Βάρος 82 κιλά
Στοχος:Σταθερό λίπος και
Μυική ανάπτυξη
Ημερήσια πρόσληψη σε
Υδατάνθρακες :370
Πρωτεΐνες:170
Λιπίδια:60
Θερμίδες 2700kcal
Ειδος γυμναστικής
Pull-push-legs
Ενδεικτικά πρόγραμμα εβδομάδας :
Δευτέρα :στήθος-ωμος Τρίκεφαλα
Τρίτη :legs - κοιλιακούς
Τετάρτη :off
Πέμπτη :πλάτη δικέφαλα
Παρασκευή :στήθος-ωμος Τρίκεφαλα
Έχω δικό μου εξοπλισμό πάγκο αλτηρακια
Όργανο για τα πόδια γάμπες και έχω διαμορφώσει 3 με 4 σετακια των 8 με 12 επαναλήψεων
Ενδεικτικά ημερήσια διατροφή :
1 γεύμα :7 μισή
. 2 μπανανες
. Απαχο γαλα 500 ml
. 2 αυγά
. 50 gr βρώμη
2 γεύμα σε 3 ώρες από το πρώτο
.τονος νερου (κονσέρβα) με πράσινη σαλάτα η 100gr τσίπουρα η ένα σάντουιτς ολικής άλεσης με 50 gr Cottage και σαλάτικα (ντομάτα κλπ)
3 γεύμα σε 3 ώρες από το προηγούμενο
Στήθος κοτόπουλο 100gr η
100 gr μακαρόνια ολικής η 100gr ρύζι
Μία πράσινη σαλάτα μπρόκολο η κουνουπίδι
Γεύμα 4 σε 3 ώρες
100gr κοτοπουλο η 100gr μακαρόνια η 100gr φάκες
Τουλάχιστον μιάμιση ώρα από το τελευταίο γεύμα
40 λεπτά βάροι και ασκήσεις το ανάλογου σωματικού μέρους της ημέρας +10 λεπτά πριν και μετά ζέσταμα
Γεύμα 5 (μετά προπονητικό)
Έχω βρει ένα πρωτεΐνουχου ρόφημα της arla με 25 gr πρωτεΐνη
Το συνδιάζω με 2 βραστά αυγά ασπράδι
Και 2 μπανανες
Γεύμα 6(μετά από μια ώρα)
Βράστη πατάτα
Κοτοπουλο 100gr
Η ομελέτα με κοτοπουλο η γάλοπουλα
Και 50 gr Cottage
Γεύμα 7 μετά της 11
50 gr τριμμένα αμύγδαλα
Με γιαούρτι της άρλα 20 g πρωτεΐνη
Τι έχετε να πείτε? Πιστεύω πως σε κάθε γεύμα καλύπτω όλα τα θρεπτικά συστατικά και κατά μέσο όρο καταναλωνω στάνταρ 160 γρ πρωτεΐνη και 400 υδατάνθρακες σας ευχαριστώ για την βοήθεια
Bookmarks