροφή :
1 γεύμα :7 μισή
. 2 μπανανες
. Απαχο γαλα 500 ml
. 2 αυγά
. 50 gr βρώμη

2 γεύμα σε 3 ώρες από το πρώτο
.τονος νερου (κονσέρβα) με πράσινη σαλάτα η 100gr τσίπουρα η ένα σάντουιτς ολικής άλεσης με 50 gr Cottage και σαλάτικα (ντομάτα κλπ)

3 γεύμα σε 3 ώρες από το προηγούμενο
Στήθος κοτόπουλο 100gr η
100 gr μακαρόνια ολικής η 100gr ρύζι
Μία πράσινη σαλάτα μπρόκολο η κουνουπίδι

Γεύμα 4 σε 3 ώρες
100gr κοτοπουλο η 100gr μακαρόνια η 100gr φάκες
Τουλάχιστον μιάμιση ώρα από το τελευταίο γεύμα
40 λεπτά βάροι και ασκήσεις το ανάλογου σωματικού μέρους της ημέρας +10 λεπτά πριν και μετά ζέσταμα

Γεύμα 5 (μετά προπονητικό)
Έχω βρει ένα πρωτεΐνουχου ρόφημα της arla με 25 gr πρωτεΐνη
Το συνδιάζω με 2 βραστά αυγά ασπράδι
Και 2 μπανανες

Γεύμα 6(μετά από μια ώρα)
Βράστη πατάτα
Κοτοπουλο 100gr
Η ομελέτα με κοτοπουλο η γάλοπουλα
Και 50 gr Cottage

Γεύμα 7 μετά της 11
50 gr τριμμένα αμύγδαλα
Με γιαούρτι της άρλα 20 g πρωτεΐνη

Τι έχετε να πείτε? Πιστεύω πως σε κάθε γεύμα καλύπτω όλα τα θρεπτικά συστατικά και κατά μέσο όρο καταναλωνω στάνταρ 160 γρ πρωτεΐνη και 400 υδατάνθρακες σας ευχαριστώ για την βοήθεια

**Kardoula** · 26-09-17, 18:57

Μια χαρά βλέπω τη διατροφή σου και την προπόνηση. Αυτό που χρειάζεται είναι να τσεκάρεις το σώμα σου. Αν βλέπεις οτι ξεφευγεις σε βάρος, σημαινει οτι βάζεις λίπος και οτι πρέπει να κανεις αλλαγές.
Αερόβια δεν κάνεις καθόλου;

**Johnprsk** · 26-09-17, 19:42

Να βάλω 1 με μιαμισή ώρα την βδομάδα?
Ευχαριστώ πολύ για την απάντηση

**Kardoula** · 26-09-17, 20:55

Αν δεν κάνεις καθόλου, ξεκίνα με 3 φορές χ 30 λεπτά σταθερής έντασης μετά τα βάρη σου ή ξεχωριστά μέσα στη μέρα (όχι με άδειο στομάχι).
Εγώ παντως θα έλεγα πως ο στόχος σου ειναι η ανασύσταση, γιατί συμφωνα με τα στατιστικά σου έχεις λίπος, άρα θες όσο γίνεται να βαζεις μυς και να χάνεις λίπος. Αυτό θα γίνει με μια ισοθερμιική διατροφή και αερόβια.

**Johnprsk** · 26-09-17, 21:00

Έχω διαβάσει για αυτό μέσα από το φόρουμ αλλά έχω ψιλό μπερδευτεί. Απλά παίρνω όσες ακριβώς θερμίδες χρειάζομαι? Και αερόβια 3φορές την εβδομάδα 30 λεπτά τις μέρες που κάνω βάροι ωραία άμα συνεχίσω να είμαι περίπου στις 2600 με 2700 θερμίδες είναι καλά?
Ευχαριστώ πολύ

**ReapeR** · 26-09-17, 21:46

Μπραβο τελειο ξεκινημα κανεις, υπολογισμενη διατροφη,μακρος. προγραμμα γυμναστικης, στοχος. Αν 2700 ειναι η συντηρηση σου μπορεις να ξεκινησεις απο κει να δεις πως θα παει. Αν και με τοσες προπονησεις και αεροβιο θα ελεγα ενα κλικ παραπανω για αυξηση και ζυγισμα καθημερινο να αυξηθεις αργα και ομορφα.

υ.γ. Τα τσίπουρα βγαλτα απ το 2ο γευμα και βαλτα κατα τη διαρκεια της προπονησης ;)

**Johnprsk** · 26-09-17, 21:52

2700 είναι οι θερμίδες που χρειάζομαι με 1 μισή ώρα Αερόβια την εβδομάδα
Ευχαριστώ πολύ ελπίζω να τα καταφέρω Γενικά
Εγώ βάλει και eggpro κατά την διάρκεια της προπόνησης28 g πρωτεΐνη καθαρή χωρίς λιποι
Χωρίς να το παίζω ειδικός... Έχω διαβάσει πολλές φορές σε άρθρα οτι δεν έχει σημασία να φάς πρωτεΐνη αμέσως μετά την άσκηση η κατά την διάρκεια άμα έχεις γενικά ισορροπημένα γεύματα σε πρωτεΐνη από πριν γιατί ήδη ο οργανισμός έχει την απαραίτητη... Είναι κάτι που ισχύει αυτό?